Hay toneladas de movimientos que ejercitan tu trasero, pero el ejercicio del puente de glúteos es uno que realmente se destaca del resto. Esto se debe a que este movimiento fundamental es lo suficientemente versátil como para hacerlo todo: ya sea que estemos hablando de sesiones de movilidad suave (estirar y sostener el puente de glúteos, ¿alguien?), rutinas de activación de glúteos, sesiones de entrenamiento de fuerza intensas o enfriamientos relajantes, el puente de glúteos El ejercicio puede destacarse en todos ellos.
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El ejercicio de puente, a veces llamado puente de cadera, es un movimiento básico que se puede ampliar o reducir según su nivel de condición física. También se puede modificar dependiendo del equipo que tengas a mano. Puedes hacerlo solo con tu peso corporal, lo que lo convierte en una excelente opción para esos entrenamientos en casa, o puedes subir la apuesta con resistencia adicional, en forma de mancuernas, minibandas o incluso una barra. Cualquiera que sea la variación del puente de glúteos que elijas, ¡los músculos de tus glúteos seguramente lo sentirán!
Si bien el puente de glúteos se considera un patrón de movimiento básico, todavía hay algunas cosas que debes saber sobre el ejercicio del puente para aprovecharlo al máximo. Aquí encontrarás algunos consejos y trucos sobre cómo aprovechar al máximo este clásico ejercicio de glúteos.
¿Qué hace el ejercicio del puente de glúteos?
En pocas palabras, el ejercicio del puente de glúteos ejercita tu trasero. Y lo hace a través de algo llamado triple extensión, o extensión de las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo, según el especialista certificado en fuerza y acondicionamiento Dane Miklaus, CSCS, propietario de Trabajar estudio de formación en Irvine, California, le dice a SelfGrowth. Este es el mismo proceso que te prepara para cosas como correr, saltar y ponerse en cuclillas, dice, lo que significa que el ejercicio del puente se centrará en esas mismas áreas.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio del puente?
El nombre del ejercicio hace que esta sea una pregunta fácil de responder: el ejercicio del puente de glúteos trabaja los glúteos. Más específicamente, el puente de glúteos realmente golpea el músculo glúteo más grande, el glúteo mayor, dice Miklaus. (El puente de glúteos opera en el plano de movimiento sagital, lo que permite el movimiento hacia adelante y hacia atrás. Los movimientos que funcionan en el plano de movimiento frontal, lo que permite el movimiento de lado a lado, trabajan mejor los músculos más pequeños de los glúteos, los músculos abductores de la cadera llamados glúteos. menor y glúteo medio).
Entonces, sí, el puente de glúteos se considera principalmente un ejercicio de glúteos. Pero tus glúteos no son los únicos músculos que activa. Las elevaciones de cadera también trabajan los isquiotibiales, y los cuádriceps también deben dispararse durante el movimiento para mantener los pies presionados en el suelo y no deslizarse debajo de usted, dice Miklaus.
¿Son efectivos los puentes de glúteos?
Hay toneladas de beneficios del ejercicio de bridge que debes conocer. Por un lado, el ejercicio del puente es realmente eficaz para desarrollar fuerza en las caderas y los glúteos. Es muy bueno en esto porque apunta al vector de fuerza horizontal, dice Miklaus, que a menudo no se utiliza lo suficiente entre los deportistas.
Para desarrollar unos glúteos fuertes, debes integrar los tres principales vectores de fuerza en tu entrenamiento: vertical, lateral y horizontal. La mayoría de la gente baja los dos primeros: verticalmente a través de cosas como allanamiento o estocadas, y movimientos laterales como caminatas con banda o trabajo de abducción de cadera, pero los movimientos de fuerza horizontal tienden a quedarse en el camino.
Cuando hacemos un puente de glúteos, nos movemos en el plano o vector horizontal, dice Miklaus. Esto estimula diferentes fibras musculares que los movimientos como las sentadillas, las estocadas o los step-ups.
¿Por qué son importantes unos glúteos fuertes?
Los glúteos fuertes tienen un traspaso a algo más que tu entrenamiento. Claro, te ayudarán a hacer sentadillas con más peso o peso muerto más peso, pero también te ayudarán a realizar acciones cotidianas más fácilmente, como agacharte o levantar una caja, dice Miklaus.
Cuando tus glúteos están fuertes, esto les permite hacer el trabajo que necesitan. debería estar haciendo, en lugar de que su cuerpo recurra a otros músculos, como los isquiotibiales o el erector de la columna, para realizar el trabajo. Si su cuerpo depende demasiado de estos otros músculos, puede provocar tensión, lo que puede preparar el escenario para el dolor lumbar, agrega Miklaus.
Finalmente, unos glúteos fuertes, que son parte de su núcleo, también desempeñan un papel en la postura adecuada y pueden ayudarlo a mantenerse erguido.
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Con el tiempo, un fuerte tono muscular en los glúteos les permite estar más 'excitados' la mayor parte del tiempo, lo que ayuda en el apoyo postural, la estabilidad y, en general, en las tareas diarias, dice Miklaus.
¿Son seguros los puentes de glúteos?
Si se hacen correctamente, las elevaciones o puentes de glúteos son seguros para la mayoría de los deportistas y, como acabamos de mencionar, incluso pueden ayudar a prevenir lesiones al desarrollar fuerza en el área de la cadera. Aún así, hay algunas cosas que puedes hacer para asegurarte de que estás haciendo el ejercicio correctamente y, por lo tanto, de forma más segura.
Por un lado, asegúrese de mantener la alineación adecuada de la columna durante todo el movimiento. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde las caderas hasta la parte superior de la cabeza, dice Miklaus. También debes asegurarte de no arquear demasiado la espalda, lo que puede provocar tensión. Una forma de protegerse contra esto es asegurarse de presionar la parte baja de la espalda contra el piso (activando su núcleo como si estuviera haciendo un abdominal) durante el movimiento.
Si no sientes el ejercicio del puente de glúteos en los glúteos (por ejemplo, los sientes más en los isquiotibiales), es posible que quieras jugar un poco con la colocación de los pies, dice Miklaus. Cuanto más cerca estén tus pies de tu trasero, más deberías sentir el movimiento en tu trasero. Cuanto más lejos estén tus pies, más probabilidades tendrás de sentirlo en los isquiotibiales.
¿Cuáles son algunas variaciones de puentes que deberías probar?
Una de las cosas más asombrosas del puente de glúteos es lo escalable que es: es ideal tanto para principiantes como para aquellos que buscan un desafío más avanzado. Si recién estás comenzando, el puente bilateral de glúteos desde el piso, usando solo tu peso corporal, es el mejor lugar para comenzar, dice Miklaus. Una vez que hayas dominado esto, puedes probar los puentes de glúteos con resistencia, ya sea con un puente de glúteos con minibanda, un puente de glúteos con mancuernas o un puente de glúteos con barra. También puedes hacer un puente elevado de glúteos (a menudo llamado empuje de cadera) apoyando la espalda y los hombros en un banco o caja, o elevando los pies en un escalón para obtener un rango de movimiento adicional.
Cómo hacer el ejercicio del puente de glúteos, además de algunas variaciones comunes:
Demostrando los movimientos a continuación son guijarros nikki (GIF 1), instructor de fitness con sede en la ciudad de Nueva York durante más de nueve años y entrenador personal y entrenador de fitness grupal certificado por AFAA y NCCPT; Hejira Nitoto (GIF 2), madre de seis hijos, entrenadora personal certificada y propietaria de una línea de ropa deportiva con sede en Los Ángeles; Raquel Denis (GIF 3), un levantador de pesas que compite con USA Powerlifting y posee múltiples récords de levantamiento de pesas en el estado de Nueva York; y Grace Pulliam (GIF 4), profesora de yoga aéreo y vinyasa yoga en la ciudad de Nueva York.
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1. Puente de glúteos
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los talones a unos centímetros de su trasero para que las puntas de sus dedos rocen sus talones cuando los brazos estén a los costados.
- Aprieta los glúteos y los abdominales y empuja los talones para levantar las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Haga una pausa y apriete los glúteos en la parte superior, luego baje lentamente las caderas para volver a la posición inicial.
2. Posición del puente de glúteos
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los talones a unos centímetros de su trasero para que las puntas de sus dedos rocen sus talones cuando los brazos estén a los costados.
- Aprieta los glúteos y los abdominales y empuja los talones para levantar las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantén la posición superior y aprieta los glúteos todo el tiempo.
3. Puente de glúteos ponderado
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano y apóyela justo debajo de los huesos de la cadera. Esta es la posición inicial.
- Aprieta los glúteos y los abdominales y empuja los talones para levantar las caderas unos centímetros del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantén la posición durante un segundo y luego baja lentamente las caderas para volver a la posición inicial. Esta es una repetición.
4. Puente de glúteos con una sola pierna
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los talones a unos centímetros de su trasero, de modo que cuando los brazos estén a los lados las puntas de los dedos puedan tocar sus talones.
- Levante el pie derecho y extienda la pierna recta, de modo que las rodillas aún estén alineadas entre sí.
- Ahora activa tus glúteos y levanta tus caderas, empujando tu pie izquierdo. Regrese las caderas al piso, pero no baje la pierna derecha. Esta es 1 repetición.
- Completa todas tus repeticiones y luego cambia de lado.
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