Casi desde el momento en que golpea fascitis plantar puede tener una forma insidiosa de dominar tu vida. Su característico dolor en el talón tiende a ser más intenso con los primeros pasos que das al levantarte de la cama, un recordatorio instantáneo de su presencia cada mañana. Y aunque puede encontrar algo de alivio a lo largo del día a medida que los músculos de los pies se aflojan, esa incomodidad tiende a reaparecer cuando pasa suficiente tiempo de pie o caminando.
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La afección se produce cuando la banda de tejido conectivo que abarca el arco, llamada fascia plantar, se inflama e irrita, lo que puede ocurrir por varias razones; después de todo, la fascitis plantar afecta a hasta dos millones de personas cada año en los EE. UU.
Parte de esto es anatomía simple: la forma en que estamos diseñados para caminar implica flexionar los dedos de los pies hacia arriba y apretar esta correa de tejido con cada zancada y es posible que en algunas personas la fascia plantar soporte más fuerza que en otras. La altura de su arco también puede influir. Las personas con pie plano tienden a sobrepronar o girar los pies hacia adentro mientras caminan, lo que puede generar una presión adicional sobre esa fascia. Jeffrey M. DeLott DPM dice a SELF un cirujano podiátrico del Instituto Ortopédico de Connecticut de Hartford HealthCare. Por otro lado, tener arcos súper altos puede provocar una tensión inherente en esta región simplemente por la forma del pie, señala, lo que puede también Te hace propenso a la fascitis plantar.
Y ciertamente también hay factores del estilo de vida que deben sopesarse. Algunos de ellos pueden ser bastante obvios, por ejemplo, estar de pie durante horas seguidas o sumergirse en un régimen de ejercicios que incluye un montón de actividades de alto impacto (como correr o ejercicios pliométricos) sin desarrollar primero su tolerancia. Christynne Helfrich PT DPT dice a SELF un fisioterapeuta con sede en Illinois en la clínica virtual Hinge Health. Pero otros desencadenantes cotidianos pueden ser más sutiles. A continuación encontrará los comportamientos que quizás no se dé cuenta que podrían estar empeorando el dolor de su fascitis plantar y qué hacer en su lugar para aliviar la carga de sus arcos trabajadores.
1. A menudo usas sandalias endebles, zapatillas de deporte estilo descalzo o no usas zapatos.
Andar con zapatos con poco o ningún soporte para el arco (como zapatos planos o chanclas) puede empeorar la fascitis plantar al hacer que esa banda de tejido trabaje horas extras, dice el Dr. DeLott. Y lo mismo ocurre con llevar zapatillas minimalistas o los que tienen caída cero —Lo que significa que el talón y la puntera caen a la misma altura (en lugar de que el talón se eleve con más espuma). Estos zapatos para correr aerodinámicos Se han vuelto populares en los últimos años porque permiten que los pies y los dedos se muevan de forma más natural a medida que empujas y aterrizas, lo que puede fortalecer sus músculos intrínsecos. Kaitlyn Laube Ward DPM cirujano de pie y tobillo certificado por la junta de Voyage Healthcare en Minnesota y experto residente en dedos del pie zen se dice a MISMO. Y en algunas personas, los zapatos con caída cero pueden aliviar la presión sobre las rodillas y las caderas, aliviando el dolor en esas áreas. Pero en las personas con fascitis plantar, estos zapatos solo aumentan la demanda en las pantorrillas, los tendones de Aquiles y, sí, la fascia plantar, de maneras que pueden provocar más dolor.
Por la misma razón tampoco quieres dedicar mucho tiempo jugando descalzo en casa especialmente si tiene pisos de madera o baldosas (que ceden poco), dice el Dr. Ward. Cada golpe de pie sobre una superficie sólida sin apoyo es un mini asalto a su pobre fascia plantar. Y eso se aplica aún más si estás realizando un entrenamiento aeróbico en casa: el Dr. DeLott advierte enérgicamente contra la realización de esa clase virtual de baile y cardio sin calzado.
Qué hacer en su lugar: Use zapatillas de deporte u otros zapatos cómodos con soporte para el arco con la mayor frecuencia posible cuando esté fuera de casa y especialmente si estará de pie por un tiempo o haciendo ejercicio. Ayudarán a redistribuir la presión del pie para que haya menos tensión en la fascia plantar, dice el Dr. Helfrich. (¿En el mercado? Consulte nuestra guía para zapatos aprobados por podólogos para la fascitis plantar .) También puedes reforzar el soporte de un par de zapatillas deslizando algunas plantillas El Dr. DeLott dice: idealmente los rígidos (en lugar de gel o blandos) que se ajustan a la forma natural de su arco y cubren su talón para máxima estabilidad y alivio del dolor.
¿Y qué ponerse mientras estás en casa? El Dr. Ward recomienda un par de zapatillas cómodas con amplio soporte para el arco; tenemos una lista de ideales zapatos de casa de esta manera .
2. Caminas o corres mucho en una pendiente.
No nos malinterpretes: subir la pendiente en una cinta de correr o tomar un sendero plagado de colinas sin duda puede hacer latir tu corazón o convertir un paseo informal en un gran ejercicio para las piernas. Pero el empuje extra de una subida cuesta arriba también puede tensar los tendones de Aquiles y las pantorrillas, lo que también puede tirar de la fascia plantar, dice el Dr. DeLott. Especialmente si estás subiendo una pendiente pronunciada o permaneces en una superficie inclinada durante varios minutos, realmente estás activando la fascia plantar solo para empujar la articulación del dedo gordo del pie, señala.
Qué hacer en su lugar: Manténgase alejado del entrenamiento inclinado mientras esté sufriendo un brote de fascitis plantar y, de lo contrario, mantenga este tipo de ejercicio al mínimo. Correr en una superficie nivelada (con calzado de apoyo, ¡ver arriba!) puede servir como ejercicio cardiovascular sin el tirón adicional de la fascia plantar. ¿Y en cuanto a ideas para el día de las piernas que no tensen este tejido? El Dr. Ward sugiere centrarse en ejercicios de cadena abierta, en los que los pies no están fijados a una superficie o al suelo, como usar la máquina de flexión de isquiotibiales o la máquina de extensión de piernas sentado en el gimnasio. Ejercicios de PT populares como puentes de glúteos conchas y bocas de incendio También son apuestas seguras, añade. peso muerto con la forma adecuada ya que no implican mucha flexión del pie.
3. Normalmente no te molestas en estirar las pantorrillas o los isquiotibiales.
Extensión es una de esas cosas que tiende a quedar en el camino incluso entre los deportistas habituales; tal vez hagas algunos estiramientos antes de correr o hagas algunos en tu clase de reformación de Pilates. Pero evitar los estiramientos de pantorrillas y tendones de la corva (ya sea que corras o hagas un día de piernas) puede crear cierta tensión con efectos negativos en tu fascitis plantar.
Esto se debe a que tus pies pueden soportar la peor parte de los problemas que se encuentran más arriba. En este caso, la fascia plantar está unida a los tendones de Aquiles a través de la parte posterior de los talones; Esos tendones, a su vez, se conectan a las pantorrillas, que se unen a los isquiotibiales como las hélices traseras de las piernas. Cuando alguno de los anteriores es inflexible, no puede soportar su peso con tanta facilidad, lo que transfiere la tensión y la tensión hacia abajo, dice el Dr. Helfrich. Esta cadena mecánica sobrecarga la fascia plantar y la inflama con el tiempo.
Qué hacer en su lugar: Los expertos recomiendan acostumbrarse a calentar los isquiotibiales y las pantorrillas antes de hacer ejercicio (o estar de pie por un tiempo) con algo de estiramiento dinámico (también conocido como movimiento) y enfriar con algunos estiramientos estáticos o estacionarios rápidos después del entrenamiento.
¿Buscas ideas? Antes del entrenamiento, intente hacer un estiramiento dinámico de los isquiotibiales de pie para aflojar toda la parte posterior de las piernas: golpee el talón de una pierna frente a usted y doble la otra para inclinar la parte superior del cuerpo sobre la pierna delantera y luego retroceder ( ver un vídeo aquí ) y luego cambie de pierna alternando lados durante unos 30 segundos. Y una vez que estés en modo de relajación después de hacer ejercicio o correr, haz un estiramiento de pantorrilla (coloque un pie delante del otro e inclínese hacia adelante manteniendo el talón trasero en el suelo) seguido de un pliegue hacia adelante simple para relajar tanto las pantorrillas como los hammies. Mantenga cada uno durante 30 a 60 segundos y respirar.
Y si sospechas que tus piernas están súper apretado, ¿podríamos recomendar este completo? flujo de yoga para relajar las piernas ? Es una deliciosa combinación de 10 minutos de perros boca abajo y otras posturas simples que puedes hacer en cualquier momento, ya sea que busques aliviar la rigidez matutina o suavizar la tensión de un día en movimiento... o sentado.
4. Normalmente duermes boca abajo.
Fisioterapeutas a menudo recomiendan en contra Dormir boca abajo principalmente porque requiere mantener la cara girada hacia un lado, lo que puede alterar el equilibrio de los músculos de la cabeza y el cuello. (Sin mencionar el daño que puede causar en la parte baja de la espalda). Pero una posición para dormir boca abajo también puede bloquear los pies en una posición poco natural; piense en cómo los dedos de los pies tienen que curvarse debajo de la parte superior presionando contra el colchón. Esta postura empuja la fascia plantar a una posición contraída o agarrada durante toda la noche, lo que puede provocar un dolor aún más agudo en los primeros pasos de la mañana, dice el Dr. DeLott.
Qué hacer en su lugar: Cambie a dormir boca arriba o de costado si puede para permitir que sus pies permanezcan en una posición más relajada durante toda la noche. El Dr. DeLott dice que su podólogo o fisioterapeuta también podría sugerirle usar una férula nocturna o Calcetín de Estrasburgo que son dispositivos delgados que ayudan a bloquear el pie en un ángulo de aproximadamente 90 grados mientras duerme (y garantizan que no esté estresando inadvertidamente su fascia al dar vueltas y vueltas).
Pero, por supuesto, cambiar la posición para dormir puede ser más fácil de decir que de hacer, sin mencionar quedarse dormido mientras uno o ambos pies están atados a un dispositivo especial. Como mínimo, el Dr. DeLott sugiere que las personas que duermen boca abajo con fascitis plantar cuelguen los pies del borde de la cama. De esta manera, son libres de caer en una posición relajada en lugar de ser aplastados en una postura puntiaguda estilo ballet que podría dejarte retorciéndose por la mañana.
5. Ignoras o superas el dolor.
Puede resultar tentador posponer el tratamiento de la fascitis plantar; después de todo, probablemente utilice los pies la mayor parte del día y no quiera verse excluido de las actividades que disfruta. Pero esta condición puede ser una bestia furtiva. Lo que un día podría parecer un nivel manejable de dolor en el talón o un brote transitorio, puede convertirse en algo mucho peor y crónico: se pueden desarrollar microdesgarros dentro de la fascia, lo que hace que el cuerpo deposite tejido cicatricial, dice el Dr. DeLott. A medida que la banda conectiva se espesa, se vuelve cada vez más doloroso, explica. Lo que es peor: un caso de fascitis plantar que ha progresado hasta este punto también es menos responde a los tipos de tratamientos que un podólogo podría recomendar, añade.
Qué hacer en su lugar: Si aún no le han diagnosticado oficialmente fascitis plantar (por su médico de atención primaria o por un podólogo), su primer paso es programar una cita; de esta manera puede estar seguro de que está lidiando con eso y discutir un plan de tratamiento. Algunas de sus recomendaciones iniciales probablemente incluyan lo anterior: Evite la actividad descalzo, use zapatos (y/o plantillas) con soporte, mantenga los músculos de las piernas ágiles y refrésquelos con material de alto impacto y entrenamiento inclinado. El Dr. Helfrich también recomienda hacer rodar el arco y el talón sobre una botella de agua congelada cada mañana para aliviar el dolor al instante.
Si ha probado estas modificaciones de bricolaje sin éxito, es aún más importante consultar o consultar con un profesional. Hay un montón de soluciones adicionales que pueden ofrecer, como medicamentos antiinflamatorios e inyecciones de cortisona, para extinguir parte de esa inflamación ardiente. Los tratamientos regenerativos más nuevos, como la terapia con ondas de choque y el plasma rico en plaquetas (que implica extraer un poco de sangre, aislar un componente e inyectarlo en el talón) están diseñados para crear una respuesta celular que fomente la curación, agrega el Dr. DeLott. Al mismo tiempo, la fisioterapia puede ser inmensamente útil tanto para aliviar el dolor (por ejemplo, mediante técnicas de masaje) como para abordar la tensión muscular o el desequilibrio en las piernas que pueden haber contribuido al problema en primer lugar.
Sólo recuerde: cuanto antes busque este tipo de atención para la fascitis plantar, más eficazmente funcionará y mayores serán sus posibilidades de recuperar el equilibrio (sin dolor).
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