Guardar historiaGuarda esta historiaGuardar historiaGuarda esta historiaTodos los productos presentados en Self son seleccionados de forma independiente por nuestros editores. Sin embargo, podemos recibir compensación de minoristas y/o de compras de productos a través de estos enlaces.
Podrías pensar en los alimentos como combustible en un sentido físico: los nutrientes que absorbes de tu dieta permiten que tu corazón lata y tus músculos se flexionen.tus huesos para mantenerse fuertesy solidario. Lo que suele ser menos obvio es la forma en que los alimentos potencian el bienestar mental. Pero la constante actividad de tu cerebro depende de la energía de lo que consumes. Y los científicos están analizando cada vez más la respuesta del órgano a diferentes nutrientes de nuestra dieta (o la falta de ellos) y los efectos indirectos sobre nuestra salud mental.
coche con letra l
Las investigaciones han descubierto que las personas que siguen una dieta de alta calidad deprincipalmente alimentos integrales (como la dieta mediterránea)oduplicar el consumo de frutas y verdurasson menos propensos a desarrollar síntomas depresivos o de ansiedad durante un período de varios años, mientras que aquellos que comen principalmenteAlimentos ultraprocesados o UPF(como refrigerios empaquetados y comidas congeladas) tienen una mayor probabilidad determinandoconcualquier condición. Aparejadepequeño ensayosIncluso han demostrado que seguir la dieta Med durante algunas semanas puede suavizar la gravedad de los síntomas depresivos en personas que ya los padecen.
Y hay varias razones potenciales para ello. Para empezar, las vitaminas y minerales en los alimentos integrales pueden estimular reacciones en el cerebro que afectan cómo se siente, es decir, aquellas que producen neurotransmisores como la dopamina (que impulsa la recompensa y la motivación), la serotonina (que regula el estado de ánimo) y el GABA (que promueve la calma).Bonnie J. Kaplan PhDprofesor semijubilado de la Facultad de Medicina Cumming de la Universidad de Calgary y coautor de El mejor cerebro se dice a MISMO. Su dieta también puede cambiar el ecosistema de bacterias que viven en su intestino llamado microbioma, que se comunica con su cerebro a través de señales nerviosas. Consumir abundantes nutrientes, en particular fibra, vitaminas y minerales de las plantas, puede ayudar a que los insectos intestinales buenos (también conocidos como probióticos) prosperen, lo que a su vez puede respaldar sus niveles de los neurotransmisores mencionados anteriormente.
Además, los alimentos que consume podrían afectar el grado deinflamación en tu cuerpoque si no se controla puede contribuir a la depresión y la ansiedad. Si bien los UPF y la comida rápida están repletos de ingredientes que pueden provocar una respuesta inflamatoria (como el azúcar y la sal), las frutas y verduras contienen naturalmente antioxidantes y fibra que, en cambio, pueden enfriar la inflamación. Eso no quiere decir que ningún ajuste dietético específico puedacurardepresión (o cualquier otro trastorno mental) ni sustituye al tratamiento médico. Aún así, cada vez está más claro que lo que comes tiene el poder de influir en tu estado mental con el tiempo.
nombres de autos con y
A continuación, profundizamos en los tipos de alimentos que pueden beneficiar su salud mental y las razones por las que pueden brindarle apoyo para mejorar su estado de ánimo.
Los mejores alimentos para apoyar su salud mental a largo plazo
verduras de hoja verdeY otras fuentes de vitamina B, como legumbres, cereales integrales, nueces y semillas.
Las vitaminas B también podrían referirse a las vitaminas del cerebro, ya que muchas de ellas tienen efectos importantes en este órgano.Uma Naidoo MDdirector de psiquiatría nutricional y de estilo de vida del Hospital General de Massachusetts y autor de Calma tu mente con comida se dice a MISMO. Y las verduras de hojas verdes como la col rizada y la rúcula contienen algunas de ellas, incluida mucha vitamina B.9(folato) así como B1B2y B6. Ambos B9y B6ayudan a impulsar la creación de esos neurotransmisores amigables, la serotonina y la dopamina. y b1y B2ayudan a garantizar que el cerebro tenga la energía adecuada para funcionar en su mejor momento. (De hechoinvestigaciónsugiere que varias deficiencias de vitamina B podrían aumentar el riesgo de depresión).
Sin mencionar que las verduras de hojas verdes están repletas de antioxidantes, en particular vitaminas A, C y E, que pueden ayudar a proteger el cerebro de los efectos de la inflamación persistente. (Y como nota rápida: los expertos generalmente coinciden en que es mejor consumir estos micronutrientesde alimentos versus pastillasya que son más fáciles de acceder y utilizar para su cuerpo en ese estado).
apodos para noviopescado graso
y otrosfuentes de ácidos grasos omega-3como semillas de lino, semillas de chía y nueces
Los omega-3 presentes en el salmón, la trucha, el atún y otros nadadores similares suelen estar etiquetadosgrasas saludablesy resulta que el efecto positivo se extiende también a tu estado mental. Estos omegas son potencias antiinflamatorias conocidas por reducir la inflamación corporal y cerebral a través de varias vías diferentes que los investigadores sospechan que pueden tenerefectos antidepresivos.
Por separado, los omega-3 también son de vital importancia en la construcción de las paredes celulares [del cerebro], dice el Dr. Kaplan, y sabemos desde hace mucho tiempo que desempeñan un papel en el desarrollo del cerebro, pero también estamos aprendiendo que pueden respaldar la neuroplasticidad (la capacidad del cerebro para generar nuevas conexiones entre neuronas) a lo largo de la vida. Los investigadores creen que este efecto podría amortiguar o reparar algunos de los vínculos más débiles entre las neuronas en un cerebro deprimido. Y eso no es todo: Omega-3tambiénEchar una mano a un grupo de otras actividades cerebrales, entre ellas la capacidad de varios neurotransmisores que afectan el estado de ánimo para realizar su trabajo con éxito.
bayasDiferentes bayas como las fresas, las moras y los arándanos tienen cantidades variables de distintos antioxidantes (como flavonoides y vitamina C), señala el Dr. Naidoo, por lo que vale la pena mezclarlas para maximizar el beneficio antiinflamatorio para el cerebro. Algunoinvestigaciónsugiere que las bayas también podrían respaldar ciertos aspectos de la función y la señalización nerviosa que podrían beneficiar su estado de ánimo. Y estas frutas son un refrigerio sabroso para los bichos de su intestino, ayudando a mantener el equilibrio de este ecosistema y su influencia en el eje intestino-cerebro.
Alimentos prebióticosQuizás no pienses en los alliums (como la cebolla y el ajo), los tubérculos (como las batatas) y los cereales integrales (como la avena y la cebada) en el mismo grupo de alimentos per se, pero lo que todos tienen en común es un montón defibra prebiótica—que nutre especialmente a los insectos intestinales buenos, dice el Dr. Naidoo. (para su información, bayastambiéncaen en este grupo al igual que algunosotros alimentos vegetales.) El resultado es un microbioma feliz y equilibrado que nuevamente ayuda a maximizar la disponibilidad de serotonina que regula el estado de ánimo y otros neurotransmisores en el cerebro.
Cuando los microbios intestinales consumen prebióticos, también liberan compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como subproducto que puede reducir la inflamación, incluida laensu cerebro con posibles ventajas para los trastornos del estado de ánimo. Sin mencionar que estos poderosos AGCC también pueden estimular a las células intestinales a bombear serotonina y activar el sistema nervioso parasimpático (también conocido como descanso y digestión), lo que puede calmar una respuesta hiperactiva al estrés.
nombres para canal de youtubealimentos fermentados
Estos alimentos originales, como el yogur de kimchi, kéfir y chucrut, están naturalmente llenos de bacterias beneficiosas que pueden ayudar a mejorar el equilibrio de su microbioma y, al igual que los prebióticos, aumentan sus niveles de neurotransmisores clave que apoyan el estado de ánimo. Másinvestigaciónsugiere que comer una gran cantidad de productos fermentados puede reducir la inflamación, señala el Dr. Naidoo. De hecho, tanto los probióticos vivos que contienen como los subproductos de esos insectos en su sistema pueden tener beneficios antiinflamatorios con beneficios para su cerebro.
Si bien, una vez más, la comida no puede reemplazar el tratamiento médico, llene los alimentos mencionados anteriormente y comamuchas plantasEn términos más generales, es una forma estelar de apoyar su instinto, su cerebro y los estrechos vínculos entre ambos.
Relacionado:
- 5 cosas que pueden ayudarte cuando te sientes irritable y deprimido
- La comida que como cuando quiero sentirme rejuvenecido: ensalada de sandía y queso feta
- 17 hábitos energizantes por la tarde para cuando necesitas un estímulo
Obtenga más del excelente periodismo de servicio de SELF directamente en su bandeja de entrada.
