Cuando piensas en movimientos de la parte inferior del cuerpo, sentadillas son probablemente los primeros que me vienen a la mente. Probablemente las siguientes sean las estocadas hacia adelante, pero ¿qué pasa con las estocadas hacia atrás? Este movimiento fortalece la parte inferior del cuerpo, pero por alguna razón no parece inspirar tanto amor como su primo que mira hacia adelante.
Después de todo, estamos condicionados a pensar en el futuro: si alguien te dice que des un paso, hay muchas posibilidades de que muevas el pie delante de ti, en lugar de hacerlo hacia un lado o detrás de ti. Por eso, ejercicios como la estocada hacia adelante tienden a tener prioridad en nuestras mentes y en nuestras rutinas de entrenamiento.
si alguien estocadas hacia ti, van hacia adelante, no hacia atrás, dice Noam Tamir, C.S.C.S., fundador de Gimnasio TS en la ciudad de Nueva York. solo esa palabra estocada hace que la gente piense que necesitan seguir adelante.
Y eso no es necesariamente cierto. Si bien las estocadas hacia adelante son un excelente ejercicio para desarrollar fuerza con una sola pierna, si te concentras solo en ellas y te olvidas de las estocadas hacia atrás, es posible que no estés desarrollando un programa de entrenamiento tan equilibrado como puedas.
¿Estás interesado en probar las estocadas inversas el próximo día de tu pierna? Esto es lo que necesita saber sobre este ejercicio para la parte inferior del cuerpo.
¿Qué son las estocadas inversas?
En primer lugar, podría ser útil retroceder un poco: ¿qué son exactamente las estocadas?
Una estocada es un ejercicio en el que predomina la rodilla, lo que significa que el movimiento inicial se realiza en la rodilla al doblarla, dice Tamir. Es un ejercicio unilateral (realizado en un lado) y es más dinámico que una sentadilla dividida, donde ambos pies permanecen estacionarios, ya que una pierna se moverá.
Con una estocada inversa, darás un paso hacia atrás con una de tus piernas, dice Tamir. Dobla la pierna trasera para que la rodilla trasera casi toque el suelo y la rodilla delantera para que el muslo quede paralelo al suelo. Tu pierna delantera plantada es la que estará trabajando.
Cuando la pierna delantera se dobla, debes asegurarte de que la espinilla esté vertical con respecto al tobillo, dice Tamir. Mantenga su peso sobre el talón de su pie delantero y asegúrese de que su pie delantero permanezca plantado durante todo el ejercicio; su talón no debe levantarse. (Para obtener instrucciones más detalladas, consulte el GIF a continuación).
¿Qué músculos trabajan las estocadas inversas y las estocadas hacia adelante?
Tanto las estocadas hacia adelante como hacia atrás son excelentes ejercicios de fortalecimiento: trabajan los principales grupos de músculos de la mitad inferior, incluidos los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas, dice Kellen Scantlebury, D.P.T., C.S.C.S., fundador de Fit Club NY, a SelfGrowth.
Sin embargo, con las estocadas hacia adelante, tiendes a trabajar más los cuádriceps que los glúteos, dice Tamir. Esto se debe a que es más fácil empujar el talón con una estocada inversa (más sobre esto más adelante), lo que activa los músculos de la cadena posterior o la parte posterior del cuerpo. Entonces, cuando haces estocadas inversas, tiendes a trabajar un poco más los glúteos que con las hacia adelante.
¿Cuál es la diferencia entre estocadas hacia atrás y estocadas hacia adelante?
Tanto las estocadas hacia adelante como las estocadas hacia atrás son excelentes movimientos de fortalecimiento con una sola pierna, lo que los convierte en una herramienta útil para identificar y corregir cualquier desequilibrio muscular que pueda tener entre el lado derecho y el izquierdo, dice Johnny Tea, C.S.C.S., fundador de JT Strength Therapy. Autocrecimiento.
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Con el tiempo, este tipo de desequilibrios pueden provocar dolor crónico y lesiones, ya que ciertos músculos pueden sobrecompensarse y trabajar más de lo debido para compensar un desequilibrio en otro músculo conectado. Esto aumenta el riesgo de lesión en aquellos músculos que trabajan horas extras, por lo que es importante realizar movimientos con una sola pierna para identificar y corregir esas discrepancias.
Pero existen algunas diferencias importantes entre los dos tipos de estocadas. Por un lado, una estocada inversa es generalmente más amigable para los principiantes, ya que requiere mucha menos estabilidad que una estocada hacia adelante, dice Tamir.
Una estocada inversa tiene menos impulso en el futuro, dice. Nos aseguramos de que las personas dominen la estocada inversa antes incluso de hacer las estocadas frontales.
Esto se debe a que en las estocadas hacia adelante, la pierna que avanza es el principal impulsor de la fuerza: necesitas los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y otros músculos de la pierna adelantada para desacelerarte y luego empujarte de regreso a la posición inicial, dice Scantlebury. Con una estocada inversa, la pierna estacionaria es el principal impulsor de la fuerza, lo que hace que sea más fácil de controlar.
Lo que nos lleva a otra diferencia: debido a que hay más estabilidad con una estocada inversa, es más fácil cargar, lo que significa que probablemente puedas ir más pesado con estocadas hacia atrás que hacia adelante, dice Tamir.
Las estocadas inversas también tienden a colocarte en una posición de estocada mejor y más segura, dice. Con una estocada inversa, es más fácil indicarle que empuje con el talón, lo que ayuda a activar la cadena posterior o los músculos de la parte posterior del cuerpo. Cuando te lanzas hacia adelante, algunas personas tienden a ejercer presión sobre la punta del pie o el dedo del pie, dice. Esto puede ejercer una presión adicional sobre la articulación de la rodilla, dice Scantlebury, lo que significa que las estocadas inversas pueden ser la mejor opción para alguien con problemas de rodilla.
De hecho, el torque (fuerza de rotación) en la articulación de la rodilla es significativamente mayor en la estocada hacia adelante que en la estocada hacia atrás, dice a SelfGrowth Doug Perkins, D.P.T., C.S.C.S, de North Boulder Physical Therapy en Colorado. Eso significa que una estocada hacia adelante puede ejercer más presión sobre la rodilla que una estocada hacia atrás, y cuanto más profundo te hundas en una estocada hacia adelante, más presión potencialmente ejercerás en esta área.
Si tiene problemas de rodilla, puede disminuir la profundidad de su estocada hacia adelante para reducir la carga de compresión en la rodilla, o tal vez desee limitar o evitar este tipo de movimiento, dice. De hecho, si alguien se está rehabilitando de una lesión, como una lesión del ligamento anterior cruzado, generalmente comenzará con una estocada inversa antes de pasar a una estocada hacia adelante, dice Perkins.
¿Cuáles son algunas variaciones de estocadas inversas?
Al igual que con cualquier ejercicio, es una buena idea bajar la forma solo con el peso corporal antes de comenzar a agregar resistencia externa, y las estocadas inversas no son una excepción, dice Tamir.
Una vez que esté listo para agregar peso, hay muchas maneras diferentes de hacerlo. Puedes hacer estocadas inversas con mancuernas o pesas rusas, sosteniéndolas a los costados o en posición vertical. Si tienes acceso a un barra con pesas , también puedes hacer estocadas inversas de esta manera, pero primero querrás asegurarte de dominar todas las demás variaciones.
Si no tienes mucho peso a tu disposición (hola, entrenamientos en casa), pero quiero trabajar más duro , puedes usar una mancuerna o pesa rusa para una estocada inversa desplazada, dice Tamir. Sostendrías el peso en el lado de la pierna que se mueve hacia atrás, por lo que cargarás el lado que no está haciendo el trabajo.
Esto requiere más estabilidad y más trabajo central, afirma Tamir.
Otra opción es una estocada inversa deficitaria, que puedes realizar con o sin peso extra. Párese con el pie plantado sobre un escalón resistente y luego láncese hacia atrás con la otra pierna.
Esto aumenta tu rango de movimiento, por lo que realmente puedes profundizar más en los glúteos, y la estabilidad también es más desafiante, dice.
Una nota rápida: cuando haces estos ejercicios, es importante reconocer la diferencia entre dolor muscular (que es bueno) y dolor (que es malo), dice Scantlebury. El dolor se registrará como un dolor muscular general; El dolor se registrará como una sensación aguda, pellizco, punzante o punzante, explica. Si siente dolor en cualquier parte, pero más particularmente en la rodilla o alrededor de ella, deje de lanzarse y consulte con su médico o fisioterapeuta.
Cómo hacer una estocada inversa:
Demostrar el movimiento es Cristal Williams , instructora y entrenadora de fitness grupal en la ciudad de Nueva York.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y active su núcleo.
- Da un paso hacia atrás con el pie derecho, aterrizando sobre la punta del pie derecho y manteniendo el talón derecho alejado del suelo.
- Doble ambas rodillas a 90 grados mientras se hunde en una estocada. Concéntrate en mantener el core comprometido y las caderas dobladas (no saques el trasero). A veces puede resultar útil colocar las manos en las caderas para asegurarse de que las caderas no se inclinen hacia los lados ni hacia adelante y hacia atrás.
- Empuja con el talón de tu pie izquierdo para regresar a tu posición inicial. Puedes hacer todas las repeticiones seguidas o alternar lados (como se muestra en la imagen).
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