2 tiempos de reutilización te llevarán de correr a relajarte en 10 minutos o menos

Es tentador pasar directamente de una carrera aduchasofá... o siesta. Pero tomarse unos minutos para que su cuerpo vuelva a su nivel inicial puede impulsar su recuperación posterior.

Cuando caminas o corres, tu corazón late más rápido y tus vasos sanguíneos se expanden para transportar sangre rica en oxígeno a tus músculos. Un tiempo de reutilización le permite revertir esos cambios lentamente, reduciendo gradualmente su frecuencia cardíaca respiratoria y presión arterial para no terminarmareadoo aturdido. El objetivo es devolver el cuerpo a un estado de calma y posiblemente reducir el dolor y la rigidez en el futuro.

Un enfriamiento puede ser tan simple como 10 minutos de caminata tranquila (y si eso es lo que le sienta mejor a su cuerpo, puede relajarse de esa manera durante el AUTOPrograma Aprende a Amar Correr!). Pero como tus músculos ya están calientes, el período posterior a la carrera es el mejor momento para agregar trabajo de estiramiento y movilidad que pueda contrarrestar el alto impacto y la exigencia de una rutina de carrera.

Aquí hay dos rutinas que ofrecen lo mejor de ambos mundos: aumentan la movilidad, para que te muevas con mayor fluidez, mientras restauras gradualmente tus sistemas cardiovascular y nervioso a su estado previo a la carrera. Uno de ellos se puede hacer completamente de pie, por lo que puedes hacerlo incluso antes de regresar al interior; el otro está perfectamente sentado si ya te has dejado caer en el suelo después.

Enfriamiento 1: De pie

Lo que necesitas:¡Solo tu peso corporal!

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• Complete cada ejercicio durante el tiempo asignado. Para movimientos que son unilaterales completos en ambos lados.
• Cuando haya terminado con cada ejercicio, pase al siguiente.
• Haz este circuito una vez, aunque puedes repetir cualquier movimiento específico (o el circuito completo) si te sientes muy tenso.

• Párese erguido con un pie aproximadamente dos pies delante del otro. Coloque las manos en las caderas o apóyelas a los lados. Doble ligeramente la rodilla delantera, incline la pelvis hacia atrás y apriete ambos glúteos.
• Debería sentir un estiramiento en la cadera delantera y/o el muslo de la pierna trasera.
• Mantenga durante 15 a 30 segundos. Cambia de lado y repite. Alterne hasta llegar a un total de 30 a 60 segundos por lado.

La cadera flexiona los músculos de la parte delantera de la cadera y la parte superior de los muslos que tienden a acortarse al estar sentado y trabajan duro cuando corres, ya que son los músculos que levantan las piernas.

• Párese sobre su pie izquierdo con su pie derecho frente a su talón en el piso con los dedos hacia arriba. Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas y doble la rodilla izquierda mientras se sienta un poco hacia atrás.
• Mientras dobla la pierna izquierda, mantenga la pierna derecha completamente recta con el peso en el borde del talón. Deberías sentir este estiramiento en el tendón de la corva de la pierna estirada. Mantenga durante 15 a 30 segundos.
• Cambia de lado y repite. Alterne hasta llegar a un total de 30 a 60 segundos por lado.

Además de producir potencia y controlar el balanceo de las piernas cuando corres, los isquiotibiales sostienen las caderas y las rodillas.

• Párate con los pies juntos.
• Doble la rodilla derecha y use la mano derecha para tirar del pie derecho hacia el trasero. Mantenga las rodillas juntas.
• Aprieta los glúteos para aumentar el estiramiento en la parte delantera de las piernas.
• Mantén la posición durante 15 a 30 segundos y luego repite con la otra pierna. Alterne hasta llegar a un total de 30 a 60 segundos por lado.

Al igual que los flexores de la cadera, los cuádriceps también se pueden tensar al sentarse; cuando corres, extienden tu rodilla y te impulsan hacia adelante.

• Párese erguido con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros.
• Cambie su peso hacia la derecha doblando ligeramente la rodilla derecha. Suba ligeramente la cadera derecha mientras mantiene la cadera izquierda hacia abajo. Deberías sentir un estiramiento en la parte interna de tu pierna izquierda.
• Mantenga presionado durante 15 a 30 segundos, luego cambie de lado y repita. Alterne hasta llegar a un total de 30 a 60 segundos por lado.

Los aductores o músculos de la ingle llevan la pierna hacia el centro del cuerpo y trabajan duro para ayudar a estabilizarlo en cada zancada.

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso atrás y haz una mini estocada con el pie izquierdo. Doble la rodilla derecha y mantenga la pierna izquierda estirada.
• Presiona el talón trasero hacia abajo para que quede plano sobre el suelo o lo más cerca posible. Cuanto más separados estén los pies, más profundo será el estiramiento.
• Mantenga presionado durante 15 a 30 segundos, luego cambie de lado y repita. Alterne hasta llegar a un total de 30 a 60 segundos por lado.

Mantenga la rodilla trasera recta y apuntará al gemelo, el músculo más grande de la pantorrilla. Dóblalo y apuntarás al sóleo, el músculo plano más pequeño que se encuentra debajo.

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Enfriamiento 2: sobre una colchoneta

Lo que necesitas:Solo tu peso corporal y una colchoneta para mayor comodidad.

• Complete cada ejercicio durante el tiempo asignado. Para movimientos que son unilaterales completos en ambos lados.
• Cuando haya terminado con cada ejercicio, pase al siguiente.
• Haz este circuito una vez, aunque puedes repetir cualquier movimiento específico (o el circuito completo) si te sientes muy tenso.

• Arrodíllate sobre tu rodilla izquierda. Coloque el pie derecho apoyado en el suelo frente a la rodilla doblada.
• Inclínese hacia adelante estirando la cadera izquierda hacia el suelo.
• Aprieta tu nalga izquierda; esto le permitirá estirar aún más el flexor de la cadera.
• Mantenga presionado durante 15 a 30 segundos, luego cambie de lado y repita. Alterne hasta llegar a un total de 30 a 60 segundos por lado.

Los flexores de la cadera y los cuádriceps a menudo se tensan mientras corres; este tramo aborda ambos.

• Desde una posición de tabla alta, empuja hacia Downward Dog levantando las caderas y los glúteos en el aire y estirando los brazos y las piernas. Mantenga la cabeza alineada con el torso y mire hacia los pies para evitar forzar el cuello. Presiona tus talones contra el suelo.
• Levante un talón del suelo y doble la rodilla mientras mantiene el otro talón plantado y la pierna estirada. Continúe pedaleando con los pies en este movimiento de marcha durante 30 a 60 segundos, asegurándose de presionar realmente el talón hacia abajo cada vez para estirar el tendón de la corva.

Este movimiento inspirado en el yoga estira dinámicamente las pantorrillas, que hacen gran parte del trabajo de impulsarte hacia arriba y hacia adelante.

• Comience a cuatro patas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Levante las rodillas de 1 a 2 pulgadas del suelo y siente el trasero hacia los talones.
• Empujando con tus cuádriceps explota hacia adelante y coloca tu pie derecho hacia el exterior de tu mano derecha para que estés en una estocada baja. Tu pierna trasera se estirará mientras te lanzas hacia adelante.
• Lleve el pie derecho hacia atrás para encontrarse con el izquierdo y el trasero hacia los talones nuevamente. Esta es 1 repetición.
• Continúe durante 30 segundos y luego repita del otro lado.

Avanzar por esta secuencia afloja casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Haga una pausa en la estocada para prestar más atención a los flexores de la cadera.

• Acuéstese boca arriba con ambas piernas extendidas.
• Tire de la rodilla izquierda hacia el pecho mientras mantiene la pierna derecha recta y la zona lumbar presionada contra el suelo.
• Mantenga durante al menos 30 segundos.
• Repita con la otra pierna.

Lo sentirás en los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja.

• Acuéstate de un lado.
• Mantenga la pierna de abajo recta y doble la rodilla de arriba de modo que el pie quede junto al trasero.
• Sostenga el pie superior con la mano tirando de él hacia el trasero.
• Mantenga las caderas estables para que no se balancee hacia atrás mientras tira.
• Mantenga durante al menos 30 segundos.
• Cambia de lado y repite.

Tus quads a menudo pueden recibir una paliza durante una carrera, especialmente si es en terreno montañoso. Esta versión de estiramiento de cuádriceps en decúbito lateral elimina los desafíos de equilibrio que supone estirar este músculo estando de pie. Y seamos realistas: tumbarse después de correr se siente muy bien.

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Fotografía: Katie Thompson. Diseño de vestuario: Kathleen Thomas. Cabello: Walton Núñez. Maquillaje: Miranda Richards.

Atletas en orden de aparición:Morita Summersentrenador con sede en Brooklyn y propietario de un gimnasio body-positiveForma Fitness Brooklynusa: top y calzas Lululemon, sujetador deportivo Aerie y zapatillas Nike;Laura Girardentrenador personal certificado por NASM y fundador deLa Academia de Energíausa: chaqueta Alo, sujetador deportivo, pantalones cortos y zapatillas de deporte y calcetines Comme si;Amira Omarel capitán de la ciudad y entrenador de mentalidad de Adidas Runners NYC usa: sujetador deportivo Alo y mallas, calcetines Nike y zapatillas Hoka;Amanda Katzun entrenador personal certificado y entrenador de carreras en la ciudad de Nueva York usa: camiseta y pantalones cortos Adanola, zapatillas y calcetines Nike.