Los 5 mejores alimentos para comer para una mejor salud mental

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Podrías pensar en los alimentos como combustible en un sentido físico: los nutrientes que absorbes de tu dieta permiten que tu corazón lata y tus músculos se flexionen. tus huesos para mantenerse fuertes y solidario. Lo que suele ser menos obvio es la forma en que los alimentos potencian el bienestar mental. Pero la constante actividad de tu cerebro depende de la energía de lo que consumes. Y los científicos están analizando cada vez más la respuesta del órgano a diferentes nutrientes de nuestra dieta (o la falta de ellos) y los efectos indirectos sobre nuestra salud mental.

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Las investigaciones han descubierto que las personas que siguen una dieta de alta calidad de principalmente alimentos integrales (como la dieta mediterránea) o duplicar el consumo de frutas y verduras son menos propensos a desarrollar síntomas depresivos o de ansiedad durante un período de varios años, mientras que aquellos que comen principalmente Alimentos ultraprocesados ​​o UPF (como refrigerios empaquetados y comidas congeladas) tienen una mayor probabilidad de terminando con cualquier condición . A pareja de pequeño ensayos Incluso han demostrado que seguir la dieta Med durante algunas semanas puede suavizar la gravedad de los síntomas depresivos en personas que ya los padecen.

Y hay varias razones potenciales para ello. Para empezar, las vitaminas y minerales en los alimentos integrales pueden estimular reacciones en el cerebro que afectan cómo se siente, es decir, aquellas que producen neurotransmisores como la dopamina (que impulsa la recompensa y la motivación), la serotonina (que regula el estado de ánimo) y el GABA (que promueve la calma). Bonnie J. Kaplan PhD profesor semijubilado de la Facultad de Medicina Cumming de la Universidad de Calgary y coautor de El mejor cerebro se dice a MISMO. Su dieta también puede cambiar el ecosistema de bacterias que viven en su intestino llamado microbioma, que se comunica con su cerebro a través de señales nerviosas. Consumir abundantes nutrientes, en particular fibra, vitaminas y minerales de las plantas, puede ayudar a que los insectos intestinales buenos (también conocidos como probióticos) prosperen, lo que a su vez puede respaldar sus niveles de los neurotransmisores mencionados anteriormente.

Además, los alimentos que consume podrían afectar el grado de inflamación en tu cuerpo que si no se controla puede contribuir a la depresión y la ansiedad. Si bien los UPF y la comida rápida están repletos de ingredientes que pueden provocar una respuesta inflamatoria (como el azúcar y la sal), las frutas y verduras contienen naturalmente antioxidantes y fibra que, en cambio, pueden enfriar la inflamación. Eso no quiere decir que ningún ajuste dietético específico pueda curar depresión (o cualquier otro trastorno mental) ni sustituye al tratamiento médico. Aún así, cada vez está más claro que lo que comes tiene el poder de influir en tu estado mental con el tiempo.

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A continuación, profundizamos en los tipos de alimentos que pueden beneficiar su salud mental y las razones por las que pueden brindarle apoyo para mejorar su estado de ánimo.

Los mejores alimentos para apoyar su salud mental a largo plazo

Y otras fuentes de vitamina B, como legumbres, cereales integrales, nueces y semillas.

Las vitaminas B también podrían referirse a las vitaminas del cerebro, ya que muchas de ellas tienen efectos importantes en este órgano. Uma Naidoo MD director de psiquiatría nutricional y de estilo de vida del Hospital General de Massachusetts y autor de Calma tu mente con comida se dice a MISMO. Y las verduras de hojas verdes como la col rizada y la rúcula contienen algunas de ellas, incluida mucha vitamina B.₉(folato) así como B₁B₂y B₆. Ambos B₉y B₆ayudan a impulsar la creación de esos neurotransmisores amigables, la serotonina y la dopamina. y b₁y B₂ayudan a garantizar que el cerebro tenga la energía adecuada para funcionar en su mejor momento. (De hecho investigación sugiere que varias deficiencias de vitamina B podrían aumentar el riesgo de depresión).

Sin mencionar que las verduras de hojas verdes están repletas de antioxidantes, en particular vitaminas A, C y E, que pueden ayudar a proteger el cerebro de los efectos de la inflamación persistente. (Y como nota rápida: los expertos generalmente coinciden en que es mejor consumir estos micronutrientes de alimentos versus pastillas ya que son más fáciles de acceder y utilizar para su cuerpo en ese estado).

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y otros fuentes de ácidos grasos omega-3 como semillas de lino, semillas de chía y nueces

Los omega-3 presentes en el salmón, la trucha, el atún y otros nadadores similares suelen estar etiquetados grasas saludables y resulta que el efecto positivo se extiende también a tu estado mental. Estos omegas son potencias antiinflamatorias conocidas por reducir la inflamación corporal y cerebral a través de varias vías diferentes que los investigadores sospechan que pueden tener efectos antidepresivos .

Por separado, los omega-3 también son de vital importancia en la construcción de las paredes celulares [del cerebro], dice el Dr. Kaplan, y sabemos desde hace mucho tiempo que desempeñan un papel en el desarrollo del cerebro, pero también estamos aprendiendo que pueden respaldar la neuroplasticidad (la capacidad del cerebro para generar nuevas conexiones entre neuronas) a lo largo de la vida. Los investigadores creen que este efecto podría amortiguar o reparar algunos de los vínculos más débiles entre las neuronas en un cerebro deprimido. Y eso no es todo: Omega-3 también Echar una mano a un grupo de otras actividades cerebrales, entre ellas la capacidad de varios neurotransmisores que afectan el estado de ánimo para realizar su trabajo con éxito.

Diferentes bayas como las fresas, las moras y los arándanos tienen cantidades variables de distintos antioxidantes (como flavonoides y vitamina C), señala el Dr. Naidoo, por lo que vale la pena mezclarlas para maximizar el beneficio antiinflamatorio para el cerebro. Alguno investigación sugiere que las bayas también podrían respaldar ciertos aspectos de la función y la señalización nerviosa que podrían beneficiar su estado de ánimo. Y estas frutas son un refrigerio sabroso para los bichos de su intestino, ayudando a mantener el equilibrio de este ecosistema y su influencia en el eje intestino-cerebro.

Quizás no pienses en los alliums (como la cebolla y el ajo), los tubérculos (como las batatas) y los cereales integrales (como la avena y la cebada) en el mismo grupo de alimentos per se, pero lo que todos tienen en común es un montón de fibra prebiótica —que nutre especialmente a los insectos intestinales buenos, dice el Dr. Naidoo. (para su información, bayas también caen en este grupo al igual que algunos otros alimentos vegetales .) El resultado es un microbioma feliz y equilibrado que nuevamente ayuda a maximizar la disponibilidad de serotonina que regula el estado de ánimo y otros neurotransmisores en el cerebro.

Cuando los microbios intestinales consumen prebióticos, también liberan compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como subproducto que puede reducir la inflamación, incluida la en su cerebro con posibles ventajas para los trastornos del estado de ánimo. Sin mencionar que estos poderosos AGCC también pueden estimular a las células intestinales a bombear serotonina y activar el sistema nervioso parasimpático (también conocido como descanso y digestión), lo que puede calmar una respuesta hiperactiva al estrés.

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Estos alimentos originales, como el yogur de kimchi, kéfir y chucrut, están naturalmente llenos de bacterias beneficiosas que pueden ayudar a mejorar el equilibrio de su microbioma y, al igual que los prebióticos, aumentan sus niveles de neurotransmisores clave que apoyan el estado de ánimo. Más investigación sugiere que comer una gran cantidad de productos fermentados puede reducir la inflamación, señala el Dr. Naidoo. De hecho, tanto los probióticos vivos que contienen como los subproductos de esos insectos en su sistema pueden tener beneficios antiinflamatorios con beneficios para su cerebro.

Si bien, una vez más, la comida no puede reemplazar el tratamiento médico, llene los alimentos mencionados anteriormente y coma muchas plantas En términos más generales, es una forma estelar de apoyar su instinto, su cerebro y los estrechos vínculos entre ambos.

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