Los garbanzos reciben mucho amor en el frente nutricional: son excelentes fuentes de ambos fibra y proteína , dos nutrientes famosos por ser esquivos, pero también son verdaderos caballos de batalla en la cocina. Almacenar una lata (o dos, tres o siete) es un atajo para comidas rápidas y fáciles sin importar lo que comas, ya sea desayuno, almuerzo, cena o incluso postre.
Todo es gracias al sabor sutil y la textura adaptable de este frijol. Puede resaltar su sensación en boca natural al dente agregándolo a las sopas para obtener un mejor bocado, o asarlo a altas temperaturas para hacerlo aún más crujiente para acompañar ensaladas o pastas o incluso simplemente como refrigerio. Pero funciona igual de bien en estado cremoso y en puré, en todo, desde salsas que se pueden tomar con cuchara hasta helados que se pueden tomar con cuchara (¡no lo descartes hasta que lo pruebes!).
Básicamente, tenga el frijol a mano y nunca estará lejos de tener una comida nutritiva, abundante y, nos atrevemos a decir, divertida. Continúe leyendo para saber exactamente cómo convertir sus garbanzos enlatados en platos que pueda comer día tras día y nunca aburrirse.
1. Prepare un picadillo de desayuno memorable.
Puede que los garbanzos por la mañana no parezcan la combinación más natural, pero créanos, son sabrosos. Cara Harbstreet, MS, RD , de Street Smart Nutrition, las sustituye por patatas en recetas clásicas de hachís en el mercado. Su tamaño y textura son bastante similares a las papas cortadas en cubitos, dice, por lo que quedan crujientes igual de bien cuando se dora a fuego alto en una sartén. De eso, agregue sus verduras favoritas , cubre tu plato con un huevo frito o una guarnición de tocino y nunca mires atrás. Bonificación adicional: le proporcionarán a su desayuno algunos gramos más de proteína y fibra que los que obtendría con las papas, dice Harbstreet.
2. Añade una cucharada de garbanzos a tu próximo batido.
No tengas miedo de un batido de frijoles, Rhyan Geiger , dietista registrada con sede en Phoenix y fundadora de Dietista vegano de Phoenix , le dice a SelfGrowth. Le encanta verter una cucharada de garbanzos en su bebida matutina para agregar unos gramos adicionales de proteína y una textura cremosa sin la necesidad de lácteos reales.
En caso de que estuviera preocupado: tampoco sabrá a hummus bebible. El sabor de la mayoría de las frutas debería camuflar completamente cualquier sabor residual a frijol, dice Geiger. ¿Aún dudas? Opte por ingredientes particularmente potentes, como maracuyá, mango, piña y cítricos, para asegurarse de que su bebida sepa a fruta y solo fruta.
3. Áselos para obtener el mejor refrigerio o aderezo crujiente.
Una vez que empieces a hacer garbanzos crujientes, nunca podrás parar; hay muchísimas maneras de ponerlos a trabajar, dice Geiger. Para empezar, simplemente puede mezclarlos con aceite, asarlos durante aproximadamente 20 minutos a aproximadamente 400 grados F (es incluso más rápido en una airfryer) y usarlos como sustitutos ricos en fibra de los picatostes en ensaladas o granola en tazones de batidos, explica. .
Por otro lado, agregar un poco de especias es todo lo que se necesita para transformarlos en un refrigerio que querrás seguir comiendo solos. Mawa McQueen , chef nominado por la Fundación James Beard y autor del libro de cocina El camino de Mawa , le dice a SelfGrowth. Le gusta espolvorear una pizca de ras-el-hanout o especia berbere (dos mezclas de especias del norte de África que contienen ingredientes como pimentón, canela, cardamomo, cilantro, comino y cúrcuma) antes de tostarlas para obtener algo que sabe delicioso ya sea que lo coma el puñado. Pero esa no es su única opción: intente agregar hierbas secas como eneldo o tomillo antes de meterlas en el horno, o espolvorear un condimento como furikake (un condimento japonés con algas, pescado seco, msj, azúcar y semillas de sésamo) después de que estén listos. Ya terminaste.
4. Prepare una ensalada de otro nivel.
Los garbanzos crujientes están buenísimos en ensaladas, pero también son una base excelente para una (directamente de la lata, no requiere preparación). Roya Shariat , escritora, cocinera casera y coautora de Brooklyn Mamá y yo: recetas de nuestra familia estadounidense iraní , le dice a SelfGrowth que le encantan mezclados con apio picado para darles un toque más crujiente, cubiertos con un poco de hierbas frescas picadas como eneldo y perejil, y rociados con una vinagreta cremosa de mayonesa y mostaza.
Y eso es sólo la punta del iceberg: estos frijoles son un excelente lienzo en blanco para todo tipo de estilos de ensalada, desde una estilo mediterráneo con tomates cherry picados, aceitunas y una vinagreta balsámica, hasta una oferta más dulce con tomates cherry picados, aceitunas y una vinagreta balsámica. manzanas, arándanos secos, nueces tostadas y salsa de miel y limón.
5. Haga hummus desde cero y sea creativo con él.
Si tienes una licuadora y una lata de garbanzos, el hummus casero nunca estará lejos, dice Harbstreet. Si quieres mantenerlo tradicional, es imprescindible incluir tahini, pero hay muchas formas de interpretar el clásico.
Por ejemplo, a McQueen le encanta agregar aguacate, cilantro y cebolletas para una salsa a medio camino entre hummus y guacamole. También me gusta agregar calabaza en otoño e invierno a mi hummus; le da un sabor muy cálido y un color intenso y agradable, añade.
También puedes duplicar el sabor a frijol (y la fibra y la proteína) usando más de una legumbre. Shariat agrega edamame a la mezcla, pero las lentejas rojas cocidas y los frijoles negros brindarán la misma experiencia y al mismo tiempo le darán un color más vibrante a su salsa. Usar verduras asadas como pimientos rojos y berenjenas con piel también alegrará esta pasta normalmente beige, dice Harbstreet.
6. Úselos como sustituto vegetal del pollo o el atún.
Aunque no son una imitación perfecta, los garbanzos son un digno sustituto del pollo o el atún en determinadas recetas, dice Shariat. Si estás preparando una ensalada de garbanzos, no esperes que sea un sustituto perfecto del pollo, dice. Pero hay ocasiones en las que una ensalada de garbanzos queda aún más deliciosa. Tritúrelos con mayonesa, agregue sus mezclas habituales de ensalada de pollo o atún (como pepino o apio picado, hierbas y especias) y luego colóquelo entre dos rebanadas de pan o en una envoltura para un almuerzo que sea igual de satisfactorio y fácil de preparar. hacer, si no más fácil, en algunos casos.
7. Colóquelos en la sopa para obtener más textura.
Ya sea que quieras una sopa que te haga masticar o una que sea lo más cremosa posible, los garbanzos pueden lograrlo. A diferencia de otros frijoles, no pierden su forma ni su tamaño a pesar de los largos tiempos de cocción y la agitación vigorosa, dice Harbstreet. Por lo tanto, es fácil mantenerlos enteros si eso es lo que prefieres, como en una alternativa a base de plantas a la sopa de pollo con fideos o en un chile adornado.
También puedes usarlos para preparar sopas y guisos cremosos sin lácteos, dice Shariat. Abgoosht (uno de sus guisos persas favoritos) consiste en guisar garbanzos y cordero juntos durante horas, colar esa mezcla del caldo y triturarla para obtener un producto final suave y que se puede sorber, pero definitivamente no aguado. Pero puedes usar este mismo truco para agregar cremosidad a cualquier sopa que utiliza garbanzos.
8. Úsalos para freír tu comida.
Los garbanzos licuados también son una excelente masa similar a la tempura para una gran cantidad de delicias fritas, dice McQueen. Lo pongo sobre patatas y otras verduras y les da una textura ligera y crujiente que es mucho más agradable en comparación con la harina, explica. Marca —un buñuelo de beignet nigeriano— es su forma preferida de poner en práctica este truco, pero puedes usarlo para aumentar el sabor crujiente y el contenido nutricional de cualquier cosa, desde nuggets de pollo hasta tofu frito.
9. Agrega un poco de azúcar y llámalo postre.
Los garbanzos merecen un lugar en tu próximo plato dulce, dice Geiger, y no sólo por la proteína y fibra extra que aportan. A ella le gustan los rubios y los brownies porque, si bien su sabor no será demasiado evidente, su cremosidad absoluta sí lo será.
Pero en realidad vale la pena resaltar su sabor en algunos dulces: el discreto sabor a nuez imita la mantequilla de maní tanto en sabor como en textura. Casey Thompson , chef ejecutivo del restaurante tres veces Michelin Bib Gourmand, Mesa folklórica en Sonoma, es un fanático de hacerlo puré con unas cucharadas de azúcar y comerlo en un helado con chispas de chocolate para una delicia inspirada en una taza de mantequilla de maní.
10. Hagas lo que hagas, no tires el líquido.
El líquido de los garbanzos enlatados, también conocido como aquafaba, es oro líquido absoluto según nuestros expertos. Harbstreet es un gran admirador del aspecto de reducción del desperdicio de alimentos, pero también porque es simplemente un excelente sustituto de las claras de huevo (no es necesario romperlas ni separarlas). Lo usará para preparar alternativas vegetales a la crema batida, los merengues y la mousse. ¿Otra ventaja? Úselo para agregar espuma a su cóctel sin alcohol sin los riesgos que conlleva comer huevos crudos . Básicamente, ya sea que estés buscando mejorar cualquier cosa, desde tu bebida hasta el postre, una lata de garbanzos siempre te cubrirá.
