Si lees regularmente las etiquetas nutricionales (o, ya sabes, las hojeas a medias en ocasiones sólo por el gusto de hacerlo), es posible que hayas notado que aparecen un par de líneas nuevas en cada vez más productos. Los fabricantes de alimentos ahora incluyen los azúcares totales y los azúcares agregados en la información nutricional (bajo carbohidratos totales), gracias a una nueva Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) requisito. Eso implica que los azúcares agregados son oficialmente algo de lo que debes tener cuidado.
Pero, ¿qué significa el azúcar añadido? ¿Es de alguna manera inherentemente peor para nosotros que el azúcar natural? Tenemos muchas preguntas, así que buscamos respuestas.
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Esto es lo que queremos decir cuando decimos azúcares naturales versus azúcares añadidos.
En pocas palabras, el azúcar agregado es cualquier azúcar que se agregó a los alimentos en algún momento, mientras que el azúcar natural ya se encuentra inherentemente en los alimentos.
Los azúcares naturales son los que se encuentran en todas las frutas (frescas, congeladas, secas, enlatadas en jugo 100 por ciento de fruta), muchos productos lácteos (como la leche y el yogur), algunas verduras (como batatas y maíz) y 100 por ciento frutas y jugos de vegetales. Básicamente, son una parte inherente de los alimentos en los que se encuentran; nadie los puso allí.
Los azúcares añadidos, por otro lado, son los que se crean o se añaden durante el proceso de fabricación. A veces aparecen solos en su forma pura como ingredientes que se utilizan para preparar un lote de galletas (azúcar granulada, melaza, azúcar moreno) o para darle vida a la avena de la mañana (miel, jarabe de arce, azúcar de coco). Los azúcares agregados también aparecen comúnmente en productos horneados o alimentos envasados, bajo esos nombres y en formas menos familiares, dice la entrenadora de salud y bienestar Kim Larson, R.D.N., a SelfGrowth. Eso incluye prácticamente cualquier cosa que contenga la palabra jarabe (como jarabe de maíz, jarabe de malta y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa) o que termine en -osa, explica Larson: dextrosa, fructosa, glucosa, lactosa, maltosa, sacarosa y trehalosa.
Puede encontrar azúcares agregados en lo obvio (pasteles, helados, cereales, galletas, dulces, refrescos, muffins, pasteles) y en las cosas que no consideramos dulces clásicos (pan, aderezos para ensaladas, galletas saladas, salsa para pasta). normalmente en cantidades más pequeñas.
Dejando de lado las frutas y verduras frescas y algunos productos lácteos naturales, la mayoría de los productos que contienen azúcar en realidad contienen algo natural y otro agregado. Muy raramente te encuentras con algo que no tenga cualquier cosa se le agrega para hacerlo un poquito más dulce o equilibrar los sabores, Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., investigadora principal y gerente de programas bariátricos en Penn Medicine y presidenta electa de la Academia de Nutrición de Pensilvania y Dietética, cuenta SelfGrowth.
Por ejemplo, la granola puede contener algo de azúcar natural procedente de pasas o dátiles, junto con algo de azúcar añadido para endulzar la avena, como la miel. La salsa de tomate contiene azúcares naturales de los tomates, junto con, a menudo, azúcar blanca adicional para contrarrestar la acidez natural de los tomates. Y un yogur de fresa promedio contendrá azúcares de la leche que se encuentran naturalmente en el yogur natural y azúcares de frutas en las fresas, además de algunos azúcares agregados (como el jarabe de maíz). Es por eso que este cambio de etiquetado será útil, dice Larson, para que las personas puedan discernir más rápidamente cuánta azúcar agregada o natural hay en algo.
Para que quede claro, ni siquiera vamos a entrar en la gran variedad de edulcorantes sin azúcar que también se pueden encontrar en los alimentos envasados. Sustitutos del azúcar elaborados en un laboratorio (como la sacarina y la sucralosa) o derivados de la naturaleza (como la stevia o la fruta del monje), que la FDA clasifica como edulcorantes de alta intensidad , son un juego de pelota totalmente diferente en términos de su estructura química y efectos en nuestro cuerpo. Al igual que los azúcares añadidos, se añaden a los alimentos y bebidas para darles un sabor dulce, pero sin alterar el azúcar ni el contenido nutricional general. No están compuestos por moléculas de azúcar y contienen cero o muy pocas calorías. Tampoco estamos hablando de alcoholes de azúcar (como el sorbitol o el xilitol) por las mismas razones. Sí, estas cosas saben dulces como el azúcar, pero no entran en nuestra discusión aquí porque en realidad no son azúcar.
Entonces, ¿los diferentes azúcares impactan nuestro cuerpo de manera diferente?
Ahora que tenemos claro qué es lo que ocurre naturalmente y qué azúcares agregados realmente existen, hablemos sobre si a tu cuerpo le importa de una forma u otra.
Desde el punto de vista de la ciencia de la nutrición, realmente los consideramos básicamente iguales, dice Tewksbury. Nuestros cuerpos no pueden distinguir si se encuentra en la naturaleza o se agrega a una receta, porque no son diferentes en términos de su estructura química.
A nivel molecular, existen dos tipos principales de azúcares, los FDA explica, y la mayoría de los alimentos contienen algo de ambos. El primero son los monosacáridos, o moléculas de azúcar individuales, que incluyen fructosa, galactosa y glucosa. Estos van prácticamente directamente al torrente sanguíneo después de ingerirlos. El segundo son los disacáridos, que son sólo dos de estas moléculas de azúcar unidas entre sí: sacarosa o azúcar de mesa (glucosa + fructosa); lactosa o azúcar de la leche (glucosa + galactosa); y maltosa, o azúcar de malta (glucosa + glucosa). El hígado los descompone rápidamente en moléculas individuales de glucosa antes de ingresar al torrente sanguíneo, por lo que aumentan el nivel de azúcar en la sangre un poco más lentamente, dice Tewksbury.
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Todos los azúcares añadidos y naturales que comemos son simplemente una combinación de estas moléculas. Lo que llamamos azúcares naturales no son más naturales, per se, que los azúcares añadidos, dice Tewksbury. La glucosa que se encuentra naturalmente en una uva será la misma que la glucosa en el azúcar de mesa, dice Tewksbury. Entonces, si bien distinguimos entre azúcares naturales y azúcares agregados en las etiquetas de los alimentos, nuestros cuerpos no distinguen entre una molécula de fructosa, glucosa, sacarosa o cualquier otra molécula de azúcar que consuma. Generalmente los digerimos todos de la misma manera.
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¡Pero espera! ¿Qué pasa con natural azúcares añadidos, ¿preguntas? Como miel y sirope de agave. Si bien lo natural puede parecer intrínsecamente bueno o mejor, en realidad no significa nada en este caso. Claro, algunos de los ingredientes que clasificamos como azúcares añadidos son menos refinados que otros y bastante parecidos a la forma original en la que se encuentran en la naturaleza, como el jarabe de arce. Los azúcares añadidos también se pueden extraer de alimentos con azúcares naturales y concentrarse, como en el caso del néctar de melocotón o de pera. Pero las moléculas de azúcar en una cucharada de miel no serán superiores a las moléculas de azúcar que se encuentran en una cucharada de azúcar blanca. Químicamente, [los azúcares naturales] te afectan exactamente igual que el azúcar de mesa, dice Tewksbury. Además, se podría argumentar que prácticamente todo Los azúcares son naturales en cierto sentido, dado que se derivan de algo que alguna vez se encontró en la naturaleza. Incluso el azúcar en polvo, por ejemplo, acaba de ser refinado a partir de la planta de caña de azúcar. Entonces, el término azúcar natural suena bien, pero no significa mucho.
Por cierto, si se pregunta acerca del jarabe de maíz rico en fructosa (JMAF), frecuentemente demonizado, no vale la pena preocuparse. El JMAF tiene una mayor proporción de fructosa y glucosa que el jarabe de maíz normal, el FDA explica, similar a la de la sacarosa o el azúcar de mesa, y es una fuente común de grandes cantidades de azúcar agregada en los productos envasados. Pero no hay evidencia científica que diga que la fructosa sea un monosacárido peor para el cuerpo que cualquier otro, dice Tewksbury.
De hecho, un revisión de 2013 publicado en la revista científica Avances en Nutrición descubrió que el JMAF y la sacarosa (azúcar de mesa) funcionan de manera prácticamente idéntica en el cuerpo y concluyó que no hay buenas investigaciones que digan que uno afecta nuestro metabolismo y el riesgo de enfermedad más que el otro. (Los investigadores dicen que investigaciones similares que comparan la fructosa y la sacarosa también son bastante inútiles, ya que los estudios que tenemos comparan estos azúcares en cantidades que no reflejan el consumo humano). El problema con los alimentos que contienen JMAF parece no ser la forma del azúcar. solo contienen la cantidad, ya que estos productos tienden a agregar concentraciones de azúcar superiores al promedio a la dieta de una persona y tienen poco valor nutricional. A revisión 2018 publicado en el Revista médica británica descubrieron que, si bien el consumo de fructosa generalmente no tiene un efecto perjudicial sobre el control del azúcar en la sangre, las bebidas endulzadas con fructosa (como los refrescos endulzados con JMAF) se asociaron con efectos negativos para la salud debido al exceso de calorías que agregaban a la dieta.
Básicamente, si le preocupa la ingesta de azúcar, revisar la etiqueta para ver cuánta azúcar hay en los alimentos que está comiendo es más útil que entrar en el meollo de la cuestión de exactamente en qué compuesto químico se encuentra el azúcar.
Entonces, ¿deberíamos preocuparnos por el azúcar añadido en los alimentos envasados?
Si nuestros cuerpos ni siquiera pueden distinguir entre una molécula de azúcar de un plátano o un brownie, entonces ¿por qué diferenciar entre ambos en las etiquetas nutricionales? Bueno, esa es una buena pregunta. Parecería que, dado que para nuestro cuerpo el azúcar es azúcar, en realidad no importaría. Si está tratando de limitar su consumo de azúcar por cualquier motivo, observar los gramos totales de azúcar, sin importar la fuente, es una forma suficiente de hacerlo.
Pero eso no significa que denunciar los azúcares añadidos sea necesariamente inútil. Los productos con una tonelada de azúcar agregada son alimentos procesados, lo que significa que existe una buena posibilidad de que se hayan eliminado otros nutrientes importantes en el proceso de hacer que los alimentos sean más dulces y deseables para los consumidores.
Por otro lado, los alimentos que consisten únicamente en azúcares naturales suelen estar inherentemente llenos de otras cosas buenas, como fibra (en las frutas), proteínas (en los productos lácteos) y vitaminas y minerales (tanto en las frutas como en los productos lácteos), según Larson. dice.
Y aquellos nutrientes coprotagonistas poder afectar la forma en que su cuerpo reacciona al azúcar en ese alimento. Considere un caramelo con sabor a fruta en comparación con una pera, cada uno con 10 gramos de azúcar. La fibra presente en la pera (y que falta en los dulces) puede tener varios efectos positivos para la salud, como regular la digestión, aumentar la sensación de saciedad y ralentizar la descomposición y absorción del azúcar en su torrente sanguíneo. Entonces, aunque técnicamente estás consumiendo la misma cantidad de azúcar de ambos alimentos, y esos azúcares son equivalentes en sí mismos, te sentirás un poco más satisfecho y tu nivel de azúcar en la sangre aumentará. no aumentará tan rápido cuando comes la pera, explica Tewksbury. Las fluctuaciones más graduales en el nivel de azúcar en sangre proporcionan una suministro de energía más estable y son especialmente útiles para cualquier persona que desee mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, como aquellos con prediabetes o diabetes tipo 2.
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Los productos que contienen principalmente azúcar agregada también tienden a tener una concentración mucho mayor de azúcar que algo como una pieza de fruta, dice Tewksbury, lo que hace que sea más fácil comer más azúcar sin darnos cuenta. Por ejemplo, consumir 40, 50 o más gramos de azúcar cuando estás comiendo dulces o bebiendo refrescos es bastante fácil de hacer. Comer 40 o 50 gramos de azúcar procedente de fruta o leche, en cambio, requiere cierto esfuerzo.
Pero, en ese sentido, es importante recordar que seguir consumiendo azúcar natural no siempre es mejor ni es una forma infalible de consumir menos dulces. El zumo de frutas es un gran ejemplo de esto. Por ejemplo, una taza de jugo 100 por ciento de fruta tendrá una buena cantidad de azúcar en la etiqueta, ninguna de las cuales se consideraría azúcar agregada (a menos que se haga artificialmente más concentrada y, por lo tanto, más densa en azúcar). Pero sólo porque una taza de jugo de manzana pueda tener 25 gramos de azúcar natural, su cuerpo no procesará ni reaccionará a ese azúcar de manera diferente a los 25 gramos de azúcar agregado de un refresco. (Aunque, vale la pena señalar, obtendrás algunas vitaminas del jugo de manzana). Desde un punto de vista puramente nutricional, una barra de snack que contenga 25 gramos de azúcar agregada y una buena cantidad de fibra y proteína sería una opción más acertada.
Entonces, la conclusión es que sí, es más fácil obtener más valor nutricional y más difícil consumir cantidades excesivas de azúcar de alimentos que contienen única o principalmente azúcares naturales. Pero nuevamente, eso se debe al valor nutricional del resto de los alimentos, no a la naturaleza del azúcar en sí. (¿Ves lo que hicimos allí?) No, una taza de yogur no es igual a una dona. Pero el azúcar es azúcar es azúcar, como dice Tewksbury.
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