Aquí le mostramos cómo meditar si aún no lo ha hecho pero realmente quiere hacerlo

Si estás aquí porque quieres saber cómo meditar de la manera correcta, la buena noticia es que no existe ninguna. Tal vez te estés imaginando sentado con las piernas cruzadas en el suelo de tu dormitorio, con los ojos cerrados, abrumado por una profunda sensación de calma y paz interior. Ciertamente ese es un método, pero este práctica de atención plena no es una experiencia única para todos.

La meditación se trata de sentirse más relajado y consciente de sus pensamientos y su entorno, y hay muchas maneras de llegar allí. Diana Winston , director de educación en mindfulness en el Centro de Investigación de Conciencia Mindful de UCLA y autor de El pequeño libro del ser , le dice a SelfGrowth. Es adaptable y no debería parecer un gran compromiso que deba asumir, dice Winston.

De hecho, dice que dedicar sólo de 5 a 10 minutos a meditar cada día puede ayudar a reducir los niveles de estrés y mejora tu sueño , por nombrar un par de ventajas motivadoras. Si desea aprovechar esos beneficios, o tal vez simplemente tiene curiosidad por la publicidad, consulte el curso intensivo de meditación aprobado por expertos que preparamos a continuación.

¿Qué es exactamente la meditación? ¿Tiene beneficios legítimos?

Generalmente, la meditación es un término general que cubre una amplia gama de prácticas contemplativas, Wendy Hasenkamp , director científico del Mind & Life Institute y profesor asistente visitante de psicología en el Universidad de Virginia , dijo anteriormente a SelfGrowth. Muchos de ellos, dice el Dr. Hasenkamp, ​​provienen de tradiciones budistas, pero a menudo han sido adaptados y secularizados en la sociedad occidental.

Teniendo esto en cuenta, las preguntas sobre qué es la meditación y cómo meditar no son sencillas. Así como hay muchos tipos de deportes, también hay muchos tipos de meditación, dice Winston. Y de manera similar a cómo los diferentes deportes comparten cosas importantes en común (como la competencia y la actividad física), la meditación también tiene principios básicos. Lo defino como cualquier práctica que cultive la investigación interior, añade.

En este artículo, nos centraremos en la meditación de atención plena porque es popular, accesible para principiantes y está bien investigada en términos de sus beneficios para la salud mental. Sin embargo, hay una advertencia para esto último: los beneficios comprobados de la meditación de atención plena son difíciles de resumir (tanto es así que SelfGrowth tiene una explicación completamente separada sobre el tema). La conclusión es que la evidencia más sólida sobre los efectos positivos de la meditación se centra en tres condiciones: depresión , ansiedad , y dolor crónico . Lo que significa que una cantidad significativa de estudios han encontrado que la meditación puede potencialmente ayudarlo a enfrentar los síntomas asociados con estos problemas. (También hay algunas investigaciones prometedoras que sugieren que la meditación de atención plena puede mejorar la calidad del sueño .)

Dejando a un lado la ciencia, no está de más considerar también la evidencia anecdótica. Las personas informan de una mayor conexión, gratitud y aprecio por la vida cuando practican la atención plena, dice Winston. También te puede ayudar manejar emociones difíciles y cultivar las positivas, como la bondad, añade.

Tampoco existe una definición universal de mindfulness, pero los expertos generalmente coinciden en que se trata de centrarse en el momento presente con apertura y sin juzgar. Si revisas tu mente en cualquier momento del día, probablemente notarás que estás pensando en el pasado o el futuro, o que en general estás planificando, obsesionándote, preocupándote o catastrofizando, dice Winston. Y así, la atención plena consiste en practicar la de alejar nuestra mente de estos lugares para volver al momento presente.

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Cómo meditar si eres completamente nuevo en el concepto

Si desea incorporar este ritual de cuidado personal a su vida, aquí tiene una guía paso a paso para principiantes que le ayudará a comenzar.

Mucha gente piensa que hay que sentarse de cierta manera, como con las piernas cruzadas en el suelo, lo cual es absolutamente falso, dice Winston. Lo único que importa es que estés en un lugar relativamente tranquilo y libre de distracciones donde tu mente y tu cuerpo se sientan tranquilos.

Puedes sentarte en una silla. Puedes sentarte en el sofá. Puedes acostarte, dice Winston. Sólo asegúrate de estar relajado en una posición cómoda donde no te molesten [para que puedas] centrar tu atención en tu cuerpo.

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Probablemente no pienses mucho en cómo inhalas y exhalas a medida que avanzas en tu día. Pero mientras estás sentado en tu sillón favorito, digamos, o recostado sobre una estera de yoga en tu patio trasero, observa si puedes notar la respiración de tu cuerpo, dice Winston. Tal vez sienta que su pecho sube y baja, o que el aire se mueve por su nariz. Luego, elige un lugar de tu entorno en el que centrar tu mirada y quédate en él mientras continúas sintonizándote con tu respiración.

Intente hacerlo aunque sea solo cinco minutos al día. Puede parecer demasiado fácil, pero este pequeño ejercicio puede ser todo lo que necesitas para incorporar una rutina de meditación satisfactoria a tu vida, dice Winston.

El objetivo de la meditación no es tener la mente completamente en blanco. No se trata de apagar los pensamientos sino de aprender a afrontarlos con conciencia y curiosidad. Laurasia Mattingly , profesor certificado de meditación y atención plena con sede en Los Ángeles y autor de Meditaciones sobre el amor propio: sabiduría diaria para la curación, la aceptación y la alegría , dice SelfGrowth. Pero tampoco es necesario que mantengas una concentración absoluta. La clave, en cambio, es simplemente notando.

Cuando tu mente se distrae, notas lo que está sucediendo y luego regresas tu atención a aquello en lo que te estás concentrando en tu meditación de atención plena, como tu respiración, agrega Winston. En otras palabras, si te das cuenta de que estás preocupado por tu próxima presentación de trabajo o por cómo se veía tu cuerpo en una foto reciente, simplemente reconoce esos pensamientos y vuelve a la tarea que tienes entre manos.

[La meditación] nos permite dar un paso atrás y convertirnos en observadores, dice Mattingly. Cuando invitamos con curiosidad, podemos notar la naturaleza cambiante de todas las emociones y darnos cuenta de que suben y bajan en todos. Es totalmente natural sentirse incómodo durante este proceso, especialmente al principio, pero con el tiempo, incluso los sentimientos más intensos, como ansiedad, vergüenza o tristeza, no resultarán tan abrumadores, añade.

En esos días en los que 10 minutos todavía es un compromiso demasiado grande, Mattingly tiene una opción para usted. Se llama DETENER la meditación, que significa: Deja lo que estás haciendo, respira, observa sin juzgar y continúa.

Puedes hacerlo prácticamente en cualquier momento y en cualquier lugar, mientras te cepillas los dientes por la noche, por ejemplo, o esperas a que se prepare el café. Esta práctica nos enseña a controlarnos a nosotros mismos sin juzgar nuestra experiencia, dice Mattingly. Entonces, si notas que estás estresado por tus planes para la cena, digamos, o por el hecho de que te levantaste demasiado tarde para tu horario habitual correr por la mañana 'Permítete reconocer estas emociones sin intentar arreglarlas o cambiarlas', dice.

Es fácil conseguir unos momentos de calma cuando no tienes nada mejor que hacer. Pero para poder cosechar los beneficios que mencionamos anteriormente, debes ser constante.

Teniendo esto en cuenta, puede resultar útil establecer una meta específica pero realista, como meditar sólo los fines de semana o todos los días durante la hora del almuerzo, dice Winston. Esto puede hacer que añadir atención plena a tu rutina diaria te resulte más manejable, por lo que es más probable que lo sigas haciendo, añade.

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No existe un consejo mágico que te obligue a meditar con regularidad, pero es posible que una aplicación haga que el proceso sea más accesible y agradable. Por un lado, las notificaciones automáticas te recordarán que hagas una pausa y hagas lo tuyo. Las sesiones guiadas en su teléfono también pueden presentarle un montón de diferentes técnicas e indicaciones de meditación, como prácticas de bondad amorosa (usar afirmaciones positivas para desarrollar la autocompasión) o escaneos corporales (sintonizar las sensaciones de su cuerpo, de la cabeza a la cabeza). dedo del pie).

Aquí hay algunas aplicaciones de meditación que vale la pena considerar:

Espacio de cabeza(iOS y Google Play, /mes o /año): Headspace es muy recomendable como aplicación para principiantes, gracias a su amplia biblioteca de meditaciones guiadas para casi todos los estados de ánimo u objetivos. Además, también tienen muchos recursos educativos propios, como esta guía a diferentes tipos de meditación.UCLA consciente(iOS y Google Play, gratis). Creada por el Centro de Investigación Mindful Awareness de UCLA y con grabaciones de la propia Winston, esta aplicación fácil de usar tiene meditaciones básicas para principiantes y de bienestar dirigidas a personas que viven con condiciones de salud desafiantes. Si no desea descargar la aplicación, puede escuchar algunas de sus meditaciones gratuitas en su sitio web .Hábito simple(iOS y Google Play, gratis): esta aplicación está diseñada específicamente para personas con agendas ocupadas. Ofrece meditaciones guiadas para abordar una variedad de problemas, desde el sueño hasta la ansiedad y el estrés, en tan solo cinco minutos, perfecto para cuando vas al trabajo o esperas a que se seque la ropa.

Sería sorprendente si hubiera una señal universal que significara que estás cosechando oficialmente los beneficios de la meditación, pero no es así. La meditación no es una receta, dice Winston. No es que si meditas esta cantidad de tiempo durante esta cantidad de días, verás este resultado específico.

En lugar de esperar una transformación milagrosa, Winston recomienda prestar atención a cualquier pequeña victoria. ¿Estás un poco más tranquilo? Un poco más amable contigo mismo y otros? ¿Dormir mejor que antes? ¿Al menos estás disfrutando de estos espacios de soledad y respiración profunda?

Mientras te sientas bien, eso en sí mismo es una muy buena razón para seguir adelante. Pero si una rutina de meditación regular se está volviendo más una molestia que un refugio, también está bien detenerse. Lo importante es encontrar una manera de cuidar su bienestar mental que le resulte factible y relajante, ya sea otra forma de meditación (como mantra o trascendental) o algo completamente diferente, como yoga. llevar un diario , o simplemente una caminata rápida al aire libre.

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