3 COSAS ÚTILES QUE PUEDES HACER SI TE DESPIERTAS EN MITAD DE LA NOCHE

Nadie me dijo que cuando te conviertes en mamá, el despertares a media noche Es posible que no termine cuando pase la etapa del bebé. Mi hijo menor está casi cinco, y todavía tengo que entrar a su habitación a las 3 a.m. para escucharlo contar sus extraños sueños.

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Para hacer las cosas más agotadoras: después de despertarme bruscamente, debido al deber de mi madre o alguna otra perturbación nocturna, he luchado por volver a dormir. Durante mucho tiempo, permanecer despierto en mi cama mientras todos los demás en mi casa estaban drogados me llevó a pensamientos ansiosos y angustiosos: Me preguntaba cómo podría terminar mi lista de tareas pendientes al día siguiente mientras estaba privado de sueño, Me preocuparía no volver a dormir nunca, o reflexionaría sobre cuestiones sociopolíticas abrumadoras que son imposibles de resolver por mi cuenta (especialmente desde mi cama).

Estaba haciendo lo que se podría esperar de alguien que despertó. forma antes de que suene la alarma: estresarse mucho por el hecho de que están despiertos cuando no deberían estarlo. Tampoco es sorprendente que eso sea exactamente lo incorrecto, Fiona Barwick, PhD , director del Programa de Salud Circadiana y Sueño de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford, dice a SelfGrowth. Así que lo que debería ¿Qué haces en lugar de asustarte porque no estás durmiendo? Le pedimos a la Dra. Barwick su mejor consejo sobre cómo lidiar con los despertares en mitad de la noche para que pueda (con suerte) volver a dormir pacíficamente, sin llorar ni golpear la almohada.

Reconoce que tu cerebro está reaccionando exageradamente.

Como informó anteriormente SelfGrowth, hay muchos razones por las que podrías despertar Por la noche: estás ansioso, bebiste alcohol antes de acostarte, tienes que orinar, tu pareja (o perro) ronca, escuchaste un ruido fuerte afuera; cualquier tipo de interrupción puede hacer que se te abran los ojos. En promedio, los adultos se despiertan de 10 a 12 veces por noche, según el Dr. Barwick. Si estás despierto menos de tres minutos, probablemente no lo recuerdes, dice, y es por eso que no te das cuenta de que estás experimentando la mayoría de estas interrupciones.

A veces, sin embargo, puede resultar difícil volver a dormir, y eso está bien. Eso no significa que se haya interrumpido el sueño, dice el Dr. Barwick. Es importante recordarlo, añade, porque es fácil caer en una espiral de pensamiento catastrófico, como, ¡Nunca volveré a dormir y mi día de mañana se arruinará! De hecho, estamos preparados para estos pensamientos en espiral: mientras nos dormimos, el cerebro se apaga de adelante hacia atrás, comenzando por el lóbulo frontal, una región que influye en la capacidad de razonar y regular las emociones, explica el Dr. Barwick.

Cuando te despiertas durante la segunda mitad de la noche (después de las primeras tres o cuatro horas de sueño), estás operando en gran medida desde tu sistema límbico, que incluye la amígdala, un área en la parte posterior del cerebro que está involucrada en las emociones. respuestas como el miedo y la ansiedad, así como el hipocampo, el centro de la memoria del cerebro. Como resultado, su volumen emocional puede aumentar, dice el Dr. Barwick, lo que facilita rumiar sobre un error de la época de la escuela secundaria, digamos, o el estado de su bandeja de entrada, o lo preocupado que está por la disminución de la población de ballenas.

El simple hecho de reconocer lo que está sucediendo puede evitar que te alejes demasiado del país de los sueños, dice el Dr. Barwick. Puedes intentar controlar tu pensamiento catastrófico diciéndote a ti mismo: De hecho estoy bien. Mi cerebro simplemente está exagerando. Esta conciencia puede ayudarle a mantenerse más tranquilo y prepararlo para volver a quedarse dormido. Estar en un estado más ansioso y agravado anulará su deseo de dormir, explica el Dr. Barwick.

Haz algo relajante (que no implique una pantalla).

Lo que suele suceder es que centramos nuestra atención y esfuerzo en intentar activamente volver a dormir, dice el Dr. Barwick. Desafortunadamente, eso prácticamente garantiza que permanecerás despierto por más tiempo, dice. Pensando en el hecho de que eres no Dormir puede despertar tu mente y hacerte sentir más ansioso. Una mejor medida es aceptar su situación (no resistirse a estar despierto) y encontrar un enfoque alternativo.

Si no vuelve a quedarse dormido después de lo que parecen 20 minutos, el Dr. Barwick sugiere levantarse y hacer algo que lo distraiga pero que disfrute y que lo mantenga tranquilo y relajado, como leer, tejer o escribir un diario. Omita las actividades basadas en pantallas, como completar un proyecto de trabajo o encender el televisor para terminar ese thriller; lo que desea es distraerse, no estresarse ni bombardear sus ojos con una luz azul que sabotea el sueño. (Por cierto, veinte minutos es una recomendación, no una regla. El Dr. Barwick sugiere evaluar cómo se siente: ¿está despierto, alerta y comienza a sentirse ansioso? Esa es una buena señal para levantarse).

El objetivo es mantener la calma y permitir que el impulso del sueño (la presión natural del cuerpo para dormir) se active nuevamente, lo que le ayudará a conciliar el sueño, dice el Dr. Barwick. En cualquier caso, concentrarse en una actividad placentera y relajante también es una manera más placentera de pasar el tiempo del crepúsculo en lugar de agonizar por el reloj. Y en ese sentido: no revises tu teléfono: mirar la hora no solo puede ponerte ansioso, sino que cuanto más cerca de tu cara esté la luz azul antes mencionada, es más probable que active tu sistema nervioso y te mantenga despierto. Dice el Dr. Barwick.

Trate de mantener sus interrupciones del sueño en perspectiva.

Sí, dormir es importante. Te da energía y te ayuda a sentirte mejor. Entonces, es natural preocuparse por no poder funcionar después de un tiempo. noche de sueño horrible . La realidad es que probablemente volverás a dormir y mañana estarás bien, dice el Dr. Barwick. La gente no se da cuenta de que normalmente se puede funcionar después de una noche de mal sueño. Eso no descarta tus miedos (es normal preocuparse de que el día siguiente sea horrible), pero recuerda, esa podría ser la parte emocionalmente reactiva de tu cerebro que habla, no la racional.

Quizás mañana tengas más sueño. Es posible que su entrenamiento le resulte más duro y que esté un poco más irritable. Pero el consejo del Dr. Barwick es continuar con el día con normalidad y anticipar que la noche siguiente dormirá mejor. El sistema de sueño se autocorrige. Si duermes mal una noche, es más probable que duermas mejor la siguiente, siempre y cuando no hagas nada que interfiera con ese proceso, dice. No intentes tomar una siesta muy larga ni acostarte muy temprano, ya que ambas cosas pueden alterar tu horario de sueño. (Y si crónicamente no puede dormir o se despierta sintiéndose inquieto, hable con un médico para determinar cuál podría ser la causa).

Para mí, todos los consejos anteriores han sido claves. Cambié mi guión y dejé de presionarme para dormir, recordándome que antes había sobrevivido con mucho menos descanso. En cambio, traté de disfrutar de mi tiempo despierto envuelto bajo mis cómodas mantas o leyendo poesía (Kate Baer es una favorita), y descubrí que despertarme en medio de la noche se convirtió en una experiencia agradable. No había expectativas de mí por parte de los demás. No tenía que trabajar ni lavar la ropa ni devolver un mensaje de texto ni darle un bocadillo a alguien.

Liberar la válvula de presión funcionó: a menudo me vuelvo a dormir más rápido que cuando estaba más estresado por despertarme por la noche. E incluso cuando no lo hago, al final me siento más descansado que antes. Alcanzar un estado de relajación profunda permite que el cuerpo se recupere de una manera que no lo hace estar despierto y estresado, dice el Dr. Barwick. En otras palabras, incluso cuando estoy despierto cuando se supone que no debería estarlo, sigo haciendo algún bien a mi salud cuando me relajo.

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