Seamos honestos: un recorrido largo y constante en una bicicleta de ciclismo indoor puede prolongarse una y otra vez. Los entrenamientos de ciclismo HIIT, por otro lado, pueden hacer que el tiempo vuele mientras desafías tu cuerpo y tu mente con varios niveles de esfuerzo, intervalos de trabajo y descansos de recuperación.
En términos generales, HIIT o entrenamiento en intervalos de alta intensidad , se refiere a series repetidas de intervalos que duran entre cinco segundos y un minuto, con un período de descanso relativamente corto. Entrenador de ciclismo y titulado. entrenador personal marissa axell le dice a SelfGrowth que, si bien tiende a prescribir una proporción de tiempo de trabajo y tiempo de recuperación de 2:1 para sus atletas, todavía hay muchos beneficios en intervalos de descanso más largos, especialmente para los deportistas más gen-pop.
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Como informó anteriormente SelfGrowth, HIIT es un tipo de ejercicio anaeróbico, lo que significa que no depende del oxígeno para producir la energía que su cuerpo necesita para su entrenamiento. En cambio, aprovecha tus vías de energía de acción rápida para producirlo, lo que te permite esforzarte, pero no durante un período prolongado de tiempo. Con HIIT, hay un gran enfoque en la intensidad, por lo que no sorprende que muchos de sus beneficios estén relacionados con la potencia, la velocidad y la explosividad.
HIIT mejora tu VO2 máximo (la velocidad a la que tu cuerpo procesa oxígeno, un gran indicador de condición física), tu capacidad anaeróbica, tu potencia neuromuscular y tu sprint, instructor de ciclismo de Peloton y campeón mundial de carreras en pista. Christine D'Ercole dice SelfGrowth. Incluso si no eres un ciclista [competitivo], son divertidos porque te hacen concentrarte en periodos de tiempo muy cortos, por lo que son increíblemente atractivos.
Es por eso que muchas aplicaciones de fitness populares, como Peloton e iFit, utilizan protocolos basados en HIIT en sus clases, lo que puede ser una excelente introducción a este tipo de entrenamientos. Pero lo bueno del HIIT es que también se presta para entrenamientos autodirigidos, lo que puede ser una gran ayuda cuando quieres reducir el tiempo frente a la pantalla durante tu sesión, o simplemente quieres personalizar tu rutina según lo que tu cuerpo haga. está buscando en ese día en particular. Después de todo, un entrenamiento autodirigido le deja espacio para acortar o alargar su recorrido y sus esfuerzos según sus necesidades y niveles de energía en ese momento.
A veces, sin embargo, quieres alguno orientación sobre esa bicicleta de ciclismo indoor, especialmente si eres nuevo en ese equipo en particular, o si anteriormente solo habías practicado ciclismo en clases de fitness o a través de aplicaciones. Como ex instructor de ciclismo certificado, siempre incorporé intervalos de alta intensidad en cada clase que impartí porque son atractivos, efectivos y, sinceramente, bastante divertidos. Aquí tienes seis entrenamientos de ciclismo HIIT que puedes probar en tu bicicleta estática y que te harán pasar el tiempo volando.
1. Un calentamiento sólido
Antes de comenzar con los intervalos, calentar con al menos cinco a 10 minutos de ciclismo más suave puede elevar gradualmente su frecuencia cardíaca y hacer que la sangre fluya hacia sus músculos. Este calentamiento dura menos de 15 minutos y es similar al que usa D'Ercole para sus clases de Pelotón. Le permite a su cuerpo adaptarse a la intensidad y prepara su corazón y pulmones para los próximos esfuerzos arduos.
En este calentamiento, y en otros entrenamientos de ciclismo en interiores, utilizarás tu índice de esfuerzo percibido (RPE) para ayudarte a determinar si debes esforzarte más, reducir el esfuerzo o permanecer como estás. Con la escala RPE de 1 a 10, 1 es el esfuerzo más bajo (intensidad muy ligera) mientras que 10 es su esfuerzo máximo absoluto. También verás niveles de resistencia indicados, que indican cuánto resiste la bicicleta a tus pies mientras pedaleas, simulando cambios en el terreno al aire libre. En términos generales, la resistencia baja se siente como si estuvieras bajando una colina, la resistencia moderada se siente como si estuvieras pedaleando en un terreno plano o una colina leve, y la resistencia alta debería sentir como si estuvieras subiendo una colina grande y empinada. Tu RPE dependerá tanto de la resistencia que elijas como de tu cadencia, o de la rapidez con la que pedaleas (el número de revoluciones por minuto).
- 3-5 minutos de pedaleo suave a un nivel de esfuerzo o 4 o menos
- 30 segundos de pedaleo rápido (más de 90 revoluciones por minuto o rpm) con baja resistencia
- 30 segundos de pedaleo suave
- 30 segundos de pedaleo rápido (más de 90 rpm) con baja resistencia
- 30 segundos de pedaleo fácil
- 30 segundos de pedaleo rápido (más de 90 rpm) con baja resistencia
- 1 minuto de pedaleo suave
- 1 minuto a un nivel de esfuerzo 5 sobre 10 con resistencia moderada
- 1 minuto a un nivel de esfuerzo 6 sobre 10 con resistencia moderada
- 1 minuto a un nivel de esfuerzo 7 sobre 10 con resistencia alta
- 1 minuto a un nivel de esfuerzo de 8 sobre 10 con resistencia alta
- Pedalea con suavidad hasta que puedas recuperar el aliento.
2. Ejercicio de pedaleo rápido
Este entrenamiento aumenta el ritmo cardíaco de forma aeróbica, sin ejercer una gran tensión sobre los músculos o las articulaciones. ¿La clave? Resistencia a la luz. Siempre que entrenas con secciones de cadencia rápida, es importante tener una resistencia ligera, pero no tan ligera como para que rebotes en el asiento. Clyde Simms , propietario e instructor de los estudios Rev'd Indoor Cycling en Boston, le dice a SelfGrowth. Para guiarte, elige una canción con un tempo constante que sea fácil de pedalear y con un esfuerzo de aproximadamente 6 sobre 10.
Date la resistencia suficiente para mantener el ritmo, dice Simms. A partir de ahí, completa de tres a cuatro series de estos giros cortos.
- Viaja al ritmo de la canción (70-90 rpm)
- 30 segundos de pedaleo con cadencia rápida (90+ rpm)
- 30 segundos de vuelta al pedaleo al ritmo
- 30 segundos de pedaleo con cadencia rápida
- 30 segundos de vuelta al pedaleo al ritmo
- 30 segundos de pedaleo con cadencia rápida
- 30 segundos de vuelta al pedaleo al ritmo
- Pedalea suave durante 5 minutos. Repita dos o tres veces.
3. Salidas de pie en ciclismo en pista
A D'Ercole le gusta incorporar intervalos estilo carrera en pista a sus clases de Peloton. Antes de clase, publiqué un vídeo de una salida parada para crear una imagen en su cabeza de una carrera real, dice. Se involucraron mucho en esto y distrae a la gente de lo duro que están trabajando porque es divertido. En determinadas carreras de bicicletas en un velódromo, los ciclistas completan una contrarreloj comenzando desde un punto muerto en la línea de salida, de ahí la salida desde parado. El objetivo de este ejercicio es correr a tu velocidad máxima de la manera más rápida y eficiente posible, por lo que en realidad solo consta de 15 a 20 pedaleos súper explosivos.
Para completar estos intervalos anaeróbicos, detén tus pies por completo paralelos al suelo (pedales a las 3:00 y a las 9:00, si el pedaleo fuera la esfera de un reloj) y ajusta tu bicicleta a una resistencia súper alta, tan fuerte. que no se puede pedalear estando sentado. Levántate del sillín y pisa el pedal lo más fuerte que puedas. Una vez que empieces a moverte, tu cadencia aumentará naturalmente durante la duración de estos esfuerzos, pero debido a que son tan cortos, deberías poder permanecer de pie todo el tiempo.
- Coloque sus pies en paralelo y deténgase, luego agregue alta resistencia.
- Pedaleo de 15 segundos con un esfuerzo explosivo de 10/10
- 45 segundos sentado con giro fácil/recuperación activa con baja resistencia
- Coloque sus pies en paralelo y deténgase, luego agregue alta resistencia.
- Pedaleo de 15 segundos con un esfuerzo explosivo de 10/10
- 45 segundos sentado con giro fácil/recuperación activa con baja resistencia
- Coloque sus pies en paralelo y deténgase, luego agregue alta resistencia.
- Pedaleo de 15 segundos con un esfuerzo explosivo de 10/10
- Pedalea suave durante 4 minutos. Repita hasta dos veces más.
4. Intervalos de resistencia constantes
Hazte una lista de reproducción de canciones alegres con tempos con los que puedas pedalear cómodamente. Si quieres ser realmente específico, puedes usa este contador de BPM para elegir canciones en un rango determinado, o que varíen. Elija un número de potencia o resistencia objetivo en el monitor de su bicicleta que se sienta como un esfuerzo de 10 sobre 10 a esa cadencia. Responsabilízate del ritmo, aumentando y disminuyendo únicamente la intensidad ajustando la resistencia. Esta fue una de mis formas favoritas de enseñar una canción en clase que no tuviera caídas ni cambios obvios de energía. También es una excelente manera de mantenerte involucrado cuando vas solo a una lista de reproducción.
nombres con doble significado
- 30 segundos a alta resistencia, pedaleando al ritmo
- 15 segundos a baja resistencia y siguiendo el ritmo
- 30 segundos a alta resistencia, pedaleando al ritmo
- 15 segundos a baja resistencia y siguiendo el ritmo
- 30 segundos a alta resistencia, pedaleando al ritmo
- 15 segundos a baja resistencia y siguiendo el ritmo
- 30 segundos a alta resistencia, pedaleando al ritmo
- 15 segundos a baja resistencia y siguiendo el ritmo
- 5 minutos de pedaleo fácil/recuperación activa. Repita una vez más.
5. Una combinación de velocidad, fuerza y potencia.
En lugar de repetir la misma serie varias veces, esta secuencia, una de las favoritas de D'Ercole, se centra en una métrica diferente en cada ronda. Para la primera serie, aumentarás tu ritmo cardíaco con un trabajo de cadencia rápida, apuntando a las revoluciones más altas que puedas alcanzar sin rebotar en el sillín. Para el segundo, que se centra en la fuerza, aumentará la resistencia lo más alto que pueda sin bajar de una cadencia de 60 rpm y se concentrará en presionar realmente todo el pedaleo.
Las dos métricas se unen en la serie final, donde te concentrarás en la potencia, una combinación de velocidad y fuerza. No aumentarás la resistencia tanto como en la serie de fuerza, ni irás rápido como lo hiciste en la serie de velocidad, pero en realidad vas a producir mucha más potencia que en cualquiera de ellas. dice D'Ercole.
Conjunto 1: Velocidad
- Intervalo de velocidad de 30 segundos con resistencia ligera (máx. 120 rpm)
- 30 segundos de pedaleo fácil
- Intervalo de velocidad de 30 segundos.
- 30 segundos de pedaleo fácil
- Intervalo de velocidad de 30 segundos.
- Pedalea suave durante 3 minutos.
Conjunto 2: Resistencia
- 30 segundos de pedaleo a alta resistencia y baja cadencia (60-70 rpm)
- 30 segundos de pedaleo fácil
- 30 segundos de alta resistencia, baja cadencia
- 30 segundos de pedaleo fácil
- 30 segundos de alta resistencia, baja cadencia
- Pedalea suave durante 3 minutos.
Conjunto 3: Poder
- 30 segundos de pedaleo a resistencia media-alta y cadencia media (90-100 rpm)
- 30 segundos de pedaleo fácil
- 30 segundos de pedaleo a resistencia media-alta y cadencia media
- 30 segundos de pedaleo fácil
- 30 segundos de pedaleo a resistencia media-alta y cadencia media
6. Intervalos estilo Tabata
Los intervalos estilo Tabata se refieren específicamente a un patrón de descanso de 20 segundos y 10 segundos. Para intervalos tan breves como estos, es más fácil basarse en su RPE que en cualquier métrica que mida su bicicleta porque a menudo hay un retraso en la lectura, dice Axell, quien prescribe estos intervalos a sus atletas para ayudarlos a practicar los sprints repentinos y frecuentes que a menudo se requieren. en carreras de bicicletas. Y en lugar de darles una zona de frecuencia cardíaca objetivo o un número de resistencia, simplemente les indica que se queden sin aliento en cada esfuerzo para darles una pista sencilla de cómo debería sentirse un esfuerzo de 8, 9 o 10 de 10.
En cuanto a la cadencia, un gran objetivo es entre 80 y 105 rpm. A lo largo de cada intervalo, intenta mantener una cadencia constante mientras empujas lo más fuerte posible, acumulando resistencia, dice Axell. Generalmente, al final, no puedes; estás totalmente quemado. Este entrenamiento, describe Axell, implica ocho repeticiones, pero si eres nuevo en Tabata, puedes realizar menos repeticiones y aumentar a medida que te sientas más cómodo.
- 20 segundos de duro esfuerzo que te dejan sin aliento
- 10 segundos de pedaleo fácil
- Repita hasta un total de ocho rondas, luego pedalee suavemente durante 5 minutos. Repita toda la secuencia una vez más.
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