Es un ciclo muy familiar: te abasteces de un montón de verduras de aspecto sabroso en la tienda, solo para que se marchiten, se pudran o se empapen al final de la semana. Independientemente de sus mejores intenciones, no parecen llegar a su mesa.
Y no estás solo allí. Más del 90% de la gente en EE. UU. no come suficientes, según el Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades . Eso es un problema, ya que los productos agrícolas aportan mucho sabor a tu plato y grandes beneficios para tu cuerpo. Las verduras son increíblemente ricas en nutrientes, Jessie Shafer , dice a SelfGrowth un dietista registrado con sede en Denver. Son importantes para nuestra salud porque tienen altas cantidades de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
La buena noticia es que puedes tomar muchos pequeños pasos para comenzar a comer más gradualmente, y no, no necesitas canalizar tu Martha Stewart interior para lograrlo. Hemos reunido un montón de ideas sencillas y deliciosas que harán que limpiar el cajón para verduras sea muy sencillo.
1. Concéntrese en agregar verduras a una comida a la vez.
Tómatelo con calma: no querrás exagerar tratando de obligarlos a desayunar, almorzar, y cena desde el principio. Así que empieza con solo uno y ¿por qué no convertirlo en tu desayuno? Primero, cargue las verduras al frente para que pueda pasar el resto del día sabiendo que tiene algunas verduras.
2. Mézclalos en tu batido matutino.
Hablando de desayunos llenos de vegetales: si elige sabiamente sus productos, es posible que ni siquiera los pruebe en sus batidos. La coliflor y las espinacas congeladas son dos de las verduras más comunes utilizadas en los batidos por una razón: su sabor suave se enmascara muy rápidamente con cualquier fruta, mantequilla de nueces o polvo nutricional, dice Shafer.
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3. Córtelos para hacer un picadillo de desayuno.
Corte en cubos sus vegetales de raíz favoritos, como batatas, zanahorias o chirivías, y saltee hasta que estén tiernos con otras mezclas sabrosas, como cebollas y pimientos. Luego, agrega complementos más deliciosos, como un huevo frito, salchichas desmenuzadas o salsa picante, para mejorar aún más tu hachís.
4. Hornee sus verduras en forma de muffins de huevo del tamaño de un bocado.
Este truco fácil de preparar comidas te ayudará a comer prácticamente cualquier verdura por la mañana. Tome un molde para muffins y rocíelo con aceite antiadherente, agregue los productos precocidos (como pimientos, espinacas, plátanos o tomates) y vierta la masa de huevo encima antes de hornear, dice Shafer. Se recalientan muy bien para desayunar mientras viajas.
5. Prepare una ensalada poderosa que querrá comer.
Agregar una pequeña ensalada diaria al almuerzo o la cena es un gran hábito para obtener más verduras de hojas verdes ricas en antioxidantes, dice Shafer. Todo comienza con encontrar su base preferida: si prefiere verduras menos amargas, opte por lechuga o espinacas; Si te inclinas por sabores más atrevidos, compra un poco de rúcula o achicoria, explica. Cambie por aderezos nuevos o quesos desmenuzables para evitar que su guarnición se vuelva rancia.
6. Experimente con verduras nuevas para usted.
Es posible que encuentres una opción que realmente te guste, que es mejor que obligarte a comer aquellas que simplemente no te agradan. Tome tubérculos: si la remolacha o los rábanos siempre le han dado asco, pruebe con una variedad diferente, como jícama o yuca. Hay toneladas de tipos diferentes y cada uno tiene su sabor y textura únicos, dice Shafer. Ponte a prueba y prueba un nuevo tipo cada mes para que puedas encontrar el adecuado para tu paladar.
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7. Hazlos en espiral para tu receta de pasta favorita.
Compre un espiralizador (, Amazon) y transforme calabacines, batatas y remolachas en fideos. Complete con sus salsas favoritas, como boloñesa o pesto, y no olvide el pan de ajo con mantequilla para completar la comida.
8. Pruebe con un mercado de agricultores en lugar de una cadena de tiendas.
No hay nada más sabroso que los tomates tradicionales de temporada, las coloridas acelgas o la albahaca fresca, y no hay mejor manera de conseguirlos cuando están en su mejor momento que en un mercado de agricultores. ¿Una ventaja adicional? Quizás te lleves algunas recetas deliciosas de los productores que mejor conocen las verduras.
9. Hornéalos en una masa salada.
Saltee un poco de plátano, tomates o espinacas y rellénelos hasta formar una empanada hojaldrada; no es necesario que pierda tiempo haciendo la masa usted mismo, ya que la del congelador funciona bien. Rellénelo con otros ingredientes, como abundantes frijoles negros o queso, para agregar aún más sabor y calidez.
10. Haga puré de legumbres hasta obtener hummus.
Probablemente tengas latas de frijoles o garbanzos acumulando polvo en tu gabinete. ¡Úsalos! Mézclelo con verduras como batatas asadas o pimientos morrones para hacer hummus. [Las salsas] pueden mejorar y hacer que cualquier comida sea un poco más divertida sin tener que gastar mucho dinero. Rhyan Geiger , dice a SelfGrowth un dietista registrado con sede en Phoenix y fundador de Phoenix Vegan Dietitian.
11. Ahorre tiempo comprando verduras prelavadas y picadas.
Claro, pueden costar un poco más, pero tenerlos listos puede hacer que sea más probable que los utilices para la cena o la merienda, dice Shafer. Mezcle la lechuga picada en un tazón de burrito, las coles de Bruselas ralladas en un salteado o las espinacas prelavadas en una salsa.
12. Escóndelos en tu jugo.
Haz que tus verduras sean aún más hidratantes convirtiéndolas en una bebida casera. Pruebe algunas combinaciones refrescantes como mango y apio o manzana y jengibre, y prepare una tanda lo suficientemente grande como para guardarla en el refrigerador y obtener un jugo rico en nutrientes de fácil acceso.
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13. Cocine verduras más difíciles de masticar en sopas o curry.
Si no eres fanático de los productos demasiado crujientes como las coles o las coles de Bruselas, intenta usarlos en recetas que suavicen su textura, dice Shafer. Por ejemplo, agregue judías verdes o col rizada a un guiso o curry para que se cocinen y no sea necesario masticar mucho.
14. Sube de nivel esas sopas enlatadas que tienes en tu despensa.
Una lata de sopa es un almuerzo fácil entre semana, pero algunas pueden ser un poco... escasas. Agregue sabor (y más verduras) agregando brócoli o repollo y dejándolo hervir a fuego lento para que se ablande; De esa manera, podrás tener un almuerzo más abundante en la mesa. Samantha Cassetty, MS, RD , un dietista registrado con sede en Nueva York, le dice a SelfGrowth.
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15. Agréguelos a su computadora de mano favorita.
Las hamburguesas o los burritos son recipientes perfectos para obtener productos adicionales. Estos platos suelen incluir sabrosas especias y proteínas que combinan [con las verduras] para obtener bocados bien equilibrados y una variedad de texturas, dice Shafer. Prepare tacos o wraps sabrosos y llenos de nutrientes incorporando calabacines, espinacas, tomates, puerros , acelgas o pimientos en su carne molida o pavo.
16. Conviértelos en pesto.
Mezcle verduras como espinacas o guisantes con queso, aceite de oliva y nueces (los pinos son clásicos, pero también puede probar las almendras para una ruta más económica) para hacer un pesto delicioso. Untelo sobre carnes y pescados a la parrilla o viértalo sobre pasta para agregar sabor, dice Shafer.
17. Arroz con tus verduras favoritas.
Utilice un procesador de alimentos para convertir la coliflor o el brócoli en arroz. Imita la textura del grano, lo que lo convierte en el acompañamiento perfecto para tus comidas. Rellénelo en un burrito lleno de abundantes rellenos o colóquelo junto con un poco de pollo a la parrilla.
18. Córtelos en bocadillos del tamaño de un bocado.
Dedique algo de tiempo libre a cortar verduras como zanahorias, pepinos, pimientos y jícama en palitos, y guárdelas en algunos recipientes de preparación de comidas en el refrigerador para cuando necesite un refrigerio fácil. Sumérgelos en hummus cremoso o salsa de cebolla para darle un poco de impulso.
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19. Hornéalos en una cazuela nostálgica y acogedora.
Los guisos ablandan productos abundantes, como batatas o calabazas, ya que requieren mucho tiempo en el horno, dice Shafer. Elija una receta que a su familia le guste (ya sabe que será un éxito) y aumente aún más la cuota de verduras agregando algunas cucharadas de zanahorias o guisantes congelados.
20. Dale una oportunidad a los platos a base de plantas.
Sí, incluso si no eres vegetariano ni intentas comer vegano: comenzar poco a poco con los lunes sin carne puede ser una excelente manera de desarrollar el hábito de comer más verduras. Intente cambiar el bistec por champiñones, que tienen una textura y un sabor más carnosos similares, o agregue coliflor o berenjena a recetas como curry o salteados en lugar de una proteína. Luego, puedes aumentar gradualmente la cantidad de platos a base de vegetales que consumes cada semana hasta que se convierta en un hábito constante.
21. Mézclalos con la masa de tus productos horneados favoritos.
Es posible que su mente opte automáticamente por la ruta salada cuando piense en comer más verduras, pero los productos agrícolas también pueden ayudar a mejorar la textura de sus productos horneados favoritos. Intente rallar calabacines en la masa de muffins para obtener una masa húmeda o agregue berenjenas a su mezcla de brownie para que quede más esponjosa.
22. Simplemente mójalos en tu salsa favorita.
No, no estás tomando el camino más fácil al recurrir a aderezos o salsas. La salsa de queso o la salsa ranch simplemente hacen que las verduras cobren vida, y si eso te hace disfrutar comiéndolas, ¡hazlo! Cualquier cosa que evite que esas verduras se echen a perder en su refrigerador es una victoria en nuestros libros.
