WTF es amnesia glútea y cómo saber si la tienes

Lo más probable es que hayas oído que estar sentado todo el día es malo para el corazón (y la cintura). Resulta que sentarse también provoca grandes problemas para tu trasero . Si bien la amnesia glútea puede parecer un hechizo que Harry Potter aprendió en Hogwarts, es una condición muy real y bastante frecuente hoy en día, gracias a nuestros estilos de vida sedentarios y trabajos que nos atan a un escritorio o al asiento del conductor de 9 a 5 (si no más extenso).

Sentarse todo el día es el principal culpable, Pete McCall, fisiólogo del ejercicio del Consejo Americano de Ejercicio , le dice a SelfGrowth. Pero es más exacto culpar a un desafortunado efecto secundario de dejar el trasero en una silla todo el día: los flexores de la cadera tensos. 'Cuando te sientas mucho, el flexor de la cadera se acorta y se tensa, lo que hace que los músculos de los glúteos no se activen o no funcionen tan óptimamente como deberían'. Chris Kolba , Ph.D., C.S.C.S., fisioterapeuta del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, le dice a SelfGrowth.

Esto sucede a través de un proceso conocido como inhibición recíproca, que puede ocurrir en cualquier grupo de músculos opuestos de su cuerpo. La inhibición recíproca ocurre cuando la tensión en un músculo [los flexores de la cadera, en este caso] crea longitud en el músculo del lado opuesto de la articulación [los músculos de los glúteos o glúteos], explica McCall. Si esto ocurre durante demasiado tiempo, el proceso que le indica al músculo alargado que se active (específicamente, las neuronas que se activan y envían señales a las fibras musculares para que se contraigan) se ve comprometido. En otras palabras, cuando los flexores de la cadera se tensan mucho, los músculos de los glúteos se alargan y se insensibilizan, y no generarán mucha fuerza (ni se activarán) cuando intentes activarlos.

Estar sentado durante mucho tiempo también puede crear un 'efecto laminado' entre las fibras musculares, en el que la compresión continua del tejido hace que se peguen, perdiendo su elasticidad y capacidad de contraerse de manera óptima, explica Kolba.

Debido a la postura menos que perfecta que la mayoría de nosotros tenemos cuando estamos sentados (hombros caídos, espalda baja redondeada, núcleo desconectado), es muy posible pasar todo el día sin activar los glúteos, Sara Lewis, entrenadora de celebridades y fundadora de Gimnasio XO en Los Ángeles, le dice a SelfGrowth.

Y ciertos entrenamientos pueden en realidad exacerbar la tensión de la cadera, en lugar de ayudar. 'La naturaleza repetitiva de correr o andar en bicicleta también puede provocar tensión en los flexores de la cadera', dice Kolba.

Puedo decir que la mayoría de mis clientes presentaron algún nivel de amnesia de glúteos cuando empezaron a entrenar, Kira Stokes , dice a SelfGrowth un entrenador de celebridades certificado por NASM y creador del Método Stoked. Correr o andar en bicicleta son mejores que estar sentado, por supuesto, pero en su mayoría son ejercicios con predominio de los cuádriceps, por lo que aun así necesitas darle un poco más de cariño a tus glúteos.

Los músculos de los glúteos (un grupo de tres músculos que forman los glúteos) nos ayudan a realizar muchas actividades, desde caminar y cargar cosas pesadas hasta realizar ejercicios cardiovasculares y de fuerza. Cuando los glúteos pierden fuerza, otros grupos de músculos de la espalda y la parte inferior del cuerpo se ven obligados a realizar un trabajo adicional para compensar, preparándolo para problemas como dolor de espalda, cadera o rodilla, dice Kolba. También puede provocar desequilibrios musculares en todo el cuerpo y otras lesiones en la parte inferior del cuerpo, agrega Stokes.

La amnesia glútea en sí no debería causar ningún dolor, pero con el tiempo, si no se trata, los glúteos débiles podrían contribuir a otras tensiones y dolores. 'Si los músculos de los glúteos no trabajan eficientemente o a su máxima capacidad, entonces otros músculos o áreas estarán sujetos a más estrés/trabajo, lo que eventualmente provocará síntomas', dice Kolba.

Ponte de pie en una posición neutral e imagina que llevas un cinturón. Si la línea de tu cintura cae hacia el frente, significa que tienes una inclinación pélvica anterior, lo que significa que no estás contrayendo los glúteos correctamente, dice Stokes. Si sus glúteos estuvieran enganchados correctamente, la línea de su cintura estaría paralela al piso. Otra prueba rápida: acuéstate boca arriba en el suelo y coloca las manos debajo del trasero. Intente apretar la nalga derecha y luego la nalga izquierda. Deberías poder sentir cómo se activan tus glúteos.

Finalmente, tome nota de cualquier dolor en los isquiotibiales durante movimientos como peso muerto o step-ups. Si sus isquiotibiales comienzan a sufrir calambres durante o después de estos ejercicios, o si le duelen mucho más de lo habitual, indica que sus glúteos no se están activando correctamente y sus isquiotibiales están haciendo todo el trabajo, explica Stokes.

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Sólo tienes que trabajar duro... literalmente, dice Lewis. Hay tres partes de los glúteos con una larga lista de ejercicios para abordar cada una de ellas. En primer lugar, está el glúteo menor o 'estante' donde el trasero se une con las piernas, al que pueden apuntar los micromovimientos de la barra, dice Lewis. Las capas trabajan tu 'trasero medio' oculto pero necesario, el glúteo medio, mientras que las sentadillas, estocadas y puentes trabajarán tu glúteo mayor.

Una clave a tener en cuenta para todo trabajo de glúteos: concéntrate en impulsar desde los talones (no desde la punta del pie), lo que ayuda a activar completamente tu máximo, la parte más grande y fuerte del trasero, aconseja Lewis.

Stokes dice puentes de glúteos son una forma súper sencilla y efectiva de reactivar tu trasero, que puedes subir de nivel con puentes de una pierna o colocando una banda de resistencia alrededor de tus muslos. Además de los puentes, sugiere trabajar en movimientos dirigidos a los glúteos, como perros pájaro, almejas, patadas de burro y planchas, después de cada entrenamiento cardiovascular.

Incorpora también ejercicios de la parte inferior del cuerpo como peso muerto, sentadillas y estocadas en tu rutina de entrenamiento de fuerza, dice Stokes. Solo recuerda su consejo característico para ayudarte a trabajar tus glúteos de manera aún más efectiva: aprieta tu trasero como si tuvieras un cheque de un millón de dólares entre tus mejillas; ¡no querrás soltarlo!

¿No tienes tiempo para hacer ejercicio? También puedes tratar el síndrome del trasero muerto fuera del gimnasio, dice Lewis. Durante la jornada laboral, asegúrese de levantarse y caminar de vez en cuando. También puedes trabajar tus glúteos (¡en secreto!) literalmente en cualquier lugar: mantente erguido, mete el coxis y flexiona los glúteos lo más fuerte que puedas mientras cuentas hasta cinco. Suelte y luego repita 10 veces.

Por último, no te olvides del rodillo de espuma. Extender los flexores de la cadera y la banda IT (lado de la pierna) puede ayudar a liberar los tejidos miofasciales que sostienen los músculos y los huesos, los cuales pueden anudarse y causar dolor, dice Lewis.

Si trabajas tus glúteos varias veces por semana, deberías notar un cambio en cómo se sienten tus músculos en aproximadamente un mes, dice Lewis. Sigue estos pasos y volverás a ser tu mejor amiga con tus glúteos en poco tiempo.

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