nunca he sido un persona mañanera . Por mucho que trato de adquirir el hábito de despertarme al amanecer (y créanme, lo he intentado), simplemente no puedo hacerlo. Cuando mi alarma me despierta, rápidamente aprieto el botón de repetición, me acurruco debajo de las sábanas, mantengo las cortinas cerradas y, si tengo suerte, me vuelvo a dormir. A menos que haya alguna razón por la que tener para levantarme, repito este patrón aproximadamente X veces.
No soy el único que intenta retrasar lo inevitable lo más posible: en un estudio reciente , aproximadamente el 69% de los encuestados dijeron que utilizan la función de repetición de alarma en sus teléfonos, generalmente en días laborables, pero también los fines de semana o días libres. ¿La razón principal por la que muchos de nosotros no podemos dejar de dormir toda la mañana? No dormimos lo suficiente y de calidad. Lynelle Schneeberg, PsyD , psicólogo del sueño de Yale Medicine y autor de Conviértase en el entrenador del sueño de su hijo , le dice a SelfGrowth. Hay muchos factores que pueden afectar tu descanso, pero hay dos grandes, según el Dr. Schneeberg: acostarse demasiado tarde (oh, hola, procrastinar la hora de acostarse) o tener una rutina inconsistente (quedarse despierto hasta tarde o dormir hasta tarde los fines de semana, por ejemplo). ejemplo).
Estos comportamientos confunde tu ritmo circadiano , el reloj interno de 24 horas que mantiene muchos procesos biológicos, incluido el ciclo de sueño-vigilia, en un horario establecido, explica el Dr. Schneeberg. Entonces, cuando suena la alarma por la mañana, estás más inclinado a pensar ¡No, todavía no! ¡No podría hacerlo! y presiona posponer. Este hábito puede ser increíblemente difícil de romper, así que si usted también se ha convertido en prisionero de esa cruel y tentadora botón, aquí tiene el mejor consejo del Dr. Schneeberg para liberarse.
Obtenga algo de luz natural tan pronto como suene la alarma.
Según el Dr. Schneeberg, ver la luz del sol a primera hora de la mañana es una de las mejores cosas que puedes hacer para estabilizar tu reloj interno (y hacer que sea más fácil levantarte de la cama). Si ya estás en medio del ciclo de repetición de repetición de alarma, probablemente será difícil obligarte a ver la luz inmediatamente después de que abras los ojos. Sin embargo, el Dr. Schneeberg me aseguró que si sigues el ritmo, con el tiempo será más fácil despierta al mismo tiempo todos los días, lo que significa que se sentirá menos lento cuando suene la alarma y, por lo tanto, estará menos inclinado a presionar el botón de repetición.
Tome una taza de café en su porche, prepárese junto a una ventana grande o, mi favorito personal, abra las cortinas tan pronto como suene la alarma. (Recientemente comencé a hacer esto y es un cambio de juego). Si todavía está oscuro o no recibe mucha luz natural en su dormitorio, el Dr. Schneeberg sugiere colocar una lámpara brillante en su mesita de noche que pueda encender. cuando es hora de despertar o sentarse frente a una caja de luz durante unos 20 minutos (idealmente, uno que emita luz a 10.000 lux, según el Mayo Clinic ). Luego intenta salir lo antes posible, incluso si es solo un viaje rápido al buzón o caminar alrededor de la cuadra con tu perro.
Configure dos alarmas, con cinco minutos de diferencia, idealmente en dispositivos separados.
Muchas personas pulsan el botón de repetición más de dos veces (me siento visto) y terminan acostadas en la cama durante otros 30 a 60 minutos, dice el Dr. Schneeberg. Una forma inteligente de reducir ese retraso: configure dos alarmas, con cinco minutos de diferencia, idealmente en ubicaciones separadas. Por un lado, saber que estás a sólo unos minutos de otro sonido perturbador puede hacer que posponer la primera alarma sea menos tentador. Además, si requiere un poco de esfuerzo apagar el segundo, será más fácil seguir moviéndose, afirma.
Por ejemplo, si necesita levantarse a las 7, puede configurar una alerta en un dispositivo junto a la cama, tal vez su teléfono o despertador, para las 6:55 y otra para las 7 en, por ejemplo, una tableta que deja en su cómoda. Una vez que tienes que levantarte y levantarte de la cama, es mucho más probable que te quedes despierto, explica el Dr. Schneeberg. Con el tiempo, añade, te acostumbrarás a levantarte con la(s) alarma(s) en lugar de esperar unos minutos más para dormir.
Mientras lo hace, haga que su alarma suene agradable, si puede. Los pitidos o zumbidos estridentes pueden ser un despertar más desagradable, mientras que el canto de los pájaros, el suave flujo y reflujo de las olas del océano o la música suave pueden ayudarle a empezar el día, dice el Dr. Schneeberg. De hecho, un estudio 2020 descubrió que las personas que se despertaban con sonidos o canciones melódicos (Good Vibrations de los Beach Boys (gran melodía) y Close to Me de The Cure, para ser específicos) estaban menos atontados y más llenos de energía que aquellos que elegían pitidos implacables.
La teoría de los investigadores: las melodías suaves o los sonidos naturales ayudan a favorecer la transición natural del cerebro al estado de vigilia, mientras que una alarma alarmante (bip, bip, BIP) interrumpe este proceso. (Es triste confesar que mi esposo se despertó escuchando Work from Home de Fifth Harmony durante años y no puedo volver a escuchar esa canción, así que mi consejo: elija con cuidado).
Recompénsese por quitarse las sábanas.
Tener algo que esperar cada mañana puede hacer que el botón de repetición (un poco) sea menos atractivo. Tal vez sea una taza de café caliente recién preparado en la cocina, un desayuno abundante esperándote en el refrigerador o una lista de reproducción por la mañana que puedes escuchar a través de un altavoz Bluetooth en la ducha.
La idea aquí es que las recompensas y otros refuerzos positivos son mejores motivadores que castigos, explica el Dr. Schneeberg. Ella lo compara con la metáfora de usar una zanahoria (una recompensa) en lugar de un palo (un castigo) para inducir un comportamiento deseado: Levantarse para ir a trabajar puede ser una especie de 'palo', por lo que siempre intento alentarlo. 'La gente con la que trabajo se levanta de la cama para comer la 'zanahoria'', dice. (O el muffin de zanahoria y nueces).
Es muy fácil confiar en el botón de repetición de alarma: ¡un toque rápido significa que podrás permanecer bajo las sábanas y disfrutar de un sueño más dulce y placentero! Lo entiendo. (Lo entiendo profundamente.) Pero si quieres dejar el hábito a un lado, comienza con los pasos anteriores. Abrir las cortinas apenas unos segundos después de que suene la alarma puede tomar algo de tiempo para acostumbrarse, pero si me ayudó, un verdadero tirano del sueño, tengo la sensación de que, o al menos uno de los otros consejos del Dr. Schneeberg, lo convertirá en un pájaro un poco más temprano también.
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