Has hecho abdominales, has hecho planchas, has probado todo el asunto de que 'los abdominales se hacen en la cocina' y has conseguido cincelar unos abdominales superiores de aspecto impresionante. ¿Tus abdominales inferiores? Bueno, están ahí abajo en alguna parte... ¿tal vez?
Cuando se trata de desarrollar un six-pack visible, no se puede negar que tienden a ser los dos (o cuatro) inferiores con los que a muchas mujeres les resulta más difícil. Y vamos a entrar en el por qué.
Pero antes de entrar en todo eso, hablemos primero sobre cómo establecer metas y expectativas razonables para usted mismo y el hecho de que no importa lo duro que trabaje, a veces un six-pack simplemente no sucederá.
Es muy importante entender que conseguir unos abdominales marcados, o simplemente ver más definición en los abdominales en general, es muy duro y requiere mucho más que simplemente hacer ejercicios abdominales todos los días. La nutrición juega un papel enorme; También deberías realizar entrenamientos para todo el cuerpo destinados a reducir la composición general de grasa corporal. Además de eso, si se tiene en cuenta la genética, la verdad inevitable es que algunas personas tienen más probabilidades de desarrollar músculos abdominales visibles que otras. Es posible que algunas personas (¡muchas personas!) nunca puedan hacerlo, y eso está totalmente bien. Tener unos abdominales marcados no es una medida de tu condición física general. Para obtener más información sobre esto, querrás leer Por qué es tan difícil, y a veces imposible, conseguir abdominales marcados.
El panorama general aquí es que está totalmente bien tener objetivos estéticos vinculados a la composición de la grasa corporal, pero debes entender qué tipo de trabajo puede implicar y cómo ese trabajo podría no terminar llevándote a donde quieres estar. . Y realmente debería preguntarse si vale la pena para usted, o si perseguir este objetivo en particular puede ser más perjudicial que beneficioso para usted. Sólo tú puedes saber la respuesta a eso. En ese sentido, si tiene antecedentes de trastornos alimentarios, debe hablar con un médico y un nutricionista antes de embarcarse en cualquier nuevo régimen de nutrición o ejercicio.
Dicho todo esto, hablemos de biología por un segundo.Volviendo a que los 'abdominales superiores' son más visibles que los 'abdominales inferiores'. Es importante saber que en lo que a biología se refiere, no existen abdominales superiores ni abdominales inferiores. Solo hay abdominales, o más específicamente en este caso, el recto abdominal o 'músculo del abdomen', fisiólogo del ejercicio con sede en California. Pete McCall , M.S., C.S.C.S., C.P.T., le dice a SelfGrowth.
El recto abdominal, una gran vaina de músculo que va desde el esternón hasta la parte inferior de la pelvis, se asienta sobre el resto de los músculos centrales y directamente debajo de la piel, lo que lo convierte en el músculo más visible para formar la zona media, dice McCall. Un tendón ancho y resistente, llamado línea alba, recorre la mitad del músculo de arriba a abajo, y varios tendones también corren de lado a lado. Eso significa que, cuando el músculo crece y se acumula alrededor de los tendones (y si tiene suficiente grasa corporal), algunas personas pueden desarrollar abdominales.
Ese músculo se construye principalmente a través de la flexión de la columna: doblando el torso para acercar las costillas a la pelvis o la pelvis a las costillas, dice. También puedes golpearlo resistiendo la extensión de la columna, manteniendo la columna recta mientras mueves los brazos y/o las piernas.
Si su objetivo es trabajar para definir un poco más los músculos abdominales, existen algunas formas de optimizar su tiempo en el gimnasio para lograr ese objetivo.En pocas palabras, para trabajar la mitad inferior de tus abdominales, debes iniciar el movimiento desde la parte inferior del músculo.
La cuestión es que, cuando realizan un trabajo dedicado a los abdominales, la mayoría de las mujeres se concentran en ese primer movimiento, acercando las costillas a la pelvis con variaciones de abdominales y abdominales. En los abdominales, las inserciones inferiores del recto abdominal están fijas y no funcionan, dice McCall. Mientras tanto, la mayoría de las mujeres dedican mucho menos tiempo (si es que dedican alguno) a elevar la pelvis hasta las costillas con ejercicios como los abdominales inversos, lo que aumenta el reclutamiento de los extremos inferiores del recto abdominal, afirma.
Pero espera. ¿No acabamos de decidir que no existen los abdominales superiores e inferiores? Sí. Pero para complicar aún más las cosas, las células musculares (también conocidas como fibras) se diferencian de otras células del cuerpo en que son multinucleadas, lo que significa que tienen múltiples núcleos, o centros de comando celulares, que se extienden a lo largo de cada fibra muscular. Cada centro de mando microscópico le dice a su pequeña sección de fibra muscular qué hacer y cuándo contraerse. Entonces, aunque las fibras musculares del recto abdominal van desde el esternón hasta la pelvis, las secciones norte pueden trabajar duro mientras las inferiores simplemente se relajan, y viceversa, dice McCall.
La mejor manera de trabajar los abdominales en general es haciendo ejercicios que involucren tanto la sección superior como la inferior.McCall recomienda realizar ejercicios que afecten a ambos extremos del músculo a diario. La mayoría de sus fibras son de base aeróbica (a menudo llamadas 'músculos de resistencia'), lo que significa que puedes ejercitarlas con frecuencia sin sobreentrenarlas.
Para los abdominales superiores, pruebe con variaciones crujientes, cortadores de leña y Golpe con balón medicinal . Para los abdominales inferiores, abdominales inversos, alpinistas y levantamientos de piernas (tanto acostados como colgados). Mientras tanto, insectos muertos , navajas, despliegues de ruedas abdominales y variaciones de posturas de bote afectarán a ambas partes.
Al realizar estos movimientos, es vital que priorices la calidad sobre la cantidad, dice a SelfGrowth la entrenadora de fuerza Meghan Callaway, CPT, con sede en Vancouver. Esto es especialmente cierto cuando se trata de tocar la parte inferior de difícil acceso. Cuando dejas que la espalda se arquee y las costillas se ensanchen durante ejercicios como elevaciones de piernas y deadbugs, se reduce la tensión en todo el recto abdominal, y especialmente en la parte inferior del abdomen cerca de la inserción pélvica, dice.
Cuando realmente prestas atención a mantener la espalda, especialmente la parte baja de la espalda, plana y estable durante los ejercicios abdominales, realmente puedes sentir que se activa toda la longitud del recto abdominal, dice Callaway. También recomienda concentrarse en inhalar durante la parte fácil del ejercicio y exhalar con fuerza durante la fase de esfuerzo para involucrar aún más los abdominales inferiores.
Además, realmente necesitas poner tu mente en ello. Piensa en la parte de los abdominales que estás intentando trabajar y concéntrate en involucrar e iniciar el movimiento desde esa parte del músculo.
Finalmente, no te sientas mal si sigues todos estos consejos y aún no tienes músculos abdominales inferiores visibles. Como comentamos anteriormente, debido a la genética, algunas personas simplemente tienen grasa extra debajo del ombligo, incluso cuando tienen un porcentaje de grasa corporal relativamente bajo. Está absolutamente bien si quieres lograr cierta estética, pero concéntrate en ser lo mejor ~ tú ~ que puedas ser (sí, por cursi que parezca). Todavía existen muchos beneficios para el fitness al ejercitar cada área de su núcleo, como una mayor estabilidad y fuerza.
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