Si su objetivo es desarrollar glúteos y cuádriceps más fuertes, entonces la sentadilla dividida búlgara, también conocida como sentadilla dividida elevada con el pie trasero, es un movimiento que definitivamente desea agregar a su rutina del día de piernas.
Como su nombre lo indica, la sentadilla dividida búlgara utiliza un patrón de movimiento similar al de la sentadilla tradicional: empujas las caderas hacia atrás, doblas las rodillas y bajas hasta que el muslo quede paralelo al suelo. (Aquí hay más información sobre como hacer sentadillas .) Pero a diferencia de la sentadilla tradicional, donde ambos pies están en el suelo, la sentadilla dividida búlgara requiere que el pie trasero permanezca elevado.
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Esto lo convierte en un ejercicio unilateral, lo que significa que trabaja una pierna a la vez, similar a ejercicios relacionados como la estocada. Y eso es importante porque la mayoría de los movimientos que hacemos en la vida cotidiana se realizan con una sola pierna.
No caminamos ni corremos con ambos pies al mismo tiempo. No dormimos ni nos sentamos, ni hacemos nada de manera uniforme en ambos lados del cuerpo, Morita Summers , entrenador personal certificado por la NSCA, propietario de Form Fitness Brooklyn y autor de Grande y atrevido: entrenamiento de fuerza para mujeres de talla grande , dice SelfGrowth. Nuestro peso cambia y se distribuye de manera diferente a lo largo de muchos movimientos y cosas que hacemos en la vida, por lo que es muy importante hacer ejercicios con una sola pierna para mantener nuestro cuerpo fuerte.
Perfeccionar la fuerza de una sola pierna ayuda a mejorar el equilibrio y estabilizar el cuerpo en movimiento, lo que puede ayudar a prevenir lesiones. Por ejemplo, si necesita subirse rápidamente a una acera, la fuerza equilibrada con una sola pierna puede garantizar que ejecute el movimiento de manera limpia, sin inclinarse ni torcerse el tobillo.
Hay toneladas de beneficios de la sentadilla dividida (que veremos en un momento), pero no es exactamente el mejor ejercicio para principiantes: la sentadilla dividida búlgara es un movimiento desafiante, tanto por el equilibrio necesario como porque es bonito. mucho te tiene trabajando todo el tiempo. Sin embargo, si eres un deportista más avanzado, es un gran movimiento para agregar a la mezcla. Aquí, todo lo que necesitas saber sobre las sentadillas divididas búlgaras, incluidos sus beneficios, cómo hacer el ejercicio y cómo incorporarlas a tu rutina de ejercicios.
¿Para qué sirven las sentadillas divididas búlgaras?
Las sentadillas divididas búlgaras son excelentes para desarrollar una fuerza equilibrada en la parte inferior del cuerpo. Aunque los cuádriceps y los glúteos de la pierna de apoyo son los principales músculos que se trabajan en la sentadilla dividida búlgara, los isquiotibiales (parte posterior de los muslos), los aductores (parte interna de los muslos) y las pantorrillas (parte posterior de la parte inferior de la pierna) también participan en la acción, dice. Veranos.
Nuestros glúteos en una sentadilla dividida búlgara realizan un estiramiento de rango completo de movimiento en la parte inferior del ejercicio o en la flexión de la cadera, dice Summers. Para salir de la posición inferior, debemos empujar a través del piso y usar los músculos de extensión de la cadera (los glúteos) para levantarnos. De manera similar, nuestros cuádriceps se contraen a medida que bajamos a la parte inferior de la sentadilla dividida búlgara. Nos están ayudando a no simplemente caer al suelo en el descenso.
Fortalecer los glúteos es fundamental para la realización de actividades diarias, como caminar, sentarse y levantarse, levantar cosas del suelo, así como para el rendimiento deportivo. Los glúteos son músculos productores de energía necesarios para correr, saltar y otros movimientos explosivos, y también son grandes impulsores en ejercicios como el peso muerto .
Pero no se trata sólo de la parte inferior del cuerpo. Uno de los beneficios más subestimados de la sentadilla dividida búlgara es que también fortalece tu core. Debido a que las sentadillas divididas búlgaras desafían tu equilibrio, también reclutas tu núcleo para ayudarte a estabilizarte y mantenerte erguido.
Tienes que apoyarte en una posición cargada, lo que te ayuda a desarrollar la fuerza central. Shall Nakhlawi , entrenador de fuerza funcional certificado y fundador de Chicas fuertes , le dice a SelfGrowth. Para un desafío central adicional, dice, puedes sostener mancuernas o pesas rusas en la posición de soporte.
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Sin embargo, si eliges sostener tus mancuernas o pesas rusas a los costados, obtendrás otro beneficio: esto te ayudará a mejorar tu fuerza de agarre, dice Nahklawi. Y eso es importante para todo, desde hacer dominadas hasta abrir un frasco de salsa.
¿Por qué es tan difícil la sentadilla dividida búlgara?
Para empezar, el pie trasero está elevado y hacer cualquier ejercicio con una pierna en lugar de con dos siempre será más desafiante.
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Primero, el equilibrio es muy difícil para algunas personas, dice Summers. Y, en segundo lugar, nunca tienes un momento para que tus músculos se relajen durante una serie de sentadillas divididas búlgaras porque tus músculos siempre están bajo tensión en esa posición.
Incluso cuando estás de pie con el pie trasero elevado, los músculos centrales se activan para ayudarte a mantener el equilibrio. Y cuando estás en cuclillas, estás trabajando varios músculos de la parte inferior del cuerpo a la vez, incluidos los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas, los aductores y el core, lo que aumenta el desafío, dice Nakhlawi.
¿Qué es mejor: estocadas o sentadillas divididas búlgaras?
Un ejercicio no es necesariamente mejor que el otro, pero uno puede ser la mejor opción que otros para tú, en función de cosas como tus objetivos o tu experiencia. Por ejemplo, si eres nuevo en el ejercicio y estás considerando hacer una sentadilla dividida o una estocada, es posible que desees posponer las sentadillas divididas búlgaras hasta que puedas hacer variaciones de estocadas con la forma adecuada.
Retrocedamos un poco: una estocada es otro ejercicio de la parte inferior del cuerpo que implica dar un paso con un pie hacia adelante (estocada hacia adelante) o hacia atrás ( estocada inversa ) y bajando el cuerpo hasta que las piernas formen ángulos de 90 grados en ambos lados. La sentadilla dividida búlgara es una progresión de una estocada, por lo que Summers dice que recomendaría cualquiera de los dos ejercicios según la fuerza y las habilidades de cada persona.
No deberías intentar hacer sentadillas divididas búlgaras antes de dominar una sentadilla dividida normal, una estocada frontal o trasera, un step-up e incluso las estocadas caminando, dice Summers. Necesitamos entender cómo hacer sentadillas con ambos pies en el suelo y lanzarse con ambos pies en el suelo antes de incorporar otro elemento de estabilidad y rango de movimiento.
Por otro lado, si eres un deportista más avanzado que ya domina esos movimientos y tu objetivo es desarrollar fuerza en una sola pierna y mejorar el equilibrio mientras aumentas la carga, entonces la sentadilla dividida búlgara es una excelente adición para la parte inferior del cuerpo. entrenamientos.
¿Con qué frecuencia debo hacer sentadillas divididas búlgaras?
No existe una frecuencia perfecta para las sentadillas divididas búlgaras; Nuevamente, dependerá de tus objetivos. Sin embargo, para el deportista general, Summers dice que lo ideal es una vez a la semana, siempre y cuando esté familiarizado con el movimiento y haya dominado primero los ejercicios similares antes mencionados. En general, Nakhlawi recomienda hacer sentadillas divididas búlgaras cada vez que entrenes la parte inferior del cuerpo o las piernas.
Pero un deportista más avanzado podría manejar más volumen en este ejercicio e incorporarlo con más frecuencia en sus entrenamientos que un principiante que todavía está trabajando en su técnica.
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La cantidad de series y repeticiones que haga dependerá de sus objetivos de acondicionamiento físico específicos y de lo que desee de su sesión de entrenamiento de fuerza. Para la aptitud general, el Consejo Americano de Ejercicio recomienda hacer de 1 a 2 series de 8 a 15 repeticiones con peso ligero. ¿En cuanto a objetivos de entrenamiento de fuerza más específicos? La organización recomienda realizar de 2 a 3 series de 12 a 16 repeticiones de un ejercicio con peso ligero para desarrollar la resistencia muscular; 2 a 6 series de 4 a 8 repeticiones con mucho peso para desarrollar fuerza muscular; y de 3 a 6 series de 6 a 12 repeticiones con mucho peso (más pesado de lo que usarías para resistencia pero no tan pesado como fuerza) para desarrollar músculo.
¿Debo hacer sentadillas divididas búlgaras primero en mi entrenamiento?
Por lo general, debes hacer los levantamientos más pesados al comienzo de tu entrenamiento, dice Summers. Entonces, si los splits búlgaros van a ser su movimiento más pesado o difícil del día (digamos, por ejemplo, que el resto de su rutina consiste en trabajo con banda o movimientos de aislamiento como almejas o contragolpes de glúteos), entonces tiene sentido comenzar con las sentadillas divididas. .
Sin embargo, en muchos casos, las sentadillas divididas búlgaras no serán tus movimientos más pesados del día. Si estás haciendo otros ejercicios el día de tus piernas que son más pesados o más desafiantes (por ejemplo, sentadillas traseras, peso muerto o incluso variaciones de sentadillas bilaterales con mucho peso), querrás hacer tus sentadillas divididas búlgaras después. Porque las sentadillas divididas búlgaras son geniales movimientos accesorios, lo que significa que generalmente no son los levantamientos más pesados, puedes hacerlos a la mitad o al final de tu entrenamiento, dice Nakhlawi.
¿Cómo se hace una sentadilla dividida búlgara?
La forma de sentadilla dividida búlgara es clave para aprovechar al máximo este movimiento, y existen algunos consejos para la sentadilla dividida búlgara que pueden ayudarte a dominarlo. Primero, debes adoptar una posición de sentadilla dividida con una pierna hacia adelante y la otra elevada sobre una caja, banco o silla.
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Desde aquí, doblarás la rodilla delantera y descenderás en una estocada, inclinándote ligeramente hacia adelante, dice Nakhlawi. Luego, debes presionar el pie delantero contra el suelo para volver a levantarte. Debes asegurarte de que tu rodilla delantera esté directamente debajo de tu tobillo durante todo el movimiento para que tus glúteos, y no tus rodillas, soporten la carga.
Aquí se explica exactamente cómo hacer una sentadilla dividida búlgara:
- Párate de espaldas a tu banco. Con el pie izquierdo en el suelo, unos metros delante del banco, coloque la parte superior del pie derecho en el banco, con los cordones hacia abajo.
- Coloque sus manos detrás de su cabeza y active su núcleo. También puedes juntar las manos a la altura del pecho o dejarlas a los lados si te resulta más cómodo.
- Doble las rodillas para bajar hasta formar una sentadilla dividida. Lo ideal es que la rodilla izquierda forme un ángulo de 90 grados para que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla derecha quede suspendida sobre el suelo. (Comprobación rápida de la posición: su pie izquierdo debe estar lo suficientemente extendido como para que pueda hacer esto sin dejar que su rodilla izquierda pase los dedos del pie izquierdo; si no puede, salte su pie izquierdo un poco más lejos del banco).
- Conduciendo por el talón izquierdo, levántese hasta la posición inicial. Continúe realizando repeticiones y cambie de lado cuando haya terminado.
¿Cómo se puede progresar en la sentadilla dividida búlgara?
Cuando comiences con la sentadilla dividida búlgara por primera vez, hazla solo con tu peso corporal para que puedas acostumbrarte al movimiento y al equilibrio que requiere, dice Summers.
Una vez que hayas dominado la versión de peso corporal de este movimiento, puedes probar diferentes variaciones de sentadilla dividida búlgara. Por ejemplo, Summers recomienda jugar con la altura de su pie trasero elevado y qué tan lejos se encuentra de la caja o banco antes de agregar pesas o cambiar la posición de las pesas. No existe una regla general establecida sobre qué tan lejos debes pararte para sentirlo más en tus glúteos (depende de cosas como tu altura y tus proporciones), por lo que probar algunas posturas diferentes puede ser útil.
Muchas veces, la gente simplemente siente sus cuádriceps en una sentadilla dividida búlgara, incluido yo mismo, dice Summers. Me tomó mucho tiempo encontrar una posición que funcionara para usar más glúteos y menos cuádriceps. Entonces juega con la posición; No existe una forma exacta de hacer este movimiento.
Cuando esté listo para agregar peso, considere hacer una sentadilla dividida búlgara con pesas rusas o una sentadilla dividida con mancuernas (maleta o rejilla frontal), una sentadilla dividida búlgara excéntrica (ralentizando el descenso) o una sentadilla dividida búlgara con minas terrestres.
Cada vez que cambias el lugar donde sostienes un peso, se pone a prueba tu estabilidad y el uso de diferentes músculos centrales para ayudarte a realizar un ejercicio, dice Summers.
Probar diferentes variaciones de la sentadilla dividida búlgara incorporará diferentes grupos de músculos (por ejemplo, sostener pesas en la posición frontal ejercita tus hombros) y, en última instancia, te ayudará a obtener más ganancias de glúteos que buscas.
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