Curls, press, remo… las mancuernas son excelentes para ejercicios de brazos que activan los músculos de la parte superior del cuerpo, pero no son el único equipo que hace el trabajo. De hecho, su propio cuerpo es una de las herramientas más efectivas que tiene a su disposición para fortalecer los brazos. Al utilizar tu propio peso corporal, puedes poner a trabajar esos bíceps, tríceps y hombros, sin necesidad de pesas.
Emily Cook-Harris , entrenador personal certificado e instructor de fitness en La sala de deporte en Nueva York, compartió algunos de sus ejercicios de brazos con peso corporal favoritos de todos los tiempos con SelfGrowth. Sus movimientos son muy duros pero tremendamente efectivos, y no es necesario poner un pie en un gimnasio para hacerlos. Además, también involucrarán al resto de tu cuerpo: los abdominales y los glúteos tensos son imprescindibles para mantener la forma adecuada.
¿Listo para flexionar esos brazos? Vea todos los ejercicios súper efectivos demostrados por el entrenador Tamara Pridgett en el vídeo a continuación. Incorpora tus favoritos a tu rutina habitual de gimnasio o simplemente prueba algunos la próxima vez que estés viendo Netflix en casa.
Aquí hay 12 formas de trabajar los brazos sin pesas:Los movimientos:
1. Inmersiones de tríceps: Comience en posición invertida sobre la mesa en el piso con los dedos apuntando hacia los pies. Doble y estire los brazos para completar una repetición.
2. Flexiones en T: Comience en una tabla alta con los pies separados a la altura de las caderas. Haz una flexión. Luego, gire todo el cuerpo hacia la derecha formando una tabla lateral, extendiendo el brazo izquierdo hacia el techo. Vuelve a la posición central, haz otra flexión y repite en el lado izquierdo.
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3. Planchas: Comienza en una tabla alta. Doble un brazo para llevar el codo y el antebrazo al suelo. Baje el otro brazo para formar una tabla con el antebrazo. Empuja hacia atrás hasta la posición inicial, colocando cada mano donde estaban tus codos. Repite este movimiento, alternando de qué lado bajas primero con cada repetición.
4. Gusano de pulgada con golpecitos en el hombro: Comience de pie y luego doble la cintura para colocar las manos en el suelo frente a usted. Extiende las manos hasta que estés en una tabla alta. Luego, toque con cada mano el hombro opuesto mientras activa el núcleo y los glúteos para mantener las caderas quietas. Vuelva a introducir las manos y vuelva a la posición de pie.
5. Superman sostiene con apretón: Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos en forma de T. Levante el torso y las piernas del suelo. Haga una pausa y luego baje todo lentamente.
6. Flexiones caminando: Comienza en una tabla alta. Camine con las manos y los pies hacia la derecha y luego realice una flexión. Repita, esta vez caminando con las manos y los pies hacia la izquierda. Intenta mantener tu cuerpo en línea recta durante todo el movimiento.
7. Planchas con antebrazo: Comience en una plancha de antebrazo. Manteniendo su núcleo ocupado, salte con los pies hacia adentro y hacia afuera (como saltos de tijera).
8. Planchas laterales rodantes con antebrazo: Comience con una tabla de antebrazo y gire sobre su antebrazo derecho hasta formar una tabla lateral, llevando su brazo izquierdo hasta el techo (asegúrese de que sus caderas y pies estén apilados uno sobre el otro). Haga una pausa por un momento, luego regrese a una tabla de antebrazo y repita en el lado izquierdo.
9. Flexiones triangulares: Comienza en lo alto y crea un triángulo con las manos debajo del torso. Doble los codos y baje el torso al suelo para completar una flexión. También puedes hacer esto de rodillas.
10. Flexiones con liberación manual y levantamiento de brazos: Comience en una tabla alta y doble los codos para bajar el pecho hasta el suelo. Levante rápidamente las manos del suelo, luego regréselas al suelo y empújelas hacia una tabla alta. En la parte superior de la flexión, extienda un brazo hacia un lado sin girar las caderas. Repita, alternando el brazo que extiende hacia el lado.
11. Flexiones inclinadas: Coloque los brazos sobre un banco, mesa o sofá y extienda las piernas hacia atrás para colocarse en una posición de tabla elevada. Manteniendo el cuerpo en línea recta y los codos cerca del cuerpo, doble y estire los brazos para completar una flexión.
12. Inmersiones de tríceps con la pierna levantada: Siéntese en el borde del banco con las manos justo fuera de las caderas y los dedos apuntando hacia los pies. Mueve el trasero del banco y dobla las piernas en un ángulo de 90 grados. Levante una pierna estirada frente a usted y doble los codos en un ángulo de 90 grados para hacer un baño. Empuje hacia arriba para que los brazos queden rectos y repita, levantando la pierna opuesta.
