Parece que todo el mundo habla de los beneficios de proteína , pero hay otro nutriente igualmente importante que tiende a quedar en el camino: la fibra. Este tipo de carbohidrato que a menudo se pasa por alto realiza un montón de funciones esenciales en el cuerpo, desde promover la salud intestinal hasta mantener una digestión regular, pero la dura verdad es que la mayoría de nosotros solo comemos una fracción de la cantidad que deberíamos cada día.
Según un 2021 estudiar en Avances actuales en nutrición, Sólo el 7% de las personas en los EE. UU. alcanzan la cantidad diaria recomendada, que es aproximadamente 14 gramos por cada 1000 calorías en su dieta. Hay muchas razones para esto, pero la más importante tiene que ver con el hecho de que muchos de nosotros realmente no sabemos cómo hacer que los alimentos ricos en fibra sean sabrosos y apetitosos, o no tenemos tiempo libre para experimentar formas de hacerlo realidad. , Cara Harbstreet, MS, RD , de Nutrición inteligente en la calle , le dice a SelfGrowth.
Estamos aquí para decirle: Cómo obtener su dosis de fibra absolutamente poder Queda delicioso y tampoco tiene por qué ser complicado. En realidad, existen varias formas de bajo esfuerzo que le ayudarán a empezar a comer más nutrientes. (No se necesitan cereales con forma de cartón ni barras blandas, lo prometemos). A continuación, le ofrecemos algunas formas prácticas de llenarse de fibra. Solo recuerde tomarlo con calma: pruebe un par de consejos a la vez en lugar de pasar directamente al modo de fibra completa; eso ayudará a prevenir síntomas gastrointestinales, como hinchazón , calambres o gases, o incluso diarrea, que pueden aparecer cuando se aumenta repentinamente la ingesta, dice Harbstreet. Así que intenta consumir sólo un par de gramos más de tu nivel inicial cada día para mantener tu barriga feliz.
1. Dejar la piel a las frutas y verduras.
Si no está seguro de cómo empezar a comer más fibra, empiece por hacer menos: deje de pelar. Dejar la piel de productos como manzanas, patatas, zanahorias o pepinos (ya sea que los añadas a una ensalada o sopa o los comas enteros como refrigerio) es beneficioso para todos porque reduce la carga de trabajo de cocina y, en algunos casos, puede duplica tu ingesta de este nutriente esencial, dice Harbstreet.
2. Cambie la pasta tradicional por versiones con alto contenido de fibra.
Elegir pasta integral rica en fibra y a base de legumbres es otra manera fácil de agregar automáticamente más fibra sin cambiar drásticamente lo que come. Jéssica Jones , MS, RD, CEO y cofundador de Diabetes Digital , una plataforma virtual de asesoramiento nutricional para personas con diabetes y prediabetes, dice a SelfGrowth. La pasta tradicional de cabello de ángel, por ejemplo, contiene sólo tres gramos de fibra por porción, mientras que la misma forma hecha con lentejas rojas tiene el doble de esa cantidad.
3. Elija bocadillos integrales crujientes y divertidos.
La fibra ya abunda en muchos refrigerios populares, por lo que no es necesario buscar muy lejos para disfrutar de un bocado sólido por la tarde, dice Jones. Tomemos como ejemplo las palomitas de maíz hechas con aire, que tienen aproximadamente cuatro gramos en una porción de una onza, y hágalas aún más sabrosas espolvoreándolas con sus especias favoritas o un poco de sal gourmet. ¿Quieres algo más dulce? La mezcla de frutos secos y la granola también contienen al menos unos pocos gramos de fibra y pueden satisfacer ese tipo de antojos.
4. Evite los jugos y, en su lugar, haga batidos.
A menos que se fortifique después, el jugo puede despojar a la fruta de algunos nutrientes, dice Harbsetreet, ya que el proceso elimina todo menos el líquido. Pero los batidos retienen fibra porque utilizan prácticamente toda la fruta; por lo general, simplemente se echan directamente a la licuadora. Es posible que parte de la fibra se descomponga, pero no en un grado significativo, explica. Además, estas bebidas son una excelente manera de obtener los nutrientes que necesitas rápidamente o si tienes poco apetito para comidas como el desayuno.
5. O agrega semillas de chía a tu jugo para disfrutar de una libación inspirada en la boba.
Por supuesto, si amas tu jugo, debes tenerlo, pero poder haz un pequeño ajuste para aumentar su fibra: agrega semillas de chía . Sólo una cucharada contiene de tres a cuatro gramos del nutriente, por lo que espolvorearlos en el jugo puede ser una buena manera de compensar la fibra que les podría faltar, dice Harbstreet. Como las semillas de chía tienen un sabor neutro, puedes probar este truco con casi cualquier tipo de jugo que te guste; todo se reduce a tus preferencias. Consejo profesional: deja que las semillas de chía se remojen en el jugo durante la noche para disfrutar de una delicia que recuerda a la boba o al té de burbujas.
6. Llena tu despensa con levadura nutricional.
La levadura nutricional sabe muy bien en cualquier cosa que normalmente espolvorearías con queso parmesano, como pasta, sopa, ensalada, lo que sea, pero contiene mucha más fibra, aproximadamente tres gramos de fibra por cucharada. Rhyan Geiger , dueño de Dietista vegano de Phoenix , le dice a SelfGrowth. Agréguelo a las palomitas de maíz para aumentar aún más la cantidad de fibra, o mézclelo con una pizca de salsas cremosas para pasta y aderezos para ensaladas para obtener un impulso de umami rico en nutrientes.
6. Agregue un toque crujiente a las sopas y ensaladas con legumbres tostadas.
Ninguna ensalada o sopa está completa sin algo crujiente, pero no es necesario que te ciñas a los picatostes clásicos. En su lugar, usar garbanzos tostados es igual de sabroso, si no más, y puede agregar hasta cinco gramos adicionales de fibra, dice Geiger. (Aquí tienes una receta fácil que te ayudará a preparar la tuya propia). ¿No eres fanático de esa legumbre en particular? Todos los tipos de frijoles, desde los blancos hasta los negros, adquirirán una textura crujiente al tostarse a altas temperaturas.
7. Mezcle las verduras con las salsas para pasta.
El hecho de que este truco sea excelente para los niños no significa que tú no puedas usarlo también. Las salsas para pasta clásicas a base de tomate ya tienen un sabor tan fuerte que cualquier verdura que se agregue (ya sea col rizada, espinacas, zanahorias o calabacines) probablemente pasará desapercibida, dice Geiger. De esa manera, obtendrás un poco más de fibra, sin cambiar el sabor a algo que no te entusiasme tanto.
8. Mejora tu avena.
Agregar solo una cucharada de semillas de chía o lino a la avena aumentará automáticamente su recuento de fibra en un par de gramos. y apenas afecta el sabor general, dice Jones. (También contiene algo de grasa saludable). ¿No eres fanático de las semillas? Hay muchas otras formas de haz que tu avena sea más interesante gramo y lleno de fibra, que incluye mezclar algunas verduras abundantes, espolvorear algunas nueces o cubrir con bayas congeladas.
9. Llene su despensa con frijoles enlatados.
No odiemos los frijoles secos, pero seamos honestos: un tiempo de cocción prolongado puede ser una barrera de entrada, lo que te hará menos propenso a preparar (y comer) dichos ingredientes. Pero los frijoles enlatados están listos tan pronto como los abres y pueden tomar solo unos minutos para convertirse en una comida, dice Harbstreet. Mézclelos con chiles, ensaladas, sándwiches y wraps, o en cualquier lugar donde necesite fibra a pedido.
10. Aumente el volumen del arroz simple con complementos ricos en fibra.
La diferencia en fibra entre el arroz blanco y el arroz integral es marginal, por lo que no es necesario realizar el cambio si no te gusta el sabor o la textura de este último. En cambio, Harbstreet sugiere fortificar el arroz blanco tradicional con complementos ricos en fibra como lentejas y quinua para acompañar estilo pilaf. Esto proporciona algunos de los aspectos sensoriales familiares, como una textura más suave, al tiempo que aumenta la nutrición, explica. ¿No estás seguro de cuánto poner? Comience poco a poco con unas cuantas cucharadas y vaya aumentando hasta encontrar una combinación que funcione para usted.
11. Experimente con harinas ricas en fibra al hornear.
Hay muchísimos productos horneados deliciosos que utilizan una mezcla de harina tradicional y opciones ricas en fibra, como cereales integrales, almendras, garbanzos o avellanas. La próxima vez que tengas ganas de comer algo, busca una receta que utilice una de estas alternativas para obtener unos gramos adicionales de fibra. Nos encantan estos muffins de manzana y avena con harina de almendras y estos brownies de garbanzos veganos .
12. Trate de comer al menos una verdura en cada comida.
Comer más verduras para aumentar la ingesta de fibra es un buen consejo, pero puede ser bastante difícil de poner en práctica. En lugar de pasar de cero a 60, comience poco a poco e incluya al menos una verdura en cada comida, dice Geiger. Comer una verdura más que antes es un paso excelente para lograr un objetivo mayor, explica. Aquí están 21 grandes maneras para agregar algo.
13. Carga tu congelador con bayas congeladas.
Las bayas, y las frambuesas en particular, son otro alimento repleto de fibra. Pero la temporada de bayas sólo llega una vez al año y las ofertas fuera de temporada dejan mucho que desear en cuanto a sabor. Las bayas congeladas no sacrifican el sabor por los nutrientes, lo que te permite tener lo mejor de ambos mundos, dice Geiger. Además, también suelen ser más asequibles que sus homólogos nuevos.
14. Sub mayonesa para hummus en sándwiches y wraps.
Agregar una pizca de hummus a cualquier comida a base de pan, ya sea un sándwich, un wrap o una tostada, es una buena manera de agregar uno o dos gramos de fibra, junto con la humedad y el sabor que normalmente se obtiene de la mayonesa. Aunque no cambiará drásticamente el consumo general de fibra, Harbstreet dice que es una buena manera de aumentarlo un poco y crear una mentalidad más centrada en la fibra en general. Cuando se combina con pan integral, aderezos para ensaladas ricos en fibra o guarniciones que contienen fibra adicional, el efecto general puede agravarse y acercarlo a su objetivo de fibra para el día, dice.
15. En caso de duda, agrega aguacate.
El aguacate sabe muy bien con casi todo, desde el desayuno hasta la cena (¡e incluso con el postre!). Si bien es más famosa por ser rica en grasas saludables, solo una fruta de tamaño mediano contiene la friolera de 10 gramos de fibra. Eso significa que agregar solo la mitad o incluso un cuarto de un aguacate a una ensalada, sopa, sándwich o tazón de yogur aumentará instantáneamente el recuento de fibra en un par de gramos o más, además de aumentar también la bondad cremosa.
