sabes que tienes un entrenamiento de velocidad en su agenda matutina, pero en el momento en que suena la alarma, inmediatamente puede darse cuenta de que su cuerpo simplemente no lo siente hoy. Entonces, ¿cuál es el plan? ¿Deberías seguir tu programa de carrera al pie de la letra o deberías volver a esconderte en la cama y darle a tu cuerpo el descanso que necesita?
Correr es sólo una parte de la ecuación cuando se trata de entrenamiento de 5 km; La recuperación también es una parte crucial para volverse más fuerte y más rápido. Por eso los días de descanso en un programa de carrera son tan importantes.
Si bien es probable que su plan de entrenamiento de 5 km dedique al menos uno o más días a la semana a tomárselo con calma, a veces, bueno, la vida pasa (con estrés, mal sueño o nutrición, o simplemente sentirse mal) y la necesidad de su cuerpo de descansar no Se alinea perfectamente con tus días de descanso establecidos. Todos sabemos la importancia de seguir un plan si tienes un objetivo determinado, entonces, en casos como este, ¿qué haces?
Descansar, incluso si no lo deseas, suele ser la mejor opción, tanto para tu cuerpo como para tus objetivos. Jacqueline Elbaz , dice a SelfGrowth un entrenador de atletismo certificado por la USATF y un entrenador personal certificado por la NASM con sede en la ciudad de Nueva York.
Realmente necesitas volverte intuitivo con tu cuerpo y consciente de lo que haces todos los días, dice. Entonces, si estás siguiendo un plan estricto, y un día tal vez no te sientas bien, el rendimiento de ese entrenamiento será menor.
Si bien es importante ser diligente y consistente con tus carreras de entrenamiento para garantizar que tu cuerpo esté preparado para recorrer la distancia, esforzarte por hacer un entrenamiento programado cuando estás agotado puede aumentar tu riesgo de lesiones, además de ponerte en una situación difícil. mal espacio de cabeza donde empiezas a temer atar los cordones que pueden afectar tus carreras futuras. Por eso es tan importante la flexibilidad, que podría significar retrasar un día de entrenamiento, hacer una carrera suave en lugar de un entrenamiento en pista, sustituir un paseo en bicicleta por una carrera o simplemente tomarse todo el día para descansar, dice Elbaz.
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Tu cuerpo te habla más de lo que crees, así que asegúrate de reconocer sus señales. Una excelente manera de hacerlo es prestar atención a cuándo se siente bien y cuándo se siente agotado. Lo más probable es que conozca los factores que influyen, ya sea la falta de sueño, el estrés, comidas salteadas , o alguna combinación de todos los anteriores. Después de todo, hacer correr el cuerpo hasta el suelo no garantiza el éxito en el rendimiento; se trata de entrenar de forma inteligente para que puedas seguir prosperando. Aquí hay seis factores a tener en cuenta que pueden ayudarte a tomar la decisión de descansar en lugar de correr.
1. Sientes dolor y no desaparece.
El dolor muscular regular al correr es normal, especialmente si eres nuevo en el mundo del running o has mejorado tu rutina, y generalmente desaparece en unos días. Pero el dolor real puede indicar una lesión, Rahaf Khatib , le dice a SelfGrowth un entrenador de carreras certificado por la RRCA con sede en Farmington Hills, Michigan.
El dolor muscular habitual que sientes después de un entrenamiento es lo que llamamos dolor muscular de aparición tardía (DOMS) , que es causado por pequeños desgarros en las fibras musculares mientras hace ejercicio, dijo Laura Miranda, DPT, CSCS, a Autocrecimiento previamente. Por lo general, aparece entre 12 y 24 horas después del entrenamiento y alcanza su punto máximo entre 24 y 72 horas después del entrenamiento.
Entonces, ¿cómo se puede diferenciar entre DOMS y una lesión? DOMS a menudo se siente menos conectado con una determinada parte del cuerpo o área específica en comparación con el dolor de una lesión. Por ejemplo, correr puede causar algo de dolor alrededor de los isquiotibiales y las pantorrillas, pero el dolor de una lesión en la rodilla de un corredor se siente más aislado en la parte frontal de la rótula. A veces también puedes identificar el dolor, que puede ser sordo, agudo o punzante, buscando hematomas o hinchazón.
Si tienes dolor muscular no demasiado severo, puedes continuar corriendo; solo asegúrate de reducir el ritmo y tomártelo con más calma. Por ejemplo, piensa dos minutos más lento que tu ritmo de entrenamiento rápido, dice Khatib. (Un ritmo de entrenamiento rápido puede ser un ritmo que puedas mantener durante aproximadamente dos o tres millas, pero tal vez no mucho más). Esta actividad ligera puede incluso ayudar a que DOMS se sienta mejor. Pero si sientes dolor o tienes una lesión, es entonces cuando debes dejar de correr y consultar a tu médico o fisioterapeuta.
Algunos de Las lesiones por uso excesivo más comunes entre los corredores. son la fascitis plantar, la rodilla del corredor, el síndrome iliotibial (ITB), los calambres en las piernas y las fracturas por estrés, según el Clínica Cleveland . Por ejemplo, la rodilla del corredor, también conocida como síndrome de dolor femororrotuliano, es una lesión por uso excesivo caracterizada por un dolor sordo en la parte frontal de la rodilla, según Medicina Johns Hopkins . Por otro lado, la fascitis plantar causa un dolor punzante en el talón, debido a una fascia plantar inflamada (la banda gruesa de tejido que conecta el hueso del talón con los dedos de los pies), según el Mayo Clinic . Si cree que tiene alguna de estas lesiones por uso excesivo, evite correr hasta que su proveedor médico le dé luz verde para comenzar de nuevo. Correr con una lesión puede empeorar las cosas y, en algunos casos, incluso provocar una fractura por estrés.
El dolor que persiste más de tres o cuatro días también puede ser un signo de sobreentrenamiento, dice Elbaz. El síndrome de sobreentrenamiento ocurre cuando tu cuerpo no se recupera adecuadamente. Y como resultado, su rendimiento se ve afectado, según el Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM). Si sospecha que está sobreentrenado, consulte a su médico. Es posible que necesites tomarte unos días más o incluso unas semanas de descanso, no sólo un día de descanso.
2. Tu frecuencia cardíaca en reposo es más alta de lo habitual.
En general, su frecuencia cardíaca en reposo puede ser un marcador de salud cardiovascular: una frecuencia cardíaca en reposo más baja puede indicar niveles más altos de aptitud cardiorrespiratoria, ya que su corazón es lo suficientemente fuerte como para bombear más sangre con cada latido por todo el cuerpo. Una frecuencia cardíaca normal en reposo suele estar entre 60 y 100 latidos por minuto, según el Mayo Clinic , aunque algunos atletas pueden correr más bajo.
Aunque los rastreadores de actividad física y los relojes inteligentes no son 100% precisos, si usas los tuyos constantemente deberías obtener una aproximación sólida de tu frecuencia cardíaca en reposo. (Si no usa un rastreador, puede medirlo manualmente encontrando su pulso en su muñeca contando el número de latidos en 60 segundos, según el Asociación Americana del Corazón . El mejor momento para hacer esto es a primera hora de la mañana; no lo tome después de tomar café o de moverse, lo que le daría una lectura más alta). Notar una elevación de su ritmo cardíaco normal en reposo puede ser una señal de que su cuerpo Necesita más tiempo de recuperación y posponer su entrenamiento. NASM recomienda tomarse un día libre de ejercicio si su frecuencia cardíaca en reposo es ocho latidos por minuto más alta que la habitual.
Si veo que mi frecuencia cardíaca en reposo es normalmente de 40, luego veo que aumenta a 47 o 48, podría significar que estoy sobreentrenado o que no duermo lo suficiente ni que no tengo una nutrición adecuada, dice Elbaz.
Si tiene una frecuencia cardíaca en reposo elevada, Khatib recomienda descansar uno o dos días y asegurarse de alimentar adecuadamente sus carreras y de estar bien hidratado, ya que la deshidratación también puede aumentar su frecuencia cardíaca en reposo. La nutrición también es una parte importante de tu entrenamiento de 5 km, por lo que es importante que comas cantidades adecuadas de carbohidratos y proteína para ayudar a reponer sus reservas de glucógeno (energía) y ayudar a la recuperación muscular. Una nutrición de recuperación adecuada puede ayudar a proteger contra el síndrome de sobreentrenamiento, que, junto con el DOMS persistente que mencionamos anteriormente, también puede provocar un aumento de la frecuencia cardíaca en reposo.
3. Tus carreras se sienten pésimas y no mejoran.
Cada carrera no se sentirá mejor ni será más rápida que la anterior. Siempre habrá picos y valles en tu entrenamiento, y eso es perfectamente normal. Marcel Dinkins , dice a SelfGrowth un entrenador de carreras certificado por la RRCA e instructor de carreras de Peloton. Sentir que correr es difícil no necesariamente significa que algo anda mal, pero puede indicar que algo no va del todo bien con tu recuperación.
Muchos planes de entrenamiento de 5 km se basan en un cronograma de cuatro semanas, en el que entrenas duro durante tres semanas y retrocedes durante la última semana para que tu cuerpo pueda absorber el entrenamiento y recuperarse más, dice Elbaz. (Reducir el entrenamiento o el kilometraje en la semana o semanas previas a una carrera se conoce como reducción gradual). Durante las difíciles semanas pico de su programa, es común experimentar caídas en el rendimiento. Pero cuando el plan retrocede hacia carreras menos intensivas antes del día de la carrera, aquí es donde comenzarás a ver el impacto de esas semanas pico, dice Dinkins.
Si no ves una mejora cuando la intensidad de tu entrenamiento disminuye (por ejemplo, si tu ritmo fácil de repente se vuelve difícil, o si simplemente no estás logrando tus entrenamientos o no te sientes bien con ellos), es una señal de que podrías necesitar para reevaluar tu entrenamiento y recuperación, dice Elbaz. Sentirse más fatigado de lo habitual durante las carreras o sentir que no puede completar sus entrenamientos también pueden ser otras señales a las que debe prestar atención.
Si nota una falta de mejora combinada con otros síntomas de sobreentrenamiento, como el dolor y la frecuencia cardíaca elevada en reposo que mencionamos anteriormente, probablemente sea una buena idea saltarse la carrera. Combine todo esto con falta de sueño, irritabilidad y mal humor, falta de energía e infecciones y enfermedades recurrentes, y es posible que también desee reducir su entrenamiento, según el NASM .
A veces los corredores pueden pensar que tomarse un día de descanso puede dificultar su entrenamiento cuando, en realidad, deberían escuchar a su cuerpo. Tomarse un día libre no impedirá tu entrenamiento, dice Khatib.
4. Tienes falta de sueño.
Su cuerpo necesita entre siete y nueve horas de sueño cada noche, según el Fundación Nacional del Sueño . Cuando no tienes suficiente tiempo de repetición de alarma de calidad, tu rendimiento y recuperación pueden verse afectados.
Dormir lo suficiente es imperativo para un corredor, dice Khatib. Es un momento en el que su cuerpo está haciendo todas las reparaciones que necesita a partir de esos microdesgarros en nuestro cuerpo debido a entrenamientos extenuantes. Sin dormir, su cuerpo no funcionará a su máximo potencial y no podrá curarse a sí mismo.
Si duermes menos de lo que necesitas por la noche, cambiar tu horario de carrera puede ayudarte a tener el tiempo necesario para dormir lo suficiente. En las noches en las que te acuestas demasiado tarde o simplemente duermes terriblemente, Dinkins sugiere dormir hasta tarde durante la mañana y dejar tu carrera para más tarde en el día, o dejarla por completo para el día siguiente.
También puede resultar útil tomarse un tiempo para considerar cualquier hábito que pueda estar causando estragos en su sueño. El alcohol nocturno puede ser un problema importante. Aunque el alcohol puede ayudarle a conciliar el sueño inicialmente, también dificulta permanecer dormido. Esto se debe a que el alcohol estimula la hormona del estrés, la epinefrina, que aumenta la frecuencia cardíaca, según Publicaciones de salud de Harvard .
La menor cantidad de alcohol puede afectar negativamente a tus carreras, así que ten cuidado al tomar unas copas antes de un día de entrenamiento realmente duro, dice Dinkins.
Lo mismo podría decirse de la cafeína, así que trate de limitar su ingesta diaria a 400 miligramos, según las recomendaciones. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. . Si es sensible a la cafeína y tiene problemas para conciliar el sueño por la noche, es posible que desee reducir su consumo aún más.
5. Estás estresado.
Piensa en todo lo que sucede durante una semana determinada además del entrenamiento: estás ocupado en el trabajo, tu niñera se va de vacaciones o peleas con tu pareja. El estrés puede tener un gran impacto en tu entrenamiento, ya sea que hayas sido constante o no.
Sin embargo, el estrés no siempre significa que tengas que cancelar tu entrenamiento; en algunos casos, modificar el entrenamiento podría ser suficiente para evitar estresar demasiado tu cuerpo y tu mente.
Una excelente manera de mitigar el impacto del estrés en tu entrenamiento es ajustar tus entrenamientos, dice Dinkins. Si ha tenido un día estresante en el trabajo o en casa, no intente superar un sesión de velocidad , porque no tendrás la resistencia mental para presentarte y una mala sesión de entrenamiento aumentará tu estrés.
En cambio, recomienda cambiar el entrenamiento duro por una carrera más fácil. Incluso podría ayudarte a sentirte mejor porque pudiste tomarte un tiempo para correr, lo que también puede ayudar a aliviar el estrés.
Sé que puede parecer contradictorio, pero si te inscribiste en una carrera de 5 km, es probable que te guste correr, dice. Intenta ver tu formación como una oportunidad y una salida.
Pero si te cuesta concentrarte en tu carrera o sabes que pasarás la mayor parte pensando en la fecha límite, el cuidado de los niños o la discusión, Elbaz sugiere descartar tu carrera y guardarla para el día siguiente.
6. Simplemente no te sientes tú mismo.
Aquí está la conclusión: conoces tu cuerpo mejor que cualquier programa de entrenamiento o entrenador de carrera. Entonces, si te sientes mal, incluso el más mínimo cambio (como un tic en el ojo, despertarte con migrañas o enfermarte con más frecuencia) podría ser una indicación de que tu cuerpo no se está recuperando lo suficiente, dice Elbaz.
Mi normalidad es diferente a la tuya. Pero si mi cuerpo no funciona como lo hace normalmente, es una gran señal para que deba descansar más y recuperarme, añade Elbaz.
Si nota un patrón de dolor, lesiones o enfermedad, consulte a su médico para obtener un diagnóstico y un plan de tratamiento adecuados. En este caso, es posible que necesites hacer algunos ajustes en tu estilo de vida para poder optimizar tu entrenamiento.
Solo recuerde, cuidar su cuerpo siempre será la mejor opción que estresarlo, trabajarlo o entrenarlo demasiado. Elegir descansar en lugar de correr cuando tu cuerpo lo anhela no arruinará tu programa e incluso puede ayudarte a llegar a la línea de salida más fuerte.
Los entrenadores dicen que es mejor llegar a la línea de salida poco entrenado que sobreentrenado, dice Khatib.
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