Si nunca ha probado los entrenamientos en intervalos de alta intensidad (HIIT), vale la pena considerarlos seriamente. ¿Por qué? En resumen, HIIT, que implica ráfagas de ejercicios cardiovasculares y de fuerza de alta intensidad intercalados con breves períodos de recuperación, es una excelente manera de realizar un gran entrenamiento con múltiples beneficios en una pequeña cantidad de tiempo.
Primero, un poco sobre ¿Qué es realmente el HIIT? . HIIT es un tipo particular de entrenamiento: puedes hacer un entrenamiento de alta intensidad o un entrenamiento de intervalos sin que sea HIIT. Un entrenamiento HIIT hace Esto significa que estás haciendo un ejercicio cardiovascular que incluye períodos cortos de trabajo duro, pero la clave es que durante esos períodos te esfuerzas casi al máximo (más sobre lo que esto realmente significa a continuación). Entre esos intervalos intensos, reduce el ritmo o descansa durante un breve período para prepararse para el siguiente intervalo de esfuerzo. Los entrenamientos HIIT también pueden ser entrenamientos de fuerza, pero el esfuerzo y la velocidad con la que se realizan los ejercicios hacen que el entrenamiento también sea cardiovascular.
Antes de abordar el tren HIIT, hay ciertas cosas que debes saber: desde habilidades específicas que debes dominar de antemano y cómo elegir el nivel apropiado de clase, hasta tu vestimenta, qué esperar de la clase en sí, cómo te sentirás después y más. Equiparte con esta importante información de antemano te ayudará a evaluar si HIIT es el entrenamiento adecuado para ti y, de ser así, cómo convertirlo en una experiencia segura, eficaz y agradable.
Aquí, tres instructores de HIIT y un fisiólogo del ejercicio comparten estos detalles necesarios sobre cómo hacer HIIT.
1. Hay ejercicios básicos de peso corporal con los que deberías sentirte cómodo antes de intentar tu primera clase HIIT.
Aunque no es necesario ser un gran aficionado al gimnasio para intentar el HIIT (en realidad, ni mucho menos), aumentarás tus posibilidades de realizar un entrenamiento seguro y aprovecharás al máximo tu experiencia si te sientes cómodo con ciertos movimientos que sirven como la base de gran parte de lo que rodea al HIIT.
Estas incluyen las habilidades para: ponerse en cuclillas correctamente sin dolor, mantener el equilibrio sobre una pierna con los ojos cerrados durante 30 segundos sin tambalearse, sostener una tabla durante 30 segundos, hacer una flexión básica y caminar o correr sin dolor de rodilla o espalda. , fisiólogo del ejercicio Raquel Straub , C.S.C.S., le dice a SelfGrowth. También debes entender lo que significa involucrar tu core y cómo hacer un movimiento de articulación de la cadera, ya que estos son dos elementos comunes en el HIIT. Riley O'Donnell , entrenador personal certificado e instructor HIIT en Nueva York sala de deporte , le dice a SelfGrowth. En definitiva, conocer algunos ejercicios básicos de peso corporal te ayudará mucho.
Si no sabes la forma correcta de hacer estos ejercicios básicos, haz que un entrenador personal evalúe tu forma antes de unirte al HIIT, dice Straub. Además, en el espectro de clases de ejercicios, el HIIT es más avanzado, dice Straub, así que si realmente no tienes experiencia en hacer ejercicio (lo cual, por supuesto, está totalmente bien), concéntrate en mejorar tu estado físico y tus conocimientos de ejercicios adecuados. técnicas de movimiento con formas de ejercicio de menor intensidad, como sesiones de entrenamiento personal, antes de saltar al HIIT. Es importante dominar los conceptos básicos de los movimientos antes de lanzarse a un entrenamiento en el que tendrá que realizar ejercicios rápidamente o estando fatigado (y probablemente ambas cosas). No saber cómo mantener la forma adecuada en esas circunstancias aumenta las posibilidades de lesionarse.
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2. Vale la pena investigar antes de comprometerse.
Debido a que existen tantos tipos diferentes de estudios HIIT, algunos con instructores y clases mejor capacitados que otros, vale la pena investigar antes de pagar una clase. Busque reseñas de clases en línea, sugiere O'Donnell, y llame a los estudios para tener una mejor idea de lo que ofrecen. Pregunta por las credenciales de sus instructores. Es una buena idea encontrar instructores que también sean entrenadores personales certificados.
Además, si sabe que puede necesitar o desear atención adicional del instructor (ya sea en forma de apoyo moral personalizado o modificaciones de movimiento), pregunte qué tan grandes suelen ser las clases para comprender qué tipo de clases individuales. una atención que recibirías, sugiere O'Donnell.
3. Tu ropa debe ser cómoda y funcional.
Si estás haciendo un tipo de HIIT específico para un deporte, como una clase centrada en ciclismo o carrera, elige ropa que sea apropiada para esa actividad (por ejemplo, pantalones cortos y botines acolchados para ciclismo; zapatos para correr y un sostén deportivo de alto impacto), Tony Vidal , C.S.C.S., un entrenador experto con sede en Nueva York que imparte HIIT y otras clases con una aplicación de fitness. ESTALLIDO , le dice a SelfGrowth.
Para clases HIIT más generales, nuevamente, elige un sostén deportivo que te brinde apoyo, ya que probablemente te moverás mucho en clase. También se recomiendan zapatos deportivos con soporte, y es especialmente bueno si están diseñados para movimientos laterales en lugar de simplemente correr (pregunte en su zapatería local acerca de este tipo de opciones, conocidas como elípticas).
En cuanto a tu blusa, elige un material que absorba bien la humedad, como una mezcla de algodón y poliéster, Maryam Zadeh, entrenadora personal certificada y fundadora de Brooklyn. CAJA HIIT, , le dice a SelfGrowth. De lo contrario, terminarás bañado en sudor, afirma. Para la parte inferior, funcionan los pantalones cortos o las mallas, siempre y cuando sean cómodos y te permitan moverte, aunque las mallas pueden ser más higiénicas ya que las clases HIIT a menudo implican pasar tiempo en el suelo, dice Zadeh. Si optas por usar mallas, asegúrate de que sean del tipo que no tendrás que subir continuamente, agrega O'Donnell. Quieres olvidar que están ahí, explica. (Echa un vistazo a los leggings que ganaron los premios Fitness Awards de SelfGrowth a los mejores entrenamientos de alto impacto aquí).
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También debes traer una botella de agua y una toalla de mano para el sudor (aunque algunos gimnasios proporcionan toallas, por lo que vale la pena preguntar con anticipación).
4. Probablemente sea una buena idea comenzar con una clase de 30 minutos y avanzar a partir de ahí.
Las clases HIIT varían en duración: algunas duran tan solo 30 minutos o menos y otras duran hasta 80 minutos o más. Si eres nuevo, comienza con una clase de aproximadamente 30 minutos, dice Straub. Hay que empezar poco a poco, explica. Cuando puedas soportar 30 minutos sin fatigarte demasiado (es decir, sin que tus músculos cedan debido a la falta de resistencia muscular), puedes considerar aumentar la duración, dice. Dicho esto, más tiempo no es necesariamente mejor. Es mejor asistir a clases más cortas con más frecuencia que asistir a una clase más larga sólo un día a la semana, dice Straub. Esta consistencia ayudará a que su cuerpo se adapte mejor al HIIT y reducirá las posibilidades de sufrir lesiones.
Al elegir su clase, busque clases etiquetadas como nivel principiante o intermedio, dice Zadeh. Muchos gimnasios tendrán esta distinción en sus descripciones, y si no puedes saber el nivel de una clase según la descripción en línea, simplemente llama al gimnasio y pregunta. La gente de recepción debería poder indicarle una opción adecuada para principiantes.
5. Aunque los entrenamientos HIIT son intensos, no deberían resultar intimidantes.
Según la experiencia de O'Donnell, el factor más importante que impide que las personas inicien el HIIT es la intimidación general. ¿Su solución? No te preocupes por lo que esté haciendo la persona a tu lado, dice. Verás tantos tipos diferentes de personas y niveles de condición física en HIIT. Úselo como motivación en lugar de intimidación.
Además, en lugar de sentirte abrumado por el entrenamiento en su conjunto, concéntrate en completar cada secuencia de 30 segundos, dice Zadeh.
6. Llega temprano y preséntate con el instructor.
Preséntese a clase varios minutos antes y salude al instructor. Hágales saber que es su primera vez. Esta conexión personal te será de gran utilidad más adelante en clase. Siempre que conozco a alguien que está allí por primera vez, lo vigilo y me aseguro de que esté bien, dice O'Donnell.
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Mientras conversas con el instructor, también debes informarle sobre cualquier lesión, condición y/o limitación que puedas tener, dice Vidal. Un instructor dinámico debería poder ampliar o reducir la clase, explica. (Más información sobre cómo hacer HIIT con lesiones a continuación).
7. Haga preguntas o inquietudes.
Durante la clase, si no estás seguro de cómo hacer un determinado movimiento o estás confundido por una instrucción específica, debes sentirte cómodo preguntándole al instructor, dice Vidal. Siempre se deben explorar modificaciones para los ejercicios. Si su instructor no parece dispuesto a ayudarlo, debe probar con otro instructor hasta que encuentre uno que se ajuste bien.
Dicho esto, no puedes esperar que un entrenador conozca todas tus debilidades, dice Straub. Usted mismo debe tener algunos conocimientos prácticos. Si siente que no tiene una idea sólida de lo que puede y no puede hacer físicamente, pruebe con sesiones de entrenamiento personal antes de realizar HIIT.
8. Esté preparado para esforzarse mucho (dentro de lo razonable, por supuesto).
Ya sea que seas principiante o un devoto del HIIT, es un trabajo duro, dice Zadeh. Durante las ráfagas de alta intensidad, debes esforzarte entre el 80 y el 90 por ciento de tu esfuerzo máximo, dice O'Donnell. Después de todo, este arduo trabajo es lo que hace que el HIIT sea tan efectivo. Aunque (con suerte) el instructor lo alentará durante toda la clase, también depende de usted esforzarse hasta alcanzar el nivel correcto. Tienes que automotivarte [hasta cierto punto], dice O'Donnell.
Sin embargo, no te esforzarás al máximo todo el tiempo. HIIT está diseñado para aumentar el tiempo de descanso, explica O'Donnell. Este tiempo de inactividad, aunque breve, puede confundir a los principiantes, afirma. El objetivo de estos periodos de descanso es que puedas dar un fuerte esfuerzo continuamente durante las porciones de alta intensidad.
Además, si sientes que te estás esforzando también mucho (si, por ejemplo, no solo te cuesta respirar, sino que te resulta difícil o te sientes sobrecalentado), es probable que sea una señal de que estás haciendo demasiado, demasiado pronto, dice Vidal. Si ese es el caso, vuelva a marcarlo. Puedes tomar descansos cuando lo necesites, dice Vidal. El hecho de que estés entrenando en un grupo no significa que todos deban hacer exactamente lo mismo.
9. Pruebe con varios instructores, clases y estudios diferentes para descubrir cuál funciona mejor para usted.
Muévete hasta que encuentres lo que funciona, dice Zadeh. Encontrar clases que estén en un lugar conveniente y en un horario conveniente para usted, impartidas por un instructor que le guste y en el nivel apropiado para usted hará que sea más probable que continúe regresando, explica.
Además, hay muchas variaciones de HIIT, agrega Vidal, desde clases estilo campo de entrenamiento y HIIT centrado en ciclismo, hasta sesiones de fuerza y acondicionamiento, clases específicas para correr y más. Realmente toma muchas formas, dice, por lo que puede ser útil probar diferentes tipos de HIIT para ver cuál funciona mejor para usted antes de comprometerse.
10. Dale a tu cuerpo el tiempo adecuado para recuperarse entre clases.
En general, Straub recomienda que los principiantes en HIIT asistan a clases entre dos y tres veces por semana y se tomen al menos un día (idealmente dos) de descanso entre sesiones. Tus músculos necesitan entre 24 y 48 horas para recuperarse después de una actividad extenuante, por lo que es importante programar días de descanso.
Si estás demasiado fatigado cuando regresas a clase, tu forma flaqueará, dice Straub. Y si tu forma falla, será más probable que te lastimes.
Es normal sentir dolor por dolor muscular de aparición tardía (DOMS) entre sesiones de HIIT. Si eso te sucede, prueba otras formas de ejercicio ligero y de bajo impacto, como caminar y estirarte, recomienda Straub. Si su dolor está dentro de un rango normal, debería sentirse mejor con ese tipo de movimiento ligero. Si no se disipa, no deberías hacer HIIT ese día, aconseja. Si siente que el dolor aumenta peor con ejercicio ligero, es posible que tenga una distensión y/o desgarro en un músculo, en cuyo caso debe suspender el ejercicio por completo y consultar a un médico si es lo suficientemente grave.
Además, si siente algún dolor en las articulaciones y ligamentos después del HIIT (en lugar de solo un dolor general en el músculo), es una señal de que es posible que se haya lesionado, dice Vidal. El dolor en la parte baja de la espalda y/o el cuello no debería ocurrir normalmente con HIIT, dice Vidal, y podría ser una señal de que estabas usando los músculos equivocados en clase, en cuyo caso deberías pedirle a un instructor que revise tu forma.
11. Si continúas con HIIT, debes saber que nunca lo sentirás eso fácil.
Los burpees, las planchas y las sentadillas nunca son fáciles, dice Zadeh, y el HIIT, por diseño, nunca será un paseo por el parque, ni siquiera para los más en forma. Dicho esto, con el instructor adecuado y la clase adecuada, en tres clases deberías sentirte más cómodo y seguro con la mayoría de los movimientos, dice Zadeh. Si te sientes completamente perdido o perdido después de tres sesiones, eso puede ser una señal de que necesitas probar con un instructor, clase o estudio diferente.
12. No planees hacer del HIIT tu solo forma de ejercicio.
HIIT es una gran herramienta en la caja de herramientas del fitness, pero no debería ser la única herramienta, dice Vidal. Como parte de un programa de ejercicio completo, es importante dedicar tiempo al trabajo de restauración y la recuperación, dice.
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Además, debido al ritmo rápido y la alta intensidad del HIIT, no es un buen lugar para dominar [la técnica de] los movimientos, dice Vidal. Más bien, es un gran lugar para practicar. Es por eso que tomarse el tiempo para trabajar la forma de ejercicios básicos fuera de clase, ya sea con un entrenador personal o en una clase de menor intensidad, puede ayudarlo a mantenerse seguro y, en última instancia, mejorar su rendimiento en HIIT.
13. Por último, debes saber que el HIIT no es para todos.
Si le das una buena oportunidad al HIIT y simplemente no lo disfrutas, también está bien. Si no te gusta, no vuelvas atrás, dice Zadeh. Con tantas formas diferentes de sudar y desafiar tu cuerpo, encuentra la que funcione para ti. Puede parecer que las clases HIIT están ocupando el lugar de las clases de gimnasia en todas partes, pero el hecho de que sea una tendencia no significa que tengas que hacerlo.
