Los 9 mejores ejercicios para glúteos para caderas apretadas

Si tus caderas están perpetuamente apretadas, bienvenido al club. ¿Si estás listo para hacer algo para solucionarlo? Hemos reunido los mejores ejercicios para glúteos para caderas apretadas a continuación, porque, seamos honestos, a todos nos vendría bien un poco de ayuda en este departamento.

Continúe leyendo para conocer las principales causas de las caderas tensas, cómo las caderas afectan los glúteos (y viceversa) y qué ejercicios de glúteos puede hacer para ayudar a fortalecer las caderas y encontrar un dulce alivio.

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¿Qué causa las caderas apretadas?

Las caderas apretadas pueden deberse a innumerables cosas diferentes, entrenador certificado sara polaco , entrenador de fuerza y ​​fundador del programa de entrenamiento en línea Entre 2 pesas rusas , le dice a SelfGrowth. La intensidad de la actividad, la frecuencia, la frecuencia con la que te mueves en tu vida diaria, la estructura de la cadera y la longitud de las extremidades son variables diferentes que podrían afectar la sensación de tensión en las caderas.'

Si bien el costado de las caderas definitivamente puede sentirse tenso, cuando la mayoría de las personas hablan de caderas tensas, a menudo se refieren a flexores de cadera tensos. Estos son los músculos en la parte frontal de la pelvis y la parte superior del muslo que te permiten flexionar las caderas (piensa: levantar la pierna cuando haces un ejercicio con las rodillas altas). Es posible que sientas tensión en la parte delantera de las caderas cuando te lanzas o incluso cuando te levantas después de estar sentado durante mucho tiempo. O puede que notes que no puedes hacer sentadillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, lo cual es forma considerada adecuada .

La tensión en la parte delantera de la cadera a menudo es causada por una falta de fuerza en comparación con el resto de los músculos, dice Polacco. Esto puede deberse a una mayor cantidad de tiempo sentado. Sentarse en sí mismo no es necesariamente malo, añade. Pero como SelfGrowth ha informado anteriormente , sentarse durante períodos prolongados de tiempo sin levantarse ni moverse puede causar estragos en los flexores de la cadera. Los músculos permanecen en la misma posición durante horas y horas, lo que los debilita y hace que se sientan muy tensos cuando intentas levantarte y estirarlos o hacer ejercicios que requieren cierta flexibilidad de la cadera al final del día.

¿Cómo afectan las caderas apretadas a los glúteos?

Los glúteos son un grupo de músculos opuesto a los flexores de la cadera; básicamente, trabajan directamente opuestos a ellos. Entonces, cuando los flexores de la cadera se acortan, los glúteos se alargan. Como informó anteriormente SelfGrowth, cuando los glúteos están más alargados de lo que deberían, no pueden contraerse tan fácilmente. Esto puede hacer que otros músculos tengan que trabajar más del que deberían para compensar la falta de potencia de los glúteos.

Si los glúteos no son fuertes, otros músculos de las caderas tienden a compensar la falta de fuerza en los glúteos, lo que puede hacer que se tensen y se usen en exceso, le dice a SelfGrowth la fisióloga clínica registrada del ejercicio Kelly Drew. También puede causar posibles lesiones en los músculos más pequeños que ahora tienen que trabajar más de lo que están diseñados, ya que los todopoderosos glúteos no están ejerciendo su peso.

Necesitamos unos glúteos fuertes para movernos bien. Los glúteos mantienen las caderas, los muslos y la pelvis en la posición adecuada mientras corres y durante ejercicios como sentadillas y estocadas. También ayudan a evitar que las rodillas se muevan demasiado hacia adelante, hacia atrás o hacia los lados durante estos ejercicios, lo que puede generar una tensión indebida en la rodilla y causar dolor en la rodilla. Las caderas tensas y los glúteos débiles pueden dificultar la ejecución de ejercicios con la forma adecuada.

¿Cómo pueden los ejercicios de glúteos solucionar las caderas tensas?

Por supuesto, los estiramientos de cadera pueden ayudar a aliviar la tensión de los flexores de la cadera, pero son sólo una parte de la solución. Unos glúteos fuertes son clave para unas caderas felices. He aquí por qué: cuando contraes los glúteos, los flexores de la cadera se aflojan un poco (pruébalo ahora mismo para sentir de qué estamos hablando). Entonces, cuando fortalezcas los glúteos, aliviarás esas caderas tensas mientras también quitando algo de presión a los otros músculos más pequeños que trabajan para mover y estabilizar la parte inferior del cuerpo. En general, todo funciona mejor cuando le muestras un poco de amor a tus glúteos.

Desafortunadamente, muchos de los mejores ejercicios para los glúteos, como las sentadillas y las estocadas, son difíciles de hacer correctamente si las caderas están apretadas. Muchos ejercicios comunes para los glúteos requieren doblarse de una manera que simplemente no es cómoda (e incluso puede ser dolorosa) si tiene las caderas apretadas.

La solución: los siguientes ejercicios para glúteos que puedes hacer incluso si tienes las caderas apretadas. De esta manera, aún puedes fortalecer tus glúteos, lo que con suerte también ayudará a aliviar algo de la tensión de la cadera y romper ese ciclo de caderas tensas, glúteos débiles.

Los mejores ejercicios de glúteos para caderas apretadas.

Si sientes las caderas tensas durante las sentadillas y las estocadas, intenta agregar los siguientes ejercicios para los glúteos a tu rutina de ejercicios. Todas ellas son buenas opciones para personas con caderas apretadas, permitiéndote realizar los ejercicios con buena forma y maximizar tus resultados.

Demostrando los movimientos a continuación son guijarros nikki (GIF 1), entrenador personal y preparador físico grupal certificado por AFAA y NCCPT en la ciudad de Nueva York que regularmente enseña ciclismo y baile cardiovascular; Shauna Harrison (GIF 2), entrenador, yogui, académico de salud pública, defensor y columnista para el crecimiento personal; Amanda Wheeler (GIF 3), especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y presentador del Cubriendo el terreno podcast; Grace Pulliam (GIFS 4 y 5), profesora de yoga aéreo y vinyasa yoga en la ciudad de Nueva York; Hejira Nitoto (GIF 6 y 9), madre de seis hijos, entrenadora personal certificada y propietaria de una línea de ropa deportiva con sede en Los Ángeles; Harlan Kellaway (GIF 7), un culturista trans radicado en Queens, Nueva York; y sara taylor (GIF 8), entrenador personal y fundador del programa de fitness virtual de tallas grandes Fitness por Sarah Taylor .

1. Puente de glúteos

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas y las manos a los costados como se muestra en la imagen. (Si desea utilizar peso con este movimiento, puede sostener una mancuerna en cada mano y apoyar las pesas justo debajo de los huesos de la cadera). Esta es la posición inicial.
• Aprieta los glúteos y los abdominales y empuja los talones para levantar las caderas unos centímetros del suelo, hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Mantén la posición durante un segundo y luego baja lentamente las caderas para volver a la posición inicial. Esta es 1 repetición.
• Haz de 8 a 12 repeticiones.

El puente de glúteos es un ejercicio de extensión de cadera que fortalece principalmente los glúteos y al mismo tiempo ejercita los isquiotibiales y los músculos centrales. También sentirás un agradable estiramiento en la parte delantera de tus caderas.

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2. Peso muerto con una sola pierna

• Párate con los pies juntos, sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a tus piernas. Esta es la posición inicial.
• Cambie su peso a su pierna derecha y, mientras mantiene una ligera flexión en su rodilla derecha, levante su pierna izquierda recta detrás de su cuerpo, doblando las caderas para colocar su torso paralelo al piso, y baje el peso hacia el piso.
• Mantenga la espalda plana. En la parte inferior del movimiento, el torso y la pierna izquierda deben estar casi paralelos al suelo, con el peso a unos centímetros del suelo. (Si sus isquiotibiales están tensos, es posible que no pueda levantar la pierna tan alto).
• Manteniendo el core apretado, empuja el talón derecho para pararte derecho y tira del peso hacia la posición inicial. Vuelva a bajar la pierna izquierda para encontrarla con la derecha, pero trate de mantener la mayor parte del peso en el pie derecho.
• Haz una pausa allí y aprieta tu trasero. Eso es 1 repetición.
• Haga de 8 a 12 repeticiones con una pierna, luego cambie y repita con la otra pierna.

El peso muerto con una sola pierna fortalece toda la parte posterior del cuerpo, centrándose en los glúteos y los isquiotibiales. Como ejercicio unilateral, también añade un desafío adicional de estabilidad central.

3. Intensificar

• Párese frente a una caja o escalón resistente, con las manos a los costados y los pies separados a la altura de las caderas.
• Sube a tu caja con el pie izquierdo y luego sigue con el pie derecho. Haga una pausa por un momento cuando ambos pies estén encima de la caja, separados a la altura de las caderas.
• Con control, regrese el pie izquierdo al piso, luego coloque el pie derecho en el piso para regresar a la posición inicial. Esta es 1 repetición.
• Continúe repitiendo en el mismo lado durante 8 a 12 repeticiones, luego cambie de lado y haga otras 8 a 12 repeticiones.

Este step-up es un movimiento compuesto que ayuda a fortalecer tanto los cuádriceps como los glúteos. Si sus caderas están demasiado apretadas para subir muy alto, elija un paso más corto que le parezca factible y aumente la altura a medida que gane fuerza y ​​reduzca la tensión.

4. Boca de incendio

• Comience en posición de cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Sin mover las caderas, levante la rodilla izquierda hacia un lado. Mantenga su núcleo comprometido para que su cuerpo no se abra al levantar la rodilla.
• Regrese lentamente a su posición inicial durante 1 repetición.
• Haz de 12 a 15 repeticiones de un lado y luego repite del otro lado.

La boca de incendios apunta a los músculos externos de la cadera y los glúteos, específicamente el glúteo medio, un pequeño músculo del trasero que ayuda a alejar la pierna (llamado abducción) de la línea media del cuerpo. Para hacerlo más desafiante, coloque una banda de resistencia alrededor de ambas piernas, justo por encima de las rodillas.

5. Patada de burro

• Comience en posición de cuatro patas, con las muñecas debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y el core comprometido.
• Patea tu pie derecho hacia arriba y hacia el techo, involucrando tus glúteos y usando tus isquiotibiales para tirar tu pie hacia arriba.
• Mantenga su núcleo comprometido, para mantenerse estable y no inclinarse hacia la izquierda; y deje de levantar antes de arquear la espalda baja. Recuerde: este es un movimiento de fuerza, no un ejercicio de flexibilidad.
• Regrese su pierna a la posición inicial. Esta es 1 repetición.
• Haz de 12 a 15 repeticiones.

La patada de burro se dirige al músculo más grande del trasero, el glúteo mayor. Para hacer este movimiento más difícil, coloque una banda de resistencia por encima de ambas rodillas.

6. Curl de isquiotibiales

• Pase una banda de resistencia alrededor de las plantas de ambos pies. Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta con las piernas extendidas y los brazos cruzados frente a ti.
• Involucre sus glúteos y doble una pierna hacia su trasero. Asegúrate de mantener la otra pierna quieta.
• Baje lentamente la pierna hasta la posición inicial. Esta es 1 repetición
• Haga de 8 a 12 repeticiones con una pierna y luego repita con la otra pierna.

Los curls de isquiotibiales estiran la parte delantera de las caderas y los cuádriceps mientras fortalecen los músculos isquiotibiales. Los glúteos también trabajan duro como músculos estabilizadores para mantener las caderas en su lugar durante todo el movimiento.

7. Empuje de cadera

• Siéntate en el suelo de espaldas a un banco. Doble las rodillas y coloque los pies apoyados en el suelo, separados a la distancia de las caderas. Apoye la parte superior de la espalda en el borde del banco y levante o deslice lentamente la barra sobre sus piernas y apóyela en el pliegue de sus caderas. Las placas (si las estás usando) deben estar apoyadas en el suelo.
• Conduce con los talones para levantar las caderas hacia el techo, manteniendo la parte superior de la espalda en su lugar sobre el banco.
• Haz una pausa y aprieta los glúteos en la parte superior.
• Con un movimiento lento y controlado, baje el trasero hacia el suelo. Esta es 1 repetición.
• Haz de 8 a 12 repeticiones.

El empuje de cadera es uno de los mejores ejercicios para glúteos que puedes hacer. El movimiento de empuje le permite alcanzar la extensión completa de la cadera, trabajando los glúteos en todo su rango de movimiento, y puede cargar fácilmente este ejercicio sin preocuparse por factores limitantes como la fuerza de agarre.

8. Peso muerto

• Párate con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga un peso (pesa rusa o mancuerna) en cada mano a la altura de los muslos.
• Gire hacia las caderas, doblando ligeramente las rodillas. Empuja tu trasero hacia atrás y mantén la espalda plana. Tu torso debe estar casi paralelo al suelo y las pesas deben llegar a tus espinillas.
• Manteniendo el core apretado, empuja los talones para mantenerte erguido. Mantenga las pesas cerca de sus espinillas mientras tira.
• Haz una pausa en la parte superior y aprieta tu trasero. Esta es 1 repetición.
• Haz de 8 a 12 repeticiones.

El peso muerto es un movimiento de articulación de la cadera que apunta a los isquiotibiales y los glúteos. También involucra los músculos estabilizadores de la espalda y el núcleo.

9. Elevación de piernas en decúbito lateral

• Coloca una banda de resistencia por encima de tus rodillas. Acuéstese sobre su lado derecho, con las piernas extendidas y el codo derecho debajo del hombro derecho. Coloque su mano izquierda frente a su cuerpo para mayor apoyo. Doble la pierna de abajo para que la rodilla forme un ángulo de 90 grados.
• Levante la pierna superior 45 grados y luego bájela lentamente. Mantén tu núcleo ocupado todo el tiempo. Esta es 1 repetición.
• Complete de 12 a 15 repeticiones y luego repita del otro lado.

Este levantamiento de piernas se dirige a la parte exterior de las caderas y los glúteos, específicamente el glúteo medio. Si eres principiante, prueba esto primero sin banda.