Estaba entrenando para el maratón Bayshore en Traverse City, Michigan, en mayo pasado cuando me empezó a doler el tobillo al final de una carrera de 20 millas. Después de unos días de descanso, el dolor disminuyó sólo ligeramente. Así que acudí a mi podólogo, quien me dio la noticia: tenía un fractura por estrés en mi peroné.
No sólo me perdería la carrera, sino que tuve que usar una bota para caminar durante semanas mientras mis huesos y los tejidos blandos circundantes sanaban. Mi rutina típica de carrera, yoga y entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo estaba fuera de discusión en el futuro previsible. Me sentí decepcionado, frustrado y, sin mis fuentes típicas de alivio del estrés, más que un poco de mal humor.
La magnitud de mis emociones no me sorprendió precisamente: después de todo, literalmente coescribí un libro sobre este mismo tema llamado Rebote: entrene su mente para recuperarse más fuerte de las lesiones deportivas . Sabía todo sobre las formas en que puede ser desagradable quedar marginado, así como las formas de afrontar estos tiempos no tan felices. Aún así, todo atleta lesionado necesita apoyo y yo no fui la excepción. Entonces recurrí a mi coautor Carrie Jackson, MA , consultor certificado en rendimiento mental, para un curso de actualización sobre cómo poner en práctica estas lecciones.
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Todos los que incorporan el movimiento en sus vidas probablemente, en algún momento, enfrentarán este tipo de desafío, me recordó. Ya sea una lesión, una enfermedad, un tratamiento médico, responsabilidades de cuidado, una nueva paternidad o incluso un cambio en su horario de trabajo, cualquier cantidad de situaciones de la vida pueden provocar pausas a corto o largo plazo en sus hábitos de acondicionamiento físico habituales.
Cuando se realizan pausas en el ejercicio, el efecto puede ser más amplio de lo que cabría esperar. Después de todo, para la mayoría de nosotros el ejercicio es algo más que el esfuerzo físico o los beneficios para la salud. Es tu salida del estrés, es el lugar donde pasas el rato con tus amigos, todas estas cosas, le dice Jackson a SelfGrowth. Y de repente todas esas cosas desaparecen.
Afortunadamente, con atención y atención plena, puedes llenar algunos de los vacíos con otras actividades significativas. Además, trabajar deliberadamente en tus habilidades mentales durante estos momentos puede ayudarte a crear un conjunto de herramientas para afrontar otros tipos de adversidad. De hecho, como Jackson y yo descubrimos una y otra vez durante las entrevistas para el libro y el podcast, las personas a menudo salen del otro lado de un revés más fuertes en muchos sentidos, mental y físicamente.
Todo es una experiencia de aprendizaje, y nuestros momentos más difíciles (momentos que requieren un poco más de determinación o resiliencia) son momentos de enseñanza, aprendizaje y crecimiento, dice Kelsey Ruffing, MA, MS , un consejero profesional clínico autorizado en Bloomingdale, Illinois, que se especializa en lesiones deportivas y condiciones de salud crónicas.
Por supuesto, el camino para llegar allí no siempre es fácil. Esto es lo que Jackson, Ruffing y otros atletas y expertos en psicología del deporte dijeron sobre cómo afrontar momentos en los que el movimiento no es una gran opción.
1. Date cuenta de que en realidad no es así tener mantener una actitud positiva todo el tiempo.
Paradójicamente, lo primero que hay que hacer es aceptar la montaña rusa emocional que conlleva las lesiones y otras interrupciones. Queremos que el resultado neto de cualquier situación sea positivo, ¿verdad? Entonces ese es el objetivo, Lisa Folden, DPT, un fisioterapeuta autorizado y entrenador de bienestar en aptitud saludable en Concord, Carolina del Norte, le dice a SelfGrowth. Pero la realidad es que somos humanos y se supone que debemos experimentar una variedad de emociones. Cuando estás lesionado y fuera del juego, probablemente tocarás primero algunas de las sensaciones no tan agradables.
Empiece por darse tiempo y permiso para sentirse triste, engañado, frustrado o cualquier variación de ello. Folden les dice a sus clientes: Está bien quedarse sentado. Lo creas o no, tomarte el tiempo para enfrentar plenamente estas emociones cuando surgen a menudo comienza a liberarte. No es un proceso inmediato, por supuesto, pero puede sentar las bases para aceptar la realidad, tomar medidas y luego, eventualmente, aprender de los reveses e incluso sentirse agradecido por ellos.
2. Ábrete camino hacia la aceptación.
Ruffing está de acuerdo en que nadie debería esperar sentirse feliz todo el tiempo. En cambio, un objetivo digno podría ser mantener la esperanza o alcanzar un estado de aceptación, dice, reconociendo las circunstancias actuales, en lugar de luchar contra ellas.
Para llegar allí, recomienda escribir los hechos tal como están: Estoy recuperándose del COVID-19 , y no puedo hacer ejercicio en este momento. Actualmente estoy embarazada y mi cuerpo no puede hacer los mismos movimientos que hacía cuando no lo estaba. Mi nuevo viaje significa que ya no tengo tiempo para hacer ejercicio por la mañana. Evaluar su situación objetivamente, sin juzgar, puede disminuir la agitación emocional que lo rodea.
A partir de ahí, puedes cambiar tu perspectiva hacia una acción que sea posible, dadas tus circunstancias. Jackson emplea a menudo la palabra preferir para facilitar la transición. Por ejemplo, escribe (o di) Preferiría ir al gimnasio tres veces por semana, pero ahora mismo mis circunstancias no me lo permiten. En cambio, haré caminatas cortas cuando tenga tiempo y energía. O preferiría correr con regularidad, pero estoy lesionado. En cambio, me centraré en ejercicios de fisioterapia.
3. Concéntrate en lo que poder hacer, en cuanto a movimiento.
Como alude Jackson, casi siempre hay una manera de incorporar algo de movimiento a su vida: un enfoque alternativo que se adapta a sus limitaciones actuales pero conserva al menos algunos de los beneficios de la actividad física, como un mayor flujo sanguíneo y sustancias químicas cerebrales estabilizadas.
Amplíe su pensamiento sobre lo que es útil, recomienda LaKeitha Poole, PhD, un terapeuta en Baton Rouge que también se desempeña como subdirector deportivo de psicología deportiva y asesoramiento en Universidad Estatal de Luisiana . Te sorprendería saber que incluso el más mínimo movimiento, en comparación con ningún movimiento, siempre será mejor.
Si está lidiando con una lesión o un problema médico, por supuesto, necesitará la opinión de su equipo de atención médica antes de intentar esto. Y debes asegurarte de darle a tu cuerpo suficiente tiempo y espacio para sanar y recuperarse, por lo que es importante no exagerar. Pero a menudo hay más posibilidades de movimiento de las que imagina. Mientras sanaba mi fractura por estrés, juré por el entrenador Carolina Jordán Los entrenamientos para pies lastimados sentado (¡hacer saltos en el trasero son más desafiantes de lo que piensas!) y las rutinas de yoga en silla Peloton.
Incluso el trabajo corporal, como los masajes o los estiramientos asistidos, pueden cumplir algunos de los mismos requisitos que el entrenamiento, dice Poole. Aunque son más pasivos, aún implican mover el cuerpo a través del espacio y pueden calmar el sistema nervioso.
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4. Reconozca las ventajas.
Whitney Heins, entrenadora de atletismo y propietaria de Las madres corredoras , también ha tenido su parte de reveses. En los últimos tres años, esta madre de dos hijos ha enfrentado una lesión en el tendón de la corva, COVID-19 y un desgarro de la fascia plantar del pie, entre otros obstáculos.
Cuando está sana, a Heins le encanta la sensación de logro y esfuerzo que puede aportar correr. Pero cuando su cuerpo necesita descansar, se inclina hacia la gratitud por las compensaciones. Duermo hasta tarde los sábados por la mañana en lugar de despertarme antes del amanecer para correr; Tengo más energía los martes porque no hago ningún entrenamiento en pista dura, le dice Heins a SelfGrowth.
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Ruffing encontró útil un enfoque similar durante su reciente embarazo. Aunque extrañaba ejercitarse como estaba acostumbrada, redirigió su atención hacia el ser humano que estaba creando. Pensaría: simplemente estoy agradecida de poder darle a este bebé lo que necesita hoy, dice.
5. Amplíe su conjunto de herramientas para mejorar el estado de ánimo.
Jackson recomienda a menudo a los atletas lesionados que creen lo que ella llama una mini lista de alegrías: cosas simples, sin relación con el ejercicio, hechas por puro placer. Piense en ir a una cafetería a tomar una cerveza de alta calidad, arreglarse las uñas o ver una comedia querida en Netflix.
'Hago que [mis clientes] propongan entre ocho y diez [elementos] y luego establezco el objetivo de hacer al menos uno o dos de ellos cada semana', dice. Esto les ayuda a reconectarse con sentimientos positivos.
Luego, experimente cronometrar estratégicamente los elementos de su lista a lo largo del día. Por ejemplo, comenzar el día con algo que te haga feliz, en lugar de simplemente lanzarte al trabajo u otras obligaciones, puede tener un efecto profundo en tu forma de pensar en las horas siguientes. Mona De Lacey , un levantamiento de pesas y entrenador de rendimiento mental con sede en Austin, le dice a SelfGrowth. Esto es especialmente cierto si anteriormente hacías entrenamientos por la mañana, ya que probablemente te estás perdiendo el impulso de energía para sentirte bien temprano en la mañana (y las rutinas también pueden ser muy útiles; hablaremos de eso en un minuto).
6. Conéctate al presente.
Cuando estás enfermo o lesionado, es muy fácil viajar en el tiempo, pensando en lo que solías hacer o en lo rápido que te recuperarás y en lo que harás a continuación. Desafortunadamente, estos viajes a menudo vienen con un equipaje, como tristeza por lo que has perdido o ansiedad por el futuro, dice Ruffing.
La atención plena, o permanecer en el momento presente, reduce esas emociones y facilita la aceptación. Meditación es una forma de acceder a la atención plena y también puede ocupar parte del tiempo que antes pasabas sudando.
Al igual que el ejercicio, la meditación puede parecer difícil o incómoda al principio, pero se vuelve más fácil y efectiva con el tiempo. Empiece poco a poco. Simplemente configura una alarma durante 60 segundos y concéntrate en tu respiración, recomienda DeLacey. O pruebe la relajación progresiva, en la que se tensa un grupo de músculos y luego se relaja antes de pasar al siguiente. Esto ayuda a calmar el sistema nervioso, además de generar conciencia sobre lo que estás haciendo en el momento presente con tu cuerpo, dice Ruffing.
si eres aún no en meditación, escuchando música tranquila , colorear, escribir un diario o simplemente mirar a su alrededor y notar su entorno (los suaves cojines de su sofá, la luz que entra por las persianas) puede ayudarlo a profundizar en esa misma sensación de conexión con el presente.
7. Crea una nueva rutina.
Para muchas personas, un gran beneficio de tener el hábito de moverse es precisamente eso: es una actividad regular y recurrente que le da forma a sus días. Mientras estás inactivo durante un descanso para hacer ejercicio, considera establecer un horario regular para actividades como meditación, llevar un diario , ejercicios de fisioterapia y disfrutar de pequeñas alegrías.
Mantener un ritmo similar y hacer pequeñas inversiones diarias en su bienestar físico y mental puede ser de gran ayuda para estabilizar su estado de ánimo. Incluso puedes progresar como lo harías con un entrenamiento (por ejemplo, aumentando de 60 segundos a dos minutos y cinco minutos de meditación) para tener la oportunidad de establecer metas y celebrar los logros fuera del gimnasio. Cada día que haces esas cosas, te acercas un paso más a la recuperación o al logro de las metas por las que has estado trabajando, dice DeLacey.
8. Construya un sistema de apoyo.
DeLacey, que también es una levantadora de pesas de élite que compite por Sudáfrica, alguna vez pensó que la fortaleza mental significaba que necesitaba manejar los problemas por su cuenta. Pero cuando una serie de contratiempos, incluido un desgarro en el tendón del cuádriceps, le impidieron clasificarse para los Juegos Olímpicos de Tokio, recurrió a una red de apoyo para salir adelante.
Su equipo estaba formado por un psicólogo deportivo, su marido y profesionales de la salud que podían diagnosticar y tratar adecuadamente su enfermedad. La información que recibió de sus proveedores de atención médica fue crucial, pero el apoyo emocional también jugó un papel clave, afirma.
Cuando no tenemos apoyo social, nuestro bienestar se ve obstaculizado; Cuando contamos con apoyo social, lo hacemos mucho mejor, dice Ruffing. Incluso si estás lesionado por un corto período de tiempo, necesitas un hombro en el que apoyarte, alguien que te escuche y que lo recupere. Podría ser un profesional de la salud mental, un familiar o un amigo que haya pasado por algo similar.
9. Sobre todo, ten en cuenta que eres más que un cuerpo.
Si bien muchas lesiones y enfermedades mejoran con el tiempo, algunas limitaciones pueden persistir. Los cambios en su cuerpo y la forma en que se mueve y funciona son una parte normal de la vida. Si bien pueden resultar frustrantes, reconoce Folden, ella fomenta una visión holística de la salud y el bienestar.
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Tu mente, tu corazón, tus palabras, tus emociones, tus ideas: todas esas son formas en que puedes interactuar con el mundo, dice Folden. Reconoce que tu salud y quién eres no se basa solo en tu cuerpo.
Esta valoración conecta con Heins, que, como yo, ahora vuelve a correr por las carreteras, transformado. Los meses de ausencia la ayudaron a darse cuenta de que se había centrado demasiado en los objetivos de tiempo; Durante su recuperación, se reconectó con las razones por las que amaba el deporte en primer lugar, incluidas las conexiones y la comunidad.
No sólo aprecia la capacidad de correr más que antes, sino que también sabe que puede ser una persona completa incluso si vuelve a perder el control. Honestamente, enfrenté muchos de mis miedos cuando se trataba de no poder hacer ejercicio y aprendí a llenar mis baldes de diferentes maneras, dice. Estoy en un espacio mental mucho más positivo y muy lleno de gratitud.
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