La meditación puede ayudarle a conciliar el sueño más fácilmente, a dormir más profundamente y a permanecer dormido por más tiempo. Aprenda 5 técnicas de meditación para dormir mejor y por qué funcionan.
En un mundo lleno de demandas constantes y distracciones digitales, la búsqueda de un sueño de calidad puede parecer un desafío insuperable. Muchos de nosotros, que esperamos descansar bien, nos encontramos acostados en la cama con la cabeza llena de pensamientos que se niegan a ceder.
Este tipo de espirales de pensamientos pueden ser un verdadero dolor de cabeza y alejarte aún más del sueño que mereces. Por suerte, no todas las esperanzas están perdidas. Implementar una práctica regular de meditación puede ofrecer un camino hacia la relajación y un mejor sueño.
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Descansar de un día ajetreado no es fácil, pero las investigaciones son claras: la atención plena y la meditación durante el sueño pueden ser de gran ayuda. Cuando nos acostamos con la lista de cosas por hacer todavía dando vueltas en nuestra mente, la meditación del sueño le da un descanso a nuestros procesos mentales, calma el sistema nervioso del cuerpo y crea las condiciones para un sueño dulce, profundo y natural.
Cómo meditar para dormir mejor
Numeroso estudios han destacado el poder de la meditación para mejorar la calidad del sueño. La meditación induce cambios fisiológicos en el cuerpo, como disminución del ritmo cardíaco, reducción de la presión arterial y la liberación de neurotransmisores que promueven la relajación. Estos cambios preparan el escenario para un sueño reparador.
La meditación regular se ha relacionado con una disminución de la latencia de inicio del sueño (que es el tiempo que tarda en conciliar el sueño), una mayor duración del sueño y una mejora general de la satisfacción del sueño. Si bien no es necesario meditar por la noche para recibir estos beneficios, implementar una práctica de meditación centrada en el sueño antes de acostarse puede ayudar a reducir la latencia del sueño, enviándolo a la tierra de los sueños más rápido.
Las meditaciones para dormir se practican con la intención de calmar el cuerpo y la mente para que duerman mediante una relajación profunda y progresiva. Se pueden realizar en las horas previas a la hora de acostarse o justo cuando se acuesta como parte de su rutina para conciliar el sueño.
Si bien a muchos les gusta utilizar una práctica guiada, también puedes explorar estas sencillas indicaciones de atención plena por tu cuenta:
Note su inhalación
Note su exhalación
Nota las sensaciones en tu cuerpo.
Permitir que los pensamientos vengan
Permitir que los pensamientos se vayan
Vuelve a notar tu respiración
Si bien estos pasos son simples, no siempre son fáciles. ¡Esta bien! Mejorar y mantener una práctica de meditación del sueño requiere… bueno, práctica. Una vez que te familiarices con las cosas, comenzarás a enseñarle a tu cerebro a relajarse para que puedas conciliar el sueño más fácilmente.
Pruebe Calmar el cuerpo para descansar para ayudar a que su mente y su cuerpo duerman.
Volver a dormirse con la meditación
Para algunos, conciliar el sueño no es tan difícil, lo difícil es volver a dormirse.
La meditación también puede ayudar aquí. Si se despierta en mitad de la noche, una meditación de exploración corporal (en la que observe y relaje cada parte de su cuerpo, desde la cabeza hasta los pies) calmará su mente y le fomentará un suave regreso al sueño.
También puedes practicar una meditación respiratoria, contando tus respiraciones en lugar de ovejas (una inhalación, una exhalación… dos inhalaciones, dos exhalaciones…). Con suerte, volverás a dormir antes de llegar a los dos dígitos.
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Si desea un poco más de apoyo, también existen meditaciones guiadas para dormir diseñadas para ayudarlo.
A continuación se ofrecen algunos consejos adicionales si se encuentra despierto por la noche:
Intenta relajarte: Uno de los mayores obstáculos a la hora de intentar volver a conciliar el sueño es la tensión y la inquietud que puedas estar sintiendo. Como sabemos que la meditación promueve la relajación, te ayudará a calmar tu sistema nervioso, liberar la tensión muscular y ralentizar cualquier pensamiento acelerado que pueda mantenerte despierto.
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Medita para reducir la ansiedad: La meditación puede ser una forma eficaz de controlar la ansiedad y la preocupación, que también contribuyen a los trastornos del sueño. Al centrar tu atención en el momento presente y dejar de lado los pensamientos ansiosos, la meditación puede ayudarte a crear un ambiente tranquilo en tu mente que será más propicio para dormir.
Intenta calmar la mente: Los pensamientos acelerados y la charla mental pueden ser muy frustrantes cuando no puedes dormir. Las prácticas de meditación te enseñan a observar tus pensamientos sin juzgarlos y luego guían suavemente tu mente de regreso a un estado de relajación. Esta habilidad es invaluable cuando te despiertas en medio de la noche y necesitas calmar tu cerebro acelerado para poder volver a dormir.
Respira profundamente: Muchas técnicas de meditación enfatizan la respiración consciente, lo que puede tener un impacto directo en la respuesta de relajación del cuerpo. La respiración lenta y profunda puede disminuir el ritmo cardíaco, reducir las hormonas del estrés y preparar el cuerpo para dormir, especialmente técnicas como.
Empieza a meditar con Selfgrowth
Comience a meditar para dormir con una serie de meditación guiada de 7 sesiones en la aplicación Selfgrowth. Se llama7 días de sueño.
Cada sesión dura aproximadamente 14 minutos e incluye una sencilla enseñanza de mindfulness de nuestra directora de Mindfulness Tamara Levitt, así como una meditación guiada diseñada para ayudarte a conciliar el sueño de forma natural o restablecer tu horario de sueño si sientes que no está bien.
Meditación del sueño: 5 técnicas para dormir mejor
Una de las mejores formas de utilizar la meditación para dormir es agregarla a tu rutina nocturna. Al agregar una práctica de meditación mientras te relajas cada noche, estás creando un hábito y también creando espacio para él cada día.
Hacer de la meditación una práctica habitual es mucho más fácil si encuentras una práctica que te guste. Al igual que cualquier actividad que sea buena para nosotros, como hacer ejercicio o comer verduras, es mejor cuando nos gusta lo que hacemos. Aquí hay algunas opciones simples pero efectivas que puede explorar.
1. Meditación de atención plena
Esta técnica implica cultivar la conciencia del momento presente sin juzgar. Al observar los pensamientos y las sensaciones a medida que surgen, crea distancia de los factores estresantes que a menudo atormentan su mente a la hora de acostarse.
Al final de tu día, relájate con gratitud con Mel Mah.
2. Meditación de escaneo corporal
Este escaneo corporal El método lo alienta a escanear su cuerpo desde la cabeza hasta los dedos de los pies, liberando conscientemente la tensión. Esta práctica le ayuda a identificar y aliviar las molestias físicas que, de otro modo, podrían alterar su sueño.
Pruebe una práctica guiada de Bedtime Body Scan para comenzar.
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3. Ejercicios de respiración
Centrarse en el ritmo de la respiración puede tener un profundo impacto en la relajación. La respiración lenta y profunda puede activar el sistema nervioso parasimpático, lo que desencadena una respuesta de relajación que allanará el camino para un sueño nocturno reparador.
Para una maravillosa meditación del sueño centrada en la respiración, explore nuestra meditación Kumbhaka Sleep Rhythm.
4. Meditación guiada
A través de la guía de un instructor o de una meditación grabada, puedes visualizar escenarios relajantes o escenarios que te lleven a dormir. Las meditaciones guiadas pueden ser particularmente efectivas para quienes son nuevos en la meditación.
Consulte Deep Rest con Oren Jay Sofer si está buscando una meditación guiada que le ayude a conciliar el sueño.
5. Meditación de visualización
Practicar meditación de visualización Puedes empezar imaginando cualquier lugar que te resulte tranquilo, pacífico o relajante. Podría ser un hermoso paisaje natural que te guste o incluso uno de tu propia creación. Tómate un tiempo para imaginarte en ese lugar. Visualiza cómo se siente, cómo huele, cómo suena y concéntrate en tu respiración.
¿Buscas una hermosa meditación de visualización? Un paseo por el bosque para dormir es una de nuestras opciones.
Agregar meditación a tu rutina antes de dormir
La meditación puede ser más eficaz cuando se incorpora a una rutina antes de dormir. A continuación le mostramos cómo puede crear una atmósfera que mejore su eficacia.
Crea un santuario para dormir: El último paso antes de la meditación del sueño debe ser ponerse cómodo en la cama. Siéntete cómodo y disfruta de las sensaciones de las suaves almohadas y las cálidas mantas. Cuantos más sentidos involucremos al crear un nuevo hábito, mejor, especialmente si las sensaciones son placenteras.
Configura tu dormitorio como un remanso de relajación. Asegúrate de atenuar las luces y mantenerte alejado de tus dispositivos electrónicos, a menos que estés jugando una de tus prácticas guiadas favoritas o Historias del sueño.
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La rutina es clave: Establezca un horario de meditación constante, idealmente en los momentos previos a la hora de acostarse. Esta rutina condiciona tu mente para asociar la meditación con el sueño, haciendo que la transición sea más suave.
Obtenga pensamientos que le distraigan en papel: Si cree que el momento antes de acostarse es cuando le vienen a la mente las preocupaciones y el estrés, puede ser útil agregar 10 minutos de diario a la rutina, o incluso una práctica de gratitud para sacar cualquier pensamiento estresante de su cabeza y ponerlo en la página.
Pruebe un enfoque holístico para dormir: Combine la meditación con otros rituales calmantes como un baño tibio, estiramientos suaves o beber té de hierbas. Estas actividades amplifican los efectos de relajación de la meditación.
Si sigue los mismos pasos en el mismo orden cada noche, creará una rutina para usted y preparará el escenario para lo que vendrá después. En este caso, la meditación durante el sueño puede convertirse en un hábito que espera con ansias.
Preguntas frecuentes sobre meditación para dormir
¿Por qué la meditación ayuda con el sueño?
La meditación regular se ha relacionado con una disminución de la latencia de inicio del sueño (que es el tiempo que tarda en conciliar el sueño), una mayor duración del sueño y una mejora general de la satisfacción del sueño. Si bien no es necesario meditar por la noche para recibir estos beneficios, implementar una práctica de meditación centrada en el sueño antes de acostarse puede ayudar a reducir la latencia del sueño.
¿Cuándo es el mejor momento para meditar?
Meditar en cualquier momento del día es mejor que no meditar en absoluto. Sin embargo, si tiene dificultades para conciliar el sueño, intente agregar la meditación a su rutina de relajación al final del día. Si conciliar el sueño no es un problema, pero te encuentras despierto por la noche, ten lista tu práctica de meditación favorita cuando necesites ayudar a guiar tu cuerpo y tu mente hacia el sueño.
¿Existe una forma incorrecta de meditar para dormir?
¡No precisamente! La mayoría de las meditaciones tienen el mismo impacto: inducir cambios fisiológicos en el cuerpo, como disminución del ritmo cardíaco, reducción de la presión arterial y liberación de neurotransmisores que promueven la relajación.
¿Qué pasa si no sé meditar?
¿No tienes claro cómo meditar? Selfgrowth tiene numerosas prácticas de meditación guiada para comenzar. Algunos duran tan solo un minuto, otros duran hasta media hora. Empiece poco a poco con la serie.
