Si un entrenamiento al día es generalmente algo bueno, dos entrenamientos al día deberían ser aún mejores, ¿verdad? No exactamente. Probablemente hayas escuchado el término 'dos al día' y tal vez incluso hayas sentido la tentación de incorporarlos a tu propia rutina en nombre de resultados de acondicionamiento físico acelerados. En la ciudad de Nueva York, por ejemplo, no es raro ver a alguien en una clase de fitness que acaba de regresar de otra clase similar, o escuchar a alguien planeando su entrenamiento nocturno antes de que se haya calmado después del de la mañana.
Pero si hacer dos ejercicios al día es seguro o incluso vale la pena dedicar más tiempo (y lavar la ropa) depende de algunos factores, incluido su nivel de condición física, sus objetivos y, lo más importante, el tipo de rutina de ejercicios de dos días que realice. tengo en mente.
'Normalmente, dos sesiones al día significan una sesión de cardio y una sesión de entrenamiento de resistencia', afirma el fisiólogo del ejercicio. jonathan mike , Ph.D., C.S.C.S., le dice a SelfGrowth. Los atletas profesionales regularmente tienen dos días por día en sus programas de entrenamiento y están configurados para que el atleta pueda trabajar de manera segura en diferentes partes de su condición física en un día.
Si no eres un atleta profesional, hacer ejercicio dos veces en un día podría significar realizar dos sesiones de cardio, dos sesiones de entrenamiento de resistencia, una sesión de cardio y una clase de hot yoga... ya te haces una idea. Por lo general, las personas hacen un entrenamiento por la mañana y otro por la tarde o la noche, pero se pueden hacer seguidos.
Sin embargo, no todos los dos al día son iguales. Algunos de estos enfoques pueden ser útiles, mientras que otros tipos de dos veces al día pueden en realidad obstaculizar sus resultados de acondicionamiento físico. Esto es lo que necesita saber sobre cómo duplicar su sudor diario.
Hacer ejercicio dos veces en un día aumenta las posibilidades de que te excedas y termines lesionado.Cuando se trata de dos sesiones al día, el sobreentrenamiento y las lesiones son las mayores preocupaciones. Y tenga en cuenta que aún puede tener estos problemas si simplemente hace ejercicio intenso por encima de su nivel de condición física sin descansar lo suficiente; incluso sin implementar dos ejercicios al día, existe el exceso de ejercicio. (Siempre debe hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si le preocupa cómo podría afectar una condición de salud o lesión preexistente).
Todo se reduce a si le estás dando a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse o no. 'El ejercicio, especialmente el de alta intensidad, es un factor de estrés para el cuerpo', Natalia Jenkins , Ph.D., profesor asociado de fisiología del ejercicio en la Universidad de Georgia y consultor en nutrición deportiva de Periodización del Renacimiento , le dice a SelfGrowth. En condiciones normales, este estrés es algo bueno, porque empuja al cuerpo a adaptarse para que pueda manejar mejor el estrés la próxima vez que lo ponga a prueba; eso es más o menos lo que significa ponerse en forma.
Pero si no le da a su cuerpo el tiempo suficiente para que se produzca esta adaptación, terminará haciéndose un flaco favor. Cuando haces entrenamiento de resistencia, por ejemplo, en realidad creas pequeños microdesgarros en las fibras musculares, y es cuando se reparan y reconstruyen que ves aumentos en tamaño y fuerza. Pero si no les das la oportunidad de recuperarse, seguirás rompiendo las fibras musculares una y otra vez.
No solo dejarás de ver mejoras en, digamos, cuánto puedes levantar, sino que también puedes terminar con dolores persistentes, dolores e incluso lesiones cuando tus músculos están sobrecargados.
Hacer demasiado ejercicio cardiovascular, especialmente cardio de alta intensidad (como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, en el que te esfuerzas al máximo) también es una receta para tener problemas. Si bien también puedes notar consecuencias musculares con un ejercicio cardiovascular excesivo, lo más importante a tener en cuenta aquí es un sobreentrenamiento más sistémico: cuando constantemente aceleras tu cuerpo con demasiado trabajo de alta intensidad, tu sistema nervioso central puede verse tan abrumado que Básicamente, comienza a hacer un poco de pausa en algunas de sus tareas, lo que resulta en síntomas clásicos de sobreentrenamiento, fisiólogo del ejercicio Joel Seedman, Ph.D., propietario de Desempeño Humano Avanzado en Atlanta, Georgia, le dice a SelfGrowth.
Hay algunas señales reveladoras a las que debe prestar atención y que sugieren que puede estar ejerciendo demasiada presión sobre su sistema nervioso central. 'El sueño será una de las primeras cosas que se verá notablemente afectada si empiezas a sobreentrenar. Notarás que no duermes bien o que no puedes dormir lo suficiente pase lo que pase», dice Seedman. También puedes notar que tu estado de ánimo o tu estado mental cambian, o que tu digestión no funciona tan bien como debería, añade.
'De todos los tipos de ejercicios dos veces al día que podrías hacer, [cardio de alta intensidad dos veces al día] es el que debes evitar', dice Seedman. 'El cardio de alta intensidad es bastante intenso para el cuerpo, por lo que hay muchas exigencias de recuperación. Por lo general, recomiendo cada dos días como máximo el entrenamiento de alta intensidad, [o] simplemente no podrás recuperarte bien'. Muchos expertos sugieren incluso limitar el ejercicio cardiovascular de alta intensidad a cada tres días.
Si bien no existe un límite único para la cantidad de ejercicio que te llevará a un sobreentrenamiento, dos sesiones intensas de cardio o sesiones de fuerza que ejercitan los mismos grupos de músculos sin duda juegan con fuego.
Para la mayoría de las personas, añadir un segundo entrenamiento no siempre es la mejor manera de alcanzar sus objetivos de salud y fitness.Tradicionalmente, los dos días se han diseñado para atletas y personas que entrenan para eventos desafiantes u objetivos de rendimiento muy específicos: un A.M. La sesión podría centrarse en el acondicionamiento, mientras que una sesión de tarde podría centrarse en el acondicionamiento. La sesión podría dedicarse a perfeccionar habilidades específicas o al entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, para la mayoría de las personas, entrenar dos veces al día para objetivos como mejorar la salud general, desarrollar fuerza o perder peso no es realmente necesario; la mayoría de las personas no necesitan hacer mucho ejercicio para alcanzar sus objetivos. De hecho, si bien el ejercicio es realmente bueno para la salud, su capacidad para facilitar la pérdida de peso es complicada y, en el mejor de los casos, cuestionable, así que téngalo en cuenta antes de redoblar el ejercicio con fines de pérdida de peso.
Generalmente, para la salud general, el Los CDC recomiendan los adultos registran al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada (cuando su esfuerzo es de aproximadamente 4 o 5 en una escala de 1 a 10) o 75 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad vigorosa (alrededor de 8 o más en esa escala del 1 al 10). Y si lo distribuye a lo largo de la semana, no debería necesitar programar sesiones de dos horas al día para cumplir con esas sugerencias.
En cuanto a desarrollar fuerza, para la mayoría de las personas, tres días de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo es un excelente enfoque, dice Seedman. O bien, podrías hacerlo cuatro días a la semana y alternar entre el entrenamiento de la parte superior del cuerpo y el de la parte inferior del cuerpo. El objetivo es poder dedicar al menos 48 horas de descanso entre el entrenamiento de grupos de músculos específicos nuevamente para que tengan tiempo de recuperarse (explicaremos por qué es importante en breve).
La verdad es que hacer ejercicio dos veces al día simplemente no es realista para muchas personas a largo plazo. La mayoría de las personas no pueden sostener esto y, una vez que comienzan a faltar algunos entrenamientos, se sienten mentalmente derrotados y a menudo terminan dándose por vencidos, dice Seedman.
Incluso si no estás sobreentrenando, aún puedes llegar a un punto de rendimiento decreciente, lo que significa que todo ese trabajo extra puede ser en vano.Incluso si estás en buena forma y estás haciendo ejercicio en una cantidad 'segura' para tu cuerpo, es probable que llegue un punto en el que no veas beneficios adicionales al agregar más ejercicio en un día determinado.
'Si estás haciendo una clase de ciclismo de intensidad moderada a alta de 45 minutos y luego te das la vuelta seis o siete horas más tarde y haces una sesión de entrenamiento de resistencia, probablemente no podrás exhibir lo mismo tanta intensidad en la segunda sesión de entrenamiento como la que hiciste en la primera', dice Mike. Y si no puede esforzarse tanto la segunda vez, probablemente no obtenga los mismos beneficios que obtendría si se hubiera sentido fresco.
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No es que estos segundos entrenamientos no sirvan de nada en sí mismos, y mientras todavía estés por debajo del punto de sobreentrenamiento, definitivamente no es inútil. Pero si estás bastante agotado, es posible que los beneficios de un entrenamiento que apenas puedes realizar no valga la pena el tiempo o la energía que estás gastando.
Si desea que dos veces al día formen parte de su rutina habitual, hay algunas cosas que debe tener en cuenta.Sólo debes hacer dos entrenamientos en un día cuando haya un propósito claro para ambos. Tal vez estés entrenando para una carrera de larga distancia y quieras hacer algo de entrenamiento de fuerza por la tarde después de haber salido a correr por la mañana. O tal vez tengas algunos objetivos de posturas de yoga que estás avanzando poco a poco en una clase ocasional por la tarde, pero te encantan las sesiones de cardio que te aceleran el corazón esas mismas mañanas.
La clave es que tus dos entrenamientos en un día deben ser diferentes. 'Si vas a hacer que dos al día funcionen de manera constante, la única manera de hacerlo realmente viable es haciendo fuerza en una parte del día y cardio en la otra parte', dice Seedman. Si duplicas tus sesiones cardiovasculares de alta intensidad o tus entrenamientos de fuerza para todo el cuerpo cinco o seis días a la semana, puedes terminar haciendo más daño que bien.
Mike sugiere comenzar sólo dos días a la semana. 'Siempre es mejor empezar de forma conservadora, porque siempre se puede sumar', afirma. Separe sus días de entrenamiento doble con varios días de diferencia para asegurarse de descansar lo suficiente entre ellos.
También debes intentar dedicar el mayor tiempo posible entre cada entrenamiento (por lo que las clases consecutivas no son el mejor plan). Si bien no se ha investigado mucho sobre la cantidad ideal de tiempo de descanso entre dos entrenamientos al día, 'cuanto más tiempo, mejor, en términos generales, para maximizar la calidad de la segunda sesión', dice Jenkins.
Nuevamente, la mayoría de las personas simplemente no necesitan hacer ejercicio dos veces al día. Si desea agregar dos días al día a su rutina, primero piense por qué lo hace y si podría haber mejores formas de alcanzar sus objetivos. (No es mala idea hablar con tu médico o entrenador para obtener su opinión al respecto). Y si definitivamente quieres intentar duplicar el esfuerzo, asegúrate de escuchar siempre a tu cuerpo cuando te diga que es demasiado.
