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No hay duda de que hacer ejercicio en el calor puede ser duro. Pero si te encuentras en una importante autobús con dificultades, tal vez tenga calambres, náuseas o esté muy fatigado, es posible que simplemente no esté bebiendo lo suficiente . Las personas que dicen rotundamente: "Oh, no, no, no, no puedo entrenar con el calor, me siento horrible", eso para mí es una gran señal de alerta de no hidratarse correctamente. Dietista deportivo. Meghann Featherstun RD CSSD El propietario de Featherstone Nutrition se dice a sí mismo.
Lo que no es ninguna novedad para nadie: sudamos mucho más cuando hace un calor apestoso, lo que significa el riesgo de deshidración es mayor. Y eso puede marcar una gran diferencia en cómo se sienten nuestros entrenamientos. Tus órganos y tus células necesitan agua para funcionar correctamente Monique Marcelino dice a SELF el director de investigación de atletas en el Instituto Korey Stringer de la Universidad de Connecticut, que estudia la termorregulación. En particular, necesitamos suficiente líquido para que nuestra sangre entregue simultáneamente oxígeno a nuestros músculos. y ir a nuestra piel para refrescarnos. La pérdida de volumen sanguíneo a través del sudor dificulta ambas tareas. Entonces, a medida que nos deshidratamos, nuestra temperatura corporal central aumenta más rápido y nuestro ritmo cardíaco aumenta más rápido, dice Featherstun.
Esto aumenta el riesgo de enfermedades por calor como agotamiento por calor o insolación. Además, todo lo que necesitas es perder el 2% de tu peso corporal para que tu rendimiento atlético caiga en picada. Será más difícil alcanzar el mismo ritmo. Sus músculos podrían sufrir calambres y su tracto gastrointestinal podría rebelarse (piense: náuseas, vómitos, diarrea). Es posible que se sienta mareado o incluso un poco confundido.
Entonces, ¿qué se puede hacer para evitar este destino durante la próxima ola de calor? SELF se puso en contacto con expertos en hidratación y dietistas deportivos para averiguarlo.
Juega el juego preventivo.
Prepararse bien antes de su entrenamiento es enorme. Es por eso que el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda ingresar aproximadamente 5 a 7 mililitros de líquido por kilogramo de peso corporal (o aproximadamente 0,1 onzas por libra) al menos cuatro horas antes de salir al calor, si es posible. si cafe poder cuenta para eso, dice Featherstun, aunque Marcelino sugiere tomar también un poco de agua, ya que la cafeína puede tener un poco de efecto. efecto diurético .
Comenzar tu entrenamiento correctamente hidratado te dará una ventaja para evitar el aumento de la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal central. Floris Wardenaar PhD dice a SELF un profesor asociado de nutrición en la Facultad de Soluciones de Salud de la Universidad Estatal de Arizona que estudia la hidratación. Además, te sentirás mejor. Estar bien y bien hidratado durante el día es una buena preparación incluso antes de comenzar a hacer ejercicio, dice.
Beba durante y deje que un experimento científico en casa le oriente sobre la cantidad.
Simplemente beber agua cuando tienes sed no es la mejor manera de mantenerte hidratado cuando estás sudando durante una sesión HIIT o una carrera larga. Si sientes sed significa que ya estás en camino de deshidratarte, dice Marcelino.
Como regla general básica, la Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos recomienda beber de 200 a 300 mililitros (o alrededor de 7 a 10 onzas) cada 10 a 20 minutos durante el ejercicio. Pero exactamente cuánto sudamos varía mucho dependiendo de cosas como el clima, nuestra elección de ropa de intensidad de entrenamiento y si nos empapamos naturalmente o si es más probable que simplemente brillemos un poco. Es posible que tu compañero de entrenamiento pierda un litro mientras tú pierdes tres. Por tanto, es posible que estas recomendaciones generalizadas no sean suficientes.
Una mejor opción es calcular exactamente cuánto líquido pierde durante su entrenamiento mediante una prueba de tasa de sudoración. Esto puede parecer sofisticado, pero todo lo que realmente necesitas hacer es pesarte antes y después de tu entrenamiento, siempre y cuando no orines mientras tanto, y asegúrate de restar las onzas que bebas en el medio. (Featherstun ofrece una calculadora en su sitio para calcular su tarifa por hora).
El objetivo es asegurarse de beber lo suficiente durante el entrenamiento para no terminar un 2% o más liviano que cuando comenzó, dice el Dr. Wardenaar. Entonces, si pesa 150 libras y aprende que pierde cuatro libras por hora mientras anda en bicicleta, eso significa que querrá beber un poco más de 16 onzas durante un recorrido de una hora para mantener la diferencia por debajo del 2%.
Sólo recuerde que la cantidad de sudor que se pierde varía, por lo que el Dr. Wardenaar sugiere probar esto en diferentes condiciones. No esperamos que los atletas se pesen antes y después de cada entrenamiento. Dietista deportivo Roxana Ehsani MS RD CSSD se dice a MISMO. Pero tener una idea general de tu tasa de sudoración promedio en algunos escenarios comunes te dará una mejor idea de cuánto líquido realmente necesitas reponer durante y después de tu entrenamiento (¡más sobre esto más adelante!).
No te olvides de los electrolitos.
A la mayoría de nosotros nos han dicho durante mucho tiempo que cuidado con nuestra ingesta de sal y por una buena razón: demasiado puede elevar nuestra presión arterial. Pero cuando sudas mucho, estás perdiendo importantes electrolitos y sodio, también conocido como sodio. sal, sobre todo. [Los electrolitos] ayudan a que nuestros músculos, nervios y órganos funcionen correctamente, dice Ehsani. Ayudan a mover nutrientes dentro y fuera de las células. Ayudan a mantener los niveles de pH en el cuerpo.
Cuando sus niveles de electrolitos bajan demasiado, es más difícil para su cuerpo utilizar los líquidos que está bebiendo. Rehidratamos nuestro cuerpo más rápido si hay algo de sodio alrededor, dice Featherstun. Esto se debe a que el sodio ayuda a que el agua pase a través de la membrana intestinal y llegue a las células sanguíneas para que no la orines simplemente.
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Es más, si el sodio en la sangre se diluye demasiado, puede correr el riesgo de sufrir una afección llamada hiponatremia —algo que le sucede aproximadamente al 7 al 15% de los maratonistas según varios estudios de investigación . No es raro que los corredores experimenten eso, aunque sea un poquito, dice Featherstun. Los síntomas iniciales serían sólo un poco de mareo o confusión. Y luego, a veces, nuestras manos, pies y dedos empiezan a hincharse un poco. Aunque los casos raros y graves podrían provocar rabdomiólisis convulsiones o incluso coma.
No se preocupe: tanto el Dr. Wardenaar como Marcelino dicen que en nuestra vida cotidiana normalmente obtenemos todos los electrolitos que necesitamos simplemente con una dieta equilibrada. Pero cuando sudamos mucho, como por ejemplo durante un entrenamiento prolongado y caluroso, o cuando realmente queremos asegurarnos de que nuestro cuerpo retenga la mayor cantidad de líquido posible, las bebidas con electrolitos pueden resultar útiles. El sabor también puede simplemente ayudarnos a recordar que debemos beber: algunas personas simplemente consumen más líquido que tiene un sabor, señala el Dr. Wardenaar.
Por lo general, digo que si pasamos más de 80 minutos en el calor, probablemente deberíamos pensar en nuestros electrolitos, dice Featherstun. Podría parecer un clásico. paquete de electrolitos como Líquido I.V. o Nosotros una pastilla o pastilla de sal o, si también desea consumir algunos carbohidratos, puede tomar una bebida deportiva como Gatorade o una bebida con alto contenido de sodio. gel energético como nunca segundo . En realidad, la elección se reduce a las preferencias personales y a lo que tiene sentido para tu entrenamiento en particular. (Por ejemplo Amy Goblirsch RD (un dietista que se especializa en trabajar con corredores se señala a sí mismo que tratar de tragar una pastilla de sal mientras se corre no es exactamente divertido). Pero, en teoría, cualquier opción puede funcionar siempre que reemplace lo suficiente de lo que está perdiendo.
La parte complicada es que, una vez más, algunos de nosotros perdemos más electrolitos que otros. Sabrás que eres particularmente suéter salado si te pican los ojos cuando el sudor gotea dentro, si te quedan rayas blancas en la ropa o si tu sudor simplemente tiene un sabor salado. Pero si quieres descubrirlo exactamente ¿Cuánto sodio necesitas? Puedes realizar una prueba de composición del sudor. Varios kits para el hogar ofrecen esto, aunque no todos son precisos, por lo que Marceline sugiere buscar uno que haya sido probado según los estándares de referencia. (Una marca en la que confía Featherstun es niveles que envía por correo para ser analizado en un laboratorio).
Reemplace sus líquidos... generosamente.
Después querrás recuperar todo lo que hayas sudado, y algo más. Intente compensar el 150% de su pérdida, dice el Dr. Wardenaar. Esto se debe a que una vez que dejas de hacer ejercicio, los riñones vuelven a funcionar a toda velocidad y te hacen orinar. Eso dificulta la retención de líquidos, dice. Ehsani añade que tú tampoco inmediatamente deja de sudar, por lo que es inteligente compensar en exceso.
Así que volvamos a nuestro ejemplo de nuestro experimento científico en casa: por cada libra de líquido que perdiste durante el ejercicio, debes intentar reemplazar 24 onzas.
¿No estás seguro de cuánto sudor sudas? Goblirsch y Featherstun recomiendan comenzar con aproximadamente 24 onzas mientras vigila sus viajes al baño. Si no orinamos, todavía estamos deshidratados, dice Featherstun. El Dr. Wardedaar dice que debes ir siete o más veces al día y que tu orina debe parecerse más a una limonada que a un Arnold Palmer: un color pajizo claro y brillante la mayor parte del tiempo indica que estás bien hidratado. Si está oscuro definitivamente necesitas beber más, dice.
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Aunque puede ser tentador beber un galón de agua de una sola vez después del entrenamiento, entonces termina el día y en su mayor parte te atravesará. No lo estás reteniendo, dice el Dr. Wardenaar. (Marcelino agrega que tomar más de 24 onzas de una sola vez puede ser difícil de manejar para el estómago de algunas personas). En su lugar, intente distribuir sus bebidas a lo largo del día; considérelo como una ventaja inmediata en su hidratación para su próximo entrenamiento.
No olvides que también puedes rehidratarte a través de los alimentos. Especialmente durante el verano, comer sandía, melocotones, fresas y pepinos a veces puede ser un refrigerio realmente refrescante después de correr, dice Goblirsch. Además, suele ser más fácil consumir sus electrolitos: una onza de cecina de res o un cuarto de cucharadita de sal de mesa le proporcionarán casi el doble de sodio que obtendría de una tableta Nuun Sport, por ejemplo. Un poco de leche con chocolate también es genial, añade Ehsani. Te proporciona esa proporción de carbohidratos y proteínas que necesitamos para reponer el glucógeno muscular y reparar los músculos. Y también contiene electrolitos naturales.
No importa cuál sea tu estrategia de hidratación antes, después o a mitad del entrenamiento, solo debes saber que no lo harás. siempre poder beber lo suficiente para compensar los efectos del calor extremo. A veces, hacer ejercicio en temperaturas similares a las de una sauna simplemente se sentirá terrible. "Nunca es una vergüenza interrumpir un entrenamiento o cancelarlo y entrar", dice Goblirsch.
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