Hay tantas cosas que pueden quitarle vida a tu motivación para hacer ejercicio, desde una cama que te invita a ser más acogedora hasta el lanzamiento de un nuevo episodio de una serie que has estado transmitiendo. Si bien está más que bien cambiar tu horario de ejercicios para dejar espacio para dormir hasta tarde improvisadamente, a veces quieres hacer tiempo para moverte simplemente porque sabes que te sentirás mejor cuando termines.
Si le ha resultado difícil seguir la rutina que desea, sepa que definitivamente no está solo.
Es extremadamente común luchar con la motivación para hacer ejercicio, entrenador personal Ann McArthur, CPT, Los Molinos formador nacional, dice SelfGrowth. ¿Una de las principales razones por las que? En pocas palabras, el ejercicio a menudo puede ser duro, dice McArthur, lo que significa que no siempre estará de humor para sudar, quedarse sin aliento y fatigarse físicamente. Es difícil estar motivado y emocionado por algo que es difícil, dice.
La motivación para hacer ejercicio también puede disminuir cuando no alcanzas tus objetivos de acondicionamiento físico desde el principio. A veces la gente busca una solución rápida, dice McArthur, pero la verdad es que las rutinas tardan en desarrollarse. Así que cuando no lo hagas correr un 5k en un mes o dominar la flexión en cuestión de semanas, puede ser un gran fastidio que le quite el viento a sus velas de entrenamiento.
Es más, a veces los factores estresantes y la rutina de la vida cotidiana pueden hacer que el ejercicio parezca una cosa más en su ya demasiado larga lista de tareas pendientes. Después de gastar energía mental en el trabajo y las obligaciones familiares, lo último que muchos de nosotros queremos hacer es gastar físico energía, Ellen Thompson, CPT, gerente de entrenamiento personal del área con Parpadeo Fitness , le dice a SelfGrowth.
La buena noticia es que, a pesar de todos estos obstáculos válidos, es posible aprender a mantenerse motivado para hacer ejercicio, ya sea que haga ejercicios en casa, clases presenciales en el estudio o corra al aire libre. Charlamos con los mejores expertos en fitness para conocer las técnicas mentales que utilizan para ayudar a los clientes a seguir una rutina de ejercicios y alcanzar sus objetivos de fitness cuando se sienten abrumados, desanimados o desmotivados.
Estos trucos van más allá de las citas de motivación para hacer ejercicio y, de hecho, pueden ayudarlo a construir una relación duradera y saludable con el ejercicio, lo cual es importante si su objetivo es hacer ejercicio a largo plazo. ¡De esta manera encontrará todo lo que necesita saber!
1. Concéntrate simplemente en hacer ejercicio.
A menudo, la parte más difícil de descubrir cómo seguir una rutina de ejercicios es simplemente llegar a una instalación o espacio para hacer ejercicio, y no el ejercicio en sí. Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , fundador de Club Deportivo Nueva York , le dice a SelfGrowth. Simplemente presentarse es más de la mitad de la batalla, afirma. Entonces, en lugar de preocuparse por el entrenamiento real (lo difícil que puede ser o lo cansado que cree que se sentirá después), preocúpese por la única tarea logística de llegar allí. (Y sí, llegar a tu gimnasio en casa cuenta!)
Una vez que esté allí, se sentirá mucho mejor simplemente por el hecho de hacer el esfuerzo de llegar allí, dice Scantlebury. Este mini impulso en la mayoría de los casos te dará el impulso mental para luego comenzar tu entrenamiento.
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2. Sea paciente y juegue a largo plazo.
Muchos de nosotros comenzamos un nuevo programa de ejercicios con la intención de alcanzar objetivos específicos, y eso es genial, ya que pueden ser una importante inspiración para el entrenamiento. (A continuación le mostramos cómo asegurarse de establecer objetivos de acondicionamiento físico realistas que sean realmente alcanzables).
Pero eso también significa que cada vez que te embarcas en una nueva rutina de ejercicios, a menudo hay un frenesí de esperar alcanzar esos objetivos de inmediato, dijo la entrenadora personal certificada Maryam Zadeh, CPT, fundadora de Brooklyn. CAJA HIIT , le dice a SelfGrowth. Trabajas duro en el gimnasio durante una semana y luego te desanimas cuando aún no puedes hacer una flexión perfecta. Sin embargo, en realidad, dependiendo de tu nivel de condición física actual, perfeccionar ese movimiento puede llevar semanas o incluso meses de trabajo duro y constante. Esta desconexión entre las expectativas y la realidad puede resultar seriamente desmotivadora.
Un mejor enfoque es reconocer que los cambios duraderos no se producen de la noche a la mañana y que si eres paciente durante todo el proceso y te comprometes a seguir adelante, podrás lograrlo. voluntad ver resultados a largo plazo. Recuérdese esto cada vez que empiece a sentirse ansioso por los beneficios del ejercicio. Las cosas buenas toman tiempo, especialmente cuando se trata de fitness.
3. Deshazte de tu mentalidad de todo o nada.
El enfoque de todo o nada para la actividad física es común, entrenador personal con sede en Chicago Stephanie Mansour, CPT, dice SelfGrowth. Las personas creen que tienen que hacer un entrenamiento exactamente como lo imaginaron (60 minutos completos de cardio a las 6 a. m., por ejemplo) y si algún elemento de ese plan falla (se despiertan a las 6:30 en lugar de las 5: 30, por ejemplo), tirarán la toalla por completo.
Pero tener estándares increíblemente rígidos no permite ninguna adaptación cuando la vida se interpone en el camino. Y así será. Cuando no se cumplen nuestros estándares demasiado altos, se genera mucho desánimo y sentimiento de abrumador, explica Mansour.
Entonces, cuando las cosas no salgan exactamente como lo planeaste, en lugar de creer que has arruinado tu entrenamiento del día, haz todo lo que puedas de todos modos, incluso si son solo cinco o diez minutos, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento con sede en Nueva York. Mike Clancy , le dice a SelfGrowth.
Diez minutos es mejor que cinco y cinco minutos es mejor que cero, explica. Con esta mentalidad, no se trata de hacer un entrenamiento perfecto cada vez, dice Clancy. No es un fracaso si no alcanzaste todos los objetivos.
4. Consiga apoyo externo.
Una vez que haya establecido algunos objetivos realistas, compártalos con alguien, dice Thompson: un amigo, un familiar, un compañero de trabajo, un vecino e incluso todo Twitter si lo desea. El punto es que compartir sus intenciones de ejercicio con otras personas puede ayudarlo a ser responsable de cumplir esos objetivos.
Además, al contarles a las personas sus objetivos, a menudo pueden ayudarlo a trabajar para alcanzarlos, dice McArthur. Tal vez tu compañero de trabajo quiera compartir el viaje para ir a hacer yoga el martes por la noche, tal vez tu madre madrugadora te dé charlas de ánimo antes de tu entrenamiento matutino o correr, o tal vez su vecino de al lado lo acompañe para sesiones de fuerza en casa. Esas son personas que ahora conocen sus objetivos, dice McArthur. Puedes llamarlos y obtener apoyo en tus días malos, y ellos pueden animarte en tus días buenos. Y si ellos mismos no están interesados en hacer ejercicio, tal vez tengan algo más en lo que estén trabajando, y pueden mantener una fuente de apoyo mutuo simplemente comunicándose.
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5. Acepta el hecho de que no siempre querrás hacer ejercicio. Y eso es totalmente normal.
Incluso los deportistas más motivados tendrán días en los que realmente no querrán ir al gimnasio, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento con sede en Nueva York. Mark DiSalvo , le dice a SelfGrowth. En esos días, evite juzgarse a sí mismo o interpretar demasiado el hecho de que perdió temporalmente la motivación para hacer ejercicio. Este 'no, no, hoy' es completamente normal, agrega Scantlebury, y comprenderlo desde el principio puede ayudarte a aceptar esos sentimientos difíciles y superarlos, en lugar de interiorizarlos o verlos como signos de debilidad.
6. Evite juzgar su día a primera hora de la mañana.
Di que te despiertas después del fin de semana sentirse rígido y letárgico . Recuerdas que te inscribiste en una clase de entrenamiento de fuerza esa noche e inmediatamente comienzas a temerla. Tu motivación para entrenar el lunes está totalmente disparada. Sin embargo, en lugar de cancelarlo desde tu teléfono mientras aún estás acurrucado en la cama, repítete que te concentrarás simplemente en pasar la jornada laboral y luego reevaluarás tus planes de entrenamiento cuando se acerque el momento, dice DiSalvo.
Quizás a las 5:30 p.m. Cuando llegue el momento, estarás de humor para liberar parte del estrés del día en tu clase de fuerza. O tal vez decida que el entrenamiento de fuerza no es para usted hoy, sino que prefiera estirarlo haciendo yoga o realizar un poco de trabajo aeróbico ligero en la máquina elíptica. O tal vez realmente necesites un día libre en el gimnasio, y eso también está bien.
La conclusión es que no puedes hacer suposiciones generales sobre tu día incluso antes de que haya comenzado, y si te abstienes de este tipo de juicios precipitados, probablemente terminarás asistiendo a más sesiones de ejercicio de las que te perderás. Y te alegrarás de haberlo hecho.
7. Empieza con algo fácil.
Haz un calentamiento más largo, sugiere DiSalvo, y luego aumenta lentamente a partir de ahí; definitivamente no querrás lanzarte a un trabajo de alta intensidad, especialmente si te sientes aburrido al respecto. Si quieres correr en la cinta durante 20 minutos, por ejemplo, repítete que solo lo harás un minuto para comenzar y luego, después de completar ese objetivo rápido, vuelve a evaluar cómo te sientes. Si estás dispuesto, inténtalo un minuto más. A partir de ahí, vuelve a consultar contigo mismo y determina si quieres seguir adelante, o si quieres reducir el ritmo o acelerar el ritmo. Continúe con este patrón para desarrollar confianza en sus habilidades y comenzar a hacer ejercicio con facilidad.
8. Divide tu entrenamiento en partes más pequeñas.
En lugar de centrarse en el tiempo total de su entrenamiento o en la cantidad intimidantemente alta de volumen que espera lograr, redirija su atención a los siguientes 30 segundos, dice Zadeh. Puedes fortalecerte 30 segundos a la vez, dice, y esta división reducirá tu entrenamiento en partes más manejables mentalmente para que puedas mantenerte presente, concentrado y motivado.
9. Elige sabiamente tu vocabulario.
Cuando piense en su entrenamiento, ya sea antes o durante, use palabras con asociaciones positivas versus negativas para describir cómo podría sentirse o se siente. Por ejemplo, en lugar de considerar los momentos difíciles de una clase de ejercicio como incómodos, considérelos intensos, sugiere Zadeh, que tiene una mentalidad más empoderadora y positiva y al mismo tiempo reconoce la dificultad involucrada. Cambiar tu vocabulario te ayudará a adoptar una mentalidad más optimista de 'yo puedo hacerlo' que te ayudará a superar las partes difíciles.
10. Crea un sistema de recompensas para ti.
En los días en los que realmente tengas dificultades con la motivación para hacer ejercicio, incentívate con un mini sistema de recompensas, sugiere Mansour. Piense en pequeñas formas de darse un capricho (reciba un masaje de cuello de 10 minutos, por ejemplo, o mire un episodio de su programa favorito de Netflix) y aproveche esas recompensas cuando siga con su rutina del día.
11. Visualiza tu éxito.
Piensa en el objetivo por el que estás trabajando: luego, cierra los ojos, respira profundamente unas cuantas veces y visualiza el momento en que lo alcanzas. Utilice sus sentidos (vista, oído, tacto) para visualizar cómo será exactamente ese momento. Luego, abre los ojos y escribe todo lo que te venga a la mente, dice Mansour. Tal vez sea escuchar el pitido del marcador de milla en tu reloj de fitness cuando corres esa distancia objetivo por primera vez sin parar, o sentir el césped debajo de tus pies mientras te estiras después. Consulte estas notas con frecuencia (incluso a diario) para ayudarle a mantener su motivación para hacer ejercicio.
12. Concéntrate en ti mismo, no en los demás.
No te compares con otros asistentes al gimnasio, dice DiSalvo. Es fácil ver a alguien realizar una serie de peso muerto con una sola pierna con facilidad, por ejemplo, y luego sentirse desanimado por el hecho de que todavía no puedes hacer ninguno. Pero probablemente no estés considerando el hecho de que ellos también eran nuevos en el peso muerto con una sola pierna en algún momento, y probablemente trabajaron mucho para llegar allí. Además, hay tantos otros factores que pueden constituir el nivel de condición física de una persona que una comparación de manzanas con manzanas no es realmente posible.
Entonces, en lugar de compararse con sus compañeros de gimnasio o de clase, lo que realmente puede afectar su salud mental, cambie su forma de pensar a una que vea a todos trabajando juntos y esforzándose por lograr el mismo objetivo: salud y fitness, sin embargo cada uno de ellos. nosotros lo definimos.
13. Recuerda tu por qué.
Cuando realmente te cueste reunir motivación para hacer ejercicio, intenta recordar por qué En primer lugar, querías comenzar una rutina de ejercicios. ¿Fue para correr 5 km con tus amigos? ¿Para realizar una serie de sentadillas con peso corporal de dos dígitos? ¿Dominar el peso muerto con barra? ¿O simplemente desarrollar la resistencia que necesitas para jugar con tus hijos?
Cualquiera sea el motivo, recordar y centrarse en el por qué puede ser una herramienta muy poderosa para mantenerte motivado, dice McArthur, especialmente cuando preferirías no asistir a esa clase grupal de ejercicios a las 6 a.m. o a la sesión de yoga por Zoom después del trabajo. Para tener presente su por qué, considere escribirlo y colocarlo en un lugar fácil de detectar (como el espejo de su baño, por ejemplo) para tener un recordatorio visual de de qué se trata en última instancia su rutina de ejercicios. O siga el ejemplo de uno de los clientes de McArthur, quien lleva su por qué en una nota adhesiva en su bolsillo.
Al centrarse en su por qué (y en los otros consejos anteriores que estimulan la motivación), puede ayudar a que su programa de entrenamiento previsto sea alcanzable. Pero incluso si sabes qué funciona exactamente para avivar el fuego de tu entrenamiento, a veces esforzarte por hacer ejercicio es no va a ser la mejor opción. Hay verdaderos beneficios al tomar un día de descanso, ya sea programado o improvisado. Aquí está cómo saber si eso es lo que tu cuerpo te pide ¡en cambio!
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