Diez beneficios de la natación para cualquiera que quiera cambiar sus entrenamientos cardiovasculares

¿Te sientes mal con tu rutina cardiovascular? Considere nadar. Este deporte de bajo impacto puede darle nueva vida a tu rutina de ejercicios , y hay muchos otros beneficios de la natación que podrían hacer que quieras sustituirla como una nueva opción cardiovascular.

Pero antes de ponerse el traje y lanzarse a la piscina, hay algunas cosas que debe saber sobre la natación para estar en forma. Recurrimos a tres expertos para obtener información sobre la técnica y el equipo adecuados y cómo comenzar una rutina de natación de forma segura y eficaz. También reunimos 10 beneficios físicos y mentales realmente increíbles de la natación, para que puedas sentirte muy bien al agregar tiempo en la piscina a tu agenda. Continúe leyendo para conocer todo lo que necesita saber.

¿Qué tipo de ejercicio es la natación?

La natación cuenta como ejercicio cardiovascular. Esto se debe a que implica que muchos grupos de músculos grandes trabajen juntos de manera simultánea y continua, lo que requiere que el corazón trabaje duro para bombear oxígeno por todo el cuerpo. Como resultado, usted se siente sin aliento y su frecuencia cardíaca aumenta. La natación también incorpora un trabajo de resistencia muscular, ya que afrontar una vuelta tras otra requiere que los músculos funcionen durante largos periodos de tiempo.

En algunas circunstancias (por ejemplo, un entrenamiento que implica sprints rápidos) la natación puede duplicar sus beneficios. entrenamiento de fuerza y construcción de energía. Pero la mayoría de las veces, la natación se considerará un tipo de ejercicio cardiovascular.

¿Cómo pueden los principiantes empezar a nadar?

Es importante nadar con la técnica de brazada adecuada, ya que eso puede ayudarte a moverte en el agua de manera más eficiente y reducir el riesgo de lesiones. Entonces, si no tienes una sólida experiencia en este deporte, es una buena idea buscar ayuda de un entrenador calificado antes de comenzar a nadar por tu cuenta.

Busque a alguien que esté certificado como instructor de seguridad en el agua, Tracy Doherty , entrenador personal certificado por la NSCA y entrenador de natación de EE. UU. nivel 1, le dice a SelfGrowth. (¡Es incluso mejor si tienen experiencia en natación competitiva y experiencia en anatomía y fisiología!) Ambos Estados Unidos Natación y el Cruz Roja Contamos con bases de datos donde podrás encontrar instructores calificados. También puedes ir a tu piscina local y preguntar si tienen un instructor interno o un entrenador de natación certificado. roger montenegro , C.S.C.S., le dice a SelfGrowth.

Si no puede pagar un entrenador o no tiene uno accesible, existen recursos en línea que pueden ayudarlo a mejorar su técnica de brazada, dice Doherty. (Mira sus recomendaciones aquí , aquí , y aquí .)

¿Qué tipo de equipo de natación necesitas?

En cuanto al equipamiento, el traje de baño es (obviamente) imprescindible. Consigue uno que te resulte cómodo y seguro para que no tengas que preocuparte de que se caiga mientras nadas. Los trajes de una pieza suelen ser más cómodos y fáciles de hacer ejercicio que los trajes de dos piezas. Este puede ser diferente del tipo de traje que usas cuando descansas alrededor de la piscina; ¡está completamente bien tener uno para cada propósito!

¿Otro imprescindible? Gafas de protección. Es necesario poder ver para nadar, dice Doherty. Si está borroso y no sabes hacia dónde vas, entonces empezarás a cambiar tu estilo. Ella recomienda conseguir gafas con piezas nasales ajustables para que pueda ajustarlas a su cara, lo que reduce el riesgo de fugas. Mira el velocímetro , Arena , o las marcas TYR, sugiere Doherty.

Muchos expertos también recomiendan gorros de baño para las personas que quieren mantener su cabello apartado mientras nadan. Los gorros de natación de silicona tienden a resultar más cómodos que los de látex y son más eficaces que los gorros de tela para mantener el agua fuera y reducir la resistencia. Por último, considera comprar un par de aletas, ya que naturalmente te ayudarán a aprender a patear mejor, dice Montenegro. Compre aletas cortas (no las largas que usan los buceadores), dice Doherty, quien recomienda aletas de Speedo, Finis y TYR. tu también deberías traer un par de zapatos de ducha o chanclas para usar en la piscina y en el vestuario para protegerse contra problemas como el pie de atleta.

¿Con qué frecuencia debes nadar para estar en forma?

Cuando se trata de meterse en el agua, comience lentamente y vaya incorporando una rutina de natación. La natación es un deporte desafiante, e incluso los atletas más en forma (piense en maratonistas y ciclistas intensos) pueden tener dificultades al principio, dice Doherty, así que no se desanime si solo tres minutos seguidos de natación en la piscina lo dejan sin aliento. Comience con sesiones de 20 a 30 minutos y nade un largo a la vez, sugiere Doherty.

A partir de ahí, aumenta lentamente la duración y la distancia y sé lo más consistente posible con tus rutinas.

La frecuencia en el agua es probablemente lo más importante para que te mejores, Andres Stasinos , entrenador personal certificado por NSCA, entrenador de natación certificado por ASCA Nivel 2 y entrenador de triatlón certificado por USAT Nivel 2, le dice a SelfGrowth. Aunque sean sólo 10 minutos al día, ¡todo suma! Si eres capaz de nadar constantemente tres veces por semana, deberías ver grandes mejoras en aproximadamente seis semanas, dice Doherty.

Consejo final: una vez que empieces una rutina de natación, no temas mezclar tus entrenamientos. La mayoría de las personas que practican natación sólo quieren nadar de un lado a otro y luego se aburren, dice Doherty. Mantenga las cosas interesantes uniéndose a una lección, clase o entrenamiento de natación en grupo. O si prefieres realizar brazadas por tu cuenta, añade variedad a tu entrenamiento incorporando diferentes brazadas y ejercicios. Aquí hay algunos ejercicios de estilo libre. , recomendado por Doherty, para empezar.

Independientemente de cómo enfoques tus entrenamientos de natación, debes saber que estás obteniendo importantes beneficios físicos y mentales cada vez que te lanzas a la piscina.

7 beneficios físicos de la natación

Al igual que otras formas de cardio, la natación puede ser excelente para la salud y el bienestar. Como prueba, consulte estos beneficios físicos de la natación.

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Nadar, dice Stasinos, es algo que puedes hacer toda tu vida. Esto se debe a que, a diferencia de las actividades de alto impacto como correr y saltar, la natación es una actividad sin peso y suave para el sistema esquelético, lo que la convierte en una opción sólida para deportistas de todas las edades y niveles de habilidad. Debido a su naturaleza de bajo impacto, las personas con dolores, lesiones o limitaciones que les impiden participar en otros deportes a menudo pueden encontrar forma física con él. (Por supuesto, si tiene antecedentes de lesiones o dolor, consulte primero con su médico antes de comenzar a nadar para asegurarse de que sea una actividad segura para usted).

Como se mencionó, la natación es un ejercicio cardiovascular estelar, por lo que no sorprende que el deporte sea excelente para el corazón y los pulmones. A estudio de 2013 en Salud infantil basada en evidencia de niños con asma encontraron que la natación regular aumentaba la aptitud cardiopulmonar (corazón y pulmones), así como la función pulmonar. Y Otro estudio de 2013, este en el Revista electrónica educativa internacional En un estudio en el que participaron estudiantes sanos de entre 17 y 22 años, se concluyó que un programa de natación de ocho semanas también aumentaba significativamente su funcionamiento pulmonar.

La alta densidad del agua (que, curiosamente, es casi 800 veces mayor que la del aire) significa que puedes construir fuerza muscular a medida que avanzas a través de él, según la clínica Mayo . La natación fortalece todo el cuerpo, dice Stasinos, y explica que la posición adecuada del cuerpo en cualquiera de las brazadas requiere que actives los músculos de las piernas, el torso y los brazos. La natación, añade Montenegro, se centra especialmente en los hombros, tríceps, dorsales, oblicuos, abdominales, cuádriceps y pantorrillas.

Una vez que hayas dominado la técnica de brazada adecuada, puedes aumentar el desafío de fuerza y ​​desarrollar masa muscular usando herramientas de resistencia como paletas (que se sujetan a tus manos) y paracaídas (que se atan a tu cintura), dice Stasinos. Dicho esto, si uno de tus objetivos es desarrollar fuerza, también querrás incorporar entrenamiento de fuerza en tierra para desafiar completamente tus músculos.

Una de las razones por las que nadar puede resultar tan difícil es que no siempre puedes respirar cuando quieres. Realmente tienes que sentirte cómodo metiendo la cara en el agua y sabiendo controlar la respiración, dice Montenegro; de lo contrario podrías terminar con la boca (o la nariz) llena de cloro. La clave para respirar correctamente al nadar es exhalar constantemente por la nariz cuando la cara está bajo el agua y luego inhalar por la boca cuando la cara está fuera del agua.

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Al nadar constantemente, puedes mejorar el control de tu respiración, lo que puede beneficiar tu vida fuera de la piscina. Por ejemplo, saber controlar la respiración puede resultar útil mientras realizas otros ejercicios como correr o levantar pesas, y también a la hora de gestionar tu salud mental mediante actividades como meditación y ejercicios de respiración.

Seamos realistas: hay una lote de coordinación involucrado con la natación. No importa qué brazada estés haciendo, tus brazos, piernas y core tienen que trabajar juntos para que tu cuerpo cruce la piscina. En estilo libre, por ejemplo, tus piernas tienen que patear constantemente mientras tu torso gira y tus brazos realizan tirones alternos.

Con tiempo y constancia, los nuevos nadadores deberían notar que sus habilidades de coordinación mejoran. De hecho, un estudio de 2010 de personas mayores publicado en el Revista de nutrición, salud y envejecimiento concluyó que la natación regular puede mejorar la coordinación ojo-mano. Y la coordinación mano-ojo es importante en una serie de actividades, desde jugar a la pelota con tus hijos hasta dominar la coreografía en la clase de Zumba.

Puedes pensar que la natación tiene que ver con tus brazos y piernas, pero la técnica de brazada ideal también implica una buena cantidad de participación central. La activación sólida del core es lo que te ayuda a rotar adecuadamente en estilo libre y espalda, lo que te impulsa hacia adelante en mariposa y lo que te ayuda a lanzarte, patear y empujarte contra la pared de manera efectiva cuando nadas en todos sus estilos. En otras palabras, tener un core fuerte es esencial para ser un buen nadador.

Entonces, si nadas regularmente con la técnica adecuada, puedes mejorar tu fuerza central. no crunches o se requiere entarimado.

Como se mencionó, la natación puede desarrollar una gran fuerza central. Y tener un core fuerte es una parte clave de un buen equilibrio. Esto se debe a que su núcleo es su centro de equilibrio, y un núcleo fuerte le permite controlar la posición de su cuerpo y mantener una posición erguida, como informó anteriormente SelfGrowth.

Entonces, al nadar regularmente y, por lo tanto, trabajar regularmente en la fuerza central, es más fácil mejorar el equilibrio, dice Doherty. Y el entrenamiento del equilibrio puede ayudarte a moverte en tu día a día con menos riesgo de caerte y también a afrontar tus entrenamientos con un mejor rendimiento y un menor riesgo de lesiones.

3 beneficios mentales de la natación

La natación también puede ser excelente para tu mente. Los beneficios mentales de la natación incluyen:

Debido a que nadar es una actividad tan rítmica y repetitiva que destruye muchos de tus sentidos (no oyes, ves ni hueles mucho cuando tienes la cara en el agua), puede ser muy meditativo, dice Montenegro. Es muy tranquilo estar solo nadando, dice. Realmente no puedes prestar atención a muchas otras cosas.

Stasinos añade: Realmente puedes desconectarte del mundo mientras nadas.

La natación es no El deporte más fácil. A veces puede resultar extremadamente frustrante, afirma Stasinos. Pero, por otro lado, trabajar y, en última instancia, superar los desafíos en la piscina puede ser muy gratificante, dice Stasinos.

Después de todo, es difícil no sentirse bien consigo mismo cuando finalmente Domine la patada de braza o bracee una milla seguida por primera vez.

La natación puede hacerte sentir bien. Realmente bueno.

Al igual que un euforia del corredor , hay una euforia que tendemos a experimentar en el agua, dice Montenegro. La investigación respalda esto: en un estudio publicado en el diario Medicina Psicosomática , los estudiantes universitarios que nadaron reportaron significativamente menos tensión, depresión, ira y confusión, y más vigor después del ejercicio que antes del entrenamiento. Un estudio separado, que involucra sólo a mujeres y publicado en el Revista de Psicología , descubrió que el estado de ánimo de los sujetos mejoraba después de nadar. Entonces, si bien ninguna forma de ejercicio puede detener únicamente los problemas del estado de ánimo, las investigaciones parecen sugerir que la natación puede contribuir a que usted se sienta un poco mejor después.

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