Tu guía para levantar pesas por primera vez

En algún momento, todos los que entrenan fuerza pueden beneficiarse al levantar una barra.

Las barras te ayudan a realizar movimientos fundamentales como peso muerto, sentadillas, prensas y remo con mucho más peso que el que puedes realizar con mancuernas y pesas rusas, Lauren Pak, entrenadora personal certificada por NASM y cofundadora de Lograr aptitud física Boston , le dice a SelfGrowth. Mientras que las mancuernas y pesas rusas se vuelven más grandes y más difíciles de agarrar y maniobrar a medida que se vuelven más pesadas, las barras mantienen el mismo tamaño, gracias a las prácticas placas de pesas en el extremo. Entonces, para mantenerte desafiado en la sala de pesas, crecer y fortalecerte, en cierto punto, las barras pueden ser la forma más eficiente de lograrlo.

Sin embargo, saber que debes levantar una barra y acercarte a ella con confianza son dos cuestiones completamente diferentes. Cada vez que veo a un levantador 'nuevo en la barra' aventurarse hacia el power rack, parece un poco tímido, inseguro y abrumado, dice Chase Karnes, C.S.C.S., un especialista en fuerza y ​​acondicionamiento con sede en Kentucky. Es completamente normal y forma parte de salir de tu zona de confort.

Aquí, presentamos todo lo que necesita saber para comenzar a usar barras para minimizar las molestias y maximizar los resultados.

Cómo saber si estás listo para las pesas

Para comenzar con las barras, no es necesario dedicar una cantidad de tiempo al entrenamiento de fuerza. Más bien, lo único que es 100 por ciento obligatorio es la buena forma, le dice a SelfGrowth Anna Swisher, Ph.D., C.S.C.S., gerente de educación de entrenadores y ciencias del deporte en USA Weightlifting. Ella explica que ser capaz de realizar movimientos fundamentales (usando tu peso corporal, pesas rusas y mancuernas) con una técnica sólida y sin dolor te prepara para el éxito.

En el momento en que llegues a una barra, deberías sentir que ya te sientes muy cómodo con las mecánicas de sentadilla, press y articulación de la sentadilla, el banco y el peso muerto, y que estás listo para comenzar a cargarlos con más peso. , dice Pak.

A continuación se muestran algunos ejemplos de progresiones que puedes probar para llegar hasta las barras. Una vez que puedas realizar cada uno de ellos con la forma adecuada, podrás comenzar a integrar variaciones con barra de ese movimiento en tu rutina.

Progresiones: sentadilla con caja con peso corporal, sentadilla con peso corporal, sentadilla con copa con mancuernas (que se muestra aquí), sentadilla con pesas rusas compensadas, sentadilla frontal con pesas rusas dobles

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Progresiones: Peso muerto con pesas rusas, peso muerto doble con pesas rusas (se muestra aquí)

Progresiones: press de suelo con mancuernas de un solo brazo, press de suelo con mancuernas de dos brazos (que se muestra aquí), press de banca con mancuernas de un solo brazo, press de banca con mancuernas de dos brazos

Progresiones: remo con mancuernas con un solo brazo, remo con mancuernas inclinado (se muestra aquí)

Progresiones: press por encima de la cabeza con mancuernas con un solo brazo, press con mancuernas por encima de la cabeza con dos brazos (que se muestra aquí), press con pesas rusas por encima de la cabeza con un solo brazo, press con pesas rusas por encima de la cabeza de dos brazos

Al comenzar a usar barras, también es importante considerar la movilidad de las articulaciones que estás usando y trabajando en cualquier ejercicio determinado. Las barras son muy apretadas porque tienes que adaptarte a la barra, mientras que las mancuernas y las pesas rusas permiten un poco más de libertad de movimiento, dice Pak.

Entonces, por ejemplo, para adoptar una posición adecuada de sentadilla hacia atrás, necesita movilidad de hombros y columna para colocar las manos detrás de la cabeza sin arquear la espalda. Con el peso muerto, debes poder girar las caderas mientras mantienes una columna neutral mientras bajas hacia el piso, dice Pak. Si tienes que doblar la espalda para alcanzar la barra, lo más probable es que necesites trabajar algo de movilidad de la cadera antes de realizar el peso muerto con barra. Y al empujar o tirar, si siempre tienes dolor en los hombros, es mejor que te quedes con mancuernas. Sus articulaciones no son necesariamente simétricas y es posible que simplemente no estén estructuradas de una manera que les permita seguir exactamente la misma ruta de movimiento.

De manera similar, si sabes que tienes un historial de lesiones complicado o sientes dolor con ciertos movimientos, definitivamente querrás trabajar con un entrenador o preparador físico para comenzar, dice Swisher.

Un desglose de los diferentes tipos de barras.

Por supuesto, a la hora de decidir empezar a utilizar barras, entra en juego tu fuerza actual. Afortunadamente, existen varios tipos de barras, por lo que seguramente encontrarás una que funcione mejor para ti.

La barra más estándar en los gimnasios, la que encontrarás en la mayoría de los racks de potencia, llamada barra olímpica, pesa 45 libras (~20 kg). Si puedes usar esto cómodamente para ejercicios como sentadillas y prensas, hazlo, dice Swisher, explicando que luego puedes agregar discos de pesas a cada lado para aumentar aún más el peso. Si es demasiado pesado, entonces mira si el gimnasio tiene uno más liviano.

Las opciones más livianas incluyen una barra olímpica para mujeres, que pesa 35 libras (~15 kg), es más corta y tiene un diámetro más pequeño en comparación con las barras olímpicas estándar, lo que las hace más fáciles de agarrar si tienes manos pequeñas. Barras fijas o precargadas (como Éste ) también son convenientes porque son aún más cortos y más fáciles de mover, no es necesario poner pesas en cada lado y algunos pesan tan solo 35 libras o menos.

Las barras precargadas están bien para ejercicios como flexiones de bíceps y prensas por encima de la cabeza, pero generalmente no son buenas para los levantamientos de potencia principales como sentadillas, banco y peso muerto, dice Pak, y señala que son demasiado cortas para caber en la barra de seguridad. bastidores eléctricos revestidos. El peso muerto es particularmente incómodo con barras precargadas porque los discos suelen ser más pequeños, por lo que hay que bajar mucho para levantar la barra del suelo, lo que puede provocar algunos problemas de forma. (Nota: al hacer peso muerto desde el suelo, es importante utilizar placas protectoras de goma; se ven como esto —a los lados. Todos tienen la misma altura, sin importar el peso, lo que garantiza que nunca tendrás que hundirte demasiado para alcanzar la barra).

Por último, muchos gimnasios tienen barras trampa, también llamadas barras hexagonales, que acertadamente parecen un hexágono gigante (puedes ver una aquí ). Cuando usas uno, te paras en el medio y agarras las manijas a ambos lados. Estas barras varían en peso, entre 35 y 55 libras, y tienen una barra recta a cada lado para sostener discos de pesas. Al levantar estas barras, el peso se distribuye alrededor de usted en lugar de frente a usted, y usted sostiene la barra con un agarre neutral, por lo que la mayoría de las personas pueden hacer sentadillas y peso muerto con una barra trampa que con una barra olímpica recta. Entonces, incluso si parecen complejos, son totalmente aptos para principiantes.

Cómo utilizar soportes para barras

Una de las cosas más difíciles al principio es montar los bastidores, dice Pak. Esto es especialmente cierto porque cada gimnasio tiene versiones ligeramente diferentes, por lo que es difícil dar consejos generales sobre cómo hacerlo bien.

Los artilugios más comunes para sostener barras son los soportes para sentadillas y los soportes para pesas (como referencia, en esta foto , el soporte para sentadillas está a la izquierda y el soporte para ejercicios a la derecha), y se pueden usar de manera bastante intercambiable. Todos tendrán pasadores de peso sobre los que se apoya la barra cuando no se usa, así como barras o pasadores de seguridad que, si pierdes el control de la barra, atraparán el peso para que no te aplaste ni a ti ni a los dedos de los pies. Estos pasadores y barras siempre son ajustables y se fijan en los orificios del marco del bastidor. Si tiene problemas para saber cómo ajustar el suyo, pídale ayuda a un empleado del gimnasio o a un entrenador personal que camine por el piso del gimnasio. Incluso los veteranos suelen tener problemas con las sentadillas y los power racks, según Karnes, así que no hay por qué avergonzarse.

Al seleccionar la altura a la que instalará la barra y las barras de seguridad, tenga en cuenta sus rangos finales de movimiento. Si estás en cuclillas, asegúrate de hacerlo dentro del soporte eléctrico con las barras de seguridad justo debajo de la profundidad más baja a la que te agacharás, dice Swisher. De esa manera, puedes bajar la barra hasta las barras de seguridad y apartarte si no puedes completar una repetición. Para el press de banca, seleccione una altura de barra en la que tenga 6 pulgadas antes de que sus brazos estén completamente extendidos cuando esté acostado en el banco, y los imperdibles a una altura que evite que la barra golpee su pecho. También asegúrese siempre de tener un observador, especialmente con el press de banca con barra.

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Otro gran consejo en términos de seguridad es asegurar siempre los discos de pesas en la barra con clips de pesas que se deslizan sobre la barra inmediatamente fuera de los discos. Vienen en múltiples variedades, incluidas collares de plastico y pellizcos de metal (que son particularmente torpes), así que, nuevamente, si tienes problemas para usarlos, no debes avergonzarte de pedir ayuda, dice Pak. Por lo general, encontrarás los clips colgados en los soportes de pesas o en un contenedor cerca de las barras.

Además de los soportes para sentadillas y los soportes de potencia, muchos gimnasios también tendrán un maquina smith , que tiene una configuración similar, pero la diferencia es que la barra está asegurada a una pista. Esto a menudo parece más amigable para los principiantes, pero dado que la barra tiene una trayectoria fija, en realidad puede ser difícil usarla de una manera que no lo obligue a moverse en patrones de movimiento antinaturales y con riesgo de lesiones. Úselo solo si hay una razón realmente específica por la que necesita usarlo en lugar de un peso libre. (Por ejemplo, si tu entrenador personal o fisioterapeuta te dice que necesitas realizar un ejercicio específico en un entorno más estable para aislar un determinado músculo, o si el ejercicio que quieres realizar es realmente difícil de preparar con una barra y tenerlo en una ruta fija realmente no alterará su formulario: empujones de cadera son un ejemplo.)

Además, tenga en cuenta que las barras de las máquinas Smith generalmente pesan menos (generalmente entre 15 y 20 libras) y, combinado con el hecho de que su cuerpo no tiene que trabajar para estabilizar la barra durante los ejercicios, a menudo puede levantar más peso con una máquina Smith que con una barra normal.

Las muchas formas de sujetar una barra

Hay varias formas de agarrar una barra y la mejor para ti depende del ejercicio que estés realizando, tus objetivos y el tipo de barra que estés usando, dice Pak.

Pronado: La forma más común de sostener una barra, este agarre con las palmas hacia abajo, debe ser la base para levantar la barra. Sin embargo, no es su agarre más fuerte y limita la cantidad de peso que puede sostener durante ejercicios como el peso muerto.

Supinado: En una posición con las palmas hacia arriba, este agarre es bueno para curls y variaciones de remo en las que deseas apuntar a los bíceps. Sin embargo, no funciona para la mayoría de los demás ejercicios con barra.

Alternado: Esta técnica consiste en sujetar la barra con una mano en agarre pronado y la otra en agarre supinado. Esto le permite agarrar más peso del que puede con un agarre doble. Este agarre asimétrico puede aumentar la posibilidad de lesionar el tendón del bíceps y el hombro, por lo que cuando lo use, cambie la posición de cada mano para cada serie. Esto asegurará que trabajes ambos brazos por igual.

Gancho: Este agarre, que se realiza agarrando la barra con un agarre en pronación, pero con los dedos doblados sobre el pulgar, puede ayudarle a sostener pesos más pesados ​​en peso muerto y remo, pero puede ser muy doloroso para los pulgares. Se utiliza principalmente en competiciones de halterofilia. Úselo con moderación, si es que alguna vez lo hace.

Neutral: Sostener la barra de modo que las palmas miren hacia los lados del cuerpo, algo común en los ejercicios con mancuernas, no es posible cuando se sostienen barras rectas con ambas manos. Sin embargo, se puede utilizar con barras trampa/hexagonales y puede ser una posición de hombro más cómoda para cualquier persona con hombros irritables.

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Puedes ver cómo se ven estos diferentes agarres. aquí .

Sobre accesorios como correas y cinturones de elevación

Eche un vistazo a sus compañeros de gimnasio empuñando pesas y probablemente los verá usando mucha parafernalia, incluidos guantes, correas y cinturones.

Si bien los guantes pueden ser una buena opción si tienes las manos sensibles o quieres evitar los callos, la mayoría de las veces es mejor no usar correas o cinturones y, en cambio, levantar el cuerpo al natural, dice Karnes.

Explica que las correas normalmente sirven para ayudarte a sujetar barras que son más pesadas de lo que tus manos pueden agarrar. Mientras tanto, los cinturones de levantamiento te ayudan a levantar más peso al crear la mayor tensión posible en el torso.

Pak no recomienda levantar cinturones o correas para principiantes. Sólo serán útiles si ya estás muy versado en el ejercicio y solo los estás usando para esa última pequeña ventaja, dice.

Como ocurre con todo lo relacionado con el entrenamiento de fuerza, lo que te llevará más lejos es dominar los conceptos básicos de la barra, no ningún extra.

6 ejercicios con barra para principiantes que puedes probar

Una vez que haya progresado en los ejercicios con peso corporal, mancuernas y/o pesas rusas, y haya desarrollado una forma sólida, intente comenzar con estos ejercicios con barra para principiantes:

• Para realizar la sentadilla trasera, agarre una barra dentro de una rejilla para sentadillas con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
• Desde allí, agáchate debajo de la barra y empuja la parte superior de tu espalda contra la barra, de modo que la barra descanse en la parte superior de tu espalda superior. Apriete los omóplatos para crear un estante musculoso sobre el que descanse la barra.
• Ponte de pie y camina hacia atrás, a unos pasos de la rejilla para sentadillas. Coloque los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y gírelos un poco, de 20 a 30 grados.
• Luego, empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para ponerse en cuclillas, empujando las rodillas ligeramente hacia los lados. Trate de descender hasta que sus caderas lleguen por debajo de las rótulas o hasta que su espalda baja quiera doblarse hacia abajo. Solo agáchate tan profundamente como tu movilidad te lo permita.
• Empuja ambos pies para volver a levantarte. Eso es 1 repetición.

• Para prepararte para la sentadilla frontal, párate directamente debajo de la barra, con los pies paralelos y la barra apoyada sobre tu clavícula y presionando suavemente contra tu garganta. Esta posición puede resultar un poco incómoda al principio, pero debería mejorar después de algunos entrenamientos.
• Agarre la barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros, los codos doblados y mirando hacia adelante, las palmas hacia arriba y los dedos junto al cuerpo.
• Ponte de pie y camina hacia atrás y aléjate de la rejilla para sentadillas. Coloque los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y gírelos un poco, de 20 a 30 grados.
• Luego, empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para ponerse en cuclillas, empujando las rodillas ligeramente hacia los lados. Trate de descender hasta que sus caderas lleguen por debajo de las rótulas o hasta que su espalda baja quiera doblarse hacia abajo. Mantenga el pecho erguido durante todo el movimiento.
• Empuja ambos pies para volver a levantarte. Eso es 1 repetición.

• Párese detrás de una barra con los pies más separados que el ancho de los hombros y los pies ligeramente hacia afuera.
• Sienta las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y empújalas hacia los lados (para que no se doblen) e inclina el torso hacia adelante, manteniendo el tronco apretado y la espalda plana. Agarre la barra, colocando las manos exactamente al ancho de los hombros.
• Empuja los pies contra el suelo y ponte de pie, tirando del peso contigo y manteniendo los brazos rectos. Lleva las caderas hacia adelante y aprieta los abdominales y los glúteos en la parte superior.
• Invierte lentamente el movimiento, doblando las rodillas y empujando el trasero hacia atrás para bajar el peso al suelo. Mantenga la barra cerca de su cuerpo todo el tiempo y mantenga la espalda plana; solo las rodillas deben doblarse.

• Agarre una barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
• A partir de ahí, doble ligeramente las rodillas, empuje las caderas hacia atrás e incline el torso hacia adelante hasta que quede paralelo al suelo.
• Mantenga la barra cerca de su cuerpo y tire de ella hacia su pecho, doblando los codos mientras lo hace, de modo que pasen justo por encima de su torso. Aprieta los omóplatos en la parte superior del movimiento.
• Estire lentamente los brazos para bajar la barra, manteniéndola alejada del suelo. Esta es 1 repetición.

• Acuéstese en un banco con un soporte para barra con la barra colocada aproximadamente a la altura de la muñeca cuando los brazos estén completamente extendidos hacia el techo.
• Coloque su cuerpo de modo que sus ojos estén directamente debajo de la barra. A partir de ahí, pellizca los omóplatos hacia abajo y vuelve a juntarlos, arquea el pecho hacia el techo y planta los pies firmemente en el suelo.
• Retire la barra y bájela hasta el pecho mientras mantiene los omóplatos hacia abajo y hacia atrás y la parte inferior del cuerpo comprometida. En esta posición, los codos deben estar doblados de modo que el brazo forme un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al cuerpo y los antebrazos estén verticales.
• Presione la barra hacia el techo hasta que sus brazos estén rectos. Asegúrese de mantener las muñecas, los codos y los hombros apilados.

• Empuja un extremo de una barra sobre una toalla en la esquina de una habitación. Asegúrate de que la toalla esté entre una pared y tu barra. Si tu gimnasio tiene un accesorio para minas terrestres, puedes usarlo en su lugar.
• Desde allí, toma la barra con la mano derecha y sujétala por la axila derecha. Párese con las piernas separadas a la altura de los hombros, con las rodillas ligeramente dobladas, el núcleo comprometido y la espalda plana. Esta es la posición inicial.
• Empuja hacia adentro y hacia arriba en la barra hasta que tu codo se bloquee.
• Vuelve lentamente la barra a la posición inicial.

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