Como el peor miembro del equipo de fútbol de tercer grado y alguien que logra tropezar y caer con frecuencia (incluso en terreno plano), durante mucho tiempo me he considerado una persona bastante descoordinada.
Es algo que he aprendido a aceptar, e incluso a reírme, pero sigue siendo frustrante cuando me doy cuenta de que mi torpeza natural me frena, especialmente cuando se trata de estar en forma. Evito correr senderos porque sé que hay una alta probabilidad de que me aniquile, dudo en probar el ciclismo de montaña por miedo a estrellarme y decidí que no soy material para Zumba después de varios intentos (emocionalmente) dolorosos.
Pero si bien mi torpeza innata y su impacto en mi vida son obvios, lo que no me queda tan claro es qué es la coordinación como habilidad. es y cómo se desarrolla. A diferencia de otros componentes del fitness, como la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad, la coordinación es un poco confusa y difícil de conceptualizar.
Esto me lleva a varios enigmas de coordinación. ¿Por qué algunos de nosotros aparentemente estamos menos coordinados que otros? (Se siente francamente injusto). ¿Cómo afectan sus habilidades de coordinación su desempeño en el gimnasio y en la vida? Y quizás lo más importante es que la coordinación es una habilidad que se puede entrenar (es decir, ¿hay alguna esperanza para mí?). Pedí a algunos expertos que desmitificaran el tema. Esto es lo que tenían que decir.
Esto es lo que queremos decir con coordinación.
Hay muchas maneras de pensar en la coordinación, Dean Somerset , C.S.C.S., kinesiólogo y fisiólogo del ejercicio con sede en Edmonton, Alberta, le dice a SelfGrowth. Pero la forma más coherente de describirlo, afirma, es como la capacidad de realizar tareas motoras tanto finas como gruesas con un alto grado de éxito. Y eso podría significar cualquier cosa, desde lanzar y atrapar una pelota hasta tocar el piano, rascarse la nariz o incluso algo tan simple como caminar, explica.
Existen muchas formas diferentes de coordinación según los sistemas corporales que necesite activar para realizar la tarea deseada. Por ejemplo, atrapar una pelota de tenis implicaría la coordinación de la parte superior del cuerpo entre las manos y los ojos; Patear un balón de fútbol implicaría coordinación de la parte inferior del cuerpo entre los ojos y los pies. Específicamente en el gimnasio, ejemplos de movimientos centrados en la coordinación incluyen presionar dos mancuernas sobre la cabeza en línea recta en lugar de hacer círculos o giros, o lanzar una pelota medicinal a un objetivo (por ejemplo, la pared) y, en su lugar, golpear ese objetivo. de la persona que hace peso muerto junto a la pared, dice.
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Gran parte de esto se reduce a: ¿Estás haciendo la cosa o la habilidad que quieres hacer con un alto grado de precisión? explica Somerset. Eso es esencialmente coordinación.
Agregar más articulaciones, velocidad y/o carga a un movimiento puede aumentar el desafío de coordinación. Ponerse en cuclillas mientras se levantan las manos por encima de la cabeza, por ejemplo, implica más coordinación que ponerse en cuclillas sin ningún movimiento de la parte superior del cuerpo porque la primera implica orquestar más articulaciones. Correr, como otro ejemplo, implica más coordinación que caminar porque la velocidad del movimiento es mucho mayor. Pablo Anonson , C.S.C.S. y propietario de Simple Speed Coach en el norte de Colorado, le dice a SelfGrowth. Y lanzarse con una barra requiere más coordinación que hacerlo solo con el peso corporal porque la carga es mucho mayor.
Al conceptualizar la coordinación, también pueden venir a la mente la estabilidad y el equilibrio. Y si bien los conceptos son similares y a menudo funcionan juntos para ayudarle a moverse de manera eficiente, existen es Hay una diferencia entre los tres: la estabilidad se trata más de mantener la posición de una articulación o segmento, el equilibrio se trata más de mantener el centro de gravedad sobre la base de apoyo y la coordinación se trata más de ejecutar con precisión un movimiento específico, explica Somerset.
Entonces, ¿por qué estoy, específicamente, tan terriblemente descoordinado?
Primero, algunas noticias difíciles (al menos para mí): la coordinación, en algún nivel, es innata. Algunos de nosotros somos naturalmente más coordinados que otros y somos capaces de desarrollar habilidades de coordinación más rápidamente.
Sin embargo, más allá de nuestro ADN, nuestras capacidades de coordinación actuales también podrían ser producto de la experiencia. Somerset explica que algunas personas pueden haber evitado las actividades orientadas a la coordinación, como la gimnasia o la danza, cuando eran más jóvenes, porque pensaban que podrían ser malas para ellas. Por lo tanto, no dedicaron mucho tiempo a entrenar su coordinación y, como resultado, probablemente estén menos coordinados cuando sean adultos. Quizás dejar el equipo de fútbol de tercer grado después de sólo una (muy vergonzosa) temporada podría explicar de alguna manera por qué la mala coordinación ha seguido atormentándome como adulto.
También estamos tan coordinados como necesitamos para las actividades que realizamos de forma regular, añade. Si pasa la mayor parte de su tiempo sentado en una oficina, viajando, haciendo recados y preparando la cena (hola, yo), probablemente estará lo suficientemente coordinado para completar con éxito todas esas tareas. Pero si eres un atleta competitivo o disfrutas regularmente de actividades que implican una coordinación más compleja, como el slacklining, el montañismo o la escalada en roca, es probable que hayas desarrollado un mayor nivel de coordinación porque eso es lo que exigen tus actividades típicas. .
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Esto me lleva a la buena noticia: Coordinación es una habilidad que se puede entrenar, dice Somerset. A través de esfuerzos consistentes y específicos, puedes mejorarlo. (Más sobre eso en un momento).
¿Es alguna vez motivo de preocupación la falta de coordinación?
Si siempre ha tenido problemas con la mala coordinación, definitivamente puede ser molesto (créame, lo sé), pero generalmente no es algo preocupante.
Dicho esto, en algunos casos, la torpeza de por vida podría ser el resultado de un daño a ciertos niveles de su sistema nervioso. Elizabeth A. Coon, M.D. , neurólogo y especialista en trastornos del movimiento de la Clínica Mayo, dice a SelfGrowth. Este tipo de falta de coordinación suele ser genética (es decir, otras personas de su familia probablemente tendrían dificultades de coordinación similares) y puede progresar con el paso del tiempo. Si esto le suena familiar, coméntelo con su médico, quien puede realizar una prueba especializada para evaluar más a fondo su situación, explica Coon.
Más allá de la torpeza crónica, toma nota si tus capacidades de coordinación empeoran repentinamente o están asociadas con otros síntomas como dificultad para hablar, visión doble, debilidad, entumecimiento y/o cambios al caminar, dice Coon. En esos casos, es muy importante consultar a un médico de inmediato, explica, ya que esto podría ser un signo de un derrame cerebral u otro problema subyacente grave.
Otras señales de alerta relacionadas con la coordinación: si empiezas a caerte, especialmente en situaciones en las que antes no te habrías caído, es una buena idea consultar a un médico, añade. Además, si ha dedicado tiempo a mejorar su coordinación pero aún no ve ningún resultado, probablemente también debería hablar con su médico para asegurarse de que no haya nada preocupante que esté frustrando su éxito, aconseja.
He aquí por qué quizás valga la pena trabajar en su coordinación.
Tener una coordinación sólida te ayuda a tener más éxito en los desafíos físicos que intentas realizar, dice Somerset. Por ejemplo, tener una buena coordinación al intentar un peso muerto con una sola pierna garantizará que puedas completar el ejercicio correctamente y así obtener los beneficios previstos. En otras palabras, tus movimientos serán más efectivos y eficientes.
Una buena coordinación también puede reducir el riesgo de lesiones, dicen Aanonson y Somerset. Cuando sus movimientos son más precisos, es menos probable que interactúe con músculos y tejidos que no deberían activarse, y también es más probable que mueva su cuerpo en patrones que sean seguros para sus músculos y articulaciones.
Y una buena coordinación no es sólo una bendición en el gimnasio; también puede hacer que la vida diaria sea más fácil y placentera. Simplemente tener un nivel de coordinación lo suficientemente alto para lograr las tareas que deseas realizar (ya sea jugar con tus hijos, participar en un juego o caminar sobre un terreno irregular sin tropezar) puede hacerte sentir más exitoso con tu propio cuerpo.
Más allá de eso, a medida que envejecemos, nuestra capacidad para completar tareas físicas se degrada, explica Somerset. Al incorporar actividades que dependen de la coordinación a lo largo de su vida, desarrollará las habilidades y la confianza para mantenerse móvil e independiente, y reducirá las posibilidades de sufrir lesiones a medida que envejece.
Entonces, ¿cómo podemos volvernos menos torpes?
Como se mencionó, cuando se trata de coordinación, todos estamos en diferentes niveles, dice Aanonson. Algunas personas son naturalmente más coordinadas que otras y pueden dominar las tareas centradas en la coordinación más rápidamente.
Mejorar la coordinación es definitivamente más fácil que hacer algo como levantar pesas al máximo o ejercicios cardiovasculares de muy larga duración, explica Somerset, ya que los ejercicios de coordinación son menos desafiantes, al menos físicamente. El componente mental, sin embargo, puede resultar complicado. No es algo en lo que puedas simplemente presentarte y seguir los movimientos, dice Somerset. Tienes que prestar atención a todos los estímulos que te llegan y asegurarte de poder tomar buenas decisiones y reaccionar en consecuencia.
Al pensar en incorporar el trabajo de coordinación a su rutina, es importante saber que la coordinación no necesariamente debe tener prioridad sobre otros componentes del fitness, como el trabajo de fuerza, cardio y flexibilidad. Y, de hecho, trabajar en esas otras cosas naturalmente también te hará estar más coordinado.
A menos que seas un atleta de alto rendimiento o te estés recuperando de un derrame cerebral que afectó tus habilidades de coordinación, la coordinación no es algo a lo que la mayoría de las personas necesiten dedicar una sesión de entrenamiento completa. Raquel Straub , fisiólogo del ejercicio y C.S.C.S., le dice a SelfGrowth. En cambio, recomienda centrarse más en el trabajo de fuerza, equilibrio y flexibilidad. ¿Por qué? Si tiene poca fuerza, equilibrio y flexibilidad, es probable que su coordinación también sea deficiente, y mejorar todo eso automáticamente mejorará su coordinación, explica.
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Somerset lo expresa de otra manera. La coordinación, dice, es uno de los componentes [del fitness] más entrelazados e involucrados. Entonces, si bien probablemente no deberías cambiar tu entrenamiento de fuerza o ejercicios cardiovasculares por una hora de ejercicios de coordinación, mejorar tu coordinación voluntad mejorar su estado físico general (y viceversa), por lo que no hay nada de malo en agregar trabajo de coordinación a su rutina habitual si tienes el tiempo.
Aquí hay algunos ejercicios de coordinación que puede probar.
Si desea mejorar su coordinación básica, intente incorporar ejercicios en su calentamiento o enfriamiento, o intercalarlos en su rutina habitual de entrenamiento de fuerza, dice Somerset. Independientemente de cómo lo haga, comience poco a poco para reducir el riesgo de lesiones y mejorar sus posibilidades de éxito.
Un ejercicio básico de coordinación sería hacer rebotar una pelota de tenis contra una pared y atraparla con una mano. Podrías aumentar el desafío alternando qué mano la atrapa y luego hacerlo aún más difícil si un amigo te lanza la pelota, sugiere Somerset. A partir de ahí, puedes continuar progresando haciendo que tu amigo te rebote la pelota; luego repita, pero párese sobre un pie; luego repita, pero párese sobre un pie sobre una superficie inestable (como pasto o grava); luego repita mientras responde preguntas, dice.
Saltar es otra buena forma de mejorar la coordinación, dice Somerset. Intente simplemente saltar de un extremo del gimnasio al otro, golpeando el suelo con cada pie dos veces antes de cambiar de pierna. Si puede, agregue un movimiento de brazo. Aunque saltar puede parecer un juego de niños, mucha gente tiene problemas con ello, advierte.
Otro desafío de coordinación: intente saltar y aterrizar sobre un pie sin tambalearse ni mover el pie. También puedes probar este ejercicio de salto con una sola pierna hacia adelante y hacia atrás sobre una línea o sobre un obstáculo pequeño, dice Somerset.
Los ejercicios de equilibrio son otra gran opción. La coordinación y el equilibrio, aunque no son exactamente lo mismo (como se mencionó), generalmente van de la mano, dice Straub. Y trabajar en esto último es una buena manera de formar y mejorar lo primero, añade. (Aquí hay algunos ejercicios que desafían el equilibrio que puedes probar).
Cuando se trata de incorporar ejercicios de coordinación, cuanta más variedad, mejor, dice Somerset. Esto te ayudará a ser más completo en tus habilidades, tanto en el gimnasio como en la vida. Y si quieres mejorar en una habilidad específica centrada en la coordinación (como bailar, por ejemplo), debes dedicar tiempo a practicar esa habilidad específica. Hacer los ejercicios de coordinación descritos anteriormente, aunque es útil para mejorar la coordinación general y es un buen punto de partida para reducir la torpeza general, no necesariamente hará una gran diferencia (si la hay) en la clase de ballet. Puede haber algún desarrollo cruzado entre habilidades que son algo similares, pero la mejor manera de mejorar en una habilidad desafiante es practicar la habilidad específica, dice Somerset.
Con toda esta información en mente, tal vez comience a cambiar mis entrenamientos cardiovasculares y centrados en la fuerza habituales con algunos ejercicios de salto aquí y algunos ejercicios de equilibrio allá. Y tal vez, sólo tal vez, pronto me encuentre desafiando algunas rutas de trail running.
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