Siempre que piensas en pescados grasos omega-3, como salmón o atún, probablemente sea lo primero que tenga en mente. Pero si eres vegano o prefieres limitar los productos animales o pesqueros, no te lo puedes perder: existen fuentes de omega-3 de origen vegetal que pueden ayudarte a obtener una cantidad suficiente de los ácidos grasos importantes.
Esas son buenas noticias porque estas grasas son realmente cruciales. Ámbar joven MS RDN dice a SELF el fundador de la práctica Redefinida Nutrición con sede en Carolina del Norte.
Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas saludables que ayudan a formar la estructura de las membranas de las células de todo el cuerpo. Desempeñan papeles esenciales en su corazón pulmones y vasos sanguíneos y ayuda a su sistema inmunitario y el sistema endocrino funcionan correctamente. Es más, se han relacionado con un menor riesgo de padecer una serie de afecciones de salud graves a largo plazo, entre ellas cáncer demencia y enfermedad de Alzheimer. También podrían ser particularmente útiles para el corazón: los omega-3 pueden combatir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares como hipertensión y niveles altos de grasas en la sangre llamadas triglicéridos.
Al igual que los nueve aminoácidos esenciales en un proteína completa su cuerpo no puede producir omega-3 por sí solo, por lo que deben provenir de su dieta, o como le mostrará un rápido paseo por la farmacia el aceite de pescado. suplementos (aunque normalmente se prefieren las fuentes de alimentos). El pescado (particularmente las especies de agua fría como el atún, el arenque, el salmón, la caballa y las sardinas) y los mariscos son probablemente las fuentes más conocidas de omega-3, pero ciertas nueces, semillas, plantas y aceites vegetales también pueden ofrecerlo: una gran victoria para quienes desean o necesitan una alternativa, ya sea por motivos de salud. mercurio !) restricciones dietéticas razones éticas o religiosas o simplemente preferencias personales Janice Dada MPH RDN se dice a sí mismo un consejero de alimentación intuitiva certificado con sede en California. Otros alimentos de origen vegetal son fortificado con omega-3 (como marcas específicas de jugos y bebidas de soya), por lo que tiene varias opciones para ayudarlo a llenarse de ácidos grasos.
¿Cuántos omega-3 deberías comer?
Antes de profundizar en una lista completa de fuentes de origen vegetal, es importante mencionar que existen tres tipos principales de omega-3:
- Ácido alfa-linolénico (ALA que se considera un ácido graso de cadena corta)
- Ácido docosahexaenoico (DHA un ácido graso de cadena larga)
- Ácido eicosapentaenoico (EPA también es un ácido graso de cadena larga)
Realmente no hay una respuesta clara sobre cuánto de cada uno necesita en un día. Los expertos recomiendan que hombres y mujeres consuman 1,6 y 1,1 gramos de ALA por día respectivamente (aunque esa cifra de 1,1 salta a 1,4 para las personas embarazadas y 1,3 para las que amamantan). Pero no existe una ingesta diaria recomendada establecida ni para DHA ni para EPA en los EE. UU. según los NIH. (Aún así, para algún contexto, los Servicios de Salud de Alberta de Canadá sugieren de 200 a 500 miligramos o de 0,2 a 0,5 gramos por día). Y si tiene presión arterial alta o colesterol puede beneficiarse al tomar cantidades más altas. En ese caso, hasta tres gramos al día podrían ser útiles, dice Dada.
Nuestros cuerpos no pueden fabricar ninguno de los omega-3 desde cero, pero poder convierte ALA en pequeñas cantidades de DHA y EPA. Sin embargo, eso no es suficiente para aumentar sus niveles generales (¡la tasa de conversión probablemente sea inferior al 15 %!), por lo que no puede depender únicamente de fuentes alimenticias de ALA para todas sus necesidades de omega-3. También es importante ingerir suficiente DHA y EPA.
Si bien la deficiencia de omega-3 es poco común en los EE. UU., puede causar problemas en la piel como descamación y dermatitis . Desea ingerir lo suficiente para protegerlos, pero una ingesta adecuada también es importante para el panorama general: mantener su cuerpo funcionando correctamente y potencialmente reducir el riesgo de sufrir algunas afecciones de salud graves.
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Fuentes de omega-3 de origen vegetal
La mayor parte del ALA natural se encuentra en los aceites vegetales, mientras que el DHA y el EPA se encuentran en la vegetación marina. Siga leyendo para conocer algunos ejemplos comunes y su contenido aproximado de omega-3 por porción típica.
1. Aceite de linaza7 gramos de ALA por cucharada
De todas las fuentes vegetales de omega-3, el aceite de linaza (también conocido como aceite de linaza) es probablemente el más rico. Este tipo particular de aceite se presta bien para aderezar ensaladas, por lo que intenta agregarlo a tu mezcla la próxima vez que mezcles un lote en casa.
2. Semillas de chía5 gramos de ALA por onza
Lo que a estas diminutas semillas les falta en tamaño lo compensan en densidad nutricional. No sólo son ricos en omega-3 sino que también contienen fibra y proteína haciéndolos una excelente adición a muchos platos diferentes, dice Young. Espolvoréelos en batidos o agréguelos a la avena para darle un impulso adicional. Incluso puedes mezclarlos con agua para pudín de chía añade papá.
significado de lentitud3. Semillas de lino
2 gramos de ALA por cucharada
Aviso: aunque el número mencionado anteriormente se refiere al contenido de omega-3 de entero semillas de lino suelo Las semillas de lino son en realidad una mejor opción porque la forma en polvo es más fácil de digerir, según Young. De lo contrario, explica que nuestro cuerpo simplemente no puede descomponerlos por completo, por lo que no podremos obtener los omega-3 de ellos. El lino molido es una excelente adición a panqueques tostadas francesas y otras mezclas para hornear; cereal yogur y batidos ; y sopas, ensaladas y platos de pasta (sin olvidar la avena según Dada). Además, ¡puede incluso sustituir el pan rallado! Si no tiene ganas de hacer el trabajo usted mismo, intente comprar un producto que venga con semillas de lino ya mezcladas, como Raisin Bran.
4. Nueces3 gramos por onza de ALA para las nueces inglesas; 1 gramo por onza de nueces negras
Además de los omega-3, las nueces también aportan buenas proteínas y magnesio a la mesa dice Young. ¿Otra razón más para amarlos? Su amplia gama de usos culinarios. Tómalos como refrigerio, agrégalos a la mezcla de frutos secos o úsalos como aderezo en una ensalada o en un tazón de desayuno; todo vale. Son realmente versátiles, dice Young. que es mas nuez aceite también contiene algunos omega-3: más de un gramo por cucharada según la Facultad de Medicina y Salud Pública de la Universidad de Wisconsin la mayor cantidad de aceite de nuez.
5. Aceite de canolaMás de 1 gramo de ALA por cucharada
Probablemente piense que el aceite de canola es más una herramienta de cocina que una fuente nutricional, pero no en el caso de los omega-3, y a pesar de que los aceites de semillas son tratados como fantasmas en algunos círculos de Internet. la ciencia no es tan sencilla como todo el odio sugeriría. De hecho, el aceite de canola es en realidad un elección sorprendentemente saludable como AUTO informó anteriormente. Además, el alto punto de humo y el sabor neutro lo convierten en una opción especialmente sólida para freír (¡aunque no para saltear!)
6. Aceite de soja1 gramo de ALA por cucharada
Otros productos de soya también contienen algunos omega-3, incluidos tofu firme —0,7 gramos por media taza según la Facultad de Medicina y Salud Pública de la Universidad de Wisconsin. Incluso la soja frijoles (también conocido como edamame) tendrá un poco, dice Dada, alrededor de 0,3 gramos por media taza. Si bien eso no es mucho por sí solo, aún ofrecerá un ligero impulso, especialmente si se combina con otra fuente. Sugerencia: ¡intente rociar una cucharada de uno de los aceites de esta lista antes de servir!
7. Algas0,2 gramos de DHA/EPA por 100 gramos (un poco menos de media taza)
Si bien las fuentes vegetales de DHA y EPA son bastante pocas y distantes entre sí, los productos de algas marinas contendrán algunas pequeñas cantidades, dice Young. Esto también variará según la especie, el momento y el lugar de recolección, pero vale la pena señalar que las variedades de algas rojas y marrones son particularmente conocidas por sus omega-3. Si bien el número anterior se refiere a crudo wakame un tipo de alga parda que a menudo se puede encontrar en la sopa de miso y en la ensalada de algas, también tienes otras opciones, como desear láminas de algas secas que sirven de envoltorio para rollitos de sushi y bolas de arroz; hijiki ramitas pequeñas añadidas a guisos y salteados; kombu que se utiliza para hacer la base de sopa asiática consigo ; y DULCE que puede venderse en polvo para condimentar sopas y platos de carne y pescado. ¡Y también hay opciones para picar! Estos Snacks de Algas Asadas Gimme cuentan con nuestro sello de calidad como ganador en Premios Despensa 2024 de SELF .
8. Aceite de algas0,1 a 0,3 gramos de DHA por porción (alrededor de una cucharada)
nombre de un proyecto
¿Ha considerado simplemente… eliminar al intermediario? Las algas son la fuente original de omega-3 en la cadena alimentaria marina. El pescado sólo es rico en omega-3 porque están comiendo algas, explica Young. Esto hace que las algas aceite —un aceite extraído de algas que es básicamente la versión vegetal del aceite de pescado—una opción realmente excelente para las personas que no comen pescado y solo quieren un suplemento de grasa de apoyo más directo. Incluso puedes usarlo en lugar de aceites de cocina más estándar, como el aceite de oliva, para aumentar el omega-3. La cantidad exacta de omega-3 dependerá del producto, ya que los artículos más procesados tienden a contener menos, según Young. Puede consultar la etiqueta de antemano para encontrar un producto que funcione para usted.
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