Buscar en Google ¿Cuáles son los beneficios de las semillas de chía? es como preguntarle a alguien cómo le va el día. Es decir, ya estás esperando recibir un cierto tipo de respuesta sencilla: ¡Estoy bien! ¡O las semillas de chía son saludables! Pero la verdadera historia es siempre, por supuesto, un poco más larga e interesante.
Dale a tu amigo algo de espacio para hablar y es posible que empiece a contar que está cansado de quedarse despierto toda la noche terminando el libro más asombroso o emocionado por la revelación que tuvo en terapia esa mañana. Tómese cinco minutos para aprender todo sobre las semillas de chía y también descubrirá algunas cosas bastante interesantes sobre estos pequeños.
Para empezar, las semillas de chía pueden ser conocidas como un superalimento de moda en la actualidad, pero tienen raíces antiguas como fuente de sustento. De hecho, los humanos han estado comiendo semillas de chía durante miles de años. Se cree que las semillas de chía provienen de América Central, donde alguna vez fueron un alimento básico en la dieta del pueblo azteca, según el Academia de Nutrición y Dietética (Y). Y si alguna vez te lo has preguntado, ¿De dónde vienen las semillas de chía? La respuesta es una fresca planta del desierto llamada Salvia hispanica, que es miembro de la familia de la menta, según AND. Al ser una planta del desierto, no necesita mucha agua, por lo que es un cultivo altamente sostenible. Wendy Basilian , DrPH, MA, RDN, autor de La dieta Rx de superalimentos , le dice a SelfGrowth.
La gente ha encontrado alimento en las semillas de chía durante tanto tiempo por una razón: ofrecen muchísimos beneficios en un paquete muy pequeño. Las semillas de chía son una potencia nutricional, según un dietista con sede en Nueva York abril panitz , MS, RDN, CDN, le dice a SelfGrowth. ¿Para qué sirven exactamente las semillas de chía? ¿Y qué significa eso para tu cuerpo y tu bienestar? La respuesta es infinidad. Echemos un vistazo a la información nutricional de las semillas de chía, los posibles beneficios para la salud de las semillas de chía, las respuestas a preguntas comunes y las formas más fáciles y sabrosas de incorporarlas a su dieta.
¿Cuáles son los beneficios de las semillas de chía?
Las semillas de chía están repletas de nutrientes (que incluyen fibra, proteínas de origen vegetal, minerales y ácidos grasos omega-3) que pueden ayudar a su cuerpo de diversas maneras. Una porción de una onza de semillas de chía (aproximadamente dos cucharadas) contiene 138 calorías, 5 gramos de proteína, 8 gramos de grasa, 12 gramos de carbohidratos y 10 gramos de fibra, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA). Echemos un vistazo a cómo esas cualidades nutricionales pueden beneficiar su salud con cinco beneficios potenciales de las semillas de chía.
1. Son una excelente fuente vegetal de ácidos grasos omega.
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Las semillas de chía son una fuente principal de ácidos grasos omega-3 y omega-6, que son sustancias grasas esenciales que el cuerpo necesita obtener de los alimentos para respaldar una variedad de funciones, como la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. explica. Estos ácidos grasos esenciales son fundamentales para la formación de membranas celulares; proporcionando energía a tu cuerpo; apoyar sus sistemas inmunológico, cardiovascular y endocrino; y mediar la inflamación, según el Institutos Nacionales de Salud (NIH). Las semillas de chía son más ricas en estos ácidos grasos omega-3 y omega-6 que la mayoría de las otras fuentes vegetales.
Los ácidos grasos omega brindan beneficios para la salud, como proteger el corazón, promover un nivel saludable de azúcar en la sangre y respaldar la salud mental, según el Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. . Sin embargo, la mayor parte de la investigación sobre los beneficios para la salud de los omegas se ha realizado con pescado y suplementos de aceite de pescado en lugar de fuentes de origen vegetal, según el NIH . Actualmente, los científicos están estudiando si comer más ácidos grasos esenciales que se encuentran en las semillas de chía tiene beneficios similares, según el Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. .
2. Pueden apoyar su salud digestiva.
El contenido de fibra de las semillas de chía es impresionante: 10 gramos por ración. Dependiendo de sus necesidades, eso es entre el 29% y el 45% de la fibra que necesita en un solo día, según el Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CENTROS PARA EL CONTROL Y LA PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES). Y esta fibra puede generar todo tipo de magia para sentirse bien en el tracto gastrointestinal.
La mayor parte de la fibra de la chía es insoluble, lo que agrega volumen a las heces y acelera el proceso, básicamente previniendo el estreñimiento y haciendo que sea más fácil defecar, según el Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. . Las semillas de chía también tienen algo de fibra soluble, dice Panitz. fibra soluble tiene el efecto contrario, absorbiendo e hinchándose con agua en el estómago para formar un gel espeso que ralentiza la digestión, como ha explicado SelfGrowth. Tener un equilibrio de ambos tipos de fibra en su dieta generalmente es óptimo para un sistema digestivo feliz.
3. Pueden ayudarle a mantenerse lleno y satisfecho.
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Si está buscando un complemento alimenticio que lo ayude a mantenerse saciado, no busque más que las semillas de chía y su potente combinación de fibra y proteína. Tanto la fibra como las proteínas tardan más en moverse a través del tracto digestivo que los carbohidratos refinados, lo que nos ayuda a sentirnos satisfechos más rápido, experto en nutrición y desarrollador de recetas con sede en Orlando. KeyVion Miller , RDN, le dice a SelfGrowth.
Sus otros componentes también pueden ayudarle a mantenerse satisfecho por más tiempo. El volumen proporcionado por la fibra insoluble y las propiedades de retención de agua de la fibra soluble también pueden mejorar la sensación de saciedad. El contenido de fibra también ayuda a que sus niveles de azúcar en la sangre se mantengan bien e incluso después de una comida, según el Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades . Hola energía constante! Y gordo Se sabe que ayuda a prolongar la sensación de saciedad a largo plazo, como ha informado SelfGrowth. En definitiva, estas pequeñas semillas pueden tener un efecto sorprendentemente grande en su satisfacción.
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4. Pueden ayudarte a recuperarte después del entrenamiento.
Uno de los pocos proteínas vegetales completas , las semillas de chía tienen un gran poder que puede ayudar a que su cuerpo se recupere más rápido después de hacer ejercicio. Como proteína completa, contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo, ya que Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública explica. Los diversos aminoácidos en proteína son básicamente los componentes básicos de su cuerpo; son importantes para el crecimiento y la reparación de células y tejidos en todo el cuerpo, como ha informado SelfGrowth, incluidos sus órganos, fluidos, piel y, por supuesto, músculos. El ejercicio puede provocar pequeños desgarros en las fibras musculares y las proteínas ayudan al tejido a reparar ese daño para volverse más fuerte.
En particular, las semillas de chía son una rica fuente de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que, en forma de suplemento, se han asociado con una mayor síntesis de proteínas (es decir, desarrollo muscular) y una reducción de la degradación muscular con el ejercicio, según una investigación publicada en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva . Por lo tanto, puede que valga la pena añadir un poco a tu batido post-entrenamiento.
5. Pueden ayudar a mantener la salud ósea.
Si está buscando una opción no láctea para mantener un esqueleto robusto, las semillas de chía son la mejor opción. Son una buena fuente de minerales como fósforo, potasio, magnesio y calcio, y son especialmente ricos en calcio, que es importante para mantener la salud ósea. Una porción de semillas de chía proporciona aproximadamente el 18% de la cantidad diaria recomendada (CDR) de calcio, según la Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública . Miller suele recomendar las semillas de chía como fuente de calcio para las personas que siguen una dieta vegana. Y dado que la deficiencia de magnesio puede contribuir a la osteoporosis, ese mineral también es bueno para los huesos. Esta combinación de calcio y magnesio es necesaria para tener huesos fuertes y sanos, dice Bazilian.
¿Cuántas semillas de chía debes comer al día?
Una porción estándar de semillas de chía es de una onza o aproximadamente dos cucharadas, según la USDA . Pero como ocurre con todas las recomendaciones sobre el tamaño de las porciones, en realidad es más una pauta que una regla sobre cuánto debe o no debe comer.
Está permitido consumir varias porciones de semillas de chía, siempre y cuando se tenga en cuenta su alto contenido de fibra. Miller recomienda comer tanto como esté satisfecho, pero no incómodo. Para más sobre qué eso significa, sigue leyendo.
¿Pueden las semillas de chía tener efectos secundarios?
Hay dos posibles efectos secundarios de las semillas de chía a los que debes prestar atención. Debido a su contenido de fibra, comer demasiados a la vez puede afectar tu estómago y, si intentas consumirlos solos, pueden ser un poco difíciles de tragar e incluso representar un peligro de asfixia.
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En términos generales, aumentar rápidamente la cantidad de fibra en su dieta puede ser difícil para la digestión y causar efectos secundarios (temporales). Agregar demasiada chía rica en fibra a su dieta a la vez puede provocar síntomas incómodos como gases, hinchazón o calambres, especialmente si no está acostumbrado a consumir esa cantidad de fibra, según el Mayo Clinic .
Si no consumes mucha fibra, te sugiero comenzar lentamente con un par de cucharaditas y luego aumentar gradualmente la cantidad de chía para evitar cualquier malestar gastrointestinal, recomienda Panitz. También beba muchos líquidos, porque la fibra generalmente funciona mejor en su sistema cuando se consume con mucha agua, como informó SelfGrowth. El agua, el té e incluso el café ayudarán a mantener la chía y su fibra en movimiento a través del tracto digestivo, dice Panitz.
El otro riesgo potencial de las semillas de chía es que comer una cucharada sola podría suponer un riesgo de asfixia, según un dietista culinario e integrativo con sede en Atlanta. Marisa Moore , RDN, LD, dice SelfGrowth. Pueden quedarse atascados en la garganta gracias a su pequeño tamaño y textura seca, dice Moore. Entonces, en caso de que estuvieras planeando meterte un puñado en la boca (lo cual, sinceramente, suena un poco complicado), intenta incorporar semillas de chía en otros alimentos o bebidas, como batidos, yogur o pudín. (De esa manera también sabrán mejor y te llenarán más).
¿Quién no debería comer semillas de chía?
Debes evitar las semillas de chía si tienes problemas para tragar (debido al posible riesgo de asfixia) y proceder con precaución si tienes problemas digestivos, debido al contenido de fibra.
Una vez más, las semillas de chía pueden quedarse atascadas en la garganta (especialmente cuando se comen solas), por lo que si tiene dificultades para tragarlas, es posible que no sean la opción correcta para usted, dice Moore. Es posible que desee consultar primero con su médico. También querrás hablar con tu médico sobre la posibilidad de agregar semillas de chía a tu dieta si tienes algún tipo de afección o inquietud gastrointestinal, como un vaciado lento del estómago o síndrome del intestino irritable, dice Moore. Como ha explicado SelfGrowth, diferentes afecciones gastrointestinales pueden afectar la cantidad y el tipo de fibra que su cuerpo puede manejar de diversas maneras. Hable con su médico o dietista sobre el papel de la fibra en su dieta para reducir los síntomas digestivos y los efectos secundarios.
¿Cómo se deben comer las semillas de chía?
Si te preguntas cómo comer semillas de chía, debes saber que lo mejor de todo es que son muy fáciles de incorporar a muchas comidas y refrigerios diferentes. Son fantásticos por su sabor suave, dice Panitz.
Una de sus recetas favoritas con chía es un pudín sencillo. Agrego unas tres cucharadas de semillas a aproximadamente ¾ de taza de leche con una pizca de canela y vainilla en un tarro de cristal y lo guardo en el frigorífico durante la noche, explica. Por la mañana, agrego cualquier fruta que tenga en casa y un poco de coco rallado, y es un delicioso desayuno para llevar.
Bazilian es fanática de agregar una cucharada o dos de semillas a los batidos (su combinación favorita es la de espinacas, manzana y chía) o incorporar semillas de chía a aderezos para ensaladas caseros. (Este aderezo de chía y limón lo es todo). Honestamente, puedes agregar un puñado de semillas de chía a casi cualquier cosa (galletas, avena, tazones de granos) para aumentar fácilmente la textura y la fibra.
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¿Otra forma genial de cocinar con chía? Úselo como sustituto del huevo. Cuando se mezclan con líquido, las semillas de chía enteras o molidas crean un gel espeso que ayuda a unir las masas, de manera similar a las claras de huevo, como ha informado SelfGrowth. Para hacer un huevo de chía, mezcle una cucharada de semillas de chía con tres cucharadas de agua y déjelo reposar durante al menos cinco minutos para que espese (y cambie los huevos de chía por huevos reales, uno por uno). Recomendamos preparar un lote de galletas con chispas de chocolate veganas, stat. Porque el postre siempre es un buen momento para comer superalimentos, ¿verdad?
