Cuando se trata de dormir, me suscribo a la mentalidad de escucha tu cuerpo. Soy un escritor independiente, lo que significa que puedo irme a la cama cuando quiera y despertarme solo o cuando mi alarma de emergencia finalmente me despierte (suponiendo que me acordé de configurar una). Hay poca coherencia y no me avergüenza presionar el botón de repetición cinco veces. Realmente nunca he cuestionado mi proceso, aunque regularmente soy víctima de un tira y afloja antes de dormir y despierta sintiéndote lento .
después de hablar con Jade Wu, doctorado , especialista certificado en medicina conductual del sueño y autor del nuevo libro hola dormir , Me siento inspirado a hacer que mis hábitos de sueño sean un poco más rutinarios. Un horario constante de sueño y vigilia, dice el Dr. Wu a SelfGrowth, es increíblemente importante cuando se trata no solo de dormir profundamente por la noche, sino también de mantener una cantidad de horas de sueño. funciones corporales —como la digestión, la regulación hormonal y la temperatura corporal—bajo control.
Una forma sencilla de empezar a dormir mejor: despertarse a la misma hora todas las mañanas. La razón por la que desea levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días es porque el cuerpo funciona mejor cuando funciona a un ritmo constante, dice el Dr. Wu. He aquí por qué es una gran idea por tantas razones de salud y felicidad (independientemente de si realmente tener a), además de cómo hacerlo realidad si te da sueño solo de pensarlo.
Despertarse a la misma hora todas las mañanas puede ayudarle a dormir mejor por la noche y hacer que le resulte más fácil levantarse de la cama por la mañana.
Su reloj biológico, o ritmo circadiano, es el sistema que regula su ciclo de sueño-vigilia. Depende en gran medida de las pistas del entorno, dice el Dr. Wu, razón por la cual la luz te hace sentir alerta y despierto, y por qué comienzas a sentir sueño al anochecer. La luz que ves cuando te despiertas esencialmente le dice a tu cuerpo que es de mañana, lo que significa que es hora de levantarte de la cama y comenzar el día.
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Al abrir los ojos como un reloj cada mañana, básicamente estás programando tu cuerpo para dormir mejor. Tener constantemente esa señal luminosa a la misma hora en la mañana será de gran ayuda para estabilizar tu reloj de 24 horas, dice el Dr. Wu. Con el tiempo, su cuerpo sabrá automáticamente cuándo liberar melatonina (una hormona que induce somnolencia) por la noche y cuándo dejar de producirla por la mañana, explica, lo que puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño por la noche y despertarse listo para hacerlo. ve por la mañana.
Los horarios de despertar inconsistentes realmente pueden alterar tu reloj biológico.
Si te despiertas a diferentes horas cada día, o incluso si mantienes un horario de sueño bastante constante durante la semana pero duermes hasta tarde todos los fines de semana, tu cerebro se confundirá y comenzará a liberar melatonina en horas extrañas. Es como viajar constantemente a diferentes zonas horarias y sufrir desfase horario, explica el Dr. Wu. Si sus horarios de despertar son variados, probablemente será más difícil dormir bien por la noche, dice, y es posible que tenga problemas para concentrarse al día siguiente.
después de un noche inquieta somos más lentos y más perezosos, añade el Dr. Wu. Con el tiempo, un horario de vigilia inconsistente puede contribuir a una serie de problemas de salud; puede forzar su corazón, interferir con su metabolismo, afectar el funcionamiento inmunológico y aumentar su riesgo de sufrir problemas de salud mental como depresión y ansiedad. Cuando su ritmo circadiano no funciona bien, nada en su cuerpo realmente funciona bien, como dice el Dr. Wu.
A veces la vida se interpone en el camino de tus mejores planes (je), y quizás te preguntes si es más importante dormir lo suficiente o despertarte a tiempo. No querrás quedarte privado de sueño, pero sí intentar mantener alguno consistencia, dice el Dr. Wu. Déjese llevar una hora, dice. Si normalmente te despiertas a las 8 a. m., pero te has acostado tarde y quieres dormir hasta tarde, asegúrate de levantarte a las 9 a. m. para no alterar tu reloj biológico. también mucho. Si todavía te sientes atontado, planea una siesta de 20 a 30 minutos al mediodía (lo ideal es antes de las 3 p. m. para que no afecte tu sueño nocturno). Si no puede tomar una siesta, intente relajarse o cerrar los ojos durante 10 minutos (incluso si es en su escritorio durante la hora del almuerzo), sugiere el Dr. Wu: simplemente descansar puede restaurar y revitalizar su cerebro sin alterar su ritmo circadiano. Sin ritmo, dice.
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Entrenar a su cuerpo para que se despierte a la misma hora todas las mañanas puede requerir algo de trabajo, pero vale la pena el esfuerzo.
Adquirir el hábito de despertarse a la misma hora todos los días puede requerir algo de práctica y dedicación, dice el Dr. Wu. Mientras te adaptas a tu nuevo régimen de levantamiento, ella recomienda dejarte posponer una vez como máximo (!!) y tratar de no quedarte bajo las sábanas una vez que estés realmente despierto. Si realmente le cuesta levantarse de la cama, intente programar algo que pueda esperar una vez que lo haga: un nuevo tipo de café o su podcast favorito, tal vez. (Si constantemente tiene problemas para dormir o despertarse a pesar de sus mejores esfuerzos, considere hablar con un médico para ver si hay un problema de salud subyacente que contribuya a ello).
Si no sacas nada más de este artículo, exponte a un poco de luz tan pronto como puedas después de despertarte. Siéntese junto a una ventana, consiga una caja de luz, pasee a su perro, tome té en su porche o balcón; cualquier cosa que pueda hacer para alegrar su mañana probablemente le ayudará a regular sus patrones de sueño y le hará sentirse menos atontado. Cuanta más luz llegue a tus ojos a primera hora de la mañana, más fácil será seguir levantándote temprano, dice el Dr. Wu.
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Poner una alarma a la misma hora todos los días y agregar un poco de brillo a mis desayunos parece una forma de bajo riesgo y alta recompensa de hacer que mis días transcurran mejor. Nunca he sido una persona mañanera, pero por una vez no parece enteramente fuera de alcance. Configurando una alarma diaria para las 7:45 a.m. ahora mismo. (Está bien, tal vez 8. De cualquier manera, ¡lo haré!)
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