¿QUÉ SON LOS ANTIOXIDANTES Y QUÉ CANTIDAD DEBERÍA CONSUMIR?

Hay toneladas de palabras de moda en el mundo de la nutrición y antioxidantes es definitivamente una de las más utilizadas. Pero, ¿qué son realmente los antioxidantes? ¿Cómo afectan realmente a tu cuerpo? ¿Qué fuentes de alimentos los incluyen y cuánto necesitas obtener?

Desde alimentos calificados como superalimentos (como las bayas de acai en los batidos matutinos) hasta fuentes más humildes (como el ketchup de la hamburguesa), muchos alimentos contienen antioxidantes. Incluso si no todos son famosos por ello, miles de alimentos diferentes, especialmente los de origen vegetal, contienen algunos de estos compuestos especiales en su interior.

Probablemente ya hayas escuchado que los antioxidantes pueden hacer mucho por tu salud; se los ha promocionado como potencialmente capaces de hacer de todo, desde ayudar a prevenir enfermedades cardíacas hasta promover una piel radiante, estimular el sistema inmunológico e incluso ayudar a protegerte. fuera del cáncer. Pero, ¿qué hacen realmente los antioxidantes? ¿Son realmente tan útiles como dice la gente? ¿Qué son exactamente estos compuestos supuestamente mágicos y por qué todo el mundo les da tanta importancia?

Como ocurre con muchas cosas en el campo de la nutrición, hay muchísimo que analizar con respecto a los antioxidantes. Los antioxidantes comenzaron a ganarse su estatus como un nombre familiar en la década de 1990, cuando los investigadores comenzaron a realizar cada vez más estudios sobre sus beneficios potenciales. En 1997, el Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) publicó su primera guía sobre cómo las empresas de alimentos y suplementos podrían utilizar la palabra antioxidante en asociación con declaraciones nutricionales en las etiquetas de sus productos.

Sin embargo, incluso hoy en día (25 años después), la comprensión de los científicos sobre estas sustancias y sus posibles efectos sobre la salud sigue evolucionando. Y a pesar de los titulares, las publicaciones en las redes sociales y las afirmaciones de marketing que elogian los alimentos, bebidas y suplementos antioxidantes, no son exactamente una panacea en su plato. (O tu taza, de hecho; lo siento, pero el jugo de granada rico en antioxidantes que aparece en tus cócteles de verano favoritos no es un elixir mágico). Pero todo esto definitivamente no significa que debas descartar la importancia de los antioxidantes en tu dieta. Sin embargo, los alimentos ricos en antioxidantes pueden, de hecho, ofrecer beneficios para apoyar su salud y bienestar.

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Esto es lo que necesita saber sobre la ciencia detrás de cómo funcionan los antioxidantes, qué pueden hacer realmente los antioxidantes por nosotros y cuál es la mejor manera de incorporar una variedad de alimentos antioxidantes nutritivos a su dieta.

¿Qué son los antioxidantes?

Los antioxidantes son un tipo de compuesto saludable, que se encuentra comúnmente en alimentos como frutas y verduras, que ayudan a defender el cuerpo contra un proceso llamado estrés oxidativo, que se cree que está involucrado en el desarrollo de diversas enfermedades.

Bien, analicemos eso un poco. Antes de hablar de qué es un antioxidante, es útil comprender a qué nos referimos con otra palabra de moda sobre el bienestar: radicales libres.

Radicales libres es un término general utilizado para compuestos que son altamente reactivos, lo que significa que pueden unirse y unirse y, en última instancia, dañar las [células] normales del cuerpo, como el ADN. Eduardo Giovannucci , MD, profesora de nutrición y epidemiología en la Universidad Harvard T.H. Chan School of Public Health, le dice a SelfGrowth. Para ser un poco más técnico, los radicales libres son cualquier molécula del cuerpo que contiene un electrón desapareado, lo que los hace muy inestables y los mantiene buscando otros compuestos a los que unirse.

Su cuerpo genera radicales libres durante actividades como la digestión y el ejercicio vigoroso, así como en respuesta a cosas como la exposición a la luz ultravioleta, la contaminación y el tabaquismo. Chwan-Li (Leslie) Shen , PhD, decano asociado de investigación en Ciencias de la Salud de la Universidad Tecnológica de Texas, dice a SelfGrowth. Algunas otras toxinas ambientales, como la radiación ionizante y ciertos metales, pueden provocar la producción de niveles anormalmente altos de radicales libres en el cuerpo. según el Instituto Nacional del Cáncer (NCI).

Los radicales libres no son necesariamente malos por sí solos y, como subproductos naturales de los procesos metabólicos (como comer y hacer ejercicio), algunos radicales libres son buenos. De hecho, pueden cumplir algunas funciones importantes en el cuerpo, como la señalización entre células.

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Cuando los radicales libres se producen en exceso, pueden volverse problemáticos. Debido a que son tan reactivos, los radicales libres pueden causar daño a las células mediante un proceso llamado estrés oxidativo. Se cree que el estrés oxidativo es un factor en el desarrollo de una serie de enfermedades como el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2, la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, las cataratas y la degeneración macular relacionada con el envejecimiento. según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH) en los Institutos Nacionales de Salud.

Aquí es donde entran los antioxidantes. ¿Y qué hacen aquí los antioxidantes? Pueden ayudar a mantener estos radicales libres bajo control. Conocidos como captadores de radicales libres, según el NCI , los antioxidantes actúan contra ese estrés oxidativo (antioxidante) ayudando a neutralizar los radicales libres y otras moléculas del cuerpo que pueden dañar las células y los tejidos. Mahdi Garelnabi , PhD, profesor asociado de ciencias biomédicas y de nutrición en la Universidad de Massachusetts-Lowell, dice a SelfGrowth. (Lo hacen a través de una variedad de mecanismos, como prestando un electrón a un radical libre para hacerlo menos reactivo o uniéndose a una sustancia de una manera que evite reacciones adicionales).

Al estabilizar estos radicales libres, los antioxidantes también pueden ayudar a que el sistema inmunológico funcione de manera más eficiente y mitigar la inflamación crónica, que se cree que es una fuerza impulsora de muchos problemas de salud, como las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Los antioxidantes también pueden, a través de mecanismos separados, ayudar a reparar el ADN y las membranas celulares.

¿Dónde puedes encontrar antioxidantes?

Su cuerpo produce algunos antioxidantes por sí solo, pero a veces eso no es suficiente. Muchas veces, el cuerpo genera demasiados radicales libres y no puede manejarlos, por lo que la ingesta de antioxidantes externos es importante, dice el Dr. Shen.

Cuando hablamos de obtener antioxidantes, nos referimos a compuestos que se encuentran en los alimentos que detienen o retrasan el daño a las células, dice Lauri Wright, PhD, RD, LD, presidenta del departamento de nutrición y dietética de la Universidad del Norte de Florida. Autocrecimiento. Los antioxidantes se liberan de los alimentos que comemos a través de la digestión y viajan a través del torrente sanguíneo hasta las células, donde actúan sobre los radicales libres, explica el Dr. Wright.

Hay miles de antioxidantes, y no sólo están presentes en los superalimentos o alimentos antioxidantes muy publicitados. Puede encontrar antioxidantes en una amplia gama de alimentos, como frutas, verduras, mariscos, cereales integrales y carnes, así como en una amplia gama de suplementos, como vitaminas para la salud del sistema inmunológico, ciertas proteínas en polvo y sustitutos de comidas, y fórmulas con antioxidantes para la piel, solo por nombrar algunas. (¡Más sobre suplementos más adelante!)

Algunos antioxidantes son vitaminas esenciales que su cuerpo necesita para funcionar, mientras que otros son minerales esenciales. Ejemplos de vitaminas antioxidantes incluyen las vitaminas C (que se encuentran en las coles de Bruselas, la col lombarda y los pimientos), que estimulan el sistema inmunológico, la vitamina E (que se encuentra en las almendras, las semillas de girasol y el aceite de oliva) y la vitamina A, que el cuerpo produce a partir del betacaroteno. (Se encuentra en la col rizada, la batata y el melón). Ejemplos de minerales antioxidantes incluyen el selenio (que se encuentra en las nueces de Brasil, la carne de cerdo y el pavo) y el zinc (que se encuentra en las ostras, la carne de res y las semillas de calabaza).

Luego están los antioxidantes que no se consideran exactamente nutrientes esenciales pero que aún tienen efectos sobre las células y los tejidos. Bradley Bolling , PhD, profesor asistente de ciencias de los alimentos en la Universidad de Wisconsin-Madison, dice a SelfGrowth. Puede encontrarlos en plantas, animales y otras fuentes dietéticas.

Algunos ejemplos de estos antioxidantes incluyen primos carotenoides del betacaroteno, como el licopeno (que se encuentra en la sandía, la salsa de tomate y el ketchup) y la luteína y la zeaxantina (que se encuentran en las espinacas, la lechuga romana y las acelgas), el ácido clorogénico (que se encuentra en el café , manzanas y berenjenas), flavonoides (que se encuentran en las bayas, el té y los cítricos) y la ergotioneína (que se encuentra en los champiñones, el tempeh, la avena y los frijoles).

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¿Cuáles son los beneficios para la salud de los antioxidantes?

En conjunto, los antioxidantes pueden ser útiles porque luchan contra el estrés oxidativo, que está relacionado con la amplia gama de problemas de salud mencionados anteriormente.

Por supuesto, es importante comprender que una multitud de factores determinan el riesgo de desarrollar diversas enfermedades; el estrés oxidativo es solo uno de ellos. Las investigaciones apuntan a una amplia gama de beneficios para la salud en las personas que consumen más antioxidantes, pero la NCCIH señala que es posible que los beneficios de las dietas ricas en antioxidantes tengan que ver con una combinación de sustancias en los alimentos ricos en antioxidantes en lugar de antioxidantes específicos en sí mismos, sin mencionar otros factores dietéticos o de estilo de vida relacionados.

Entonces, echemos un vistazo más de cerca a algunas de las investigaciones que muestran un vínculo entre una ingesta elevada de antioxidantes y un riesgo reducido de enfermedad.

en uno estudiar publicado en el Revista Europea de Nutrición, Los investigadores clasificaron a 23.595 estadounidenses en cuatro grupos según su consumo de antioxidantes.¹Las personas que comieron la mayor cantidad de antioxidantes tuvieron un riesgo 21% menor de morir durante un período de 13 años que las personas que comieron menos, incluso cuando los investigadores tuvieron en cuenta factores atenuantes relevantes como la edad, el sexo y el estatus económico de los participantes. (Sin embargo, vale la pena señalar que este estudio se basó en un recordatorio dietético de 24 horas, o en los recuerdos de las personas de solo un día de comer).

Las investigaciones también indican que altas cantidades de antioxidantes en la dieta pueden influir en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y accidente cerebrovascular.^2,3Y según un metaanálisis publicado en Revisiones críticas en oncología/hematología De 19 estudios publicados anteriormente que incluyeron a más de 700.000 personas, una dieta rica en antioxidantes puede reducir el riesgo de cáncer, observándose reducciones significativas en el cáncer colorrectal, endometrial y gástrico en particular.⁴

Incluso hay evidencia que sugiere que ciertos antioxidantes están asociados con menores riesgos de enfermedades particulares, aunque generalmente es muy difícil desentrañar relaciones específicas. Aún así, durante mucho tiempo se ha relacionado una mayor ingesta de flavonoides con un riesgo reducido de enfermedad cardiaca, y un estudio reciente en el Revista Americana de Nutrición Clínica También sugiere una asociación con un riesgo reducido de enfermedad de Alzheimer.^5,6Y el Dr. Giovannucci señala que una ingesta elevada de licopeno parece estar asociada con un menor riesgo de cáncer de próstata agresivo.⁷mientras que una ingesta elevada de betacaroteno parece estar asociada con un menor riesgo de cáncer de mama (en particular, cáncer de mama con receptores de estrógeno negativos).

Vale la pena enfatizar que gran parte de la investigación que cubrimos analizó la ingesta total de antioxidantes y lo que los investigadores encontraron fueron correlaciones, no relaciones de causa y efecto. Si bien hay muchas investigaciones que apuntan a un vínculo entre una mayor ingesta de antioxidantes y un menor riesgo de enfermedad, no podemos decir con certeza que consumir ciertos antioxidantes cambiará su salud de manera específica. Los antioxidantes dietéticos no sustituyen la atención médica, y muchos factores contribuyen al desarrollo de estas enfermedades, algunas de las cuales se pueden controlar y otras no (como la genética). Si está interesado en saber qué puede hacer para ayudar a reducir sus probabilidades de padecer una afección en particular, vale la pena hablar con su proveedor de atención médica sobre su historial de salud específico y sus factores de riesgo, así como el papel que ciertos antioxidantes pueden tener en su salud. .

¿Cómo se obtienen más antioxidantes?

Hay dos formas principales de obtener antioxidantes: alimentos y suplementos. Los expertos generalmente sugieren obtener antioxidantes de alimentos integrales en lugar de suplementos dietéticos por algunas buenas razones.

Cómo obtener suficientes antioxidantes de los alimentos

Como mencionamos, los estudios realmente no pueden decirnos si son los antioxidantes específicamente u otros componentes de los alimentos ricos en antioxidantes (como otras vitaminas y minerales) los responsables de los beneficios positivos para la salud, o si se trata de alguna combinación sinérgica. Como señala el Dr. Giovannucci, hay muchos compuestos menos conocidos en los alimentos (potencialmente miles) que, al menos en entornos de laboratorio, han demostrado tener propiedades antioxidantes, junto con muchos otros fitoquímicos presentes en las plantas. Por lo tanto, es muy posible que diferentes antioxidantes y otras sustancias contenidas en, digamos, un tomate, trabajen juntas para nutrirte.

Al comer una variedad de alimentos ricos en antioxidantes, se obtienen todos los beneficios relacionados con los diferentes fitonutrientes, independientemente de las funciones particulares que puedan desempeñar. Además, estos paquetes de alimentos integrales, como bayas, verduras, tubérculos, nueces, cereales integrales y café —son realmente buenos para ti en todos los sentidos. Los alimentos antioxidantes como frutas y verduras contienen un montón de otras cosas buenas que tu cuerpo necesita, como otras vitaminas y minerales esenciales. carbohidratos (incluido fibra y azúcares naturales ), y agua. En otras palabras, existen muchas razones para incluir cada día en la dieta una amplia gama de alimentos ricos en antioxidantes.

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¿En cuanto a qué cantidad de estos alimentos debería comer para obtener suficientes antioxidantes? Para los antioxidantes que entran en la categoría de nutrientes esenciales, existen cantidades diarias recomendadas (CDR) para ayudarle a planificar su ingesta. Con selenio , por ejemplo, la dosis diaria recomendada es de 55 microgramos por día. Para algunos nutrientes, como el zinc y las vitaminas A, C y E que estimulan el sistema inmunológico, puede encontrar dosis diarias recomendadas para su edad y sexo. en las Guías dietéticas para estadounidenses de EE. UU. . (Por ejemplo, cada día las mujeres de 31 a 50 años deben consumir 8 miligramos de zinc, 700 microgramos de vitamina A, 15 miligramos de vitamina E y 75 miligramos de vitamina C). Algunos de estos nutrientes esenciales, como la vitamina C y La vitamina A figura en las etiquetas de los alimentos, por lo que es fácil contar la cantidad que estás consumiendo.

Para los antioxidantes que no son nutrientes esenciales, no existe una cantidad estándar recomendada para consumir cada día. (Los investigadores todavía están trabajando en eso, dice el Dr. Bolling). Tampoco verá la dosis de esos antioxidantes en la etiqueta de los alimentos que los contienen. Y no es tan sencillo predecir la cantidad exacta de antioxidantes presentes incluso en algunos alimentos ricos en antioxidantes, como explican los investigadores en el Revista Canadiense de Ciencias Vegetales. ⁸Las cantidades pueden variar según factores como las condiciones de crecimiento (las plantas producen fitoquímicos como defensa natural contra las amenazas) y las condiciones de procesamiento y almacenamiento poscosecha. Por ejemplo, algunos antioxidantes, como los carotenoides, se degradan rápidamente cuando se calientan o se almacenan durante largos períodos de tiempo; otros, como los flavonoides, son más estables.

Entonces, en lugar de intentar alcanzar una cantidad específica, concéntrate en agregar varios alimentos ricos en antioxidantes a tu dieta. Por ejemplo, simplemente desayunar bayas, comer cítricos o beber té verde es suficiente para que las personas adopten un nivel más alto de patrones de consumo, dice el Dr. Bolling.

La mejor manera de enriquecer su dieta con alimentos antioxidantes es comer muchas frutas y verduras (las Pautas dietéticas recomendamos dos tazas y media de verduras y dos tazas de frutas al día), dice el Dr. Garelnabi. Las nueces, los cereales integrales, el chocolate amargo y el té también son buenas fuentes de antioxidantes, al igual que las carnes magras y los mariscos, dice el Dr. Shen.

Y nuevamente, la diversidad es importante en su dieta, ya que algunos antioxidantes funcionan mejor juntos, dice el Dr. Garelnabi. El Dr. Wright sugiere apuntar a una variedad colorida de alimentos ricos en antioxidantes. Intentar incluir diferentes colores en tu plato es una buena idea, ya que el color de las frutas y verduras puede servir como pista de su contenido de antioxidantes, sugiere un estudio publicado en Investigación actual en ciencia de los alimentos. ⁹Por ejemplo, los alimentos rojizos como las manzanas, las fresas, las guindas, la col lombarda y los pimientos rojos tienden a ser ricos en un tipo de flavonoide llamado antocianinas, mientras que los productos de color naranja y amarillo como los mangos, los pimientos amarillos, las naranjas, los plátanos y las nectarinas. son buenas fuentes de vitamina C.

Lo que hay que saber sobre la obtención de antioxidantes a través de suplementos

Entonces ¿qué pasa con los suplementos? Para la mayoría de las personas, llevar una dieta equilibrada significa que probablemente esté obteniendo suficientes antioxidantes y no necesite tomar suplementos antioxidantes, dice el Dr. Garelnabi.

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Si bien hay décadas de buena evidencia de que comer muchas frutas y verduras es saludable,¹⁰ Según el NCCIH, no se puede decir lo mismo de los antioxidantes. suplementos. Cuando se trata de prevenir enfermedades, por ejemplo, los investigadores han realizado muchos estudios sobre diversos suplementos antioxidantes, incluidos ensayos clínicos extensos y sólidos.¹¹y la mayoría ha descubierto que los suplementos antioxidantes no reducen el riesgo de desarrollar enfermedades como enfermedades cardíacas y cáncer. según el NCCIH . Una revisión de la investigación realizada en 2014 indicó que no hay evidencia que respalde el uso de suplementos antioxidantes en la prevención primaria de enfermedades crónicas o mortalidad.¹²Una teoría sobre por qué los suplementos no parecen mostrar beneficios para la salud es que las versiones químicas purificadas de estos antioxidantes son muy diferentes de las combinaciones complejas de compuestos que se obtienen al consumir alimentos. el NCI explica .

Además, a diferencia de los alimentos antioxidantes, existe cierta evidencia de que los suplementos antioxidantes pueden incluso ser perjudiciales, especialmente en dosis altas.¹³Por ejemplo, algunos estudios han relacionado dosis elevadas de determinados suplementos antioxidantes con un mayor riesgo de padecer determinadas enfermedades (como el betacaroteno y el cáncer de pulmón, o la vitamina E y el cáncer de próstata). según el NCI . Si bien la correlación no equivale a la causalidad, es suficiente para generar preocupación, dado que las personas a menudo toman estos suplementos con la esperanza de decreciente su riesgo de padecer dichas enfermedades. Los suplementos antioxidantes también pueden interactuar con ciertos medicamentos, los NCCIH señala . (Por ejemplo, la combinación de vitamina E y anticoagulantes puede aumentar el riesgo de hemorragia).

Si está considerando tomar un determinado suplemento, hable primero con su médico para determinar si realmente lo necesita y si podría interactuar con algún medicamento que esté tomando. También tenga en cuenta que, debido a que los suplementos no están regulados como lo están los medicamentos farmacéuticos, puede ser difícil saber exactamente qué obtiene cuando los compra.

De lo contrario, si se centra en la variedad de su dieta y se esfuerza por probar nuevas frutas o verduras para ampliar lo que ingiere, probablemente le esté yendo bien en el frente de los antioxidantes.

Y si todavía estás interesado en aumentar el suministro de antioxidantes de tu cuerpo, agrégalo a la ya larga lista de razones para hacer ejercicio. Haga ejercicio, siempre y cuando no lo esté sobreentrenamiento —Puede incluso ayudar a aumentar la producción de antioxidantes naturales del cuerpo, dice el Dr. Garelnabi.

Información adicional de Amy Marturana Winderl, CPT y Carolyn L. Todd.

Fuentes: