¿Alguna vez sentiste que querías subir de nivel tus entrenamientos? No, no necesariamente recorriendo más kilómetros o haciendo más sentadillas; estamos hablando de incorporar consejos de entrenamiento inteligentes y efectivos para aprovechar al máximo los movimientos o rutinas que estás haciendo. ya haciendo. De hecho, estos no tienen por qué ser grandes cambios: pequeños ajustes en su régimen de ejercicios pueden marcar una diferencia realmente sustancial para ayudarlo a aprovechar al máximo cada sesión de sudor. Ya sea que su objetivo sea desarrollar más músculo, mejorar su aptitud cardiovascular, aumentar su resistencia o simplemente moverse en la vida cotidiana de manera más fácil y cómoda, incorporar estos consejos de entrenamiento puede ayudarlo a ir al gimnasio listo para superar sus objetivos y lograr aprovechar al máximo su tiempo allí.
SelfGrowth pidió consejos a cinco de los mejores entrenadores sobre cómo realizar un entrenamiento súper efectivo en todo momento. Desde sencillos trucos de mentalidad, como promocionarse a sí mismo con un diálogo interno positivo, hasta acciones físicas, como tocar los músculos para una mejor activación, estos consejos de entrenamiento pueden ayudarlo a mejorar seriamente su condición física.
1. Tómate un momento para simplemente respirar.
El primer paso para un entrenamiento increíble es adoptar la mentalidad adecuada. ¡En realidad! Si estás pensando en tu lista de tareas pendientes o en el drama de anoche Bachiller, Es posible que no te estés concentrando en aportar el 100%. 'Antes de hacer ejercicio, me concentro en mi respiración para reducir el estrés del trabajo o del viaje que pueda estar conmigo y provocándome sentimientos negativos antes de ir al gimnasio. Equinoccio entrenador y artista marcial Carnaval de Phoenix dice SelfGrowth. Incluso puedes hacer un video de un ejercicio de respiración rápida en tu teléfono, cualquier cosa que te lleve al momento presente.
2. Anímate.
Una vez que te sientas concentrado, recuerda que lo tienes. Empiezo con un diálogo interno positivo para evitar rendirme o ser demasiado crítico, dice Carnevale. Me digo a mí mismo: 'Ahora es mi momento'. También puedes tomarte unos minutos antes de tu entrenamiento para pensar o escribir un diario sobre algo que te guste de tu cuerpo y lo que puede lograr. Ángela Mader , formador y fundador de Fitlosofía , le dice a SelfGrowth. Tal vez sea que tus piernas fuertes son capaces de realizar una excelente forma de sentadillas, o que tu núcleo ha progresado hasta poder hacer una flexión con las rodillas levantadas del suelo. Ya sea que lo anotes a mano, escribas algo en la aplicación Notas de tu teléfono o simplemente lo repitas varias veces como lema, este tipo de pensamiento comenzará tu entrenamiento con una nota positiva y agradecida. Y tener pensamientos positivos puede ayudarte a mejorar tu entrenamiento: algunos investigación ha indicado que el diálogo interno positivo conduce a un mejor rendimiento deportivo.
3. Pon música animada.
El diálogo interno positivo no es la única forma de adoptar la mentalidad adecuada. Para mí todo se reduce a la música, Amelia DiDomenico , CPT, propietario de Gimnasio Amrose , le dice a SelfGrowth. Uno de sus principales consejos de entrenamiento es repetir sus pistas favoritas varias veces durante su sesión de entrenamiento. Hacer una banda sonora de tus temas más queridos no sólo te pondrá de buen humor; También puede mejorar su rendimiento en el entrenamiento. Varios pequeños esfuerzos de investigación han encontrado asociaciones positivas aquí, como un 2020 Habilidades perceptivas y motoras estudiar , que concluyó que las personas que escuchaban música preferida (música que les gustaba) durante su calentamiento habían mejorado el rendimiento del ejercicio en comparación con las que no escuchaban música, pero escuchaban música no preferida (música que les gustaba). no como) no mejoró el rendimiento.
4. Elimina las distracciones.
Evite quitarle tiempo a su entrenamiento poniendo su teléfono en modo avión, dice Carnevale: puede ser muy tentador responder mensajes y correos electrónicos o consultar las redes sociales, pero hace perder mucho tiempo y hace que las personas pierdan la concentración. ¡Sé egoísta! Tu entrenamiento es el momento en el que estar ensimismado es algo bueno, así que concéntrate en ti. Especialmente si estás trabajando para algo como desarrollar la resistencia, tomar descansos periódicos del teléfono socavará tu objetivo. no Lo que quieras. (Por supuesto, hacer esto con éxito puede requerir algo de trabajo de preparación, como descargar las mejores listas de reproducción de música para ejercicios de todos los tiempos directamente a su teléfono con anticipación).
5. Tenga un plan claro.
Un plan claro es tu arma secreta: saber lo que estás haciendo y por qué es la mitad de la batalla. Jared Kaplan , fundador de Llegar , le dice a SelfGrowth. Tener un plan de acción sobre qué hacer cuando llegues al gimnasio te ayudará a sentirte preparado para tu entrenamiento y encaminado, porque deambular sin rumbo es una pérdida de tiempo. A continuación se muestra un ejemplo de un plan de entrenamiento semanal equilibrado y eficaz. , para empezar.
Carnevale también sugiere tener una buena idea de la distribución del gimnasio para no tener que perder tiempo buscando, por ejemplo, pesas rusas cuando llegue el momento de hacer algunos cambios. (¡Una forma segura de perder el impulso de tu entrenamiento es buscar frenéticamente un equipo a mitad del programa!) Si estás comenzando en un nuevo gimnasio o estás probando un nuevo entrenamiento, es una buena idea reservar tiempo extra antes de tu entrenamiento para familiarízate y ten todo tu equipo accesible.
6. Sea flexible.
Su programa dice que es hora de hacer remo en banco, pero hay alguien usando el banco y no parece que vaya a terminar pronto. En lugar de quedarte esperando a que se libere, continúa con la siguiente parte de tu entrenamiento y vuelve más tarde. Lo mismo ocurre con el equipo cardiovascular que quizás quieras utilizar. Máquinas para subir escaleras ¿Todos ocupados? Encuentra un tramo de escaleras o sube a la cinta de correr en una pendiente, dice Mader. Entonces, sí, es bueno tener un plan, pero sea flexible; nuevamente, ¡no querrás arruinar el buen impulso que hayas acumulado a mitad del entrenamiento!
7. Comience su entrenamiento con rodillos de espuma.
El rodillo de espuma ayuda a romper los 'nudos' en los músculos que pueden inhibir la movilidad total, explica DiDomenico. Esto también se conoce como liberación automiofascial porque estás liberando la tensión y nudos en la fascia o tejido conectivo. Como informó anteriormente SelfGrowth, uno pequeño 2018 Medicina Deportiva - Abierta estudiar descubrió que rodar espuma antes de un entrenamiento significaba que un músculo necesitaba menos esfuerzo para producir una cantidad determinada de fuerza durante el ejercicio.
A los expertos les encanta el rodillo de espuma para mejorar la movilidad, y cuanto mejor sea su movilidad, mejor se sentirá su entrenamiento (y mejores también serán sus resultados). Una movilidad mejorada también significa que podrás profundizar en ejercicios como sentadillas y estocadas. Al profundizar, puedes asegurarte de que estás usando la forma adecuada y de que se activan las fibras musculares correctas, lo que te brinda el progreso por el que estás trabajando.
Una advertencia: debido a que el rodillo de espuma relaja los músculos, es importante ejercitarlos nuevamente antes de comenzar el entrenamiento. Entonces, una vez que haya terminado de hacer espuma, asegúrese de reactivar los músculos que planea usar en su entrenamiento, entrenador personal certificado por NASM Alicia Jamison , CPT, formador en Gimnasio Bodyspace en la ciudad de Nueva York, le dice a SelfGrowth. Puedes hacer esto con movimientos simples de peso corporal o con ejercicios ligeros con bandas de resistencia. Las bandas de resistencia, explica Jamison, pueden ser una buena opción para este tipo de calentamiento, ya que la tensión en la banda ayuda a activar gradualmente los músculos, a diferencia de los movimientos con bandas que no son de resistencia, que pueden ser un mayor impacto para su sistema.
8. Literalmente, toca los músculos que estás usando.
Para obtener el mejor entrenamiento, debes asegurarte de que los músculos a los que te diriges estén completamente activados. ¿Una manera fácil de hacerlo? Tócalos. Obtener este tipo de retroalimentación externa ayuda a que el sistema nervioso se active en el área, dice Jamison. Entonces, ya sea que desees que tus glúteos se activen en un peso muerto o que tus bíceps se involucren en un curl, tomarte unos momentos para golpear suavemente el grupo de músculos con los dedos puede ayudarte a realizar el trabajo. Puedes hacer esto antes de comenzar un ejercicio y/o una vez que hayas realizado algunas repeticiones, dice Jamison.
9. Asegúrate de no tener demasiada hambre.
Llegar al gimnasio hambriento es una mala idea por varios motivos. No comer lo suficiente antes de hacer ejercicio puede afectar negativamente su rendimiento y, en general, hacer que su entrenamiento sea desagradable, como informó anteriormente SelfGrowth. Y según el Mayo Clinic , el nivel bajo de azúcar en la sangre por esperar demasiado entre comidas causa todo tipo de problemas que pueden afectar su entrenamiento, desde alterar el ritmo natural de los latidos del corazón hasta provocar cambios en la visión y mal humor (¿alguien tiene hambre?).
Entonces, si quieres el mejor entrenamiento posible, es muy importante recargar energías adecuadamente de antemano. En cuanto a qué debes comer y cuándo, bueno, eso es bastante individualizado, pero aquí tienes algunos consejos generales que pueden ayudarte a determinar los mejores alimentos previos al entrenamiento y el mejor horario de alimentación para tu situación particular.
10. Mantenga las cosas simples.
No necesitas hacer un millón de ejercicios diferentes para lograr un excelente entrenamiento. De hecho, muchas veces es mejor mantener las cosas simples, dice Jamison. Limitando la cantidad de equipo que utiliza (piense en dos tipos de equipo, ¡o incluso menos!) y la cantidad de movimientos en su entrenamiento (pruebe entre tres y cinco ejercicios como serie principal repetidos dos o tres veces, más un calentamiento ), no perderás tiempo moviéndote por el gimnasio ni instalando un montón de equipos nuevos entre circuitos. A su vez, puedes reducir el tiempo de descanso, lo que generalmente es bueno, especialmente si tu objetivo es desarrollar músculo o resistencia, dice Jamison.
Otro beneficio de limitar tu enfoque es que podrás concentrarte en varios movimientos y hacer suficientes repeticiones para ver mejoras legítimas en tu fuerza. Tu progreso es más evidente cuando haces el mismo movimiento [frecuentemente], explica Jamison. ¡No puedes mejorar en un movimiento cambiando a otro! Repetir un movimiento también te permite trabajar en la sobrecarga progresiva, un concepto de entrenamiento de fuerza mediante el cual mejoras en un movimiento agregando peso a tus repeticiones o haciendo más repeticiones con la misma cantidad de peso, como informó anteriormente SelfGrowth. La sobrecarga progresiva es más efectiva si se realiza de manera constante el mismo ejercicio, explica Jamison, por lo que vale la pena mantener los entrenamientos simples y enfocados.
11. Sepa que no todos los ejercicios deben dejarlo exhausto.
Escucha, ¡tienes derecho a tomártelo con calma cuando lo necesites o quieras! Si resulta que por alguna razón realmente no sientes tu entrenamiento, está más que bien. No todas las sesiones te harán sentir lleno de energía y en la cima del mundo, especialmente ahora. Tal vez decida seguir los movimientos y hacer el ejercicio sin maximizar su esfuerzo. O tal vez elijas terminarlo temprano y dedicar tu tiempo a otra cosa que te haga sentir mejor. Cualquiera de las opciones es genial porque, oye, eres humano y puedes darte un respiro.
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