Si desea que el movimiento sea una parte habitual de su día, tiene muchas opciones de ejercicio. Pero es posible que no esté seguro de cómo empezar a hacer ejercicio si nunca antes lo ha hecho con regularidad.
Ya sea que esté buscando correr, andar en bicicleta, levantar pesas o hacer yoga, solo pensar en cómo empezar a hacer ejercicio puede resultar intimidante. Después de todo, hojear todas las publicaciones de fitness en las redes sociales, o incluso ver a los corredores subir fácilmente las colinas de su vecindario, puede hacer que parezca que el ejercicio es muy fácil para quienes ya lo hacen.
No: todo el mundo empieza por algún lado. Puedes estar seguro de que la profesora de yoga que sigues en Instagram no hizo inmediatamente esa parada de manos durante su primera clase, o que el CrossFitter no hizo 10 dominadas la primera vez que se colgó de la barra. ¿Y esos corredores que ves corriendo durante horas? En un momento, correr sin parar durante cinco minutos probablemente fue una victoria para ellos.
Además, tu rutina de ejercicios se trata de tú —Se trata de tus objetivos individuales, tus preferencias y tus intereses. Lo que funciona para el fitfluencer que sigues en Instagram puede estar muy alejado de lo que buscas implementar en tu propia vida.
En cambio, lo que importa es encontrar un programa de ejercicios que funcione para usted. Y la buena noticia es que hay mucho para elegir. Esto es lo que necesita saber sobre cómo empezar a hacer ejercicio y cómo puede comenzar un programa de ejercicios divertido y desafiante que lo acompañará a largo plazo.
1. Identifique su por qué.
Esta es una gran parte para mantenerse motivado, constante y positivo cuando comienza a hacer ejercicio.
'Identifica por qué estás listo para incorporar un programa de entrenamiento regular a tu vida y alcanzar tus objetivos'. Lisa Tanner , entrenador personal certificado, le dice a SelfGrowth. Esto puede requerir un poco de investigación, pero es importante que te concentres en una razón que sea lo suficientemente significativa para ti como para impulsarte hacia adelante. Tal vez sea poder seguir el ritmo de tus hijos, sentirte fuerte con tu propio cuerpo o simplemente reservar tiempo para concentrarte en tu propio bienestar.
El fitness debe centrarse en tus propios objetivos y en lo que te parezca adecuado. 'Cuando te embarcas en tu viaje hacia el fitness, puede ser fácil quedar atrapado en lo que hacen los demás'. Jen Comas , C.P.T., cofundador de Las chicas se vuelven fuertes , le dice a SelfGrowth. 'Recuerde que todos nos movemos a nuestro propio ritmo y que debemos concentrarnos en lo que es mejor y más placentero para usted y su cuerpo único'.
Luego, antes de comenzar, también debe consultar con su médico para obtener luz verde para continuar con cualquier rutina que esté considerando.
2. Invierta en algo de equipo.
El tipo exacto de equipo que necesitas dependerá del tipo de programa de ejercicios que quieras probar, pero hay algunos productos básicos que tienden a ser universales.
Encontrar un par de zapatos deportivos cómodos y que brinden apoyo es uno de sus primeros pasos, Shauna Harrison , Ph.D., instructor de fitness grupal, le dice a SelfGrowth. La mejor manera es probarse varios y ver cuál le resulta más cómodo. Si no se siente cómodo yendo a una tienda minorista ahora, muchos minoristas en línea ofrecen devoluciones gratuitas, para que pueda devolver lo que no funciona. Otra opción es conectarse con su tienda local de calzado deportivo o para correr; sus asociados a menudo pueden explicarle las opciones adecuadas por teléfono. (Si estás pensando en empezar a correr en particular, estos consejos pueden ayudarte a elegir el calzado para correr adecuado).
También querrás encontrar un sostén deportivo ceñido y que brinde soporte y un par de blusas y pantalones o pantalones cortos que absorban el sudor. 'Unos cuantos conjuntos bonitos para hacer ejercicio con los que te sientas cómodo son una gran inversión porque no hay nada como 'sentir el papel' para motivarte a ponerte en movimiento', dice Tanker.
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Sin embargo, no es necesario que se exceda: una camiseta sin mangas de entrenamiento es una camiseta sin mangas de entrenamiento. No es necesario invertir en un tanque para correr, un tanque para yoga o un tanque para levantar, por ejemplo. Revise su armario para ver lo que ya tiene, ¡especialmente las prendas que quizás haya olvidado! Y, si necesita comprar algunas piezas nuevas, compre fuera de temporada (por ejemplo, compre cremalleras para correr al aire libre en el verano). puede ayudarle a ahorrar algo de dinero.
3. Comience programando solo dos entrenamientos por semana, pero haga que el movimiento sea algo diario.
'Cuando empieces a hacer ejercicio, piensa en la constancia a largo plazo. Una gran pregunta que debes hacerte es: ¿cuántos días a la semana puedes incluir de manera realista en tu vida? dice el petrolero. Ella recomienda trabajar hasta tres o cuatro días a la semana, pero eso no significa que tengas que empezar por ahí.
Empiece por programar sólo dos entrenamientos por semana, sugiere Tanker. Estos pueden ser tan cortos como un entrenamiento de resistencia de 30 minutos, dice Comas. Establecer una meta realista es clave para cumplirla y, dado que probablemente dolorido después del primer puñado de entrenamientos , esto significa que tendrás unos días para recuperarte entretanto.
Si bien no realizarás entrenamientos reales todos los días, aun así deberías intentar hacerlo. alguno tipo de movimiento todos los días para ayudarte a desarrollar un hábito, Sivan Fagan , dice C.P.T., fundador de Strong with Sivan en Baltimore, a SelfGrowth.
Hacer algo pequeño cada día, incluso si son 15 minutos de caminata, realmente genera impulso y refuerza el hábito, dice.
4. Encuentre un horario que le convenga.
Siempre se ha hablado mucho en el mundo del fitness sobre cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio. La respuesta, sin embargo, es bastante simple.
No existe un horario establecido que sea el mejor para hacer ejercicio, dice Fagan. El mejor momento es siempre el que se adapta a tu estilo de vida, a tus preferencias y a tu nivel de energía.
La forma de descubrirlo es experimentar con diferentes momentos, viendo cuándo te sientes mejor y cuándo es más probable que lo hagas, dice. Quizás descubras que convertirte en persona que hace ejercicio por la mañana funciona para usted, ya que puede dejar de hacer ejercicio antes de que aparezca algo que lo deje de lado. Por otro lado, la idea de levantarse más temprano puede desanimarlo por completo y podría beneficiarse más si se toma un tiempo después del trabajo para desconectarse de la jornada laboral. En ese caso, los entrenamientos nocturnos podrían funcionar mejor para usted.
5. Fecha diferentes tipos de entrenamientos hasta que encuentres los que realmente te gusten.
Realmente existen infinitos tipos de entrenamientos, y la verdad es que el mejor entrenamiento para ti es el que realmente harás y disfrutarás. La forma número uno de encontrar la mejor opción para usted es mediante prueba y error, aunque pueda parecer desalentador al principio.
'Pruebe varios tipos diferentes de clases hasta que encuentre lo que más le convenga. ¡Algo lo hará!' dice Harrison. (Y sí, esto aún puede aplicarse en un mundo de entrenamiento en casa, ya que hay toneladas de clases virtuales a su disposición, ya sea a través de aplicaciones de fitness o transmisión desde sus gimnasios locales). Comience con una que le atraiga inicialmente, ya sea barra, boxeo, Pilates, baile cardiovascular, yoga, una clase de fuerza, lo que sea, y sigue probando cosas nuevas a partir de ahí hasta que encuentres lo que te gusta.
Incluso si encuentra uno que le guste de inmediato, ampliar sus horizontes y probar otros tipos de ejercicios también tiene beneficios, dice Fagan. Entonces, por ejemplo, si descubres que te encantan las clases de entrenamiento de fuerza, quizás quieras probar el yoga, ya que ese tipo de ejercicio puede agregar relajación, atención plena y movilidad a tu rutina.
6. Definir los conceptos básicos para conseguir una base excelente.
Una vez que encuentre un tipo de entrenamiento que funcione para usted, no querrá hacer todo lo posible de inmediato. Primero tómate el tiempo para aprender los conceptos básicos, lo que te permitirá progresar de forma segura con el ejercicio que elijas, dice Fagan.
Muchas aplicaciones de acondicionamiento físico o clases virtuales ofrecen lecciones para principiantes, donde lo guiarán a través del trabajo fundamental. Suelen ser menos intensos y de ritmo más lento, y los instructores suelen dar instrucciones más detalladas para que sea menos probable que te pierdas.
'Tu clase de fitness debe resultar desafiante, pero no tan difícil como para que te sientas derrotado', dice Tanker.
Si una clase para principiantes no es una opción, puede informarle al instructor con anticipación que es nuevo (y expresar cualquier inquietud); es posible que pueda brindarle algunas modificaciones para los ejercicios durante la clase. No tengas miedo de modificar los ejercicios tú mismo también y tómate descansos cuando los necesites. 'Tendemos a querer seguir el ritmo de los demás en lugar de encontrarnos con nosotros mismos donde estamos', dice Harrison. Nunca te avergüences de escuchar a tu cuerpo y tomar un respiro cuando lo necesites.
7. Evite la trampa del exceso.
Un error importante que Fagan ve a menudo con los clientes principiantes es intentar hacer demasiado y demasiado pronto. Eso puede significar programar entrenamientos de una hora, cargar movimientos con peso desde el principio o probar clases HIIT antes de que su cuerpo se acostumbre a los ejercicios en sí. Las personas tienden a hacer esto cuando recién están comenzando porque están muy ansiosas por alcanzar sus objetivos y quieren entrar en el ritmo de las cosas.
Pero esta estrategia es en realidad contraproducente para tus objetivos, dice Fagan. Cualquiera que sea su versión de demasiado, demasiado pronto, el resultado suele ser el mismo: puede agotarlo y es posible que tenga miedo de hacer ejercicio o incluso saltarlo. Así que tómalo gradualmente. Aprenda a dominar los movimientos y vea cómo se siente cuando hace que hacer ejercicio sea parte de su vida habitual; será más sostenible que convertirlo en su propia actividad física. entero vida.
8. Piensa en trabajar con un entrenador personal.
Otra opción, si sientes que hacer Necesitas más orientación personalizada para sentirte cómodo con ciertos movimientos y te lo puedes permitir, es contratar a un entrenador personal virtual, dice Fagan. Ellos lo guiarán a través de los conceptos básicos y le brindarán ayuda individualizada.
Quizás quieras considerar reservar una o dos sesiones con un entrenador para que te muestre algunos ejercicios para comenzar, dice Comas. Ellos podrán enseñarle los que sean adecuados para sus habilidades y habilidades actuales, asegurarse de que su forma sea correcta y ayudarlo a realizar el ejercicio.
Muchos gimnasios trabajan con entrenadores personales y deberían poder conectarte con uno que ofrezca citas virtuales ahora, incluso si el gimnasio no está abierto ni acepta clientes en persona.
9. Considere comprar algunos equipos básicos.
Hay muchas posibilidades de que si estás pensando en empezar a hacer ejercicio ahora, probablemente lo hagas en casa; muchos gimnasios aún no están abiertos, e incluso si lo estuvieran, es posible que no te sientas cómodo volviendo de inmediato. .
Eso significa que probablemente necesitarás invertir en algunos equipo de entrenamiento en casa , especialmente si buscas entrenar fuerza. Si bien puedes (y debes) comenzar con movimientos de peso corporal, una vez que bajes tu forma, buscarás agregar resistencia, dice Fagan.
Puede ser difícil encontrar pesas disponibles ahora (aunque parece un poco más fácil que hace un par de meses), pero si puede encontrar algunas, Fagan recomienda tres juegos de mancuernas: un par liviano, moderado y pesado. A mini-banda , la banda de resistencia con bucle y los controles deslizantes también son útiles (y, como beneficio adicional, tienden a estar más disponibles que las pesas).
Comas también recomienda un saltar la cuerda , que requiere muy poco espacio de almacenamiento pero ofrece un montón de posibilidades cardiovasculares. Probablemente también quieras una colchoneta de ejercicios, que pueda hacer que los ejercicios, especialmente aquellos en los que estás tumbado en el suelo, te resulten más cómodos, dice Tanker.
10. Tenga un plan de acción para que las cosas sean más fluidas.
Incluso si estás muy dedicado a tus nuevos objetivos de acondicionamiento físico, algunos días, la motivación por sí sola no es suficiente (y eso está totalmente bien). Ahí es donde entra en juego una 'póliza de seguro'. Si necesita un poco de ayuda para mantener el rumbo, Comas sugiere preguntarle a un amigo que también trabaja como socio de check-in. Puede incluirlos en sus planes de entrenamiento y avisarles cuando los cumpla, y cuando necesite un empujón adicional, pueden ser una gran fuente de aliento. Por supuesto, también puedes proporcionarles todo eso.
Otra estrategia es reunir los elementos básicos del entrenamiento la noche anterior, especialmente si has decidido probar los entrenamientos matutinos. Si estás gimiendo a las 6 a.m. alarma, es mucho más fácil levantarse si sabes que tienes tus cosas juntas, así que todo lo que tienes que hacer es ponerte la ropa y salir por la puerta. Lo mismo se aplica a la preparación de un desayuno la noche anterior, como la avena nocturna, para que sepas que tienes combustible fácil esperándote cuando termines.
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Solo asegúrate de escuchar a tu cuerpo. Si te has esforzado demasiado, es posible que necesites un descanso, y eso está perfectamente bien. Comenzar una rutina de ejercicios no debería agregar a su estrés: debería ser una medida útil de cuidado personal que le haga sentir mejor.
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