Si realmente quieres levantar pesas, es importante aprender a hacer peso muerto. Mantener la forma adecuada de peso muerto puede marcar la diferencia entre una sesión sólida de entrenamiento de fuerza y una después de la cual le duele la espalda.
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Si bien esto puede parecer intimidante, ¡no tiene por qué serlo! Hemos desglosado todo lo que necesita saber a continuación, incluida la definición de peso muerto, qué músculos trabaja un peso muerto, las variaciones de peso muerto que debe conocer y quizás las partes más importantes: cómo llegar a la posición adecuada de peso muerto y cómo Protégete de algunos de los errores de peso muerto más comunes que existen.
Una vez que te sientas cómodo y familiarizado con el ejercicio, querrás incluirlo en todos tus entrenamientos de la parte inferior del cuerpo. Y lo mejor de esto es que existen tantas variaciones y tantas formas diferentes de hacerlo (con una gran cantidad de tipos diferentes de equipos) que ¡no tienes que sentirte limitado a un solo tipo! Si está buscando más información sobre para qué sirve el peso muerto, siga leyendo para obtener una introducción completa al peso muerto.
¿Qué es un peso muerto?
Un peso muerto es un ejercicio compuesto de levantamiento de pesas que trabaja la parte inferior y superior del cuerpo. Cuando decimos ejercicios compuestos, nos referimos a un movimiento que trabaja en múltiples articulaciones y abarca grupos de músculos más grandes; piense en un peso muerto, agacharse o remo versus contragolpe de glúteos, extensión de piernas o curl de bíceps. Estos movimientos compuestos son excelentes para desarrollar fuerza y también para hacer que tus entrenamientos sean súper eficientes, ya que trabajan la mayor cantidad de grupos de músculos en la menor cantidad de tiempo.
El patrón de movimiento de un peso muerto está prácticamente ahí en su nombre: estás levantando peso muerto del suelo. Y sí, si bien este es un ejercicio común que se ve en los programas de entrenamiento de fuerza, también es un movimiento muy común que se realiza en la vida cotidiana. Cuando te agachas para levantar a un niño pequeño del suelo o una caja de agua debajo del carrito de la compra, estás realizando ese movimiento de peso muerto (que también se llama bisagra de cadera).
El peso muerto se realiza más comúnmente con barras, pero si eres nuevo en el ejercicio, primero debes practicar tu forma con poco o ningún peso para asegurarte de aprender el movimiento correctamente. Si tienes acceso a una, también puedes usar una barra corporal ligera, como estos , para tener una idea de cómo será levantar una barra sin agregar demasiado peso. Luego, una vez que aprendas la forma correcta de peso muerto, puedes probar el ejercicio con mancuernas, pesas rusas, barras o incluso bandas de resistencia.
¿Qué músculos trabajan el peso muerto?
Uno de los mayores beneficios del peso muerto es que trabaja una gran cantidad de músculos: si bien puede pensar que el peso muerto es principalmente un ejercicio para la parte inferior del cuerpo, también trabaja la parte superior del cuerpo y el core.
El peso muerto es excelente para la parte inferior del cuerpo porque realmente se enfoca en los isquiotibiales y los glúteos en la cadena posterior, o los músculos de la parte posterior del cuerpo. En cuanto a la parte superior del cuerpo, los músculos de la espalda, como el dorsal ancho, los romboides y el trapecio, también necesitan activarse cuando haces peso muerto correctamente. (Es por eso que algunas personas pueden programar el peso muerto para el día de espalda, mientras que otras pueden incluir el movimiento en sus días de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Así que sí, ¡el peso muerto puede tener su lugar en un entrenamiento de la parte superior del cuerpo!) El peso muerto también trabaja realmente el core músculos también, incluido el recto abdominal en la parte frontal del abdomen, los oblicuos a lo largo del costado y el erector de la columna en la parte posterior.
¿Cuáles son los beneficios del peso muerto?
El peso muerto es prácticamente un ejercicio de cuerpo completo, como mencionamos anteriormente, pero existen otros beneficios del peso muerto que quizás también quieras conocer. Son uno de los tres ejercicios de levantamiento de pesas (junto con las sentadillas y las prensas de pecho), lo que significa que son perfectos si estás interesado en levantar objetos pesados. Traducción: No hay razón para no hacer este movimiento con ligereza una vez que hayas dominado tu técnica. El peso muerto puede ayudarte a volverte increíblemente fuerte, si ese es tu objetivo.
El peso muerto también puede ser una excelente opción para las personas que no se sienten cómodas haciendo estocadas o sentadillas (por ejemplo, si les duele la rodilla), ya que trabajan varios de los mismos grupos de músculos pero ejercen menos presión sobre las rodillas. Dado que no doblas las rodillas tanto como en estos movimientos y permites que tus glúteos e isquiotibiales hagan la mayor parte del trabajo, el peso muerto también puede ser bueno para aquellos con movilidad limitada en los tobillos.
Otro beneficio del peso muerto es que trabajan seriamente la fuerza de agarre. Esto puede resultar útil durante otros movimientos de entrenamiento de fuerza, pero también en la vida cotidiana: ¡esa tapa del frasco atornillada no será rival para ti!
¿Cuáles son los errores de peso muerto que se deben evitar?
Uno de los mayores problemas con el peso muerto implica redondear la espalda: el peso muerto debe realizarse con el núcleo comprometido y la columna neutra (espalda plana). Si dobla la espalda para levantar el peso del suelo, corre el riesgo de lesionarse.
Involucrar su núcleo y activar los músculos de su espalda antes de levantar el peso del suelo puede ayudarlo a evitar este error común en el peso muerto.
Finge que estás apretando una naranja en tus axilas durante la preparación y mantenlo así durante la ejecución del levantamiento, entrenador de fuerza con sede en Boston. Tony Gentilcore , CSCS, propietario de CENTRO estudio de formación, dice SelfGrowth. Esto activará los dorsales y transferirá la fuerza de la parte inferior del cuerpo a la parte superior, lo que puede evitar que la espalda se doble y se esfuerce.
Otra señal que puede ayudarte a mantener la tensión adecuada en todo el cuerpo es pensar en empujar el suelo con los pies mientras levantas el peso, dice Gentilcore. Esto ayuda a crear tensión en todo el cuerpo, lo que nuevamente evita que la parte superior de la espalda se doble. (Así que sí, aunque muchas personas consideran el peso muerto como un ejercicio de tracción, puede ser útil pensar en el movimiento real como un ejercicio de tracción). y emprendedor.)
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Doblar demasiado las rodillas también es otro error común en el peso muerto. Si bien debes evitar bloquear las rodillas rectas, también debes ser consciente de no doblarlas demasiado (no es una sentadilla). Mantenga las rodillas relajadas, pero concéntrese en el movimiento proveniente de la bisagra de la cadera y solo baje el peso tanto como su flexibilidad lo permita.
Y la ubicación del peso también importa. Mantener el peso demasiado lejos de su cuerpo puede alterar su línea de tracción, lo que puede terminar ejerciendo demasiada tensión y tensión en ciertos músculos de la espalda. Entonces, si estás usando una barra, comienza con ella sobre la parte media del pie. Y ya sea que esté usando mancuernas, barras o pesas rusas, debe mantener el peso cerca de su cuerpo mientras tira. Piensa en casi rasparte las espinillas y los muslos con el peso; no desperdicies energía ni conviertas el movimiento en un ejercicio de hombros manteniendo el peso alejado de tu cuerpo.
¿Cómo se hace un peso muerto?
Ahora que hemos repasado por qué el peso muerto es tan fantástico y qué errores evitar, sigue leyendo para obtener información sobre cómo hacer peso muerto correctamente: ¡desglosamos todo, desde la forma de peso muerto rumano hasta la forma de peso muerto de sumo y más!
Hay tantas variaciones de peso muerto que definitivamente encontrarás una que sea adecuada para ti y tu cuerpo. Quizás quieras comenzar con el peso muerto rumano, o con las piernas rígidas, que es una versión más accesible que el peso muerto con barra. Y si quieres cambiar un poco la versión con barra, puedes probar la modificación del peso muerto deficitario. Además, el peso muerto con una sola pierna requiere el mayor equilibrio, por lo que es posible que desees dominar algunas otras variaciones antes de intentar esa.
Peso muerto rumano (piernas rígidas)
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga una pesa rusa con ambas manos (como se muestra) o sostenga una mancuerna en cada mano a la altura de los muslos.
- Gire hacia las caderas, doblando ligeramente las rodillas. Empuja tu trasero hacia atrás y mantén la espalda plana. Tu torso debe estar casi paralelo al suelo y las pesas deben llegar a tus espinillas.
- Manteniendo el core apretado, empuja los talones para mantenerte erguido. Mantenga las pesas cerca de sus espinillas mientras tira.
- Haz una pausa en la parte superior y aprieta tu trasero. Esta es 1 repetición.
Peso muerto con barra
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- Párese detrás de una barra con los pies separados a la altura de los hombros.
- Sienta las caderas hacia atrás, dobla ligeramente las rodillas e inclina el torso hacia adelante, manteniendo el tronco apretado y la espalda plana. Agarre la barra, colocando las manos separadas a la altura de los hombros, con las palmas hacia el cuerpo.
- Empuja los pies contra el suelo y ponte de pie, tirando del peso contigo y manteniendo los brazos rectos. Lleva las caderas hacia adelante y aprieta los abdominales y los glúteos en la parte superior.
- Invierte lentamente el movimiento, doblando las rodillas y empujando el trasero hacia atrás para bajar el peso al suelo. Mantenga la barra cerca de su cuerpo todo el tiempo y mantenga la espalda plana. Esta es 1 repetición.
Peso muerto con banda
- Coloque una banda de resistencia enrollada directamente en el piso y párela con ambos pies para asegurarla firmemente. Mantenga suficiente holgura en el medio para poder levantarse.
- Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas para bajar el cuerpo, manteniendo la espalda plana. Con ambas manos, agarre ambas partes de la banda de resistencia y levántela hasta aproximadamente la altura de la espinilla. Esta es la posición inicial. Debe haber suficiente holgura en la banda para que no sientas tensión todavía.
- Empuja los talones para levantar la banda y mantenerte erguido. Haz una pausa en la parte superior y aprieta tu trasero. Esta es 1 repetición.
Peso muerto sumo con barra
- Párese detrás de la barra con los pies más separados que el ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas y los dedos de los pies en ángulo hacia afuera. (Cuanto más gire los pies, más trabajará este movimiento en la parte interna de los muslos).
- Inclínese hacia adelante y envuelva ambas manos alrededor de la barra. También puedes hacer este movimiento con mancuernas sosteniendo una pesa en cada mano en la mitad de las piernas, o con una sola pesa sosteniéndola con ambas manos.
- Manteniendo el core apretado, empuja los talones para mantenerte erguido. Mantenga la barra directamente debajo de su cuerpo mientras tira hacia arriba.
- Haz una pausa en la parte superior y aprieta tu trasero.
- Ahora, gira las caderas y dobla las rodillas para bajar el cuerpo. Empuja tu trasero hacia atrás y mantén la espalda plana. Su torso debe estar casi paralelo al piso y las pesas de la barra pueden golpear el piso, aunque no debe permitir que el peso descanse sobre el piso. Esta es 1 repetición.
Peso muerto con pata de cabra
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Coloque un pie a un pie de distancia delante del otro, con la punta del pie en el suelo, de modo que su postura quede escalonada. Estarás trabajando tu pierna delantera.
- Gire a la altura de las caderas para bajar el cuerpo. Empuja tu trasero hacia atrás y mantén la espalda plana. Tu torso debe estar casi paralelo al suelo.
- Manteniendo el core apretado, empuja el talón delantero para mantenerte erguido. Mantenga las pesas cerca de sus espinillas mientras levanta.
- Haz una pausa en la parte superior y aprieta tu trasero. Eso es 1 repetición.
Peso muerto con una sola pierna
- Párate con los pies juntos, sosteniendo una mancuerna en tu mano derecha frente a tus piernas. Esta es la posición inicial.
- Cambie su peso a su pierna derecha y, mientras mantiene una ligera flexión en su rodilla derecha, levante su pierna izquierda recta detrás de su cuerpo, doblando las caderas para colocar su torso paralelo al piso, y baje el peso hacia el piso.
- Mantenga la espalda plana. En la parte inferior del movimiento, el torso y la pierna izquierda deben estar casi paralelos al suelo, con el peso a unos centímetros del suelo. (Si sus isquiotibiales están tensos, es posible que no pueda levantar la pierna tan alto).
- Manteniendo el core apretado, empuja el talón derecho para pararte derecho y tira del peso hacia la posición inicial. Vuelva a bajar la pierna izquierda para encontrarla con la derecha, pero trate de mantener la mayor parte del peso en el pie derecho.
- Haz una pausa allí y aprieta tu trasero. Eso es 1 repetición.
¿Cuáles son algunas consideraciones de seguridad a tener en cuenta con el peso muerto?
El peso muerto no es un movimiento para principiantes y debes dominar bien las sentadillas, las estocadas y los buenos días (un movimiento básico de la articulación de la cadera) antes de pasar al peso muerto. Debido a que puede ser fácil lesionarse la espalda si hace un peso muerto de manera incorrecta, asegúrese de comenzar con pesas livianas o sin peso.
También debe evitar hacer peso muerto si tiene antecedentes de dolor lumbar, lesión en el tendón de la corva, lesión en el hombro o si su médico le ha indicado que evite hacer peso muerto. Todo entrenamiento de fuerza conlleva una cierta cantidad de riesgo, así que asegúrese de consultar con su médico, hacer un calentamiento adecuado primero e integrar regularmente rutinas cardiovasculares y estiramientos en su rutina de ejercicios.
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