7 ejercicios sencillos de atención plena que puedes incluir fácilmente en tu día

Si conoces el mundo del bienestar, probablemente hayas oído hablar de los ejercicios de atención plena, un término que capta varias técnicas para llevar tu atención al momento presente. Es posible que incluso hayas probado una buena cantidad de meditaciones de atención plena con la ayuda de una aplicación, una sesión de video guiada , o el temporizador de su teléfono inteligente. Pero seamos realistas: no todo el mundo tiene el tiempo (o el deseo) de realizar una práctica formal de meditación.

Eso está totalmente bien, porque la belleza de la atención plena es que puedes aplicarla de pequeñas formas a lo largo de la vida diaria. Algunas [personas] tienen la idea errónea de que la atención plena significa que necesitan sentarse con las piernas cruzadas, los ojos cerrados y dispuestos a comprometerse durante al menos 10 a 15 minutos. Hemisha Patel Urgola, PsyD , psicólogo clínico autorizado en la Universidad de Princeton y fundador de la Práctica consciente , le dice a SelfGrowth. Sin embargo, no es necesario que sea así en absoluto (a menos que sea lo tuyo, por supuesto); aún puedes experimentar los beneficios de la atención plena para la salud mental utilizando técnicas súper simples, dice el Dr. Urgola.

La atención plena es la práctica de estar presente y consciente; significa reconocer lo que sea que esté sintiendo, percibiendo y pensando de una manera tranquila y sin prejuicios. Según el Dr. Urgola, esta mentalidad se puede utilizar en el momento para superar experiencias difíciles, como llegar tarde al trabajo o discutiendo con tu pareja , decir. Cuando se practica con regularidad, también puede provocar cambios a largo plazo en la forma en que se conecta con sus pensamientos, añade el Dr. Urgola. Con el tiempo, esto puede mejorar su capacidad para afrontar los problemas de salud mental, es decir, el estrés, la ansiedad y la depresión, dice.

mientras aprende como meditar Sin duda, es una forma de práctica de atención plena, pero no es la única forma de aumentar la conciencia del momento presente. Pero no confíe en nuestra palabra: pedimos a los expertos ejercicios de atención plena rápidos y sencillos que se puedan agregar a casi cualquier horario. A continuación, obtendrá una descripción general de algunos de los beneficios de la atención plena, así como también cómo practicar la atención plena sin meditación, ya sea que tenga poco tiempo o simplemente esté buscando un alivio breve y agradable.

Beneficios de la atención plena | ¿Cómo funciona la atención plena? | Ejercicios de atención plena

¿Cuáles son algunos de los beneficios de la atención plena?

Si eres nuevo en el mindfulness, la popularidad de la práctica puede (comprensiblemente) hacer que sea difícil tomarla en serio. Dicho esto, los rumores que lo rodean son bastante legítimos, ya que existe un creciente conjunto de evidencia que respalda los beneficios de la atención plena para la salud mental.

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En un estudio de 2021 publicado en el Fronteras en psicología , por ejemplo, las personas que participaron en un curso de atención plena de seis semanas informaron niveles de estrés más bajos.¹De manera similar, un estudio de 2019 en la misma revista encontró que la meditación de atención plena ayudó a mejorar la depresión y síntomas de ansiedad , en parte al reducir la preocupación y la cavilación (pensar en algo una y otra vez) encima de nuevo).²Y escuche esto: un ensayo clínico aleatorizado de 2022 publicado en Psiquiatría JAMA descubrió que la reducción del estrés basada en la atención plena es tan efectiva como el escitalopram, un ISRS que es un medicamento recetado de primera línea para la ansiedad y la depresión.³Eso no quiere decir que sea la respuesta a los problemas de salud mental de todos, pero cada vez más se ha demostrado que las intervenciones basadas en la atención plena son una opción de tratamiento legítima.

Teniendo en cuenta que la atención plena puede aliviar una mente estresada, no sorprende que también pueda ser útil para insomnio y otros problemas de sueño. (Después de todo, el insomnio tiene una estrecha conexión con la ansiedad y la depresión, las cuales pueden dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido.¹) En un estudio de 2021, los investigadores observaron que la terapia basada en la atención plena mejoraba la calidad del sueño en los adultos mayores, y un metanálisis de 2018 publicado en Medicina conductual del sueño Demostramos que las intervenciones basadas en la atención plena pueden tratar con éxito el insomnio.

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¿Cómo funciona la atención plena?

Los efectos de la atención plena en el bienestar mental se remontan en gran medida a la forma en que le ayuda a superar los factores estresantes. Casandra Vieten, PhD , psicólogo clínico autorizado y director ejecutivo de la Centro de Atención Plena de la Universidad de California en San Diego , le dice a SelfGrowth. El Dr. Urgola se hace eco de este concepto y señala que el estrés y la ansiedad a menudo están relacionados con la forma en que usted pensar sobre una situación más que sobre la situación misma. Específicamente, dice, estos estados mentalmente angustiosos tienden a ocurrir cuando te conectas demasiado y te identificas con pensamientos negativos, lo que hace que los trates como si fueran una realidad.

En una nota similar, el Dr. Vieten dice que, para muchas personas, la mayor parte del estrés proviene de pensamientos sobre el pasado y preocupaciones sobre el futuro; rara vez surge de cosas que están sucediendo en este momento. Sin embargo, cuando practicas la atención plena, estás entrenando tu cerebro para concentrarse más en el momento presente, explica. Dicho de otra manera, la atención plena te permite desconectarte de tus pensamientos sobre una situación particular y simplemente ser, dice el Dr. Urgola. Nuestra mente se despeja un poco de todo el ruido, añade. ¿Suena como un bienvenido descanso mental? A continuación se presentan siete formas básicas y aptas para principiantes de volverse más consciente.

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Pruebe estos sencillos ejercicios de atención plena la próxima vez que necesite relajarse.

Este ejercicio rápido toma solo tres minutos, lo que lo hace realista para esos días muy ocupados. Según el Dr. Vieten, se usa comúnmente en terapias basadas en la atención plena. terapia cognitiva, un tipo de terapia que se ha demostrado que mejora los síntomas de estrés, ansiedad y depresión.⁷

A continuación se explica cómo practicar la técnica del espacio para respirar de tres minutos, como la describe el Dr. Vieten:

1. Configure un cronómetro durante tres minutos.
2. Siéntate en una posición cómoda si puedes (aunque estar de pie también funciona), idealmente en un ambiente relativamente tranquilo (el baño cuenta) y cierra los ojos si quieres. Observe lo que está sucediendo en su mente y cuerpo en este momento. ¿Estás preocupado por un problema o error? ¿Sientes calor o frío? ¿Hay algún sonido que te distraiga en tu entorno? Simplemente observa lo que sea que estés experimentando en este momento.
3. Presta toda tu atención a tu respiración, concentrándote en la sensación del aire que entra y sale de tu cuerpo.
4. Expande tu zona de conciencia más allá de tu respiración para que incluya todo tu cuerpo. Es posible que notes tu postura, tu expresión facial o áreas de tensión muscular. Nuevamente, simplemente presta atención a lo que sea que esté pasando con tu cuerpo.

Para la Dra. Urgola, concentrarse en los sonidos es una de sus formas favoritas de implementar una vida consciente. Implica concentrarse en un sonido específico en su entorno actual, ya sea en un autobús, por ejemplo, o en su cocina, durante varios minutos. Tal vez sea algo obvio y ruidoso, o tal vez sea algo de fondo, dice el Dr. Urgola. Todo vale, de verdad.

Una vez que haya identificado un sonido (tráfico distante, el zumbido constante de un aire acondicionado, el televisor demasiado alto de su vecino), siga esta sencilla técnica de escucha consciente:

1. Cierra los ojos si te sientes bien. Si no, busca un lugar en tu espacio para mirar suavemente (relaja la vista y no te concentres en nada específico).
2. Escuche profundamente ese sonido. Tome nota de su tono (¿es suave? ¿Zumbido? ¿Duro?), ritmo (tal vez sea constante o irregular) y volumen.
3. Quédate con el sonido lo mejor que puedas. Si tu mente se distrae, está bien; simplemente reconócelo y regresa al sonido. Incluso puedes imaginar tus pensamientos que te distraen alejándose de ti en un globo o flotando en un arroyo sobre una hoja, sugiere el Dr. Urgola.
4. Termine el ejercicio cuando se sienta listo para detenerse.

Sí, has leído bien. Escúchanos: en lugar de hacer las tareas del hogar en piloto automático, ¿por qué no utilizarlas como oportunidades para practicar la conciencia? Es una manera pequeña, pero impactante, de controlarte a ti mismo, incluso mientras realizas otras tareas, dice el Dr. Urgola.

A continuación se explica cómo convertir el lavado de platos en un rápido ejercicio de atención plena:

1. Mientras lavas los platos, pregúntate: ¿Qué tan caliente o fría está el agua? ¿Cómo se siente la esponja en mi mano? ¿Qué olores estoy experimentando? ¿Cuál es la textura de los platos que estoy tocando?
2. Si tu mente se distrae, nuevamente, está totalmente bien (y es normal). Su cerebro está haciendo aquello para lo que ha evolucionado: pensar, dice el Dr. Urgola. Simplemente observe la deriva y luego vuelva a concentrarse en los platos. (También puedes hacer esto en la ducha , para su información).

El escaneo corporal rápido consiste en enfocarse en las diferentes áreas de su cuerpo una por una, desde los pies hasta la cabeza y luego nuevamente hasta los pies, explica el Dr. Vieten. Esta práctica es particularmente buena cuando te sientes ansioso, agitado, nervioso o disperso.

Para probar este sencillo ejercicio de atención plena:

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1. Cierra los ojos o mantén una mirada suave (nuevamente, donde tus ojos estén relajados y no te concentres en nada en particular).
2. Dirige tu atención a la planta de tus pies, seguida de los dedos, la parte superior de los pies, los talones y los tobillos. Observe lo que siente en cada área (piense en tirantez, frío, sensación de hormigueo o nada en absoluto) sin juzgarlo como bueno o malo.
3. Muévase deliberadamente hacia arriba por su cuerpo (hasta las pantorrillas, las rodillas, los muslos, las caderas, etc.) y haga lo mismo: observe las sensaciones físicas en cada sección con atención curiosa.
4. Cuando llegues a la parte superior de tu cabeza, puedes detenerte o volver a bajar hasta ponerte de pie, de la misma manera que llegaste.

¿Necesitas un poco más de dirección? Puedes consultar el Sitio web del Centro de Atención Plena de la UCSD para grabaciones guiadas de escaneos corporales, dice el Dr. Vietan.

La técnica del mindfulness cuatro-siete-ocho es un tipo de ejercicio de respiración profunda. Es particularmente útil para la ansiedad, ya que sentir ansiedad puede desregular nuestros patrones respiratorios, dice el Dr. Urgola.⁸Esta técnica también puede ser útil si tienes problemas para dormir , añade, ya que el estrés puede impedir que te quedes dormido.

Para practicar la respiración consciente cuatro-siete-ocho:

1. Cierra los ojos si te sientes cómodo. Si no, mira suavemente un punto de tu entorno.
2. Inhala contando hasta cuatro.
3. Mantenga mientras cuenta hasta siete.
4. Exhala contando hasta ocho.
5. Asegúrate de respirar profundamente, desde la boca del abdomen (en comparación con la respiración superficial desde el pecho) para que tus pulmones se llenen por completo.
6. Quédate con este patrón lo mejor que puedas.
7. Termine el ejercicio cuando se sienta listo para detenerse.

Puedes convertir tu viaje diario o tu caminata tranquila en una mini sesión de atención plena al notar a los extraños que te rodean. El Dr. Urgola, quien adaptó este ejercicio de Tarjetas de atención plena: prácticas sencillas para la vida cotidiana (, Amazon), a veces se lo sugiere a sus clientes y lo describe como una forma de salir de nuestras cabezas. Cuando notas a las personas, creas una oportunidad para desapegarte de tu propia charla mental, permitiéndote practicar la conciencia sin tener que meditar.

Siga los pasos del Dr. Urgola para prestar atención a los extraños:

1. Tómate un momento para fijarte en las personas que te rodean.
2. Mientras los observa, trate de no formar juicios o historias sobre ellos. Si tu mente comienza a juzgar o asumir, intenta dejar ir esos pensamientos y vuelve a concentrarte en una conciencia neutral.
3. Si te sientes cómodo, también puedes intentar involucrar a uno o más extraños. Tal vez salude, haga contacto visual u ofrezca una sonrisa.
4. Si no, también está bien. Simplemente observa a quien esté actualmente a tu alrededor.

Si tiene hijos, la idea de reservar tiempo personal para ejercicios de atención plena puede parecer inalcanzable, incluso ridícula. ¿Pero quién dice que la gente común y corriente no puede involucrarse? Con un ejercicio familiar como dibujar en grupo, se puede practicar el concepto de no juzgar, uno de los componentes de la atención plena, dice el Dr. Urgola.

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Para esta actividad consciente, necesitarás una hoja de papel y materiales de dibujo (piensa en lápices de colores o crayones) para cada persona.

1. Configure un cronómetro durante un minuto.
2. Empieza a dibujar algo (¡cualquier cosa!) en tu hoja de papel.
3. Cuando se acabe el tiempo, pasa el papel a la persona que está a tu izquierda.
4. Reinicie el temporizador. La persona que recibió su trabajo ahora agregará su dibujo por un minuto más.
5. Continúe dibujando y pasando en intervalos de un minuto hasta que todos los papeles regresen a sus dueños originales.
6. Durante este ejercicio, observe cualquier juicio sobre la actividad, el dibujo que le acaban de entregar, cómo está dibujando o cómo se verá el dibujo al final. Reconócelos y déjalos ir, permitiéndote concentrarte en la tarea que tienes entre manos.

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Fuentes:

1. Fronteras en psicología , La atención plena se asocia con un menor estrés y una mayor participación laboral en una gran muestra de participantes de MOOC
2. Fronteras en psicología , Atención plena y síntomas de depresión y ansiedad en la población general: los roles mediadores de la preocupación, la rumia, la reevaluación y la supresión
3. Psiquiatría JAMA , Reducción del estrés basada en la atención plena frente a escitalopram para el tratamiento de adultos con trastornos de ansiedad: un ensayo clínico aleatorizado
4. Fronteras en psicología , El efecto de la ansiedad y la depresión sobre la calidad del sueño de personas con alto riesgo de insomnio: un estudio poblacional
5. Medicina Psicológica , Terapia basada en la atención plena para el insomnio en adultos mayores con dificultades para dormir: un ensayo clínico aleatorizado
6. Medicina conductual del sueño , Intervenciones basadas en la atención plena para el insomnio: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios
7. Fronteras en psicología , Efectos de la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT) y la terapia centrada en la compasión (CFT) sobre el cambio de síntomas, la atención plena, la autocompasión y la rumiación en clientes con depresión, ansiedad y estrés
8. Depresión y Ansiedad, El enigma de la respiración: sensibilidad y ansiedad interoceptivas

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