Durante mucho tiempo, los abdominales se consideraron una opción para hacer ejercicio. Cuando comencé a hacer ejercicio en la escuela secundaria, eran el único ejercicio de abdominales que realmente sabía hacer. Simplemente asumí que si querías trabajar tu abdomen, hacías abdominales. Se hicieron vídeos completos de ejercicios en torno a ellos, recuerda Abdominales de 8 minutos ? Pero en la última década, la industria del fitness parece haber dado un giro de 180 grados. Los entrenadores cuyas clases tomo y los expertos en fitness que entrevisto rara vez, o nunca, los recomiendan. Otros movimientos centrales (las planchas y sus muchas variaciones, por ejemplo) parecen haber tomado su lugar. Esto me hizo preguntarme por qué los abdominales ya no están de moda, por ejemplo, ¿hay alguna razón particular por la que quedaron en el camino?
Repaso rápido: el clásico crujido, que se realiza recostándose boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y luego contrayendo los abdominales para levantar lentamente los omóplatos del suelo una o dos pulgadas, se dirige al recto abdominal. el músculo abdominal más externo. Es lo que piensas cuando piensas en abdominales (que, pensándolo bien, ¡probablemente sea la razón por la que los abdominales se volvieron tan populares en primer lugar!). Los abdominales involucran algunos de los otros músculos abdominales, como los oblicuos, pero en menor medida. Su objetivo principal es trabajar ese recto abdominal.
significado de lentitud
Después de investigar un poco en línea, descubrí que los abdominales han tenido mala reputación principalmente gracias a la investigación que los relaciona con lesiones del disco espinal debido a la flexión y extensión repetidas de la columna (en otras palabras, abdominales hacia arriba y hacia abajo una y otra vez). . Además, la gente se ha dado cuenta del hecho de que existen muchos ejercicios que trabajan varios músculos importantes del núcleo a la vez (incluido el recto abdominal), lo que hace que los abdominales sean bastante innecesarios para muchas personas. Con esta nueva información, decidí profundizar más y hablar con algunos expertos para descubrir si es justo renunciar a los abdominales para siempre y, en última instancia, si deberíamos siquiera molestarnos en hacerlos.
Esto es lo que dice la investigación sobre los abdominales.
Uno de los estudios más citados sobre abdominales y salud de la columna, publicado en la revista Biomecánica Clínica en 2001, estudiaron las espinas de los cerdos y concluyeron que la flexión espinal repetida puede estar relacionada con la hernia de disco. He visto esta investigación citada en artículos sobre por qué los abdominales son malos, y ha habido algunos otros estudios relevantes de biomecánica de la columna. En todos estos estudios, en los que se extrajeron las espinas de los animales y se sometieron a miles de ciclos de flexión en un laboratorio, la mayoría de los discos espinales experimentaron hernias completas o parciales. Los investigadores han dicho que esto muestra una conexión entre la flexión de la columna y el daño del disco.
Si bien la investigación hace que los expertos piensen más profundamente sobre cómo los abdominales y movimientos similares pueden afectar la columna, no es útil utilizar estos estudios para concluir que debemos evitar los abdominales a toda costa. Hay algunas razones.
Para empezar, no eres un cerdo. Los estudios [de columna vertebral] que se realizan en animales tienen una aplicabilidad limitada en humanos porque la mayoría de los estudios en animales se realizan en no primates que no caminan erguidos, Harvey E. Smith, M.D., jefe de cirugía ortopédica de columna y profesor asociado de cirugía ortopédica. en el Hospital de la Universidad de Pensilvania, cuenta SelfGrowth. Eso no significa que los estudios sean inútiles, pero sí significa que los investigadores tienen que hacer una buena cantidad de extrapolaciones para sacar conclusiones para los humanos, dice.
Además, no estás muerto. El hecho de que las espinas de la investigación se hayan tomado de animales muertos también marca la diferencia, dice Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S., profesor asociado de ciencias del ejercicio en CUNY Lehman College. Schoenfeld fue coautor de una revisión de investigación sobre este tema, que se publicó en la Número de agosto de 2011 del Diario de fuerza y acondicionamiento . El tejido vivo se adapta de manera diferente que el tejido muerto, por lo que la investigación deja de lado la cuestión de cómo nuestra columna podría adaptarse y cambiar (en el buen sentido) cuando le aplicamos una presión similar a un crujido.
Finalmente, probablemente no estés haciendo decenas de miles de abdominales. Las espinas de cerdo estudiadas fueron sometidas a miles de ciclos de flexión y extensión, señala Schoenfeld. La revisión señala que el total de veces que se dobló una columna en cada estudio osciló entre 4.400 y 86.400. Generalmente no trabajamos así', afirma. 'No conozco gente que haga 4.000 abdominales.
Sin embargo, hasta la fecha todavía no hay estudios en humanos sobre cómo los abdominales afectan la columna, dice Schoenfeld. Aunque la única investigación que tenemos es sobre animales muertos, Schoenfeld dice que la investigación que existe no necesariamente tiene significado cero; podría haber alguna extrapolación, y sí apunta al hecho de que necesitamos equilibrar el volumen y otros factores. Y si se excede, puede haber problemas, afirma. Pero la literatura no debe tomarse al pie de la letra y concluir que la gente nunca debería hacer abdominales.
Otra cosa: la revisión de Schoenfeld menciona que los ejercicios de flexión de la columna, como los abdominales, podrían tener algunos beneficios, en términos de aumentar el intercambio de líquido espinal y promover una mejor entrega de nutrientes a los discos. Smith dice que sí, la literatura sobre la columna vertebral sugiere que cargar los discos en una cierta cantidad podría tener beneficios. Específicamente, aplicar repetidamente una cierta cantidad de tensión en el área puede aumentar el flujo de líquido y, en consecuencia, ayudar a que los nutrientes viajen por la columna de manera más efectiva. Demasiado [estrés] es malo, pero muy poco también es malo, dice Smith. Pero agrega que lo que realmente deberíamos aprender de esa investigación es que es importante estar activo en general y usar nuestros músculos centrales con regularidad, no que necesitemos hacer abdominales en particular. Cualquier buena actividad funcional en la que estés despierto y haciendo cosas, haciendo que tu núcleo se mueva, es beneficiosa, dice.
Entonces, ¿deberíamos hacer abdominales o no?
Schoenfeld dice que decidir qué ejercicios hacer y qué no hacer realmente se reduce a los objetivos. Si tu objetivo es conseguir un tiempo de carrera más rápido, harías trabajo de velocidad, no levantamientos muertos pesados. Si tu objetivo es volverte más fuerte en todas partes, harías levantamientos muertos pesados, no trabajo de velocidad. Si un determinado movimiento no lo acercará más a sus objetivos, entonces probablemente no haya ninguna razón por la que deba hacerlo o sienta que debe hacerlo. (Por supuesto, no todo el mundo tiene objetivos de acondicionamiento físico súper específicos. Si hace ejercicio para tener salud y estado físico en general, probablemente no tenga que obsesionarse demasiado con si debe hacer un ejercicio u otro).
Dicho esto, la mejor razón para hacer abdominales es la hipertrofia (crecimiento del tamaño del músculo) del recto abdominal. Los abdominales son un ejercicio eficaz para ello, según todos los expertos con los que hablé. Entonces, si eres culturista o competidor físico, los abdominales pueden ser una parte importante de tu régimen de entrenamiento.
Pero si no es así, y su objetivo es fortalecer y estabilizar su núcleo (¡incluido el recto abdominal!) en general, probablemente estaría bien no volver a hacer abdominales y concentrarse únicamente en otros ejercicios que mantengan su núcleo fuerte y saludable (más hablaremos de eso en un momento).
Además, si tienes ciertos problemas o lesiones en la espalda, es posible que desees evitar los abdominales. Es mejor pecar de cauteloso y no usarlos si tiene molestias en la columna sin poder [identificar la causa], dice Schoenfeld. Si alguna vez no estás seguro de si los abdominales (o cualquier otro ejercicio) son seguros para ti, habla siempre con tu médico.****
A continuación se muestran algunos ejercicios básicos más eficientes si desea evitar los abdominales para siempre.
Trabajar el core es excelente para la salud y la estabilidad, pero para la mayoría de nosotros, eso significa hacer ejercicios que trabajen varios músculos que forman el core a la vez y nos ayuden a fortalecer y estabilizar esta importante área en su conjunto. Tener un núcleo fuerte es fundamental para apoyar a su cuerpo a través de las actividades diarias, los entrenamientos y los deportes. Además, mantener la fuerza y la estabilidad puede ser útil para evitar el dolor y las molestias en la zona lumbar.
Muy pocos fisioterapeutas utilizan abdominales cuando intentan mejorar la estabilización central o la mecánica postural, dice a SelfGrowth Bethanie Bayha, D.P.T., O.C.S., directora clínica de Real Rehab Physical Therapy en Seattle. Eso es porque no lo son funcional —Es decir, en realidad no son aplicables a los patrones de movimiento que realizas todos los días. Es mejor trabajar el núcleo como un grupo grande, que es como realmente funciona y funciona, dice. De esa manera, no sobrecargarás un área ni provocarás un patrón de movimiento inestable. Además, se adapta a cualquier cosa que estés haciendo en la vida real o en el gimnasio.
Es posible que algunos ejercicios funcionales que fortalecen y estabilizan el core ni siquiera parezcan un trabajo de abdominales, como las sentadillas, el peso muerto y las estocadas. La mayoría de los ejercicios compuestos para todo el cuerpo involucran tu núcleo mucho más de lo que crees; los de esta lista de ejercicios abdominales furtivos son excelentes opciones. También hay muchos movimientos con pesas rusas para todo el cuerpo que trabajan seriamente tu núcleo. Y, básicamente, cualquier variación de la tabla también es una gran opción.
nombres japoneses femeninos
Los músculos alrededor de la columna están destinados a ayudarle a mantener la curvatura y la estabilidad normales de la columna y ayudarle con la postura. Son músculos de larga duración. Así que las planchas, las planchas laterales, las posiciones estáticas y cualquier cosa de ese tipo son útiles, dice Bayha. Ella sugiere dominar ese tipo de movimientos de estabilidad antes de pasar a ejercicios dinámicos (en los que te mueves en lugar de simplemente sostenerte) o agregar pesas para tener una buena base sobre la cual desarrollar fuerza.
Si necesita más ideas, estos ejercicios básicos para aliviar el dolor de espalda son un excelente punto de partida.
Y si quieres hacer abdominales de vez en cuando y no te molestan la espalda, no debes tener miedo de hacerlo. Los abdominales no son un mal ejercicio si se hacen correctamente, dice Smith. No es necesario que los renuncies para siempre, pero si solo los haces porque crees que deberías hacerlo, es probable que puedas omitirlos. Para la mayoría de nosotros, los movimientos funcionales de todo el cuerpo y el trabajo central más inclusivo son los mejores métodos para trabajar cada parte de la pared abdominal (incluido el recto abdominal) de la manera más equilibrada y efectiva posible.
Relacionado:
- 6 consejos rápidos para aprovechar al máximo tu entrenamiento de abdominales
- 7 ejercicios con mancuernas que ejercitan tu núcleo
- Este entrenamiento de abdominales alcanza todo tu núcleo en menos de 8 minutos
