El ejercicio de abdominales más eficaz que no estás haciendo

No faltan conversaciones sobre qué hacer para tener unos abdominales fuertes. Los abdominales son un movimiento muy debatido, las planchas (en todas sus formas) generalmente reciben el visto bueno entusiasta de los entrenadores y los ejercicios de entrenamiento con pesas pesadas, como el peso muerto, están recibiendo más atención que nunca. Pero existe una forma aún más eficaz de entrenar el core, explica Ashleigh Kast , entrenador en Clubes de conducción Ubicación en Soho y fundador de Fuerza sofisticada . Se llama insecto muerto y es mucho más rudo de lo que sugiere el nombre.

El ejercicio del insecto muerto consiste en recostarse boca arriba sobre una colchoneta con los brazos en el aire sobre el torso y las piernas en el aire con las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados. Luego, bajas el brazo y la pierna opuestos hacia el suelo de forma lenta y controlada. Regrese al centro y luego repita en el otro lado. ¿Suena simple? Fisiológicamente, es todo lo contrario. 'Tienes que estabilizar completamente tu abdomen para poder realizar este ejercicio de abdominales', explica Kast. Es un movimiento central total que no solo trabaja tus abdominales como loco, sino que también te ayuda a tener una mejor forma en muchas otras aplicaciones de fitness.

Mire una foto del movimiento a continuación y desplácese hacia abajo para ver un GIF útil y un tutorial completo paso a paso. Pero primero expliquemos por qué querrás agregar este movimiento a tu rutina habitual.

'Una vez que domines esto, estarás preparando tus abdominales para funcionar adecuadamente durante otros ejercicios de fortalecimiento de abdominales, como sentadillas y peso muerto', dice Kast. (Sí, una sentadilla pesada es increíblemente efectiva para fortalecer tu núcleo, dice Kast). 'Los insectos muertos te preparan para movimientos dinámicos'.

Esos movimientos dinámicos también incluyen correr. Cuando corres con la forma adecuada, la parte superior de tu cuerpo se inclina ligeramente hacia adelante, pero tu torso debe permanecer estable mientras gira con tu zancada y mientras tus brazos y piernas se mueven. Dead Bug te enseña cómo encontrar la estabilidad del tronco durante el movimiento, explica Kast, un entrenador de atletismo certificado por la USATF. Esto se traduce en una zancada al correr más eficaz y ayuda a proteger la zona lumbar.

Si recién estás comenzando una rutina de abdominales, este movimiento puede ser mejor que una tabla porque no soportas tu propio peso corporal, explica Kast. Eso puede ser un desafío y, a menudo, los hombros se llevan la peor parte del trabajo en lugar del núcleo, agrega. Con el insecto muerto, todo se centra completamente en los abdominales.

Es más, puedes modificar el ejercicio de varias maneras para hacerlo más desafiante. De esa manera podrás adaptarte a medida que tus músculos se fortalezcan.

Los expertos en fitness suelen citar la enfoque conjunto por conjunto al entrenamiento. Básicamente, esto significa que algunas articulaciones del cuerpo deben ser más móviles, como las caderas y los tobillos, mientras que otras deben ser estables, como la columna lumbar. El uso inadecuado de las articulaciones puede provocar dolor. Debido a que estás acostado boca arriba y mantienes la caja torácica baja presionando contra el suelo, el insecto muerto mantiene estable la zona lumbar, explica Kast. 'Estás activando los músculos de tu núcleo y al mismo tiempo proteges tu espalda baja.

Vale la pena repetirlo: no puedes entrenar tus abdominales de forma puntual. El entrenamiento puntual (la idea de que concentrar los entrenamientos en una parte específica del cuerpo ayudará a definir esa parte del cuerpo en particular) es un mito del fitness. Si su objetivo es definir los músculos o perder grasa en un área en particular, necesita reducir la grasa corporal general mediante una combinación de alimentación saludable, entrenamiento de fuerza y ​​cardio. Dicho esto, el insecto muerto es un movimiento tan efectivo para trabajar esos abdominales, que absolutamente deberías agregarlo a tu rutina.

• Para hacer el clásico ejercicio de los insectos muertos, comience boca arriba. Doble las rodillas y levante las piernas en el aire con las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados. Dispara tus brazos hacia el aire con tu muñeca por encima de tus hombros. Esta es tu posición inicial.
• Mientras esté aquí, piense en llevar los hombros hacia las caderas para crear tensión interna en el tronco.
• Mantenga los brazos y las piernas ocupados (imagínese disparar fuegos artificiales con las manos y los pies) e inhale mientras baja el brazo y la pierna opuestos hacia el suelo. 'Tus extremidades juegan un tira y afloja', explica Kast.
• Cuente lentamente cuatro veces para bajar y bajar lo más que pueda. Si tu espalda baja se arquea, has ido demasiado lejos.
• Exhale, presionando la parte baja de la caja torácica contra el suelo y cuente cuatro lentamente para volver a la posición inicial.
• Comience con 10 repeticiones en un lado antes de cambiar al siguiente lado.

Concéntrate en sincronizar el movimiento con tu respiración y muévete mientras cuentas hasta cuatro, explica Kast. Sin tener que pensar en soportar tu peso corporal, puedes prestar toda tu atención a la forma.

Cuando esté listo para progresar, hay muchas maneras de hacer que este movimiento sea más desafiante. Alternar lados con cada repetición activará un poco más los oblicuos. También puedes hacer este ejercicio con las piernas estiradas y puedes agregar peso al movimiento sosteniendo mancuernas o pesas rusas en tus manos. Si tiene problemas de espalda, consulte siempre con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios y, si siente algún dolor durante el movimiento, deténgase.

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