En medio de clubes ciclistas, estudio HIIT y gimnasios de remo, está surgiendo una forma más suave de fitness en grupo: el estudio de estiramiento.
ClassPass identificó las clases de recuperación como las tendencia de más rápido crecimiento en 2017 , informando un aumento del 16 por ciento en los clientes que reservan clases de meditación, restauración y recuperación. Y de franquicia a nivel nacional. Laboratorio de estiramiento a Chicago EstiramientoChi y Nueva York Alivio del estiramiento y Lasticas , han aparecido en todo el país gimnasios centrados en la flexibilidad, que prometen a los asistentes orientación profesional y camaradería grupal en este componente del fitness que a menudo se descuida.
Pero, ¿qué sucede exactamente en una clase de estiramiento, qué beneficios se pueden (y no se pueden) proporcionar y cómo puede saber si esta clase centrada en la recuperación es adecuada para usted? Charlamos con algunos expertos para obtener más información. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre esta tendencia de moda del fitness.
Primero, es importante tener en cuenta que los beneficios del estiramiento no son tan universales ni tan garantizados como podría pensar.
La llegada del estudio de estiramiento hace que parezca que el estiramiento es algo que todos deberíamos hacer con diligencia. Y si bien no puede hacer daño (siempre que lo hagas bien; hablaremos de esto más adelante), la investigación sobre los beneficios del estiramiento es generalmente bastante variada, Doug Perkins, D.P.T., C.S.C.S, de Fisioterapia del norte de Boulder en Colorado, dice SelfGrowth.
Lo que sí sabemos es que tanto el estiramiento dinámico como el estático probablemente pueden proporcionar beneficios en términos de aumentar el rango de movimiento y la movilidad. Sin embargo, cada tipo parece ser beneficioso en diferentes situaciones.
Por ejemplo, el estiramiento dinámico generalmente se realiza como parte de un calentamiento y su objetivo es preparar los músculos que vas a utilizar en el entrenamiento siguiente, explica Perkins. Los estiramientos dinámicos le brindan la oportunidad de calentar sus músculos y articulaciones antes de un entrenamiento y ayudan a preparar su cuerpo para moverse cómodamente a través de los movimientos que eventualmente hará con mayor intensidad. También ayuda a activar la conexión mente-músculo para que su cerebro también esté listo para afrontar los movimientos.
Por otro lado, investigación sugiere guardar el estiramiento estático para después de un entrenamiento o un día de descanso, ya que se ha demostrado que reduce potencialmente la producción de energía si lo haces justo antes de un entrenamiento. El estiramiento estático puede mejorar la movilidad articular y el rango de movimiento, lo que en última instancia le permite moverse más cómodamente en la vida cotidiana y mejora su capacidad para realizar ejercicios correctamente (lo que le ayuda a aprovecharlos al máximo). Por ejemplo, un mayor rango de movimiento puede ayudarte a descender mejor hasta hacer una sentadilla o un peso muerto, lo que te permite sumergirte más profundamente en el movimiento y reclutar más músculos, aumentando los beneficios de fortalecimiento del movimiento.
Perkins señala, sin embargo, que las ganancias en rango de movimiento y flexibilidad de los tejidos que obtenemos del estiramiento pueden ser de corta duración. Se pueden obtener mejoras en el rango de movimiento y la flexibilidad de los tejidos después de un episodio agudo de estiramiento [alrededor de dos minutos o menos], dice. Pero estos cambios desaparecen más o menos en el mismo día, y aún no está claro si se pueden mantener las ganancias a largo plazo y cómo, advierte Perkins. Es mucho más difícil de lo que la gente piensa lograr un cambio importante en la flexibilidad, afirma.
¿Y si el estiramiento puede mejorar de manera realista el rendimiento deportivo o prevenir lesiones en la mayoría de las personas? Todavía no está claro. Alguno la investigación sugiere Puede ayudar a algunos atletas que practican deportes específicos, pero aún no hay suficientes investigaciones para decir cuánto debemos estirar cada uno de nosotros (e incluso, si realmente necesitamos estirarnos) para realizar mejor una actividad física determinada. (Ah, y El estiramiento no eliminará los DOMS. , lamento decírtelo.)
Las clases de estiramiento, como su nombre indica, consisten en reservar tiempo para estirar los músculos.
Los deportistas tienden a centrarse en el entrenamiento y descuidar la recuperación, Alain Saint-Dic, instructor del NYC's Alivio del estiramiento , entrenador personal certificado por NASM y entrenador de atletismo certificado en EE. UU., le dice a SelfGrowth. La intención de un estudio centrado en el estiramiento y la recuperación como Stretch Relief es poner un fuerte énfasis en las partes más suaves y reparadoras de un programa de ejercicios.
El objetivo general de las clases grupales de estiramiento, impartidas por profesionales del fitness de diversas credenciales, es ayudar a los asistentes a aprender y practicar técnicas de estiramiento, aunque el formato, el estilo y la filosofía subyacente de estas clases varían de un estudio a otro. En Stretch Relief, por ejemplo, los asistentes pueden elegir entre una clase centrada en rodillos de espuma, una clase de estiramiento de yoga y una clase de resistencia, que se enfoca en músculos que generalmente están tensos y poco utilizados en actividades de resistencia como correr y andar en bicicleta. Las clases grupales en StretchLab tienen un enfoque más general y se dirigen a todos los grupos de músculos principales mediante estiramientos estáticos (mantener una posición durante un período de tiempo determinado) y estiramientos dinámicos (moviéndose a través de un rango de movimiento que estira los músculos) y el uso de herramientas. como correas de yoga y rodillos de espuma.
Las clases en StretchChi, por otro lado, siguen una forma específica de entrenamiento de flexibilidad de resistencia llamada Ki-Hara, que implica estirar y fortalecer los músculos simultáneamente. Y las clases en Lastics se imparten con el método personalizado del estudio, que incorpora técnicas de desarrollo de flexibilidad populares en el mundo de la danza profesional.
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Además de estas clases grupales, que varían en duración desde 25 minutos hasta 60 minutos o más, muchos estudios de estiramiento, incluidos Stretch Lab, StretchChi y Stretch Relief, también ofrecen sesiones individuales en las que un especialista estirará sus extremidades. para usted utilizando varias técnicas (como el yoga tailandés y técnicas de masaje Shiatsu utilizadas en StretchChi) y herramientas (como la herramienta de automasaje vibratorio utilizada en Stretch Lab). Los precios de las clases de estiramiento pueden oscilar entre $ 20 por una clase de grupo individual y más de $ 135 por una sesión de estiramiento individual.
Aunque el estiramiento es principalmente una forma de movimiento de bajo impacto y riesgo, puedes lastimarte si lo haces sin cuidado.
Los estiramientos, si no se hacen correctamente, pueden causar lesiones, dice Raquel Straub , fisiólogo del ejercicio y C.S.C.S. Aunque la técnica de estiramiento adecuada varía con cada estiramiento, en general, es importante tener una idea de qué músculo se supone que debes estirar. Si no sientes un estiramiento en el lugar correcto, es posible que simplemente lo estés haciendo mal o lo estés compensando con otra articulación, explica.
La velocidad a la que se estira es otra parte importante del estiramiento adecuado. Si te estás estirando dinámicamente para calentar tus músculos antes de un entrenamiento (por ejemplo, haciendo movimientos de piernas antes de correr para estirar los isquiotibiales y los flexores de la cadera), está bien moverte a una velocidad más rápida, dice Perkins. Pero si te estás estirando profundamente hasta el final de tu rango de movimiento (por ejemplo, sentándote y estirando estáticamente el tendón de la corva con una banda), es mejor ir haciendo el estiramiento lentamente, dice Perkins. Esto se debe a que al final de su rango de movimiento, es más probable que su músculo se contraiga y corre el riesgo de dañar otros tejidos también (piense en las cápsulas articulares, ligamentos, nervios y discos).
Aunque la distancia adecuada para estirar varía mucho de persona a persona, cada músculo del cuerpo contiene receptores sensoriales (básicamente terminaciones nerviosas) llamados husos musculares , que esencialmente actúan como un mecanismo de defensa incorporado para proteger los músculos del estiramiento excesivo, explica Perkins. Estos husos monitorean la longitud y la velocidad a la que se estira, y cuando se acerca al final de su rango de movimiento, estos husos enviarán un mensaje a su músculo diciéndole que deje de estirarse en un esfuerzo por evitar lesiones. Si siente resistencia a medida que avanza más en un estiramiento, esos son sus husos en funcionamiento. Si continúa empujando más allá de ese punto, ahí es donde puede correr el riesgo de desgarrar o tensar los músculos y/o dañar el tejido circundante.
El estiramiento nunca debería ser doloroso, dice Perkins. Si es así, es posible que estés estirando demasiado o estirando algo que no sean los músculos que deseas, como una cápsula articular (el tejido conectivo que rodea una articulación) o un nervio, dice Perkins, en cuyo caso debes detenerte y consultar. Consulte con un médico o fisioterapeuta antes de continuar.
Si bien es importante tener esto en cuenta, las clases de estiramiento generalmente son de bajo riesgo para la mayoría de las personas, dice Perkins. (Dicho esto, siempre es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de movimiento, especialmente si tiene alguna afección preexistente que pueda verse exacerbada por el estiramiento).
Entonces, ¿deberías asistir a una clase de estiramiento?
Si una dosis sólida de estiramiento le sienta bien a su cuerpo y el precio parece valer la pena, hágalo. El hecho de que la ciencia no lo exija no significa que debas evitarlo si te parece útil.
Las clases de estiramiento y otras clases de recuperación también pueden ser una buena opción para los deportistas dedicados que tienen dificultades para programar los días de descanso. No es necesario que nos esforcemos demasiado todos los días, añade Straub. Equilibrar el estiramiento puede combatir eso.
Por supuesto, también es totalmente posible incorporar el estiramiento a su rutina sin gastar dinero en una clase de estiramiento dedicada. En lugar de tomar un descanso entre ejercicios en un circuito, por ejemplo, use ese tiempo para realizar un estiramiento dinámico, dice Straub. También puedes estirar como te fortaleces. Una estocada, por ejemplo, puede ser una excelente manera de estirar los flexores de la cadera. Entonces, si entrenas fuerza regularmente y haces muchos movimientos funcionales, simultáneamente estás tachando algunos estiramientos de tu lista.
Si decide asistir a una clase, investigue el estudio de antemano y confirme las credenciales de los instructores.
Es posible que incluso desee hablar con clientes anteriores y actuales. Los instructores deben estar certificados por una agencia. acreditado por la Comisión Nacional de Agencias Certificadoras , que incluye el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio y otros. Aún mejor si tienen formación en disciplinas que se centren en la mecánica corporal, como kinesiología, biomecánica y fisioterapia.
Dicho esto, sólo porque alguien tenga una certificación no significa que tenga la base de conocimientos para impartir clases de estiramiento en grupo o en privado, añade Straub. La persona que imparte la instrucción debe comprender la mecánica de los músculos y las articulaciones, no solo poder demostrar una serie de ejercicios.
Si eres nuevo en el estiramiento, Straub recomienda comenzar con una sesión individual en lugar de una clase grupal. La atención personalizada que recibirá puede ayudarle a aprender las técnicas adecuadas desde el principio.
Asegúrate de estar siempre consciente de cómo se siente tu cuerpo con cada estiramiento y evita compararte con tus compañeros de clase.
Las clases grupales tienden a empujar a la mayoría de nosotros a esforzarnos un poco más de lo que podríamos hacer solos, lo cual es algo a tener en cuenta cuando el objetivo aquí es en realidad la recuperación. No te esfuerces más para seguir el ritmo de un compañero de clase, ni mantengas una postura específica que te duela sólo porque el instructor te lo indique. Si te piden que hagas algo y no te parece bien, no lo hagas, dice Straub. Cuando se trata de estiramientos (y, en realidad, de ejercicio en general), lo que es correcto para una persona no lo es para otra, agrega. No es una solución única para todos.
Aunque un buen instructor calificado debería ser capaz de identificar y adaptar a los asistentes a la clase que practican una forma incorrecta, la comunicación en cualquier clase grupal es lo más importante, dice Saint-Dic. Si las personas se sienten incómodas en cualquier posición, deben comunicárselo al instructor.
Además, si decide adoptar una nueva rutina de estiramiento, aumente lentamente y mantenga expectativas realistas, dice Perkins. Asistir a clases de estiramiento todas las semanas no te transformará mágicamente en Gumby. Como mencionó Perkins, es mucho más difícil de lo que piensas cambiar drásticamente tu flexibilidad. Pero si te intriga la idea de una clase de estiramiento y no tienes ninguna lesión subyacente o problemas en las articulaciones, pruébalo.
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