Hacer ejercicio por la mañana suena genial en teoría, pero se vuelve un poco menos... atractivo la primera vez que suena la alarma antes de que salga el sol. Lo entendemos: es difícil animarse para hacer ejercicio temprano cuando su cama se siente muy acogedora y sabe que tiene un día ocupado por delante.
No hay nada inherentemente mejor sobre un entrenamiento matutino, y si te falta sueño, probablemente sea aconsejable priorizar el sueño antes que ir al gimnasio. Anita Shelgikar, MD , profesor de neurología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Michigan y portavoz de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, dice a SelfGrowth. Pero terminar y desempolvar tu entrenamiento, antes de que tu agenda tenga la oportunidad de descarrilarlo, también puede ser increíble. Y los beneficios de un entrenamiento matutino para mejorar el estado de ánimo pueden simplemente hacer que el resto del día también se sienta un poco más brillante.
Sabemos que puede ser complicado convertir esto en un hábito regular, por lo que recurrimos a expertos en fitness y sueño para obtener algunos consejos prácticos que le ayudarán a lograrlo. Continúe leyendo para obtener toda la información que necesita para hacer realidad sus primeros sueños.
1. Comprométete a mantener una hora constante para despertarte.
Empecemos por la parte más difícil de todo esto: levantarte de la cama. Para hacer esto sin sentir terriblemente Como un zombi, apégate a una llamada de atención fija (más temprana), especialista en sueño W. Christopher Winter, MD, neurólogo y autor de La solución para dormir , dice SelfGrowth. Esto se aplica a los días en los que deseas hacer ejercicio por la mañana. y los que no.
Si mantienes constante tu hora de despertarte, entonces tu cerebro eventualmente entenderá que es cuando comienza tu día para poder comenzar a planificar todo lo que tu cuerpo tiene que hacer, explica el Dr. Winter. Como resultado, deberías empezar a sentirte más alerta incluso cuando sea temprano.
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Considérelo un desafío mensual, dice el Dr. Winter. Durante las próximas semanas, intente despertarse a la misma hora todos los días , incluidos los fines de semana. Eso puede ayudarle a cumplir con un horario. (Por supuesto, este horario es diferente para cada persona, dependiendo de cosas como su horario de trabajo, situación de cuidado de niños u otras responsabilidades). Una vez que su cuerpo se haya aclimatado, es posible que pueda agregar un poco de margen de maniobra, tal vez despertarse una hora. más tarde cada cierto tiempo. Simplemente trate de ceñirse a su horario habitual la mayor parte del tiempo, especialmente si desea que los entrenamientos matutinos sean constantes.
2. Prepárate un pequeño capricho la noche anterior.
Hay algo en el olor del café que anima a muchas personas, así que si el sonido de la alarma no es suficiente para ti, tal vez un delicioso aroma lo haga. Preprograme su cafetera para que comience a prepararse antes de su primera alarma. O si su máquina no tiene esa función, configúrela la noche anterior cargando su café molido o colocando una nueva K-cup en su Keurig para una dosis de cafeína más fácil por la mañana.
Consejo profesional: no tengas miedo de animar tu taza si eso te proporciona un incentivo adicional. Katherine Kelly, CPT , instructora de F45, un gimnasio de entrenamiento funcional en la ciudad de Nueva York, le dice a SelfGrowth que el café negro simplemente no es suficiente para ella, por lo que se da el gusto de tomar un café con leche como una forma de hacer que el entrenamiento matutino sea aún más atractivo.
¿No eres una persona que toma café? Elija otro tipo de bebida (o refrigerio previo al entrenamiento) que lo sacuda y lo atraiga. Sara Gruba , entrenador personal certificado, instructor de fitness grupal y entrenador nacional Les Mills en Texas, es un gran admirador de las bebidas energéticas Celsius. Se asegura de que su refrigerador esté lleno de ellos y luego toma uno para tomarlo mientras sale por la puerta para las primeras sesiones de gimnasio.
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3. Enciende un montón de luces tan pronto como te despiertes.
Dato curioso: el factor más importante que regula tu ritmo circadiano (el reloj interno de 24 horas de su cuerpo que guía sus sentimientos de alerta y somnolencia) es ligero, dice el Dr. Shelgikar. Exponerse al brillo envía una señal a su cerebro de que efectivamente es hora de levantarse y brillar, explica, lo que lo hace sentir más despierto y listo para ponerse en movimiento.
Así que trate de recibir una gran dosis de luz tan pronto como pueda después de que suene la alarma. Lo mejor es lo natural, dice el Dr. Shelgikar: abra las cortinas o considere persianas inteligentes que puedes abrir desde la cama (o preprogramar para hacerlo) a través de una aplicación en tu teléfono. El problema: dependiendo de dónde vivas y de la época del año, es posible que todavía esté oscuro afuera cuando se supone que debes levantarte.
La buena noticia es que puedes lograr un efecto similar encendiendo las luces dentro de tu casa. La Dra. Shelgikar recomienda aquellas que tengan al menos 10,000 lux (una medida de qué tan fuerte es una luz, que a veces puede encontrar en su caja), pero en realidad, cualquier opción elevada en su espacio habitable funcionará, dice. Y el mismo consejo se aplica aquí: considere configurar bombillas inteligentes para que puedas encenderlos fácilmente o preprogramarlos para que se enciendan cuando suena la alarma.
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4. Haz planes con un amigo con el que no puedas esperar a ponerte al día.
Los entrenamientos matutinos son mucho más divertidos (y más fáciles de realizar) cuando también sirven como tiempo social. Es algo que esperamos con ansias, afirma el Dr. Shelgikar. Vea si puede reclutar a un amigo para que lo acompañe en esas sesiones matutinas, especialmente una con la que de otro modo no podría pasar mucho tiempo (por ejemplo, si sus noches ocupadas hacen que sea difícil programar reuniones). Juntos pueden animarse a seguir una rutina, apoyarse mutuamente en sus objetivos y crear asociaciones positivas con el ejercicio que los harán volver constantemente.
¿No tienes un amigo ansioso (o dispuesto) cerca? Siempre puedes crear una nueva: asiste regularmente a la misma clase grupal de ejercicios; puede ayudarte a encontrar un sentido de camaradería y responsabilidad. Por ejemplo, Gruba imparte una clase a las 6 a. m. los miércoles y jueves, y sus clientes habituales de la mañana han forjado un vínculo muy unido. Se instalarán equipos entre sí y se enviarán mensajes de texto de registro si notan que falta alguien. Realmente se ha convertido más en un esfuerzo comunitario, le dice a SelfGrowth.
5. Comienza la mañana con una rutina relajante.
Gracias a la gran cantidad de videos de GRWM para el gimnasio en TikTok, existe la idea errónea de que tener ser súper disciplinado en el momento en que suena la alarma si quieres hacer ejercicio por la mañana. Se trata de no perder el tiempo; Levántate y ponte en marcha, dice Kelly.
La cuestión es que ese tipo de intensidad impide que muchas personas incluso lo intenten, explica. Una forma más accesible de pensarlo: comience el día con un ritual relajante. Para Kelly, eso es tomar café mientras mira sus videos favoritos de YouTube durante unos 15 a 20 minutos antes de decidirse a hacer ejercicio. No soy una persona madrugadora, explica Kelly, quien, sin embargo, hace ejercicio temprano para encajarlo en su apretada agenda. Cuando sé que las primeras cosas que hago por la mañana [son cosas] que realmente disfruto, simplemente son divertidas para mí, no son difíciles, me hace sentir feliz. desear para levantarse de la cama.
Piensa en una actividad relajante que te tranquilice, ya sea ver videos de cocina, abrazar a tu cachorro o hacer garabatos en un libro para colorear, y conviértelo en el primer elemento de tu agenda matutina antes de siquiera pensar en atarte las zapatillas. Claro, tendrás que despertarte unos minutos antes, pero saber que te espera algo agradable hará que levantarte de la cama y, en última instancia, cumplir con tus planes de entrenamiento sea mucho más factible.
6. Sea realista, lo que puede significar optar por entrenamientos más cortos.
Si la idea de un entrenamiento desalentador (ya sea una clase de spinning de una hora, una carrera de cinco millas o una sesión de yoga caliente) es suficiente para mantenerte escondido bajo las sábanas, haz las cosas menos intimidantes planificando entrenamientos más cortos que realmente gel con tu horario. Recuerde: usted no tener sudar durante un cierto período de tiempo para que cuente como ejercicio; incluso breves ráfagas de movimiento pueden proporcionar increíbles beneficios físicos y mentales.
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Para aprovechar al máximo su inversión, busque clases cortas o planifique rutinas, como una clase HIIT de 30 minutos o una sesión de fuerza de todo el cuerpo de 20 minutos, que le permitirán trabajar duro sin sacrificar toneladas de su valioso tiempo matutino. . Este enfoque puede marcar la diferencia entre levantarse a las 5:30 o a las 6, dice Gruba. Y saber que no tienes que levantarte bastante hacerlo tan pronto puede hacer que sea mucho más fácil mantener el hábito.
7. Y también intenta que tus entrenamientos sean un poco más cómodos.
Si la idea de ponerse ropa deportiva ajustada a primera hora es suficiente para anular su motivación En conjunto, haga que su entrenamiento se sienta cómodo, mucho más atractivo, vistiéndose con ropa ultracómoda. Piensa: esa sudadera con capucha súper suave o esos lujosos pantalones deportivos de terciopelo. Este es otro método en el que Kelly confía para realizar sus entrenamientos matutinos.
Con solo cambiar lo que llevo puesto, cambio toda mi actitud, dice. En lugar de ponerse ropa ajustada o compresiva para correr por la mañana, por ejemplo, la cambia por una sudadera holgada, que, según ella, automáticamente la hace sentir feliz y relajada. 'Si sé que me sentiré bien, cálida y acogedora, entonces esta carrera será divertida', dice Kelly. No será intimidante.
Y recuerde: el hecho de que todos los demás en la clase de spinning usen pantalones cortos para andar en bicicleta, o que todo su grupo de corredores use pantalones de compresión, no significa que usted deba hacer lo mismo. Puedes usar lo que te resulte cómodo, dice Kelly.
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8. Reserve una clase de ejercicio no reembolsable.
Si ha invertido el dinero que tanto le costó ganar en una clase de ejercicios, es probable que se asegure de asistir a ella. El gimnasio de Gruba cobra una tarifa por no presentarse a las personas que se inscriben en uno y luego abandonan, y ella dice que el incentivo monetario ayuda a muchos miembros a cumplir con sus planes matutinos. Después de todo, a nadie le gusta sentir que acaba de tirar dólares por el desagüe.
Para subir la apuesta, considere reservar una sesión con un entrenador personal, si puede hacerlo y siente que se beneficiaría de ello, agrega Gruba. Es probable que el costo sea más alto que el de una clase de fitness grupal, lo que hará mucho más difícil cancelar sus planes. Además, contratar a un entrenador es una excelente manera de mejorar su forma de hacer ejercicio, trabajar para lograr objetivos específicos y, en general, mantenerse motivado, ya que sabe que alguien más cuenta con usted, y solo con usted, para presentarse.
9. Planifique una deliciosa comida o refrigerio después del entrenamiento que de otro modo no tendría.
Saber que te espera una comida especial y satisfactoria al final de tu entrenamiento puede proporcionarte el impulso que necesitas para comprometerte con una sesión matutina. Esto es una gran motivación para Gruba, a quien le gusta visitar la tienda de bagels al lado de su gimnasio después de hacer ejercicio. La clave aquí es que sería complicado acceder a los bagels si Gruba no ir al gimnasio, en cuyo caso probablemente simplemente tomaría un desayuno aburrido en casa, como cereal o una barra de proteínas. Siempre es un placer ir a probar el bagel del mes, dice.
Utilice este truco planificando un delicioso desayuno o merienda después del entrenamiento. Puntos de bonificación si es algo que probablemente no podrías conseguir si te saltaras tu sesión matutina: los increíbles sándwiches de huevo de la cafetería junto a tu gimnasio, por ejemplo, o los deliciosos batidos en el lugar cerca del final de tu ruta de carrera, o incluso un revuelto casero que no tendrías tiempo de preparar si te quedaras dormido.
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