LEVANTAR PESAS MÁS PESADAS: UNA GUÍA PARA PRINCIPIANTES

Si quieres hacerse más fuerte o desarrollar músculo, en algún momento necesitarás levantar pesas más pesadas.

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Después de todo, los resultados de fuerza dependen de tu capacidad para sobrecargar progresivamente tus músculos, lo que significa que necesitas aumentar gradualmente el estrés físico que aplicas a un músculo para seguir desafiándolo y que siempre pueda adaptarse y fortalecerse.

En el entrenamiento de fuerza, existen innumerables formas de lograrlo. Puede lograr una sobrecarga progresiva agregando series y repeticiones, descansando menos, usando una mejor forma o realizando variaciones de ejercicios más desafiantes, entrenador personal certificado Carolina Juster , entrenador de élite en Fitness Formula Clubs Union Station en Chicago y entrenador en línea, le dice a SelfGrowth. Sin embargo, la forma más eficaz de lograr una sobrecarga progresiva es simplemente levantar pesas más pesadas.

Da la casualidad de que levantar pesas más pesadas también es la forma más fácil de ver y seguir tu propio progreso a lo largo de las semanas y meses, y posiblemente la mejor manera de conseguirlo. ¡Maldita sea, soy fuerte! impulso de confianza que viene con el entrenamiento de fuerza.

La sobrecarga progresiva está integrada en cualquier plan de entrenamiento profesional, pero si no estás siguiendo uno o no trabajas estrechamente con un entrenador que te diga aquí te indicamos cuánto más necesitas levantar hoy y determina exactamente qué pesas levantar (junto con cuándo y exactamente cómo aumentar el peso con el tiempo), puede resultar difícil saber exactamente cómo hacerlo. Sin embargo, saber qué esperar y cómo aumentar de peso de forma segura es extremadamente importante para alcanzar sus objetivos y mantenerse libre de lesiones.

Aquí, presentamos todo lo que necesita saber sobre cómo elegir un peso inicial, cómo saber cuándo está listo para una carga más pesada y exactamente cómo levantar pesas más pesadas.

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Cómo elegir el peso inicial correcto

Deje que los representantes dicten la carga, entrenador personal certificado Hayden Steele, CSCS , dice a SelfGrowth un entrenador de fuerza con sede en Oklahoma City y creador de la aplicación de entrenamiento Shock. Traducción: Decide cuántas repeticiones quieres realizar por serie y luego determina la cantidad de peso que te desafía pero que te permite realizar todas tus repeticiones con una forma perfecta.

Tus objetivos dictan el rango de repeticiones que debes realizar y cuántas series debes hacer: para desarrollar la fuerza máxima, lo ideal es levantar pesas increíblemente pesadas durante 2 a 6 series de 6 repeticiones o menos, mientras que levantas pesas de pesadas a moderadas durante 3 a 6 series de 8 a 12 repeticiones. es el camino a seguir cuando se trata de desarrollar tamaño muscular. Por último, para mejorar la resistencia muscular, o cuánto tiempo puede trabajar un músculo antes de debilitarse, la mayoría de los expertos recomiendan entrenar con 2 o 3 series de 12 o más repeticiones.

La mayoría de los programas de entrenamiento implican realizar la mayor parte de los ejercicios en ese punto óptimo de 8 a 12 repeticiones por varias razones. Primero, es importante construir una base sólida en este rango antes de trabajar la fuerza máxima con cargas increíblemente pesadas. En este rango, levantarás cargas moderadas: pesos que probablemente sean más pesados de lo que has intentado levantar antes, pero no tan pesados como para que algo te deje dos segundos de tu serie. En segundo lugar, el entrenamiento en este rango ahorra tiempo y le permite realizar una gran cantidad de trabajo sin que cada entrenamiento demore una eternidad. En tercer lugar, este rango de repeticiones es lo suficientemente intermedio como para que, incluso si es principalmente para el crecimiento muscular, todavía hace un poco de todo, mejorando también la fuerza y la resistencia. Por último, pero no menos importante, la mayoría de los ejercicios son generalmente seguros de realizar en este rango, mientras que los expertos generalmente recomiendan evitar los levantamientos de alto peso y pocas repeticiones para ejercicios de una sola articulación, como flexiones de bíceps y extensiones de tríceps, porque tales pesos pesados podrían sobrecargar la articulación. Erica Suter, C.S.C.S. , un entrenador de fuerza con sede en Baltimore, le dice a SelfGrowth.

Al principio, elija los pesos que esté positivo Puedes levantar pesas, pero es posible que no estés seguro de cuántas repeticiones puedes realizar. Si te cansas después de menos de 8 repeticiones o te queda mucha energía después de 12 repeticiones, descansa un par de minutos y repite con un peso diferente (más liviano o más pesado, dependiendo de cómo fue tu última serie). Repita esto hasta que sienta el peso adecuado; debería ser un desafío, pero factible.

¡Has probado y encontrado con éxito tu peso inicial! La próxima vez que realice el ejercicio, tal vez dentro de unos días o una semana, vuelva a utilizar el mismo peso, pero para todas las series. Esto le permitirá construir una base, perfeccionar su forma y ganar confianza para los próximos aumentos de peso.

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Cómo saber que estás listo para un aumento de peso

Novatos, anímate: cuando comiences el entrenamiento de fuerza por primera vez, probablemente notarás un aumento de fuerza más dramático que en cualquier otro punto de tu viaje de entrenamiento de fuerza, dice Juster. Esto se debe en gran medida a que durante las primeras semanas de cualquier programa de fuerza, la mayor parte de las ganancias de fuerza no provienen de desarrollar músculo real. Más bien, las ganancias tempranas de fuerza se deben a una combinación de cambios neurológicos (básicamente, el cerebro y los músculos aprenden a trabajar juntos de manera eficiente para que las células musculares se activen y se contraigan) y cambios dentro de la proteína del músculo. que son estimulados por el entrenamiento de resistencia .

Es más, cada persona tiene un límite superior diferente en cuanto a cuánta fuerza puede ganar su cuerpo. Cuanto más lejos estés de ese límite superior, o cuanto más inexperto seas, más apto será tu cuerpo para crecer, crecer, crecer, de acuerdo con el Conceptos básicos del entrenamiento y acondicionamiento de fuerza. A medida que te vuelves más fuerte y tienes más experiencia, es normal que el progreso se ralentice, dice Juster. En este punto, la mayor parte del cableado muscular ya está establecido.

Entonces, no importa cuál sea tu experiencia de entrenamiento, saber cuándo estás listo para aumentar de peso es tan simple como contar las repeticiones y observar la forma. Una buena regla para cuando alguien debería aumentar el peso que usa es ver si puede realizar todas las repeticiones y series con la forma adecuada, dice Suter. Si les quedan dos o tres repeticiones más, entonces es hora de subir de peso.

De manera similar, si estás realizando todas tus series con rangos de repeticiones (por ejemplo, ese rango de 8 a 12 o incluso un rango de 3 a 5), alcanzar la parte superior de tu rango de repeticiones puede ser una señal de que es hora de aumentar tu peso.

Si siente que está listo para aumentar el peso con peso muerto y sentadillas antes de hacerlo con extensiones de tríceps o flexiones de bíceps, no se preocupe. Eso es natural. Muchas personas (especialmente las mujeres) tienden a ser más fuertes con los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, al menos al principio, dice Juster. También señala que probablemente verá aumentos de peso más rápidos con ejercicios compuestos y multiarticulares, como sentadillas, press de banca, remo y peso muerto, que con ejercicios aislados de una sola articulación, como extensiones de piernas, extensiones de tríceps, apertura del deltoides posterior y flexiones de isquiotibiales. .

Cómo levantar pesas más pesadas de forma segura

Quiero que todos mis clientes aumenten su peso, sin importar su objetivo, dice Juster, explicando que es una forma segura de mejorar la fuerza física y mental. Sin embargo, en última instancia, tus objetivos dictan qué tan pesado debes llegar y exactamente cómo lo haces.

Es mejor observar los aumentos de peso en términos de un porcentaje del peso que has estado levantando, dice Suter. Por ejemplo, pasar de 5 a 10 libras con elevaciones de hombros podría ser el mismo salto de peso que pasar de 100 a 105 libras con peso muerto, pero uno requiere duplicar el peso mientras que el otro representa un aumento de peso del 5 por ciento. Generalmente, debes limitar los aumentos de peso de una semana a otra para cualquier levantamiento a no más del 10 por ciento.

A veces, los pesos disponibles para usted pueden significar que debe hacer un aumento mayor si desea aumentarlo. En ese caso, siempre escuche a su cuerpo, preste atención a su forma y corte sus repeticiones en consecuencia para que pueda realizarlas todas sin romper la forma.

De hecho, es totalmente normal si empiezas a usar un peso más pesado y luego no puedes alcanzar el máximo de tu programa de repeticiones al principio. En unas semanas podrás hacerlo y luego podrás volver a subir de peso. Por ejemplo, si estaba haciendo 3 series de 12 repeticiones de press de hombros, es posible que solo pueda realizar 3 series de 10 repeticiones cuando aumente el peso. Si todavía estás en ese rango de 8 a 12 repeticiones, está totalmente bien, y con el tiempo volverás a sentir que 12 repeticiones es fácil y estás listo para aumentar una vez más la intensidad.

Además, sepa que existen otras formas de progresar en su entrenamiento si aún no está listo para aumentar de peso. No te mates para ganar peso cada semana, dice Juster. Si estás atrapado en un ejercicio de aislamiento o para la parte superior del cuerpo, en lugar de aumentar las pesas, concéntrate en agregar series y repeticiones, usar una mejor forma o lograr una mejor conexión mente-músculo [prestando realmente atención a qué músculos deberían estar trabajando y apretándolos conscientemente]. Hacerlo puede ayudarte a superar el obstáculo para levantar pesas más pesadas.

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Cómo saber si estás levantando demasiado peso

Levantar más peso puede ser fantástico, pero conlleva algunos efectos secundarios no deseados. El grande es dolor muscular de aparición tardía o DOMS. Cada vez que aumentas la cantidad de estrés que ejerces sobre un músculo, se produce más daño microscópico dentro de las células musculares, lo que provoca un aumento del dolor durante las 24 a 72 horas posteriores al entrenamiento a medida que el músculo se repara a sí mismo, dice Suter. Sin embargo, el hecho de que DOMS duela no significa que sea necesariamente malo. Es una parte normal de tu cuerpo que está a la altura de las circunstancias. Pero es importante diferenciar entre DOMS y posibles lesiones por uso excesivo. Si un músculo duele durante más de tres días después de un entrenamiento o si el dolor aparece repentinamente durante el entrenamiento, en lugar de hacerlo gradualmente después, es posible que deba reducir el peso.

Además, tenga cuidado con los peligros del levantamiento del ego. Puede ser tentador quedar tan atrapado en mover más peso que empieces a perder la forma. Nunca sacrifiques la técnica para levantar más peso, dice Juster, y explica que hacerlo es lo que te pone en riesgo de lesionarte. (¿Se pregunta si su formulario es correcto? Usar su teléfono para grabarse es una excelente manera de verificar y detectar errores que de otra manera no podría ver).

Una cosa que le ayudará a mantener su forma bajo control y reducir el riesgo de lesiones a medida que levanta pesas más pesadas es descansar la cantidad adecuada, tanto entre entrenamientos como entre repeticiones. La mayoría de la gente piensa que el descanso y el trabajo son opuestos, cuando en realidad son sinérgicos, dice Steele, enfatizando la importancia de aumentar el descanso y la recuperación a medida que se aumenta la intensidad. Cuanto más descanses, más duro podrás trabajar. Cuanto más trabajas, más esencial se vuelve el descanso.

Juster recomienda descansar al menos entre 45 y 60 segundos entre todas las series, y entre 90 y 120 segundos cuando realice ejercicios desafiantes o cualquier serie que tenga menos de 8 repeticiones cada una (y, por lo tanto, muy pesada). Y si está tan cansado o adolorido al comenzar un entrenamiento determinado que su técnica o fuerza no están bien, reduzca las pesas y considere aumentar sus esfuerzos de recuperación en términos de sueño, nutrición, manejo del estrés y trabajo de recuperación activa como rodillo de espuma , dice Steele.

Aumentar peso en el gimnasio sólo es beneficioso hasta el punto en que es posible recuperarse, dice. En los días de entrenamiento de mayor intensidad, descansa más. Preste atención a los signos comunes del sobreentrenamiento: sensación de agotamiento, falta de energía, dolor constante, caída repentina del rendimiento y falta de motivación.

Cada vez que te acercas a las pesas, es importante sentir que estás listo para darlo todo. Claro, siempre tendrás excelentes entrenamientos y entrenamientos normales, pero el objetivo es que en el gran esquema de las cosas tu entrenamiento, energía, confianza y fuerza apunten hacia arriba, hacia arriba, hacia arriba. Escuche a su cuerpo. Y sepa que cuando las cosas empiecen a parecer fáciles, podrá superar el desafío una vez más.