Probablemente no necesites que nadie te diga que descansar y relajación son importantes, pero ¿alguna vez has pensado en cómo para relajarse? Puede parecer una pregunta extraña, dado que el descanso puede parecer engañosamente sencillo, pero escúchame. Muchas cosas pueden obstaculizar el tiempo de inactividad reparador y reparador, y la verdad es que muchos de nosotros no somos buenos para relajarnos en la práctica. Sin embargo, es una habilidad que vale la pena perfeccionar: todos necesitamos formas de recuperarnos de los muchos factores estresantes del mundo por el bien de nuestra salud mental.
Todos necesitamos descansar más de lo que pensamos, especialmente ahora, Jor-El Caraballo , L.M.H.C., terapeuta y cofundador de la práctica de terapia Viva Wellness, con sede en Brooklyn, le dice a SelfGrowth. Apenas hemos arañado la superficie del costo psicológico de 2020, por lo que, por mucho descanso que creas que necesitas, probablemente no sea suficiente.
Si cree que eso suena genial en teoría pero no tiene idea de cómo implementarlo, no se preocupe. Para muchos, relajarse es más fácil decirlo que hacerlo, pero tenemos algunos consejos sobre cómo aprovechar su tiempo de descanso, bueno, sentir como descansar. Siga leyendo para conocer algunos consejos útiles sobre cómo relajarse.
1. Sepa qué es lo que realmente le relaja.
Puede parecer obvio, pero muchas personas no son muy perspicaces ni creativas a la hora de emplear su tiempo libre. La gente suele pensar que está descansando cuando en realidad no es así, psicólogo clínico Ryan Howes , Ph.D., le dice a SelfGrowth.
Por ejemplo, tal vez tienda a considerar que navegar por Twitter durante un par de horas es una relajación. Esto puede resultar relajante para algunas personas, pero para muchas es más estresante que cualquier otra cosa. O tal vez te obligas a hacer cosas que has oído que se supone que son relajantes (como meditar, tomar una siesta o tomar un baño de burbujas) cuando en realidad las encuentras muy aburridas o inútiles. La relajación no es igual para todos.
Para comenzar a descubrir qué significa el descanso para usted, es posible que desee replantear su forma de pensar al respecto en primer lugar. La relajación no es una actividad, es el resultado de cualquier actividad, dice Caraballo. Y de ti dependerá qué actividades te lleven a la relajación. Explore pasatiempos, diferentes tipos de actividad física, diversos medios de socialización, prácticas de cuidado personal y más. Entonces presta atención. Pregúntese: '¿Cómo me siento después de hacer esto? ¿Me siento castigado? ¿Me siento estable? ¿Me siento a gusto?’ Si es así, tal vez eso sea algo que pueda estar en tu lista como una forma de descansar del mundo, dice Caraballo. Y si no, tal vez necesites probar algo más.
Si descubre que sus actividades de relajación habituales no son realmente relajantes y no sabe qué más probar, es posible que tenga que volver a la mesa de dibujo y comenzar a experimentar. Está bien. Empiece poco a poco, dice Caraballo. Tan pequeño que crees que es absurdo. Literalmente siéntate durante 30 segundos. Haga un ejercicio de respiración profunda al día. Ve desde allí.
2. Sea intencional con respecto a su tiempo de descanso.
La intencionalidad es una especie de regla de oro del descanso. Para que la relajación sea efectiva hay que comprometerse con ella. Seis horas de relajación a medias no son tan buenas como dos horas de relajación concentrada e intencional, dice Howes. La verdad es que descansamos a medias todo el tiempo. Nos distraemos con el correo electrónico o las redes sociales. Convertimos nuestros pasatiempos en actividades secundarias y les quitamos la alegría. Pasamos nuestro tiempo de descanso pensando en nuestras listas de tareas pendientes. Nos dejamos expuestos a distracciones o deambulamos sin rumbo entre actividades porque en realidad no sabemos lo que queremos. En su lugar, trate de adquirir el hábito de decirse a sí mismo: Está bien, es hora de relajarse y de saber realmente lo que eso significa.
Caraballo sugiere preguntarse qué espera obtener de su tiempo de relajación cada vez que lo realiza. Descansar o escapar son puntos de partida, pero ayuda ser específico. ¿Necesitas distraerte de los problemas en el trabajo? ¿Necesita sentirse renovado y listo para volver a sumergirse en la vida? ¿Necesitas calmar tu ansiedad? ¿Necesita sentirse calmado y reconfortado?
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A partir de ahí, puede descubrir cómo satisfacer sus necesidades, tanto eligiendo la actividad adecuada como determinando qué límites establecer (como no revisar su teléfono o elegir la ubicación o el momento correctos) para que esto suceda. Hablando de…
3. Programe un tiempo de descanso y sea generoso al respecto.
cuando no lo hacemos programar cosas , tendemos a tomar decisiones basadas en cómo nos sentimos en un momento dado. Y aunque a veces eso puede funcionar para descansar (como cuando tienes un día difícil y decides reprogramar tus planes para poder pasar una noche tranquila), otras veces va en nuestra contra. Si espera a que llegue el momento adecuado o hasta que sienta que merece relajarse (más sobre esto más adelante), no descansará lo suficiente. Tienes que incluirlo en tu agenda, incluso si son solo burbujas de 15 minutos aquí y allá.
La parte más importante a la hora de programar el descanso: sea honesto acerca de lo que quiere y necesita. No desea utilizar la programación como herramienta para intentar restringirse; Úselo para proteger su tiempo. Por ejemplo, si sabes en el fondo de tu corazón que en realidad Si quieres pasar un día entero en el sofá sin hacer nada más que ver un maratón de tu reconfortante programa de televisión favorito, date permiso para hacerlo desde el principio. De todos modos, no bloquees una hora con la esperanza de que mágicamente necesites menos tiempo para relajarte y luego te castigues cuando inevitablemente presionas Siguiente episodio una y otra vez.
4. Disfrute de momentos de relajación durante la semana.
Hablando de restringirse, es fácil caer en una mentalidad de todo o nada en torno al descanso. Tal vez te esfuerzas demasiado durante la semana y solo descansas los fines de semana. O tal vez te dices a ti mismo que no tienes el tiempo, el ancho de banda o los recursos para descansar adecuadamente y no lo haces en absoluto. Cuando hacemos eso, no sólo corremos el riesgo de quemándose y hacer que el descanso sea menos efectivo en general, pero también terminamos recurriendo a actividades que no son tanto relajantes como adormecedoras.
Tomemos, por ejemplo, mirar televisión o jugar videojuegos. Ambas son actividades relajantes increíbles que me encantan, pero a veces termino sintiéndome culpable en lugar de disfrutarlas realmente. ¿Por qué? Porque los evito durante los períodos en los que necesito ser productivo y luego me dejo atrapar durante horas cuando finalmente tengo la oportunidad de conectarme.
Según Caraballo, ese tipo de comportamiento restrictivo en realidad va en contra de nuestro descanso. Cuando no tienes momentos más pequeños con más regularidad, puedes caer en atracones, dice. Y dado que para muchos, los atracones de todo tipo pueden venir acompañados de culpa, vergüenza y otras emociones que afectan nuestra capacidad de en realidad Relájese, es mucho más eficaz incorporar la relajación a su agenda con regularidad. Así que intente distribuir algunas de las actividades que normalmente reserva para el fin de semana durante toda la semana y vea cómo funciona para usted.
5. Establece un ritual para ponerte de humor.
Esto es especialmente importante para aquellos de nosotros que trabajamos desde casa. Cuando trabajamos desde casa, las líneas entre el trabajo y la vida personal pueden volverse borrosas porque no tenemos las rutinas habituales que ayudan a señalar el comienzo y el final de la jornada laboral. Por ejemplo, no tenemos un desplazamiento o el acto de salir físicamente de la oficina. Puede que no parezca gran cosa, pero esos rituales son realmente muy útiles cuando se trata de decirle a tu cerebro que es hora de salir del modo de trabajo y entrar en el modo de descanso.
Por suerte, podemos crear nuestros propios rituales de transición (más información al respecto aquí). Cuando llegue el momento de pasar de la jornada laboral al tiempo de relajación, intente adquirir un nuevo hábito que pueda funcionar como una señal. Sal a caminar, medita, haz ejercicio, haz una tarea rápida, escribe tu lista de tareas pendientes para el día siguiente, escucha Closing Time de Semisonic... cualquier cosa que te ayude a decirte a ti mismo: Está bien, la jornada laboral terminó y es hora de descansar. Luego continúe aprovechando la intencionalidad de la que hablamos anteriormente estableciendo límites al no revisar su correo electrónico, reflexionar sobre la jornada laboral o hacer cualquier otra cosa que pueda absorberlo nuevamente.
6. Aprenda habilidades para manejar sus emociones y su diálogo interno negativo.
Muchas emociones potentes pueden obstaculizar el descanso, desde la ansiedad hasta la culpa. Incluso si estás realizando físicamente una actividad que normalmente te relaja, si tu mente no está presente, no tendrá tanto impacto. Tienes que abordar el lado mental de las cosas, y muchas veces eso significa repasar las habilidades de afrontamiento y las herramientas terapéuticas que pueden ayudarte a tener una mentalidad para relajarte.
Si le resulta difícil desconectarse de emociones fuertes como la ira y la frustración (tal vez por un largo día de trabajo) o la tristeza o angustia general (tal vez por, IDK, el mundo entero que nos rodea), intente estas habilidades de regulación emocional . Si tiende a castigarse por descansar porque se siente culpable o no lo merece, intente esta meditación de LLUVIA por la autocompasión. Si no puede relajarse debido a las espirales de pensamientos ansiosos y al temor existencial, pruebe estos consejos para replantear los pensamientos ansiosos o estos ejercicios de conexión a tierra. Luego, tenga en cuenta estas habilidades como posibles formas de abordar también los siguientes consejos.
7. No te fuerces a ganarte el descanso.
Confesión: caigo mucho en esta trampa y sé que no estoy solo. Con demasiada frecuencia me resulta difícil relajarme debido al trabajo inacabado, las tareas del hogar y otras obligaciones que pesan sobre mi cabeza, así que me digo a mí mismo que la solución es considerar el descanso como una recompensa. Simplemente termina tu lista de cosas por hacer antes de relajarte, me digo a mí mismo. ¡Así podrás disfrutarlo más! Tiene sentido en teoría, pero ¿adivinen qué? Nuestras listas de tareas pendientes rara vez están completamente terminadas, y establecer reglas sobre cuándo nos hemos ganado un descanso es una manera fácil de trabajar demasiado y descansar muy poco.
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Además, pensar de esta manera también puede arruinar las raras ocasiones en las que hacer descansa porque la culpa y la distracción inevitablemente aparecerán. Cuando decides que el descanso es algo que debes ganártelo, es muy, muy difícil sentir que lo mereces.
Entonces, en lugar de pensar en el descanso como un lujo que sólo mereces después de un logro, intenta recordarte que el descanso es necesario . No se trata de merecerlo: necesitas descansar, dice Caraballo. Nuestros cerebros necesitan tiempo de inactividad. Biológica y fisiológicamente, el descanso es una necesidad.
8. Dicho esto, puedes recordar cómo el descanso apoya tu trabajo.
Por mucho que quiera decir que el descanso es importante por sí mismo porque es necesario y agradable, tampoco puedo negar que respalda nuestra capacidad de cumplir con nuestras responsabilidades a largo plazo. Está bien usar eso como motivación, especialmente si le resulta difícil permitirse alejarse del trabajo u otras obligaciones por un tiempo de inactividad. No todo tiene que estar al servicio de la productividad, pero la verdad es que tendrás un mejor rendimiento cuando estés bien descansado y tengas algo de gasolina en el tanque, dice Howes. Si decirte eso te ayuda a sentirte menos culpable y distraído durante tu tiempo de inactividad, que así sea.
Hablando de eso, también está bien si tienes sentimientos encontrados al respecto. Puede ser una mierda tener que decirte a ti mismo que tomar un descanso del trabajo te hará mejor en el trabajo, pero también, esa es la realidad. Mientras vivamos en una sociedad capitalista como ésta, estos pensamientos, estas dudas, estas preguntas sobre si merecemos descanso y si el descanso debe existir para mantener este sistema van a surgir, dice Caraballo. Lidiar con la relación entre descanso y trabajo siempre será un trabajo en progreso porque no existimos en un sistema que nos permita no tener ese desafío.
9. Ajusta tus expectativas.
Estos días ponemos mucha presión en la relajación. Se supone que es nuestro respiro del mundo aterrador, las trincheras del capitalismo, las garras del agotamiento. Cuando presionamos tanto el descanso para que nos sintamos mágicamente recuperados de todo lo que , en realidad tiene el efecto contrario. Porque en realidad eso sólo significa presionarnos a nosotros mismos.
Debido a la sociedad en la que vivimos, existe una fuerte presión para cuidarse, dice Caraballo. Especialmente ahora. Es como, 'Debes cuidarte a ti mismo'. Es tu responsabilidad cuidarte a ti mismo. Eres un tonto si no te cuidas”. Pero eso crea mucha presión para la gente y mucha ansiedad en torno al descanso.
En su lugar, relájese un día a la vez. Tenemos que ser realistas sobre lo que es el descanso, afirma Howes. Tenemos que reconocer que la relajación no es la ausencia de factores estresantes; se trata de crear momentos en los que pones tus factores estresantes en espera temporalmente y estableces límites para no tener que ocuparte de todo lo que tienes en mente.
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10. Pide ayuda.
Según Caraballo, tu incapacidad para relajarte y descansar puede ser más complicada de lo que esperas. Cada vez que sus clientes dicen que les cuesta relajarse, él tiende a hacer una pequeña auditoría y hacer preguntas para ayudar a profundizar en la relación que tienen con el descanso. Resulta que muchos de nosotros recibimos mensajes sobre el descanso, directa o indirectamente, del mundo que nos rodea y del hogar. La cultura del ajetreo y el capitalismo son ejemplos obvios de esto, pero otros podrían ser más personales.
Por ejemplo, alguien dice: 'Vengo de una familia de inmigrantes y mis padres eran de clase trabajadora cuando llegaron a este país', y yo digo: 'Está bien, tal vez recibiste muchos mensajes sobre lo que significa'. lo que significa ser ciudadano aquí y lo que significa ser productivo', dice Caraballo. Nos da un lugar para empezar.
Este es sólo un ejemplo, pero la cuestión es que conversar con un terapeuta puede ser de gran ayuda para aprender a relajarse. No saber de dónde viene el problema es una barrera para descubrir qué funcionará para usted, dice Caraballo. Estamos aquí para ayudar a brindar información. Si aún no tiene un terapeuta con quien hablar, comience con estos consejos para encontrar uno asequible.
11. Por último, sé amable contigo mismo.
Optimizar intencionalmente el descanso para que sea lo más efectivo posible es un esfuerzo que vale la pena por muchas razones, pero tampoco debería ser una fuente adicional de estrés o algo que te presiones a hacer todo el tiempo. Habrá días en los que aparecerán pensamientos negativos y culpa o en los que optarás por adormecerte o escapismo en lugar de algo que sabes que funciona mejor. De hecho, probablemente habrá muchos días así y está bien.
Creo que lo mejor que podemos hacer es no obsesionarnos con descansar perfectamente o tener la relación perfecta con el descanso, dice Caraballo. En lugar de eso, sea amable y paciente consigo mismo y comprenda que es un desafío continuo.
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