¿Has oído hablar de la meditación de exploración corporal pero no sabes qué es? Discutimos cómo los escaneos corporales conscientes pueden ayudar con el estrés y la ansiedad. Además, 5 consejos para empezar.
Pausa. Tomar una respiración profunda. Ahora, imagina que el ritmo de tu vida se desaceleró. Camino hacia abajo. Imagínese avanzando en sus días con menos estrés y ansiedad y deteniéndose para disfrutar de los pequeños y hermosos momentos que suceden a su alrededor. Esta realidad está más cerca de lo que piensas. Y no necesitas un jardín zen en tu patio trasero ni ser un monje en la cima de un pico del Himalaya para lograrlo. Sólo necesitas unos minutos de quietud.
Suena bastante bien, ¿verdad? Estos son los dones de la atención plena, una práctica sencilla pero transformadora que ha calmado mentes en todo el mundo. La meditación de atención plena no es una moda pasajera de la nueva era. Es una práctica antigua respaldada por la ciencia moderna por sus beneficios para la salud, que van desde la reducción del estrés hasta una mejor concentración y claridad mental.
Sin embargo, la atención plena a menudo puede resultar intimidante para los recién llegados. Ahí es donde entra en juego la meditación de exploración corporal.
Ya sea que hayas incursionado en la meditación antes o seas un principiante absoluto, las meditaciones de escaneo corporal son una excelente introducción. ¿Y la mejor parte? No necesita ningún equipo sofisticado ni una capacitación extensa. Sólo un espacio tranquilo y una mente abierta.
¿Qué es la meditación de exploración corporal?
La meditación de escaneo corporal es una práctica de atención plena que te invita a escanear mentalmente tu cuerpo de la cabeza a los pies (o de los pies a la cabeza, si lo deseas), observando cada sensación, dolor o punto de tensión sin juzgar. A menudo pasamos por alto las sensaciones físicas de nuestro cuerpo, por lo que esta es una oportunidad para observarlas. No se trata de resolver problemas o identificar qué está 'mal'; se trata de conciencia y aceptación. Piense en ello como una verificación de estado.
Si está listo para probarlo usted mismo, consulte el de Selfgrowth.
Los beneficios de la meditación con escaneo corporal
No quiero exagerar, pero los beneficios de la meditación con escaneo corporal son como los de tu servicio de streaming favorito: hay algo para todos. Pero aquí nos centramos en el estrés y la ansiedad, así que he aquí un vistazo más de cerca a cómo la meditación puede reducir Síntomas de estrés y ansiedad.
1. La meditación con exploración corporal fomenta la atención plena
En un mundo repleto de distracciones, la atención plena del escaneo corporal es como tu lente de enfoque personal. No se trata sólo de comprender las sensaciones en las piernas o la tensión en el cuello. Se trata de cultivar un mayor sentido de conciencia que pueda afectar su vida en general.
2. La meditación con escaneo corporal puede ayudarte a identificar los factores estresantes
El estrés es algo engañoso. Avanza lentamente, a menudo disfrazándose de 'simplemente otro mal día'. Sin embargo, este tipo de meditación es su radar de estrés incorporado. Le permite reconocer los factores estresantes desde el principio para que no se conviertan en una tormenta mental en toda regla. ¿Cómo? Permitirle el espacio para simplemente 'ser' crea un amortiguador entre usted y las montañas rusas emocionales en las que la vida puede ponerlo.
3. La meditación con exploración corporal puede mejorar la calidad del sueño
Práctica regular de la meditación mindfulness. se ha demostrado que mejorar la calidad del sueño. Sueño profundo y reparador es importante para Reducción del estrés y la ansiedad.
4. La meditación de escaneo corporal es como un chequeo de salud
El cuerpo se comunica constantemente con nosotros, pero la mayor parte del tiempo la vida es tan agitada que no escuchamos. Esta meditación es como abrir un canal de comunicación bidireccional entre tú y tu cuerpo. Le ayuda a captar pequeños susurros (ligeras molestias, dolores fugaces, etc.) antes de que se conviertan en gritos fuertes que sean más difíciles de ignorar. También se ha demostrado que la meditación de atención plena ayuda a aliviar el síntomas de dolor crónico y depresión asociada.
5. La meditación de escaneo corporal puede ayudarte con el equilibrio emocional
Practicar la meditación de exploración corporal puede ayudarte a navegar por los altibajos de la vida animándote a estar presente y ser más consciente de tus sentimientos. Cuando vemos que nuestras emociones son temporales, no nos identificamos tanto con ellas y no las sentimos tan abrumadoras. Hay un mundo de diferencia entre yo soy enojado y yo sentir enojado ahora mismo.
Consejos de meditación de escaneo corporal para principiantes
A continuación se ofrecen algunos consejos esenciales para empezar con la meditación de exploración corporal.
1. Encuentra un espacio tranquilo
Lo primero es lo primero: ¡ubicación, ubicación, ubicación! Su entorno juega un papel muy importante a la hora de establecer el tono de su práctica. Encuentre un lugar tranquilo y lo más libre posible de distracciones.
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2. Empiece con sesiones cortas
¿Abrumado por la idea de quedarse quieto por una eternidad? no te estreses ! Así como no correrías un maratón sin un entrenamiento previo, no necesitas meditar durante una hora desde el principio. Comience con solo un minuto, todos los días. A medida que te sientas más cómodo, puedes ampliar gradualmente el tiempo hasta cinco minutos. Antes de que te des cuenta, esos cinco minutos se convertirán en media hora de calma interior.
Nuestras sesiones varían de 3 a 30 minutos, así que comience poco a poco y vaya aumentando a medida que se sienta más cómodo.
3. No juzgues
Alerta de spoiler: tu mente voluntad deambular. Eres humano. Pensarás en las compras, los correos electrónicos sin respuesta y en por qué tu plataforma de transmisión favorita canceló ese increíble programa en 2019. Está bien. El objetivo no es eliminar los pensamientos sino notarlos sin juzgarlos. Cuando notes que tu mente divaga, guíala suavemente hacia atrás sin regañarte.
Reconocer nuestras tendencias críticas es el primer paso para suavizarlas. Pruebe una sesión de 5, 10 o incluso 30 minutos para tomar conciencia y comenzar a acallar a su crítico interior.
4. Concéntrate en la respiración
Si notas que tu mente hace jitterbug mientras intentas concentrarte, usa tu respiración como ancla. Siempre que notes que estás a la deriva, vuelve tu atención al ritmo de tu respiración. Piense en ello como su 'botón de reinicio' incorporado, que lo lleva de regreso al momento presente cada vez.
5. Conviértelo en un hábito
Roma no se construyó en un día, como tampoco lo es una práctica de meditación. Los beneficios se acumulan con el tiempo, por lo que la coherencia es clave. Incluso si algunos días no lo sientes, seguir tu rutina puede marcar una gran diferencia. Piense en ello como cepillarse los dientes.
Aprenda un método sencillo que le ayudará a desarrollar los hábitos que desea en el episodio Convierta sus elecciones en rutinas del Daily Jay.
Ejemplo de script de escaneo corporal:
Establece la escena: Encuentre un espacio tranquilo y cómodo. Siéntate o acuéstate.
Desenchufar: Cierra los ojos o concéntrate en un punto frente a ti.
Respira fácil: Respire profundamente por la nariz y exhale por la boca.
Charla con los pies: Concéntrate en los dedos de tus pies y observa cualquier sensación. Imagine una ola de relajación que comienza desde los dedos de los pies.
Piernas y parte inferior del cuerpo: Mueva su atención hacia arriba: tobillos, pantorrillas, rodillas y muslos. Haga una pausa en cada lugar para notar sensaciones y liberar tensiones.
Brazos y manos: Comience con los dedos y avance hacia los hombros. Observe y respire en cualquier área tensa.
Valores fundamentales: Concéntrate en tu torso, particularmente en el ascenso y descenso de tu pecho y abdomen. Imagínate llenar esta zona de tranquilidad mientras respiras.
Espacio para la cabeza: Mueve el foco a tu cabeza. Note sensaciones en la cara, la mandíbula y el cuero cabelludo.
Envolver: Devuelve la atención a tu respiración. Abre lentamente los ojos cuando estés listo.
Si necesita más orientación, pruebe esto.
Preguntas frecuentes sobre la meditación de exploración corporal
¿Para qué sirve el escaneo corporal?
Un escaneo corporal es una práctica de atención plena que le ayuda a tomar conciencia de diferentes áreas de su cuerpo donde podría estar manteniendo tensión o estrés. Al 'escanear' mentalmente de la cabeza a los pies, puedes reconocer y luego liberar estas sensaciones. Esta práctica es una forma de conectarse consigo mismo, aliviar la ansiedad y dedicarse a un cuidado personal centrado.
¿Cuál es un ejemplo de escaneo corporal?
Imagina que estás en una posición relajada, ya sea sentado o acostado. Comienzas por los dedos de los pies y avanzas mentalmente a través de tu cuerpo, concentrándote en cómo se siente cada área. Ya sea que notes sensaciones de hormigueo o áreas de tensión, el objetivo es observarlas sin juzgarlas. Luego respiras estas sensaciones antes de pasar a la siguiente área, cultivando una sensación de conciencia durante todo el proceso.
¿Cuáles son las preguntas para la meditación de escaneo corporal?
Si espera un cuestionario como 'en una escala del 1 al 10, ¿qué tan tenso está el dedo meñique del pie izquierdo?', se sorprenderá gratamente. Las preguntas se refieren más a consultas internas que a marcar casillas. Mientras escanea cada parte del cuerpo, podría preguntarse:
¿Qué sensaciones estoy sintiendo aquí?
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¿Hay tensión o tranquilidad?
¿Puedo respirar para liberar tensión en esta zona?
Estas preguntas actúan como guías turísticas y te llevan a una exploración profunda de tu propio cuerpo.
