10 beneficios del ciclismo que te harán querer subirte a una bicicleta

El ciclismo puede ser más que un pasatiempo infantil divertido o una forma ecológica de hacer recados. De hecho, hay muchos beneficios del ciclismo que pueden inspirarte a agregarlo a tu rutina de ejercicios .

¿Una gran ventaja de montar en bicicleta? El ciclismo es una forma de ejercicio realmente versátil que se puede adaptar a diferentes niveles de condición física, estilos de vida y objetivos. Puedes, por ejemplo, montar en bicicleta estática en interiores, ya sea en una clase grupal o en solitario en tu propia casa. O puedes pedalear afuera en una bicicleta en movimiento. Puedes hacer todo lo posible para una intensa sesión de Tabata, o puedes retroceder, pedalear suavemente y dejar que el aire libre se convierta en la estrella del espectáculo.

Independientemente de cómo elijas montar en bicicleta, debes saber que le harás mucho bien a tu cuerpo y a tu mente.

¿Tienes curiosidad por todo lo que las bicicletas tienen para ofrecer? Continúe leyendo para conocer todo lo que necesita saber sobre los beneficios del ciclismo, además de consejos de expertos para principiantes sobre cómo empezar a montar en bicicleta.

¿Qué tipo de ejercicio es el ciclismo?

Si estás pensando en incorporar el ciclismo a tu rutina, quizás te preguntes qué tipo de ejercicio se considera. La respuesta: cardio. Cardio estelar.

El ciclismo es un ejercicio cardiovascular realmente fantástico. guijarros nikki , entrenador personal certificado con sede en Nueva York e instructor de ciclismo certificado de Schwinn, le dice a SelfGrowth. Esto se debe a que implica que varios grupos de músculos grandes trabajen juntos simultáneamente, lo que aumenta la demanda sobre el corazón y, por lo tanto, lo deja sin aliento.

Si bien el ciclismo es principalmente un ejercicio cardiovascular, también puede ayudar a fortalecer el tronco y la parte inferior del cuerpo, especialmente si pedaleas con mucha resistencia. En ese sentido, el ciclismo puede ser un híbrido de trabajo cardiovascular y de fuerza, Natalie Qayed, entrenadora personal certificada por NASM y propietaria/instructora principal de Ciclo Casa Nashville , le dice a SelfGrowth.

Dicho esto, el ciclismo no es el mayoría manera efectiva de construir fuerza , así que si ese es tu objetivo, también deberías incluir sesiones dedicadas de entrenamiento con pesas fuera de la bicicleta.

¿Cuál es la diferencia entre ciclismo indoor y outdoor?

¿Además de la ubicación, claro? Tanto el ciclismo de interior como el de exterior ofrecen una serie de beneficios físicos y mentales (de los que hablaremos en sólo un minuto). Pero existen algunas diferencias bastante grandes entre los dos. Si eres nuevo en la práctica de la bicicleta, el ciclismo en interiores puede ser una mejor forma de empezar, dice Pebbles.

El ciclismo en interiores tiende a ser menos intimidante que el ciclismo al aire libre, ya que hay menos elementos con los que lidiar. En una bicicleta estática de interior, no tienes que preocuparte por el clima, el tráfico o los baches en la carretera, dice Pebbles. En cambio, puedes centrar toda tu atención en mantener una buena forma y esforzarte al 100%.

Otra ventaja del ciclismo indoor es que te da más control sobre la intensidad exacta de tu entrenamiento. En una bicicleta estática, puedes aumentar o disminuir la resistencia en cualquier momento (normalmente con un giro rápido del mando de resistencia), mientras que en una bicicleta en movimiento, estás a merced del terreno circundante. Además, en una bicicleta estática, puedes incorporar pesas livianas y movimientos de baile coreografiados, elementos populares en muchas clases grupales de ciclismo que pueden hacer que el entrenamiento parezca más divertido. (Sin embargo, una advertencia justa: algunos expertos, incluido Pebbles, no recomiendan combinar el ciclismo y los movimientos de fuerza de la parte superior del cuerpo; he aquí por qué).

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Por supuesto, el ciclismo al aire libre tiene algunas ventajas. Una de las más importantes es que puedes disfrutar del aire fresco, la luz del sol y la naturaleza, todo lo cual te hace sentir fantástico. Y también puede funcionar como transporte, para que puedas tachar tu entrenamiento y tu viaje al trabajo al mismo tiempo. Aún así, el ciclismo al aire libre, especialmente si pedaleas por una carretera muy transitada, es intrínsecamente más riesgoso y muchas veces no viene con la instrucción especializada de una clase de ciclismo bajo techo. ¡Pero eso no significa evitarlo! Si estás pensando en montar a caballo al aire libre, intenta buscar un grupo de ciclistas en tu zona para que puedas aprender de ciclistas más experimentados. Echa un vistazo a USA Cycling herramienta de búsqueda de clubes para obtener información sobre grupos cerca de usted.

También vale la pena señalar: ¡nada dice que no puedas andar en bicicleta tanto en exteriores como en interiores! Tal vez quieras recorrer los senderos para dar un paseo tranquilo, pero haz tu ejercicio en una bicicleta estática. Combinar las dos modalidades puede ser una excelente manera de agregar más variedad a tu rutina de ejercicios. (Consulte nuestra guía de compra de bicicletas estáticas antes de comprar una).

Cómo empezar a andar en bicicleta para principiantes

Una cosa sorprendente del ciclismo es que no necesitas un cierto nivel básico de condición física para intentarlo. El ciclismo es uno de esos ejercicios ideales para todos los niveles, dice Pebbles. Aún así, hay ciertas cosas que debes saber de antemano para que tu primera vez sobre la silla de montar sea más segura y cómoda.

¿Una de esas cosas? Obtener el equipo adecuado, incluidos pantalones cómodos, una camiseta con soporte y zapatos adecuados. En la parte delantera de la parte inferior, Qayed recomienda usar algo que se extienda por debajo de las rodillas para minimizar el roce del sillín. También puedes considerar comprar pantalones con acolchado en el trasero para que el asiento de la bicicleta se sienta más cómodo. Además, opta por un sostén deportivo resistente similar al que usarías para correr o realizar ejercicios cardiovasculares de alto impacto, dice Qayed. Y en cuanto a tus pies, si estás pedaleando en una bicicleta con clips, que son pedales que se pueden encajar en el calzado, considera la posibilidad de usar zapatos con clip (que puedes comprar o, a menudo, alquilar en un estudio de ciclismo), ya que pueden ayudarte. Pedalea con más estabilidad, dice Pebbles. También pueden hacer que el entrenamiento sea más efectivo, ya que te ayudan a activar los isquiotibiales y los cuádriceps, y lo hacen sentir más suave y divertido, agrega Qayed.

También es importante asegurarse de que su bicicleta esté configurada correctamente para que pueda pedalear de manera eficiente y reducir el riesgo de lesiones. La parte superior del asiento debe estar a la altura de la cadera para que cuando coloques los pies en los pedales, las rodillas estén ligeramente dobladas y no bloqueadas en la parte inferior de la revolución o formando ángulos de 90 grados en la parte superior, dice Pebbles. El manillar debe estar a una altura que permita que los brazos se doblen ligeramente. Y debes asegurarte de que siempre haya alguno Resistencia en la bicicleta para no pedalear demasiado rápido y sin control, lo que puede aumentar las posibilidades de sufrir una lesión en la cadera, dice Pebbles. (Si es la primera vez que vas en bicicleta en una clase grupal, puede ser útil llegar un poco antes y pedirle al instructor que te ayude a configurar tu bicicleta correctamente).

Luego, una vez que empieces a montar, asegúrate de que tu pie permanezca plano (no apuntes con los dedos hacia abajo), dice Pebbles. Mantenga una buena postura pensando en mantener una columna neutra con los hombros hacia atrás y hacia abajo. Y asegúrese de sentarse sobre las piernas, manteniendo el peso en ellas, en lugar de apoyarse en el manillar, dice Qayed.

Advertencia importante: incluso con todos estos consejos, andar en bicicleta por primera vez probablemente resulte incómodo, dice Pebbles. Además, es probable que después te duela el trasero, señala Qayed. Eso no significa que tuviste mala forma; Probablemente se deba simplemente a que cuesta un tiempo acostumbrarse a la forma de un asiento de bicicleta, lo que puede llevar unos días o incluso un par de semanas.

Pero no permita que estos factores le impidan regresar. Pebbles sugiere probar el ciclismo tres veces antes de decidir si es adecuado para usted o no. En ese tiempo, es probable que empieces a sentirte más cómodo en la bicicleta y esa sensación de dolor en el trasero (con suerte) disminuya.

Sin embargo, si después de tres intentos todavía no te gusta el ciclismo, encuentra algo que te guste, dice Qayed. Recuerde: el mejor tipo de ejercicio es aquel que realmente disfruta y que, por lo tanto, es probable que siga practicando.

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Beneficios físicos del ciclismo

Hay muchos beneficios físicos del ciclismo que pueden convertirlo en una excelente opción para tu rutina de ejercicios.

Como se mencionó, el ciclismo es una excelente forma de cardio. Un 2019 revisar publicado en la revista Medicina El ciclismo en interiores concluyó que puede mejorar la capacidad aeróbica, o la capacidad del sistema cardiovascular para proporcionar oxígeno a los músculos que trabajan y utilizarlo de manera eficiente. Y no es necesario pedalear durante horas para obtener beneficios: incluso tan solo 10 minutos de ciclismo al día pueden mejorar tu nivel de condición física. según la clínica Mayo .

Es más, muchas clases de ciclismo incorporan entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) , un tipo de ejercicio que implica realizar ráfagas de trabajo con el máximo esfuerzo seguidas de breves períodos de descanso. Además de mejorar el funcionamiento de su corazón, HIIT también puede aumentar su VO2 máximo (la cantidad de oxígeno que puede usar durante el ejercicio) y mejorar su presión arterial y sensibilidad a la insulina (la respuesta de sus células a la insulina), según un estudio de 2017. revisar publicado en la revista Medicina deportiva .

El ciclismo puede ser una excelente alternativa a los ejercicios cardiovasculares de alto impacto, como correr o las clases HIIT con peso corporal (que tienden a implicar saltos), porque es suave para las articulaciones, tendones y ligamentos. Esto podría convertirlo en una buena opción para las personas que desean un entrenamiento intenso que sea suave para su sistema esquelético. Entonces, ya sea que estés rehabilitando una lesión o simplemente estés buscando introducir más actividades de bajo impacto en tu rutina, el ciclismo podría ser tu solución. (Por supuesto, si tiene antecedentes de lesiones o dolor, consulte primero con su médico antes de comenzar a andar en bicicleta para asegurarse de que sea una actividad segura para usted).

No es de extrañar que el ciclismo sea excelente para la mitad inferior. Tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas se activan cuando pedaleas y, al aumentar la resistencia en tu bicicleta, puedes aumentar el desafío de fuerza en estos músculos. Según un informe de 2015 revisar , el ciclismo puede desarrollar músculos y fuerza, aunque probablemente no sea tan efectivo como el entrenamiento de resistencia, y puede requerir un período de entrenamiento más largo para lograrlo.

Tus piernas no son las únicas potencias del ciclismo. El héroe anónimo de las clases de ciclismo es la espalda y el core, dice Qayed, y explica que una forma adecuada de andar en bicicleta implica ejercitar los músculos del torso para no encorvarse sobre el manillar. Haga ciclismo con suficiente frecuencia y probablemente sentirá que estos músculos se fortalecen.

Definitivamente andar en bicicleta puede ayudar con la postura, dice Qayed. si practicas una buena forma, lo que, como mencionamos, significa sentarte erguido con la columna neutra (no arqueada ni redondeada) y tirar de los hombros hacia abajo y hacia atrás (sin encorvarlos junto a las orejas). Al practicar una postura sólida al andar en bicicleta, puedes ayudar a contrarrestar la mala postura en la que muchos de nosotros caemos con nuestras rutinas de trabajo sedentarias.

Muchas clases de ciclismo modernas se basan en el ritmo, lo que significa que pedaleas y realizas una coreografía al ritmo. Con este tipo de conducción, la coordinación es enorme, dice Qayed, quien toma nota de su propia habilidades de coordinación han mejorado dramáticamente en la década desde que comenzó a practicar ciclismo basado en el ritmo.

Al igual que otras formas de ejercicio, andar en bicicleta con regularidad está relacionado con un riesgo reducido de ciertas enfermedades y afecciones, según una amplia variedad de investigaciones. Un 2017 estudiar , por ejemplo, descubrió que ir al trabajo en bicicleta se asociaba con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer y muerte prematura. y un estudio 2016 de adultos daneses encontraron que el uso de ciclismo recreativo y de cercanías se asociaba consistentemente con un menor riesgo de diabetes tipo 2.

Beneficios mentales del ciclismo

Los beneficios del ciclismo no son sólo físicos: también pueden proporcionar un impulso mental a tu día.

1. Un impulso de humor

Muchas clases de ciclismo, con su música exagerada, salas oscuras y charlas motivadoras, definitivamente tienen una vibra. Y con mucha frecuencia esa vibra puede hacer maravillas con tu estado de ánimo. Porque, seamos honestos, es difícil no sonreír cuando estás sudando en un ambiente parecido a un club de baile.

Pedalear al aire libre también puede levantarle el ánimo: A estudio 2017 descubrió que las personas que iban al trabajo en bicicleta tenían un riesgo significativamente menor de sufrir estrés que las personas que viajaban al trabajo de otra manera. Por supuesto, ningún tipo de ejercicio puede sustituir el tratamiento real de afecciones de salud mental como la ansiedad o la depresión, pero las investigaciones parecen sugerir un sólido beneficio psicológico.

Andar en bicicleta intensamente puede desarrollar una gran fortaleza mental. Al superar la incomodidad de sentirse sin aliento y fatigado físicamente, puede desarrollar confianza y autoestima que se extienden a otras áreas de su vida. Después de todo, después de una dura sesión de ciclismo, es fácil pensar: Oh, hombre, todo lo que hago hoy no es nada comparado con esa patada en el trasero que me acabo de dar a mí mismo, dice Qayed.

La naturaleza repetitiva del ciclismo combinada con música puede ser una experiencia muy meditativa, dice Pebbles. Puedes ser uno con tu bicicleta y realmente conectarte con tu cuerpo. Entrar en este estado de paz, añade Pebbles, puede ser una excelente manera de alejarse de todo lo que está sucediendo en el mundo hoy.

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