La mejor manera de dominar finalmente la postura del pino, según un instructor de yoga

Ah, la elusiva parada de cabeza. Puede ser la postura que atrae a las personas al yoga en primer lugar, o puede ser que las rechace por completo porque nunca quieren tener que probarla.

Claro, la postura de parada de cabeza puede ser para flexionarse en tu Instagram, pero el yoga en su conjunto, y la postura de parada de cabeza específicamente, es realmente mucho más que verse como un tipo rudo. Hay una increíble cantidad de concentración, paciencia, equilibrio, humildad, fuerza, respiración y control que conlleva encontrar la manera de mantener el equilibrio sobre la cabeza, todo lo cual también se traduce fuera de la colchoneta.

Pero como probablemente puedas ver simplemente mirando las fotos de la postura parado sobre la cabeza, no es exactamente fácil de ejecutar. Como resultado, también existe el riesgo de lesionarse si apresura el proceso e intenta arrojarse allí. Y muchas personas intentan hacer justamente eso, pateando hasta ponerse de cabeza.

Así que dejemos esto de lado. ¡Por favor, te lo ruego, no te pongas de cabeza! Como instructora de yoga, soy como un disco rayado en mis clases sobre esto: si les preguntas a mis alumnos cuál es mi regla número uno cuando se trata de hacer el pino, responderán en voz alta, al unísono: ¡No patear! No permito patear por varias razones, la más importante es que puede preparar el escenario para una lesión. Patear implica inherentemente impulso, y el impulso cuando alguien intenta mantener el equilibrio sobre su cabeza (que, por supuesto, está unida a su cuello y parte de su columna vertebral) es solo una receta para no, no y no. Las lesiones en la cabeza y la columna pueden ser muy peligrosas y causar daños a largo plazo. Además de aumentar el riesgo de lesiones, depender del impulso también significa que es posible que le falte el control, la fuerza o la movilidad adecuados en el centro o la parte superior del cuerpo para alcanzar la posición óptima para levantarse sobre la cabeza. La mayoría de las veces, la gente está pateando porque de otra manera no pueden levantarse.

Entonces, si patear está prohibido, ¿cuál es la mejor manera de levantarse? La respuesta es más gradual: enseño la postura sobre la cabeza tal como me la enseñaron a mí, dividiéndola en una serie de progresiones. Estas progresiones son clave para poder controlar tu ascenso y descenso, y son útiles de muchas maneras. Estas progresiones fortalecen los lugares correctos para soportar el peso de tu cuerpo boca abajo, te hacen sentir cómodo en posiciones probablemente desconocidas (boca abajo y con la cabeza en el suelo), reducen el miedo y generan confianza.

Sí, esto podría significar que no te pararás de cabeza la primera vez que lo intentes o la centésima vez que lo intentes. ¡Está bien! De hecho, ni siquiera intenté ningún tipo de parada de cabeza durante los primeros tres o cuatro años de práctica de yoga. Una vez que reuní el coraje para intentarlo, no me enseñaron bien, así que no tenía idea de cómo controlar el cuerpo y estuve aterrorizado por la postura durante casi un año más. Luego aprendí la forma que voy a resaltar aquí y cambió todo.

Entonces, si estás interesado en avanzar hasta hacer la parada de cabeza, prueba estas progresiones de parada de cabeza. Sólo recuerden lo que siempre les digo a mis alumnos: absolutamente pueden (y deben) detenerse en cualquier lugar del camino si lo necesitan o quieren, por ejemplo, si sienten alguna presión en el cuello o la cabeza, si sus hombros están fatigados, si sienten mareado, si el miedo te invade o simplemente sientes que no, esto no es para mí hoy. Probarlo con un instructor de yoga registrado también puede resultar útil.

1. Plancha de antebrazo

• Comience con las manos y las rodillas, luego baje hasta los antebrazos para que los codos queden directamente debajo de los hombros y los antebrazos queden paralelos entre sí. Entrelaza las manos, los meñiques con el suelo y presiona los antebrazos y las manos contra la colchoneta.
• Levante las rodillas del suelo y retroceda los pies para que las piernas queden rectas y completamente extendidas.
• Mantenga apretados el núcleo, los glúteos y los cuádriceps y evite arquear la espalda. Piensa en la longitud: imagina que te extiendes desde la coronilla y hasta los talones simultáneamente.
  Mantenga su cuello en una posición neutral mirando al suelo.
• Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos. (Puedes aguantar más tiempo si quieres, pero si tienes dificultades durante 30 segundos, quédate en este paso antes de continuar).

Incluso esta primera progresión tiene una regresión si la necesitas. A tabla de antebrazo Se puede hacer de puntillas (como se muestra en la imagen) o puede arrodillarse. Esto es bastante similar a una plancha de antebrazo que probablemente hagas en tus entrenamientos de fuerza, pero en lugar de mantener los brazos separados, juntarás las manos. Así es como nos preparamos para hacer el pino.

2. Caminata en plancha con antebrazo

• Comience en posición de tabla con el antebrazo y las manos entrelazadas.
• Cambie su peso a sus hombros y antebrazos mientras levanta sus caderas hacia el techo (postura del delfín).
• Con pequeños pasos, acerque los dedos de los pies a los codos y respire uniformemente en todo momento.
• Continúe durante 30 a 60 segundos.

Si eres capaz de hacer una plancha con el antebrazo con control, puedes avanzar a la plancha con el antebrazo sin subir. Puedes practicar caminar hacia arriba y hacia atrás hacia la tabla, o puedes mantener la postura del delfín. Con el tiempo, podrás caminar lo suficiente como para que tus caderas queden sobre tus hombros. Esto es importante porque queremos entrenar el cuerpo tanto en fuerza como en movilidad para llegar a la posición adecuada de apilamiento de las articulaciones para cuando realmente comencemos a bajar la cabeza. Bono: Este es un gran ejercicio central y útil más allá de una práctica de parada de cabeza.

3. Cabeza en el suelo

• Comience sobre una colchoneta en posición de mesa, con las rodillas apiladas debajo de las caderas, los dedos de los pies en el suelo y los talones juntos. Baje los antebrazos hasta la colchoneta, con los codos debajo de los hombros y los dedos entrelazados.
• Mueva lentamente la parte superior del cuerpo hacia adelante, llevando la parte superior de la cabeza (no la frente) al suelo. Abra las manos entrelazadas lo suficiente como para poder sostener la parte posterior de la cabeza entre las manos.
• Empuja el suelo con los antebrazos y las manos como en una tabla de antebrazos, y continúa respirando de manera uniforme en todo momento.
• Continúe durante 3 a 5 respiraciones.

Siempre les digo a mis alumnos que, como adultos, es muy inusual poner la cabeza en el suelo, y eso por sí solo puede hacer que este paso parezca realmente intimidante. Así que separo este paso para que puedas sentirte cómodo con cómo te sientes con la cabeza gacha sin poner mucho peso sobre ella. Aquí es importante practicar empujar el suelo con los antebrazos y las manos porque esto es lo que mantiene el peso/presión fuera de la cabeza y el cuello. Cuanto más fuerte sea nuestra base con nuestros antebrazos, menos peso soportará nuestra cabeza.

4. Una rodilla al pecho

• Comience en una plancha de antebrazo. Luego, coloque la cabeza en el suelo, con la parte superior de la cabeza hacia abajo y la parte posterior de la cabeza acunada entre las manos.
• Comience a subir la pica, presionando firmemente los antebrazos y las manos contra el suelo.
• Si puede levantar las caderas por encima de los hombros, continúe presionando las manos firmemente contra el suelo y lleve la rodilla derecha hacia el pecho, manteniendo el pie izquierdo en el suelo.
• Mantén la posición durante 3 a 5 respiraciones (o menos), sintiendo cómo tu núcleo se contrae para sostener tu rodilla derecha firmemente contra tu pecho. Aprieta tu talón derecho contra tu glúteo derecho.
• Suelta el pie derecho en el suelo y luego repite del otro lado.
• Si necesita un descanso, baje completamente y reinicie antes de comenzar por el otro lado.

Cuando estás metiendo la rodilla, es importante pensar en llevarla hacia el pecho en lugar de hacia el techo; eso te dará ganas de patear.

5. Forma de huevo

• Comience con la configuración de una rodilla al pecho para llevar una pierna al pecho. Asegúrate de que tus caderas pasen por encima de tus hombros y no sientas mucho peso en tu cabeza.
• Manteniendo la rodilla pegada al pecho y el talón al glúteo, sube de puntillas al pie que todavía está en el suelo.
• Si el core y la base del brazo realmente están haciendo el trabajo aquí (¡lo que queremos!), sentirás que las puntas de los pies que están en el suelo comenzarán a sentirse como si estuvieran flotando del suelo. Si esto sucede, lleva esa rodilla a tu pecho y el talón a tu glúteo para formar tu forma de huevo.
• Mantenga la posición durante 3 a 5 respiraciones (o más) y luego baje un pie a la vez. Descanse en postura de niño.

Es importante practicar entrar y salir de esta forma antes de levantar las piernas. No solo garantiza que estés activando los músculos correctos, sino que también te enseña a bajar con control. Es fácil sentir un poco de pánico una vez que estás en equilibrio sobre tu cabeza. Si llegas a la forma de huevo, felicidades, ¡esto es una parada de cabeza! Nadie dijo que las piernas tenían que estar rectas para poder hacer el pino. Estás haciendo equilibrio sobre tu cabeza.

Si todo esto no sucede sin patear, regrese a la rodilla hacia el pecho y deténgase allí por ahora. Dominar eso ayudará a que tu cuerpo se sienta más cómodo con todo el proceso.

6. Una pierna arriba/ambas piernas arriba hasta pararse sobre la cabeza

• Desde la forma de huevo, presione sus antebrazos aún más firmemente sobre la colchoneta y comience a extender una pierna hacia arriba en el aire, continuando sosteniendo la pierna opuesta firmemente contra su pecho. Esto ofrece una especie de contrapeso, que a algunas personas les resulta más fácil.
• Para intentar levantar ambas piernas (como se muestra en la imagen), junte la parte interna de los muslos y extienda ambos pies al mismo tiempo hacia el techo. A medida que sus piernas comiencen a estirarse, active sus glúteos y meta ligeramente la pelvis hacia adentro. No olvides seguir presionando con los antebrazos para mantener el peso fuera de tu cabeza.

Prueba este paso si, y sólo si, eres capaz de hacer la forma del huevo sin patear. Durante esta progresión final, piense en el apilamiento de sus articulaciones: a medida que las piernas se extienden rectas, apriete realmente la parte interna de los muslos y meta ligeramente la pelvis hacia abajo. Concéntrate en tu respiración y mantén tu mente en calma. Si no estás acostumbrado a estar al revés, es normal que tengas un momento de pánico. Baje una rodilla a la vez si siente pánico; es por eso que ha practicado los pasos anteriores tantas veces. Estos dos últimos pasos son los que suelen ser los más difíciles de seguir para avanzar de manera constante. Sólo sigue practicando.

Estas progresiones pueden ayudarte a hacer el pino, si eso es algo que querías aprender a hacer. Pero recuerda: aunque hacer el pino es una pose increíble, no hay premio por lograrlo. El objetivo del yoga no es hacer el pino. Y si no puede conseguirlo, está perfectamente bien. No significa que seas malo en yoga; no existe tal cosa. Estés donde estés, sin importar el tiempo que te lleve encontrar tu posición de cabeza, o incluso si nunca lo haces, hay mucha sabiduría que ganar al honrar dónde estamos y hacia dónde todavía podemos aspirar a llegar.

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