Los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para principiantes para fortalecerse

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza para principiantes, es importante saber que no es necesario hacer nada sofisticado para fortalecerse. Todo lo que se necesita son algunos movimientos fundamentales, coherencia y paciencia.

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cuando tu por primera vez comenzar el entrenamiento de fuerza , los ejercicios pueden sentir duro —Lo que podría hacer que te esfuerces por descubrir cómo desarrollar músculo lo antes posible para que tus entrenamientos no parezcan un castigo (Team Joyful Movement por la victoria). Después de todo, si cada movimiento es una lucha, puede ser difícil motivarse incluso para comenzar un rutina de ejercicios , y mucho menos darle un esfuerzo sólido.

La clave para crear una rutina de entrenamiento de fuerza eficaz y agradable es comenzar con una base sólida de ejercicios que trabajen cada parte de su cuerpo. Si te concentras principalmente en este puñado de movimientos básicos, notarás que comenzarán a resultar más fáciles con el tiempo. Así eres tú, cada vez más fuerte (¡diablos, sí!). Y una vez que eso suceda, puedes comenzar a progresar en los movimientos usando pesos más pesados ​​o diferentes, probando variaciones avanzadas o experimentando con ejercicios completamente nuevos.

Si quieres hacerte más fuerte pero no sabes por dónde empezar, lo tenemos cubierto, desde trampas hasta pantorrillas. A continuación se muestran algunos beneficios impresionantes de desarrollar músculo, junto con ejercicios fundamentales que todo programa de entrenamiento de fuerza para principiantes (incluso uno totalmente no oficial) debería incluir.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza para principiantes?

Desarrollar fuerza no sólo te ayuda en tus entrenamientos, sino que también puede facilitarte la vida diaria.

El entrenamiento de resistencia, ya sea moviendo el peso corporal o pesas externas, es una excelente manera de ayudar a que su cuerpo se mantenga funcional y saludable a largo plazo. Sivan Fagan , dice a SelfGrowth un entrenador personal certificado por ACE y propietario de Strong With Sivan en Baltimore.

Aumentar la fuerza muscular puede ayudar a que los movimientos cotidianos sean menos difíciles, ya sea subir las escaleras con la compra de una semana, colocar un objeto voluminoso en un estante superior o simplemente levantarse del suelo. y construyendo equilibrado La fuerza (asegurándose de concentrarse en todos los grupos de músculos) es importante porque ayuda a evitar que los músculos más débiles se sobrecompensen, lo que puede provocar lesiones.

A medida que envejecemos, mantener la masa y la fuerza muscular se vuelve aún más importante para la salud en general. El entrenamiento de resistencia puede ayudar a los adultos mayores a mejorar el equilibrio, desarrollar la densidad ósea, reducir el riesgo de caídas, preservar la independencia e incluso aumentar el bienestar cognitivo, según un informe de 2019. papel de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento.

Más buenas noticias: no es necesario hacer ejercicio constantemente para ganar músculo. Una revisión de la investigación de 2016 en el diario Medicina deportiva sugiere que el entrenamiento de fuerza dos veces por semana es suficiente para aumentar significativamente la masa muscular.

Cómo entrenar para ser más fuerte

La clave para fortalecerse es centrarse en movimientos compuestos, que involucran múltiples articulaciones del cuerpo y, por lo tanto, múltiples músculos trabajando al mismo tiempo.

Los movimientos compuestos de múltiples articulaciones emplean la mayoría de las fibras musculares, dice Jeffrey Yellin, DPT, CSCS, a SelfGrowth. Ejemplos de ejercicios multiarticulares incluyen sentadillas , que involucran las articulaciones de la cadera y la rodilla y trabajan los glúteos, las piernas y el core; y flexiones, que utilizan las articulaciones del codo, la muñeca y el hombro y trabajan el pecho, los brazos y los músculos centrales.

Otro factor esencial para un entrenamiento de levantamiento de pesas de calidad es incluir una combinación de ejercicios de empuje y tracción. Equilibrar su rutina empujando y tirando garantiza que mantenga un buen equilibrio muscular y ejercite todos los grupos de músculos importantes, agrega Yellin.

Por ejemplo, los remo (un movimiento de tracción) reclutan los músculos de la espalda y los bíceps. Una prensa de pecho golpea el músculos pectorales (músculos del pecho) y tríceps. Si te saltaras el movimiento de tirar y solo hicieras las presiones en el pecho, correrías un mayor riesgo de sufrir lesiones con el tiempo debido a la tracción desigual de las articulaciones, explica Yellin.

Algunos otros ejemplos de ejercicios de empuje incluyen sentadillas, press de hombros de pie, flexiones de brazos, fondos, press de banca, step-ups con barra y puentes de glúteos. Los ejercicios de tracción comunes incluyen filas, dominadas y flexiones laterales.

Repeticiones y series para entrenamiento de fuerza para principiantes

En general, la recomendación para desarrollar fuerza es usar un peso que puedas levantar durante aproximadamente 6 repeticiones por serie con la forma adecuada. Sin embargo, si recién estás comenzando, concéntrate en un peso que puedas levantar durante un rango de 6 a 12 repeticiones, ya que levantar demasiado peso antes de que te sientas cómodo con los movimientos puede aumentar el riesgo de lesiones, dice Fagan.

Tómese de 2 a 5 minutos de descanso entre series para permitir una recuperación suficiente de su sistema nervioso y músculos; de lo contrario, no podrá maximizar su esfuerzo durante la siguiente serie, dice Yellin. Esto puede parecer mucho descanso, pero en realidad es bastante estándar para un entrenamiento que se centra específicamente en ganar fuerza.

Si eres principiante, realiza de 1 a 3 series por ejercicio. A medida que te vuelvas más fuerte, podrás progresar de 3 a 5 series para cada movimiento. Permita 48 horas de recuperación (es decir, no más levantamiento de pesas para los grupos de músculos que trabajó) entre entrenamientos.

8 fantásticos ejercicios de entrenamiento de fuerza para principiantes

Estos ejercicios son ideales para principiantes porque te ayudan a desarrollar fuerza. y Practique movimientos fundamentales sobre los cuales se crean cientos de otros ejercicios. Todos ellos son considerados funcional , lo que significa que te ayudan a fortalecerte realizando movimientos que haces en la vida cotidiana, no solo en el gimnasio. Dominar estos movimientos primero y construir una base sólida de fuerza y ​​forma adecuada se traducirá en una mayor competencia y ganancias de fuerza en el futuro.

Demostrando los movimientos a continuación son Amanda Wheeler (GIF 1, 2 y 6), especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y presentador del Cubriendo el terreno podcast; galleta jane (GIF 4 y 5), investigador de antecedentes y especialista en fuerzas de seguridad en la Reserva de la Fuerza Aérea; Raquel Denis (GIF 3 y 7), un levantador de pesas que compite con USA Powerlifting y posee múltiples récords del estado de Nueva York; y Cristal Williams (GIF 8), instructora y entrenadora de fitness grupal en la ciudad de Nueva York.

1. Sentadilla

Una de las pruebas de fuerza más puras, la sentadilla incorpora casi todos los músculos de las piernas y el core, dice Yellin. El GIF de arriba muestra una sentadilla con el peso corporal, que es una buena forma de mejorar tu forma. Una vez que su forma sea sólida, puede agregar peso sosteniendo mancuernas o una barra frente a sus hombros (sentadilla frontal), apoyando una barra en su espalda (sentadilla trasera) o sosteniendo un peso frente a usted a la altura de su pecho (sentadilla en forma de copa). agacharse).

• Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas.
• Baje las caderas hasta ponerse en cuclillas mientras dobla las rodillas y mantiene la espalda plana.
• Continúe bajando hasta que sus muslos queden paralelos al suelo.
• Empuja el suelo con los talones para volver al inicio. Eso es 1 repetición.
• Mantenga los talones planos y las rodillas alineadas con el segundo dedo del pie para que no se hunda.

La sentadilla se dirige a los glúteos, los cuádriceps y los músculos centrales. Si esto es demasiado difícil, intente comenzar con una sentadilla en silla: agáchese frente a una silla (o banco) y golpee ligeramente la silla con su trasero con cada repetición.

2. Peso muerto

El peso muerto se considera sin lugar a dudas uno de los mejores ejercicios para entrenar la parte posterior del cuerpo, es decir, los glúteos y los isquiotibiales. Y como trabajas desde una base estable, realmente puedes cargar peso sobre estos. Hay muchas variedades diferentes de peso muerto, como el rumano (como se muestra arriba, donde bajas el peso a medida que mueves la cadera), el tradicional con barra (donde levantas el peso del piso) y el sumo (con una postura más amplia y dedos de los pies apuntando en un ángulo de aproximadamente 45 grados.)

La forma adecuada es esencial para proteger la zona lumbar, por lo que es una buena idea practicar con un peso más ligero frente a un espejo hasta que se sienta cómodo con el ejercicio. Recuerda levantar con las piernas, no con la espalda. (Por cierto, eso es importante para casi todos los ejercicios, pero especialmente con el peso muerto). equipo de entrenamiento en casa Si no incluye barra, puedes usar un par de mancuernas pesadas o incluso una banda de resistencia en forma de bucle. (Consulta nuestra lista de las mejores mancuernas).

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos relajados frente a los cuádriceps, con una mancuerna en cada mano. Esta es la posición inicial.
• Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas y doble ligeramente las rodillas mientras empuja el trasero hacia atrás. Manteniendo la espalda plana, baje lentamente el peso a lo largo de las espinillas. Tu torso debe estar casi paralelo al suelo.
• Manteniendo el core comprometido, empuja los talones para pararte derecho y regresar a la posición inicial. Mantenga el peso cerca de sus espinillas mientras levanta.
• Haz una pausa en la parte superior y aprieta tu trasero. Eso es 1 repetición.

El peso muerto es un movimiento de articulación de la cadera que apunta a los isquiotibiales y los glúteos. También involucra tus hombros, espalda y core.

3. Puente de glúteos

Los puentes de glúteos (también llamados puentes de cadera) apuntan a uno de los músculos más grandes de la parte inferior del cuerpo: los glúteos, dice Yellin. También contribuyen a desarrollar la fuerza de las piernas y la estabilización del núcleo.

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano y apoye las pesas justo debajo de los huesos de la cadera. Esta es la posición inicial.
• Aprieta los glúteos y los abdominales y empuja los talones para levantar las caderas unos centímetros del suelo, hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Mantén la posición durante un segundo y luego baja lentamente las caderas para volver a la posición inicial. Esta es 1 repetición.

El puente de glúteos es un ejercicio de extensión de cadera que se dirige principalmente a los glúteos, pero también involucra los isquiotibiales y los músculos centrales. Si nunca antes has hecho un puente de glúteos, deshazte de las pesas y hazlo primero solo con tu peso corporal; sigue siendo un movimiento efectivo sin resistencia adicional.

4. Flexiones

Ser capaz de mover el propio peso corporal es uno de los mejores signos de fuerza, dice Fagan. Si una flexión normal desde el suelo te resulta demasiado difícil al principio, puedes modificarla elevando las manos sobre un escalón o una mesa; cuanto más arriba tengas las manos, más fácil será.

• Comience en una tabla alta con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el core y los glúteos comprometidos.
• Doble los codos y baje el cuerpo al suelo. Arrodíllate si es necesario.
• Empuja con las palmas de tus manos para estirar los brazos. Eso es 1 repetición.

La flexión es un movimiento de empuje o presión que trabaja todos los músculos de presión de la parte superior del cuerpo, incluidos el pecho, los hombros y los tríceps. Puede ayudarle a mejorar su fuerza y ​​forma al realizar press de pecho con mancuernas o barra.

5. Remo inclinado

Trabajar para aumentar tu fuerza al remar también puede ayudarte a completar tu primera dominada con el peso corporal, un ejercicio desafiante que también es un excelente indicador de fuerza, dice Fagan. (Una banda de resistencia puede ayudarte con una dominada).

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos a los costados.
• Con el núcleo comprometido, gire hacia adelante a la altura de las caderas, empujando el trasero hacia atrás. Doble las rodillas y asegúrese de no doblar los hombros. (La movilidad de su cadera y la flexibilidad de los isquiotibiales determinarán hasta qué punto puede inclinarse).
• Mire al suelo unos centímetros delante de sus pies para mantener el cuello en una posición cómoda y neutral.
• Realice una fila tirando de las pesas hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo y apretando los omóplatos durante 2 segundos en la parte superior del movimiento. Tus codos deben pasar más allá de tu espalda mientras llevas el peso hacia tu pecho.
• Baja lentamente las pesas extendiendo los brazos hacia el suelo. Eso es 1 repetición.

Este remo inclinado es un ejercicio de tracción que utiliza todos los músculos de tracción de la parte superior del cuerpo, incluidos la espalda, los hombros y los bíceps, dice Yellin. También requiere compromiso de las piernas y el tronco para mantener una posición fuerte, añade.

6. Retención del cuerpo hueco

La sujeción con el cuerpo hueco es un ejercicio corporal total increíble para mantener la estabilidad central, dice Fagan. Esta fuerza central se traduce en una base más sólida para muchos de tus otros movimientos compuestos, como las dominadas y el peso muerto, añade.

• Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las piernas extendidas y los brazos estirados sobre la cabeza, manteniéndolos cerca de las orejas.
• Contrae tus abdominales para presionar tu espalda baja contra el suelo.
• Apunte los dedos de los pies, apriete los muslos, apriete los glúteos y levante las piernas del suelo.
• Levante los hombros del suelo y mantenga la cabeza en una posición neutral para no forzar el cuello. Tanto las piernas como la parte media de la espalda deben estar separadas del suelo y usted debe tener la forma de un plátano, con solo la parte baja de la espalda y las caderas en el suelo.
• Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda mientras mantiene la forma adecuada.

La sujeción con el cuerpo hueco es un ejercicio isométrico que se dirige a todos los músculos del núcleo. Si la sujeción tradicional con el cuerpo hueco es demasiado difícil, puedes modificarla doblando las rodillas o manteniendo los brazos hacia adelante en lugar de por encima de la cabeza.

7. Picador con mancuernas

Es importante sentirse cómodo con los movimientos de rotación que le hacen girar la columna de forma segura. El ejercicio de cortar leña es excelente para comenzar: mantén solo el peso de tu cuerpo hasta que lo domines. Puede sostener una toalla de mano u otro objeto pequeño en sus manos para ayudar a mantener los brazos rectos.

Esto le ayudará a tener una idea de cómo debería sentirse al girar el torso, e incluso puede ser un estiramiento para sentirse bien después de estar sentado todo el día.

• Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas, con el core enganchado, las manos juntas o sosteniendo una toalla pequeña (o una mancuerna una vez que haya progresado) con ambas manos junto a la pierna izquierda.
• Levante los brazos en diagonal frente a su cuerpo hacia la parte superior derecha de su alcance, permitiendo que el torso y los dedos de los pies giren naturalmente hacia la derecha mientras gira.
• Ahora corte el peso hacia la izquierda, acercándolo a la parte delantera de su cuerpo y apuntando a su tobillo izquierdo, permitiendo que su torso y dedos de los pies giren naturalmente en esa dirección. Concéntrese en mantener la parte inferior de su cuerpo estable y rotando desde su núcleo. Esta es 1 repetición.
• Haz todas tus repeticiones en un lado, luego cambia de lado y repite.

El ejercicio del leñador se dirige a los músculos del core, específicamente a los oblicuos. También trabaja las piernas y los glúteos. Una ventaja adicional: le dará un pequeño impulso a tu ritmo cardíaco.

8. Estocada inversa

O inserte aquí cualquier otro ejercicio con una sola pierna. Ya sea que estemos hablando de un peso muerto con una sola pierna, un step-up o una estocada inversa (como se muestra en la imagen), los ejercicios con una sola pierna o unilaterales son vitales para ayudarte a fortalecerte, ya que pueden corregir los desequilibrios de fuerza, dice Fagan. Y eso te ayuda a fortalecerte en tus movimientos bilaterales (aquellos que trabajan ambos lados del cuerpo al mismo tiempo).

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Bonificación adicional: los movimientos con una sola pierna también requieren mucha estabilidad central, por lo que también estás haciendo algo de trabajo abdominal. Pruébalos sin peso adicional hasta bajar el equilibrio.

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros y active su núcleo.
• Da un paso hacia atrás con el pie derecho, aterrizando sobre la punta del pie derecho y manteniendo el talón derecho alejado del suelo.
• Doble ambas rodillas a 90 grados mientras se hunde en una estocada. Concéntrate en mantener el core comprometido y las caderas dobladas (no saques el trasero). A veces puede resultar útil colocar las manos en las caderas para asegurarse de que las caderas no se inclinen hacia los lados ni hacia adelante y hacia atrás.
• Empuja con el talón de tu pie izquierdo para regresar a tu posición inicial. Puedes hacer todas las repeticiones seguidas o alternar lados.

La estocada inversa es un ejercicio con una sola pierna que trabaja los glúteos, las piernas y el core. A la mayoría de las personas les resulta más fácil para las rodillas que una estocada hacia adelante. También es un poco más fácil en términos de equilibrio y estabilidad, ya que tienes un mejor control del impulso cuando empujas con el pie trasero para volver a ponerte de pie.