cansado de tablones , abdominales y abdominales? Considere agregar el ejercicio de gateo del oso a su lista de movimientos básicos. El gateo del oso es un movimiento eficaz pero subestimado que puede mejorar seriamente la fuerza central y, al mismo tiempo, ofrecer muchos otros beneficios.
No necesitas ningún equipo para hacer el gateo del oso, lo que lo convierte en una excelente opción para entrenamientos en casa . Y se puede modificar fácilmente a diferentes niveles de condición física, lo que significa que los deportistas de todos los niveles pueden encontrar valor desde el gateo del oso hasta su rutina habitual.
Sin embargo, si no está familiarizado con el ejercicio del rastreo del oso, hay ciertas cosas que debe saber antes de comenzar. Y ahí es donde entra este artículo.
Con la ayuda de un entrenador personal certificado por NASM Keith Hodges , CPT, fundador de La mente en el entrenamiento muscular En Los Ángeles, desglosamos qué músculos golpea el ejercicio de gateo del oso, qué hace que el gateo del oso sea un movimiento central tan efectivo y algunos beneficios del ejercicio de gateo del oso que quizás desee conocer. También profundizamos en cómo mantenerse seguro mientras lo hace y cómo incorporar el rastreo de osos en su entrenamiento.
¿Estás listo para convertirte en un experto en rastreo de osos y tal vez descubrir tu nuevo ejercicio de peso corporal favorito que puedes hacer en casa? Sigue desplazándote para descubrir todo lo que necesitas saber.
¿Qué hace el ejercicio de gateo del oso?
El gateo del oso activa tu núcleo, así como tus hombros, cuádriceps, espalda y caderas, dice Hodges, quien lo considera uno de sus ejercicios favoritos. Debido a que te mueves en posición de cuatro patas mientras realizas el gateo del oso, tus músculos realmente tienen que activarse para mantener estabilizadas la columna, las caderas y los hombros.
¿Es el rastreo del oso un ejercicio básico?
El rastreo del oso es definitivamente un ejercicio básico. Funciona con toda la unidad de tu núcleo, dice Hodges. Eso incluye el recto abdominal (lo que usted podría considerar como sus abdominales, o los músculos que corren verticalmente a través de su abdomen), los oblicuos (músculos a los lados de su torso) y transversalmente del abdomen (músculo central más profundo que envuelve la columna y los costados), así como los músculos pequeños que estabilizan la columna.
Como mencionamos, el rastreo del oso también ejercita los músculos fuera del núcleo. Entonces, aunque es ante todo un ejercicio básico, también puede ayudar a fortalecer y estabilizar otras áreas de tu cuerpo.
¿Son eficaces los rastreos de osos?
Hay muchos beneficios del ejercicio de rastreo de osos. Como mencionamos anteriormente, el rastreo de osos es un ejercicio básico eficaz. Pero también son buenos para trabajar la coordinación, aumentar la fuerza y la estabilidad de los hombros y, en algunos casos, incluso hacer una dosis de cardio.
En la posición de gateo de oso, las palmas y los dedos de los pies son los únicos puntos de contacto con el suelo. Necesita una fuerte activación central para ayudar a su cuerpo a moverse y mantenerse estable sobre esa estrecha base de apoyo; sin un núcleo fuerte, colapsarías.
Además, debido al intrincado patrón de movimiento del gateo del oso que implica mover simultáneamente las extremidades opuestas, el gateo del oso es efectivo en desafiando tu coordinación . Para aumentar la intensidad de la coordinación, intente gatear lateralmente, sugiere Hodges.
Otro beneficio más del ejercicio de gateo del oso: puede ser una forma sólida de desarrollar (o reconstruir) la fuerza y la estabilidad del hombro sin levantando objetos pesados . Hodges da el ejemplo de alguien que se está rehabilitando de una lesión en el hombro y tiene autorización para volver a hacer ejercicio. En lugar de lanzarse a movimientos tradicionales de levantamiento de pesas, como las prensas de hombros, que podrían ejercer demasiada carga sobre la articulación debilitada, esa persona podría realizar movimientos de menor impacto, como el gateo del oso, para ganar fuerza y estabilidad de manera más segura. (Por supuesto, si tiene antecedentes de lesión o dolor en el hombro, consulte primero con su médico o fisioterapeuta antes de realizar gateos para asegurarse de que sean seguros para usted).
Por último, dependiendo de su nivel de condición física, el gateo de osos puede proporcionar una buena dosis de ejercicio cardiovascular. Cuanto más en forma cardiovascular estés, menor será el desafío cardiovascular, pero siempre puedes amplificar el elemento cardiovascular agregando velocidad y/o carga al movimiento, dice Hodges.
¿El rastreo de osos es malo para ti?
No, los rastreos de osos no son malos para usted (de hecho, todo lo contrario), pero cualquier persona con antecedentes de dolor o lesión, especialmente en las caderas o las muñecas, debe consultar con su médico antes de realizar rastreos de osos.
Si tienes autorización para hacer gateos de osos, puedes hacer que el movimiento sea lo más seguro posible asegurándote de que tus muñecas, codos y hombros permanezcan apilados en línea recta y que tus rodillas permanezcan directamente debajo de tus caderas, dice Hodges. Apilar las articulaciones de esta manera reduce la cantidad de carga colocada en cualquier articulación y, en cambio, distribuye la carga entre varias articulaciones, explica.
Luego, mientras gateas hacia adelante y hacia atrás, muévete lentamente y con un rango de movimiento corto. Si acercas demasiado las rodillas a las manos, las caderas se elevarán, dice Hodges. Tenga en cuenta: un objetivo clave del gateo del oso es mantener las caderas lo más estables posible; puede ser útil imaginar que está balanceando un vaso de agua en la parte baja de la espalda, dice Hodges. Esto ayudará a que el movimiento sea eficaz para la estabilización del núcleo y la cadera y también reducirá el riesgo de lesiones.
¿Cómo deberías utilizar el rastreo de osos en tu entrenamiento?
Hay muchas formas diferentes de utilizar el gateo del oso en su entrenamiento: como calentamiento, como parte de un conjunto de fuerza corporal total o específico, para una recuperación activa o incluso como un finalizador independiente.
El gateo de osos puede ser una excelente manera de calentar el núcleo y los cuádriceps antes de un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo; También pueden ayudar a fortalecer los hombros antes de hacer press de hombros pesados, dice Hodges. Otra opción es incorporar el rastreo de osos en un entrenamiento central más amplio o de todo el cuerpo. También puedes colocarlos al final de cualquier sesión de ejercicio para lograr un final sencillo pero desafiante.
Para hacer que el oso gatee con más fuerza, aumente el tiempo que realiza las repeticiones, aumente su velocidad (solo asegúrese de que su forma se mantenga sólida) o agregue resistencia en forma de un chaleco con peso o bandas de resistencia en bucle. ¿Busca una alternativa de rastreo de osos apta para principiantes? Simplemente haz un arrastre de oso o deja caer las rodillas al suelo después de cada repetición.
Cómo hacer el ejercicio de gateo del oso
- Comience a cuatro patas y levante las rodillas para que formen un ángulo de 90 grados y queden suspendidas a una pulgada del suelo. Mantenga la espalda plana, el core enganchado, las piernas separadas a la altura de las caderas y los brazos a la altura de los hombros. Esta es la posición inicial.
- Mueva la mano derecha y el pie izquierdo hacia adelante una distancia igual mientras permanece cerca del suelo. Repita con las extremidades opuestas para el siguiente paso.
- Arrastra unos pasos hacia adelante y luego hacia atrás. Continúe durante un período de tiempo determinado.
Cuanto más lento vayas, más lo sentirá tu núcleo. Para facilitar este movimiento, deje caer las rodillas al suelo después de cada repetición. O bien, haz un arrastre de oso manteniendo la posición inicial.
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