10 señales de que realmente deberías tomarte un día de descanso

Como alguien a quien le encanta hacer ejercicio por los beneficios para la salud física y mental, a menudo me cuesta programar días de descanso. El ejercicio me hace sentir genial. , Entonces, ¿por qué lo haría a propósito? no ¿ejercicio? Resulta que muchos otros sienten lo mismo, especialmente en medio del caos que es nuestro nuevo mundo pandémico.

Mucha gente está recurriendo al fitness como una forma de escapar de la realidad en este momento. Kellen Scantlebury , D.P.T., C.S.C.S., fundador de Club Deportivo Nueva York , le dice a SelfGrowth. Con tantas cosas en la vida que se sienten caóticas y abrumadoras en estos días, el ejercicio puede ser una distracción necesaria, un calmante para el estrés, una parte controlable de la realidad y, a veces, todo lo anterior.

Pero cuando se trata de hacer ejercicio, más definitivamente no es igual mejor . Puede parecer contradictorio, pero hacer mucho ejercicio sin tomar días de descanso en realidad puede hacerle a su cuerpo (y a su mente) más daño que bien. No tomarse un día de descanso cuando lo necesita, especialmente si está sobreentrenando, puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo, disminuir su rendimiento, aplastar su motivación y quitarle la alegría a una actividad que alguna vez amó, según el Consejo Americano de Ejercicio (AS).

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En definitiva, los días de descanso son increíblemente importantes. Y debes incorporarlos a tu rutina de ejercicios sin importar cuáles sean tus objetivos de acondicionamiento físico, fisiólogo del ejercicio certificado. DeAnne Davis Brooks , Ed.D, profesor asociado en el departamento de kinesiología de la Universidad de Carolina del Norte en Greensboro y entrenador de pista de nivel 1 de la USATF, le dice a SelfGrowth.

Los días de descanso no son extra, explica. No sólo descansas cuando estás lesionado; no sólo descansas cuando estás cansado. En cambio, el descanso debería ser una parte no negociable de tu rutina, especialmente si quieres seguir haciendo ejercicio a largo plazo.

Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre los días de descanso: qué deben incluir, cómo saber si los necesita y cómo determinar si está listo para comenzar a sudar nuevamente.

¿Qué es exactamente un día de descanso?

Un día de descanso es simplemente un día libre de su rutina normal de ejercicio. Estos pueden ser planificados o no planificados.

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Al planificar los días de descanso, no existe una regla establecida sobre la frecuencia con la que debes tomarlos; la respuesta realmente depende de tu nivel de condición física actual, tus objetivos, tu plan de entrenamiento y tus factores biológicos. Sin embargo, en general, se necesita más tiempo de recuperación después de actividades de mayor intensidad, dice Brooks. Un fanático del HIIT, por ejemplo, probablemente necesitará tomar días de descanso con más frecuencia que alguien que camina para hacer ejercicio. AS ofrece la pauta de día de descanso de al menos un día de descanso cada 7 a 10 días de ejercicio, pero como es tan individualizado, es muy importante escuchar a su cuerpo y a su cerebro.

También es importante: si bien un día de descanso es una pausa en su rutina normal, no significa necesariamente que no pueda hacerlo. cualquier cosa activo durante el mismo. Un día de descanso podría consistir simplemente en sentarse en el sofá y relajarse, o podría incluir actividades de recuperación activa , como estiramientos, ejercicios con espuma, yoga, caminar o andar en bicicleta. Moverse suavemente puede ayudar a facilitar el flujo sanguíneo y así estimular el proceso natural de curación post-entrenamiento de su cuerpo. Shelby Báez , Ph.D., ATC, profesor asistente en el departamento de kinesiología de la Universidad Estatal de Michigan, dice a SelfGrowth. También recomienda practicar meditación de atención plena para la recuperación mental.

Recuerda que tu día de descanso es su día de descanso. Entonces, siempre que le permitas a tu cuerpo y a tu mente un descanso de tu rutina habitual de ejercicios extenuantes, puedes definirla como quieras.

¿Cómo puedes saber que necesitas tomarte un día de descanso?

Incluso si programa sus días de descanso, a veces la vida se interpone en su camino. Tal vez terminaste entrenando durante tu día de descanso programado, o tal vez hizo toma uno, pero termina sintiéndote un poco mal durante tu entrenamiento unos días después. Es por eso que estar en sintonía con tu bienestar físico y mental es muy importante para ayudarte a decidir cuándo es el momento de saltarte un entrenamiento. Aquí, los expertos comparten 10 señales físicas y mentales reveladoras de que probablemente deberías pausar tus entrenamientos y simplemente relajarte para variar.

Es normal que a veces sentir dolor después de un entrenamiento , especialmente si dicho entrenamiento fue particularmente intenso o incluyó movimientos a los que tu cuerpo no está acostumbrado. El dolor que se produce después de un entrenamiento nuevo o inusualmente duro se conoce como dolor muscular de aparición tardía (DOMS). El DOMS suele alcanzar su punto máximo unas 48 horas después del entrenamiento, aunque puede persistir por más tiempo, explica Brooks. Sin embargo, si el dolor continúa durante más de una semana, o si experimenta un dolor significativo, pero no puede identificar ningún cambio en su rutina de ejercicios que pueda haberlo causado, entonces vale la pena preguntarse si necesita descansar más, dice Brooks.

Además, si en algún momento su dolor es de 7 sobre 10 o más en una escala de 1 a 10, definitivamente debe tomarse el día libre, o al menos descansar la parte del cuerpo que le duele, aconseja Scantlebury. Por ejemplo, si tienes los brazos totalmente ahumados, pero tienes ganas de hacerlo algo y tus piernas se sienten bien, puedes intentar hacer ejercicio para la parte inferior del cuerpo. Pero es posible que también quieras tomarte el día libre por completo, y eso también está bien.

Quizás pienses que hacer ejercicio solo desafía tu cuerpo, pero también pone a prueba tu cerebro. El ejercicio exige concentración, disciplina y fortaleza mental, por lo que tu cerebro, al igual que tu cuerpo, necesita tiempo para recuperarse después. Entonces, si tu mente pide un descanso, probablemente deberías escuchar.

Creo que una de las señales más claras [necesitas un día de descanso] es cuando realmente no quieres [hacer ejercicio], Angie Fifer, Ph.D., consultora certificada de rendimiento mental de la Asociación de Psicología del Deporte Aplicada y propietaria de Breakthrough Performance Consulting en Pittsburgh, dice SelfGrowth. Esta aversión que describe es más que una mentalidad de 'uf, este-entrenamiento-podría-ser-duro', explica. En cambio, es grave en la medida en que realmente tienes que esforzarte para hacer ejercicio. Si este nivel de bloqueo mental ocurre varios días seguidos, tómate un poco de descanso y relajación, dice.

Además, si normalmente eres alguien que se emociona por sudar y descubres que el impulso se ha evaporado, ese es probablemente otro indicador de que te has excedido y te beneficiarías de un tiempo libre. Cristina Domínguez , Psy.D., psicólogo con sede en Nueva York que asesora a sus clientes sobre el rendimiento deportivo, le dice a SelfGrowth. Un mini indulto puede ser justo lo que necesita para reavivar su chispa.

Algunos días, hacer ejercicio simplemente no te apetece, incluso si saber te hará sentir mejor. Pero la mayoría de las veces, una vez que comienzas a mover tu cuerpo, tu forma de pensar cambiará y podrás aceptar mentalmente el entrenamiento, dice Fifer.

Sin embargo, ese no es siempre el caso, y si superas el calentamiento y descubres que estás aún Si no te conectas al entrenamiento, probablemente deberías dejarlo, dice Fifer.

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La misma regla se aplica físicamente: si sientes molestias o dolor incluso después de haber calentado los músculos, debes reducirlo, dice Báez. Recordatorio: No hay nada que ganar si realizas un entrenamiento sintiéndote mal, y hay mucho que arriesgar, incluidas lesiones y agotamiento.

Si experimenta calambres musculares mientras realiza actividades relativamente suaves (por ejemplo, su pantorrilla se agarrota al subir las escaleras), o si se despierta por la noche con un aullido de caballo charley, eso puede ser una señal de que su cuerpo está excesivamente fatigado. , explica Scantlebury. La deshidratación o el uso excesivo de los músculos pueden causar calambres musculares, dice el Mayo Clinic —Dos posibles efectos secundarios del ejercicio intenso. Entonces, si los calambres musculares aleatorios acechan tu entrenamiento, haz que tu cuerpo se esfuerce y tómate un día (o más) de descanso para recuperarte.

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No hace falta decir que si está enfermo o lesionado, es absolutamente necesario que descanse (y, por supuesto, busque atención médica, si es necesario). Esto es especialmente importante si tiene COVID-19 (incluso si es asintomático o siente que se está recuperando) o ha estado en contacto cercano y prolongado con alguien que lo tiene y podría haberse contagiado usted mismo. ¿Por qué? El nuevo coronavirus puede desencadenar una enorme respuesta inflamatoria en el cuerpo, y hacer ejercicio cuando lo tienes puede empeorarlo, como informó SelfGrowth. Además, seguir haciendo ejercicio con COVID-19, incluso si no tiene síntomas, puede empeorar la inflamación de la pared del corazón, una afección conocida como miocarditis. A su vez, la miocarditis puede provocar cicatrices permanentes en el corazón, lo que puede desencadenar arritmias (latidos cardíacos irregulares). Aquí le mostramos cómo saber cuándo es seguro volver a hacer ejercicio después de tener COVID-19.

También debes dejar de hacer ejercicio si alguna parte de tu entrenamiento te causa un dolor significativo, dice Scantlebury. Digamos, por ejemplo, que siente una sensación punzante en la rodilla durante una ronda de sentadillas, o que su espalda baja se queja mientras realiza flexiones. No sigas adelante a través de esta incomodidad; en su lugar, déjelo y, si corresponde, consulte a un profesional médico o de fitness antes de volver a salir.

Todos tenemos días en los que nos sentimos mal, ya sea física, mental o emocionalmente. Si ese malestar impregna tu entrenamiento (tal vez sientes que te estás arrastrando a correr, o no puedes concentrarte durante el yoga virtual, o simplemente no tienes la capacidad emocional para completar tu rutina habitual de levantamiento de pesas), eso es Probablemente sea una señal de que necesitas descansar, dice Báez.

Incluso antes de comenzar a hacer ejercicio, puede ser útil tomarse un minuto para controlarse a sí mismo, agrega. Pregunte: ¿Cómo me siento hoy? ¿Qué me dice mi cuerpo? Utilice esas respuestas para determinar qué es en realidad lo mejor para ti. Cuando tu cuerpo te dice que necesita descansar, probablemente sea el momento de descansar, dice Báez.

Supongamos que su ritmo de carrera habitual es de 10 minutos por milla, pero hoy tiene dificultades para controlar un ritmo de 12 minutos. O tal vez normalmente realizas una serie de 10 burpees con facilidad, pero, de repente, apenas puedes realizar cinco. Cualquier caída notable en su conjunto básico de habilidades es una señal de que su cuerpo probablemente necesita relajarse.

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La mejor comparación eres tú mismo, dice Báez. Además, si no puedes mantener la forma adecuada mientras completas un movimiento o habilidad, entonces debes disminuir la intensidad o detenerte por completo, agrega Brooks. Seguir avanzando con mala forma sólo aumentará el riesgo de lesionarse.

Si se siente obligado a hacer ejercicio (y se enoja o se pone ansioso si no puede), es posible que esté lidiando con el ejercicio compulsivo, según el Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA). Otros signos y síntomas incluyen continuar haciendo ejercicio a pesar de una lesión u otras condiciones de salud que lo dificultan, hacer ejercicio que interfiere con otras actividades importantes, ocultar su ejercicio a los demás o utilizar el ejercicio como una forma de tratar de anular las calorías que consume. Si ha estado experimentando alguno de estos síntomas o le preocupa su relación con el ejercicio, buscar un profesional de salud mental calificado (muchos de los cuales ahora están disponibles para sesiones virtuales) puede ser un paso importante.

Pero incluso si su compromiso con el fitness no llega tan lejos, una rutina de ejercicios estricta podría hacer que descuide otras áreas importantes de su vida, como pasar tiempo de calidad (con una distancia segura) con amigos y familiares, dice Fifer. Si ese es usted, considere tomarse un día libre (o dos) como una forma de reintroducir el equilibrio en su vida. Recordatorio: el fitness es un componente importante de la salud general, pero definitivamente no es el solo componente.

Su frecuencia cardiaca en reposo (RHR) debería ser bastante estable, aunque puede disminuir como resultado del entrenamiento aeróbico regular, dice Brooks. Un aumento de la FC, por otro lado, puede ser una señal de que su cuerpo está estresado (lo que puede ocurrir por diversas razones, incluido demasiado ejercicio). Entonces, si realiza un seguimiento de su RHR en su reloj inteligente (u otro dispositivo) y nota que es 5+ ppm más alto de lo habitual en el transcurso de una semana, eso puede ser una señal de que no está descansando lo suficiente entre los entrenamientos. En ese caso, tómatelo con calma hasta que tu RHR vuelva a la normalidad, aconseja Brooks. (Y si no disminuye con el reposo, o si sospecha que el ejercicio excesivo no fue la causa de su RHR elevada, definitivamente consulte con su médico).

Sed extrema, orina de color oscuro y presión arterial baja son todos signos de deshidración , dice Brooks. Si estás deshidratado, definitivamente no comience o continúe haciendo ejercicio, ya que la sudoración solo empeorará el problema y podría provocar complicaciones más graves en casos graves, como insuficiencia renal e incluso shock hipovolémico, según el Mayo Clinic . En su lugar, dé por terminado el día y reanude su rutina de ejercicios cuando (y sólo cuando) haya tenido la oportunidad de recuperar sus niveles de líquidos a niveles normales.

Cómo saber cuándo estás listo para volver a hacer ejercicio

A veces, todo lo que necesitas es sólo un día de descanso. Otras veces, es posible que necesites un par de días libres, o más. Entonces, ¿cómo se puede determinar cuánto descanso es suficiente? La respuesta es simple: escuche a su cuerpo y a su cerebro. Una vez que sienta que ha vuelto a su nivel inicial normal, eso significa que cualquier molestia, dolor o lesión grave se ha disipado; te sientes hidratado y saludable; y tu en realidad desear Para hacer ejercicio de nuevo, por supuesto, hazlo, dice Brooks.

A medida que retoma sus hábitos físicos típicos, recuerde que los días de descanso deben ser una parte integral de su rutina, no algo que ocurra de vez en cuando. El descanso está infravalorado, afirma Brooks. Realmente necesitamos hacer correr la voz de que es un componente importante, útil y provechoso de la capacitación.

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