Qué es el entrenamiento funcional y por qué es importante

Si has buscado nuevos clases grupales de fitness Para intentarlo últimamente, es probable que hayas visto entrenamiento funcional en la descripción de un entrenamiento. Como la mayoría de los términos de salud y fitness, al principio puede parecer una palabra de moda sin sentido. Pero a diferencia del discurso de marketing destinado a confundirte y venderte el último y mejor producto, el entrenamiento funcional en realidad se refiere a un tipo legítimo de entrenamiento. De hecho, es algo que toda persona debería hacer como parte de su programa de acondicionamiento físico.

Sí, de verdad, todo el mundo debería hacer entrenamiento funcional (aunque es posible que no necesites pagar una clase de entrenamiento moderna para hacerlo). He aquí por qué.

El entrenamiento funcional tiene un propósito y se traduce en una actividad más allá de tu entrenamiento.

La palabra principal aquí es función. La función es el propósito. Entonces, el entrenamiento funcional es solo un entrenamiento que tiene un propósito, dice Eric Salvador, entrenador personal certificado en el sala de deporte en la ciudad de Nueva York. Más que eso, el entrenamiento funcional se centra en patrones de movimiento que tienen un propósito.

Ese propósito puede estar relacionado con mejorar en las actividades cotidianas (como caminar, ponerse en cuclillas para levantar algo pesado, empujar una puerta giratoria o sentarse y levantarse de una silla) o prepararse para competir en un deporte, como fútbol americano o fútbol americano. tenis. Un entrenamiento funcional es simplemente aquel que te fortalece de una manera particular que se traduce directamente en una actividad fuera de la sala de pesas. Para la mayoría de las personas, la aplicación práctica del entrenamiento funcional es hacer que las actividades diarias sean más fáciles de realizar, dice Dan Henderson, cofundador de Instituto de Entrenamiento Funcional en Australia.

Cada vez más, los gimnasios añaden clases que pueden ayudar a las personas a fortalecer sus patrones de movimiento cotidianos. Henderson dice que el entrenamiento funcional se ha vuelto más popular porque muchos estudios y gimnasios lo están haciendo muy accesible para que el consumidor pruebe esta forma de entrenamiento. Algunos gimnasios incluso tienen funciones funcionales incorporadas en sus nombres, como F45 y Fhitting Room (FHIT significa entrenamiento funcional de alta intensidad). Cuando agregas las redes sociales a la mezcla, se convierte en algo sobre lo que la gente escucha más y decide que quiere probar.

Un entrenamiento funcional suele consistir en ejercicios compuestos como sentadillas, estocadas y peso muerto.

Los ejercicios compuestos requieren que más de un grupo de músculos trabajen juntos, como una sentadilla, un peso muerto, una estocada o una flexión de brazos. Por eso, normalmente imitan los patrones de movimiento cotidianos (como tirar, empujar, ponerse en cuclillas, girar, girar) mejor que los ejercicios de aislamiento, como una flexión de bíceps. Piénselo: ¿con qué frecuencia simplemente se queda quieto y levanta algo desde el nivel de la cintura solo con los bíceps? Probablemente rara vez, o nunca. Ahora bien, ¿con qué frecuencia te agachas para levantar algo del suelo? ¿O lanzarte a atarte el zapato? ¿O empujar una puerta para abrirla?

La mayoría de los movimientos del entrenamiento funcional son multiarticulares y un programa de entrenamiento funcional debe incorporar movimientos en múltiples planos, dice Henderson. Eso significa moverse hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado e incorporar movimientos de rotación.

Por la misma razón, los ejercicios funcionales requieren pesas libres , no máquinas. Las máquinas requieren que te muevas de una manera muy específica y rígida, dice Tara Teakle, entrenadora principal de F45 en Williamsburg, Brooklyn . Eso no imita cómo se mueve realmente tu cuerpo en la vida real. Por ejemplo, piense en la máquina de extensión de piernas, dice. Nunca vas a usar sólo tus cuádriceps. Trabajarán con los glúteos, los isquiotibiales y el core. En cambio, hacer un movimiento funcional como una sentadilla es mucho más eficiente desde la perspectiva del entrenamiento de fuerza y ​​también le permite entrenar los músculos para que trabajen juntos sin problemas, ya que en realidad nunca operan solos.

Eso no quiere decir que los ejercicios de aislamiento nunca tengan un propósito, dice Salvador. Si un cliente acude a mí con una lesión aguda y necesito que fortalezca un grupo de músculos en particular, puedo pedirle que aísle ese grupo de músculos, explica. Pero esa no sería mi principal área de atención. Los entrenamientos de la mayoría de las personas (si se ejercitan para estar en forma y mejorar la salud general) deben consistir principalmente en movimientos compuestos y funcionales, con ejercicios de aislamiento intercalados según sea necesario para abordar una debilidad o mejorar la estabilidad en una determinada articulación (como los hombros). ).

El entrenamiento funcional mejora la capacidad de su cuerpo para trabajar eficientemente como una sola unidad.

Al entrenar varios grupos de músculos al mismo tiempo, ayudas a tu cuerpo a funcionar mejor en su conjunto, dice Teakle. Lo estás entrenando para que sea un sistema y no solo piezas individuales que funcionen de forma independiente. Entrenar [diferentes partes de tu cuerpo] para que trabajen juntas te mantendrá seguro, dice Teakle.

Parte de esto se debe a que tanto su mente como sus músculos aprenderán a reclutar múltiples grupos de músculos para realizar un trabajo en lugar de depender de solo uno. Reclutar múltiples grupos de músculos evitará lesiones por tensión que ocurren al usar un grupo de músculos, dice Teakle.

Piense en levantar una maleta pesada. Si lo hace incorrectamente y simplemente se inclina en lugar de ponerse en cuclillas o hacer peso muerto, es probable que use (y potencialmente tensione) los músculos de la espalda baja. Incluso puedes terminar lastimándote mucho, por ejemplo, rompiendo un disco (un resultado extremo, pero no inaudito, de un levantamiento inadecuado). Pero si te has centrado en movimientos funcionales durante tu entrenamiento, te sentirás mucho más cómodo levantando esa maleta correctamente: utilizando todo tu cuerpo. Te agacharás y lo levantarás desde el suelo, usando los glúteos y las piernas y manteniendo la espalda plana y el pecho erguido como estás acostumbrado a hacer con una pesa en el gimnasio.

También mejora la coordinación, el equilibrio y la conciencia corporal, lo que te ayudará a evitar lesiones innecesarias.

Mover el cuerpo de una manera que reclute varios grupos de músculos a la vez requiere un cierto nivel de coordinación, concentración y fuerza central (razón por la cual los movimientos compuestos son tan buenos para desarrollar la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo). Cuanto más entrenes funcionalmente, mejor trabajarás todo tu cuerpo como un solo sistema, dice Salvador, lo que en última instancia te ayudará a mejorar tu coordinación.

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El entrenamiento funcional también te brinda una excelente conciencia cinestésica (conciencia de cómo se mueve tu cuerpo) y te enseña cómo moverte con seguridad, dice Teakle.

Todas estas habilidades son muy importantes en la vida cotidiana y en el gimnasio, ya que nos permiten movernos con determinación y confianza y nos ayudan a mantenernos fuertes, fuertes y seguros.

Aquí hay algunos movimientos funcionales que puedes incorporar a tu rutina:

Lo que hace que un ejercicio sea funcional varía un poco según cada uno de nosotros y nuestro nivel y objetivos de condición física, pero los profesionales del fitness coinciden en que todos deberían trabajar en algunos patrones de movimiento básicos. (Como siempre, es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios si no está seguro de que sea seguro para usted). A continuación se presentan algunos ejercicios que le ayudarán a empezar a trabajar en esos patrones. Puede hacerlos solo con su cuerpo o con una variedad de pesas libres, como mancuernas, pesas rusas, balones medicinales y más.

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros, una mancuerna en cada mano con los brazos apoyados a los lados de las piernas y las palmas hacia adentro.
• Doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás mientras se pone en cuclillas.
• Conduce con los talones para pararte, apretando los glúteos en la parte superior, durante 1 repetición.

• Comience en una tabla alta con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros directamente encima de las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted, el core y los glúteos comprometidos.
• Doble los codos y bájese hasta el suelo. Arrodíllate si es necesario.
• Empuja con las palmas de las manos para estirar los brazos durante 1 repetición.

• Párese con los pies juntos y las manos en las caderas.
• Da un gran paso (aproximadamente 2 pies) hacia la derecha. Cuando su pie toque el suelo, gire hacia adelante a la altura de las caderas, empuje el trasero hacia atrás y doble la rodilla derecha para bajar en una estocada.
• Haga una pausa por un segundo y luego empuje el pie derecho para levantarse durante 1 repetición.
• Haz tus repeticiones, cambia de lado y repite. También puedes alternar las piernas si lo prefieres.

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas, una pesa en cada mano y los brazos a los costados.
• Con el núcleo ocupado, gire hacia adelante a la altura de las caderas, empuje el trasero hacia atrás y doble ligeramente las rodillas, de modo que la espalda no quede más baja que la paralela al suelo. (Dependiendo de la flexibilidad de los isquiotibiales, es posible que no pueda inclinarse tanto). Mire al suelo unos centímetros delante de sus pies para mantener el cuello en una posición cómoda.
• Haz un remo tirando de las pesas hacia tu pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo y apretando los omóplatos durante dos segundos en la parte superior del movimiento. Tus codos deben pasar por tu espalda.
• Baje lentamente las pesas extendiendo los brazos hacia el suelo durante 1 repetición.

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y una mancuerna en cada mano frente a los cuádriceps.
• Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas y doble ligeramente las rodillas mientras empuja el trasero hacia atrás, manteniendo la espalda plana. Baja lentamente el peso a lo largo de tus espinillas. Tu torso debe estar casi paralelo al suelo.
• Manteniendo el core apretado, empuja los talones para mantenerte erguido. Mantenga el peso cerca de sus espinillas mientras tira.
• Haz una pausa en la parte superior y aprieta el trasero durante 1 repetición.

• Párate con los pies juntos, una pesa en cada mano frente a tus piernas.
• Cambie su peso a su pierna izquierda y mantenga su rodilla izquierda ligeramente doblada mientras levanta su pierna derecha detrás de usted, doblando sus caderas para llevar su torso paralelo al piso y bajando el peso hacia el piso.
• Mantenga la espalda plana. El torso y la pierna derecha deben estar casi paralelos al suelo, con el peso a unos centímetros del suelo. (Si sus isquiotibiales están tensos, es posible que no pueda levantar la pierna tan alto).
• Mantenga su núcleo apretado mientras empuja su talón izquierdo para mantenerse erguido. Vuelva a bajar la pierna derecha para encontrarla con la izquierda, pero trate de mantener la mayor parte del peso en el pie izquierdo.
• Haz una pausa y aprieta el trasero durante 1 repetición.
• Haz tus repeticiones, luego cambia de lado y repite.

• Párese frente a una pared a unos metros a su derecha, con los pies separados a la altura de los hombros y un balón medicinal en ambas manos frente a usted.
• Gira el torso hacia la izquierda y dobla ligeramente la rodilla izquierda. Deja que tus brazos y la pelota te sigan.
• Gira el torso hacia la derecha, balanceando los brazos y lanzando la pelota contra la pared. Atrapa la pelota, gira hacia la izquierda y dobla la rodilla izquierda para absorber la fuerza de la pelota durante 1 repetición.
• Haz tus repeticiones, luego cambia de lado y repite.