Aquí se explica exactamente cómo hacer superserie en el gimnasio

El término superconjunto se está convirtiendo en un pilar en vocabulario de fitness Y con razón: combinar ejercicios en series es una forma eficaz de hacer ejercicio porque puedes hacer más en menos tiempo, explica el fisiólogo del ejercicio. Pete McCall , M.S., C.S.C.S., presentador del programa Todo sobre el fitness podcast . A menudo se utiliza como un término general para describir hacer dos ejercicios diferentes seguidos y luego tomar un respiro rápido antes de repetir los dos ejercicios nuevamente para otra serie. Al minimizar el descanso entre los movimientos, tu ritmo cardíaco aumentará más rápido y también desafiarás tus músculos.

Sin embargo, existen algunas ideas erróneas sobre qué son realmente las superseries y cómo pueden beneficiar tu entrenamiento. Hay tres formas principales de trabaja tus músculos en parejas, y conocer la diferencia entre los estilos de entrenamiento significa que estarás sudando de la manera más eficiente para tus objetivos personales. Los tres métodos que se describen a continuación son excelentes por diferentes motivos, dice McCall. A continuación te explicamos cómo notar la diferencia y cómo incorporar el estilo de entrenamiento en tu próximo entrenamiento.

Los grupos de músculos opuestos son músculos opuestos entre sí, explica McCall. Piense en su pecho y espalda, sus isquiotibiales y cuádriceps, y sus bíceps y tríceps. Por ejemplo, podrías hacer un press de pecho seguido de una fila de atrás, dice McCall. A medida que los músculos del pecho se contraen durante la prensa del pecho, los músculos de la espalda se alargan para permitir que se produzcan las contracciones. Luego, la espalda se calienta y puede trabajar más duro, y mientras usas la espalda durante una última fila, los músculos del pecho descansan y renuevan su energía. Esa mini recuperación ayudará a que los músculos del pecho den el mismo nivel de esfuerzo durante la siguiente ronda. A continuación se muestran algunos ejemplos de ejercicios que podría combinar para realizar superseries:

• Press de pecho y fila de atrás
• Puente de glúteos y estocada frontal (isquiotibiales y cuádriceps)
• Curl de bíceps y contragolpe de tríceps

Las superseries son particularmente buenas para desarrollar fuerza o cuánta fuerza pueden producir tus músculos, dice McCall. Debido a que vas a utilizar diferentes grupos de músculos, un grupo de músculos está en reposo [mientras el otro está trabajando], por lo que podrás levantar un poco más de peso y hacer algunas repeticiones más que con series compuestas. , explica Rebeca Kennedy , a Campo de entrenamiento de Barry maestro entrenador. En pocas palabras, tus músculos trabajarán más en general porque después de un descanso, podrán trabajar más durante la siguiente serie. Esta sobrecarga mecánica daña las fibras musculares reales, explica McCall, y se reconstruyen con más fuerza durante el proceso de reparación.

Durante una serie compuesta, combinas dos ejercicios que trabajan el mismo grupo de músculos (en lugar de los opuestos). El objetivo de esto es fatigar el mismo grupo de músculos, en lugar de dejar que se recargue. Vas a poner a prueba ese grupo de músculos, por lo que las repeticiones en cada serie pueden disminuir si realizas una configuración compuesta, dice Kennedy. A continuación se muestran algunos ejemplos de ejercicios que podría combinar en una serie compuesta:

• Contragolpe de tríceps y extensión de tríceps por encima de la cabeza
• Peso muerto y agacharse
• Press de pecho y vuelo de pecho

Este tipo de emparejamiento es excelente para mejorar la definición muscular, que es la apariencia del músculo, en lugar de cuánta fuerza puede producir (fuerza). Vuelve a algo llamado tiempo bajo tensión , explica McCall. Cuanto más tiempo permanezca un músculo bajo tensión, más tiempo permanecerá contraído. Si el músculo está bajo resistencia durante un período de tiempo más largo, entonces las unidades motoras del músculo, que provocan la contracción, permanecen más activas. Este efecto dura incluso después de que te hayas enjuagado y seguido con tu día, explica McCall; es como cuando tu mamá te dijo que si mantenías una cara graciosa por mucho tiempo permanecería así.

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Si bien mucha gente llamaría, por ejemplo, una combinación de sentadillas y fondos en banco como una superserie, esto es un gran error, dice Kennedy. Cuando trabajas dos grupos de músculos totalmente diferentes que no están opuestos, se considera un circuito, explican tanto Kennedy como McCall. Las superseries y las series compuestas tradicionalmente han sido para una articulación o área muscular específica, mientras que si vas de la parte superior al inferior del cuerpo, ahora involucras más parte del cuerpo total, agrega McCall. Por ejemplo:

• flexiones y agacharse
• Remo en banco y estocada
• Inmersión de tríceps y peso muerto

Los circuitos son excelentes para aumentar la masa muscular general (en lugar de la de un grupo de músculos específico), porque te enfocas en más grupos de músculos en un período de tiempo más corto. Por eso es fantástico si solo puedes entrenar fuerza tres veces por semana, dice McCall.

Otro beneficio importante es que son excelentes para quemar grasa , porque aumentan tu frecuencia cardíaca (especialmente si te estás moviendo entre un movimiento en el piso y un movimiento de pie, como flexiones y sentadillas). Estás aumentando el flujo sanguíneo en una mayor parte del cuerpo, mientras que con una súper serie o una serie compuesta estás aumentando el flujo sanguíneo en un área específica del cuerpo, explica McCall. Pero si haces, digamos, un ejercicio para el pecho seguido de un ejercicio para la parte inferior del cuerpo, estás desafiando al corazón a trabajar más para bombear sangre a los músculos que trabajan, por lo que en realidad estás creando una mayor carga cardiorrespiratoria. Esto significa un mayor quema de calorías , por lo que es una buena opción si su objetivo es perder peso o perder grasa, agrega McCall.

Los circuitos también pueden ser excelentes para mejorar la definición, pero la razón es diferente a la de los conjuntos compuestos que mejoran la definición. Al reducir la grasa corporal que rodea los músculos, estos naturalmente lucirán más definidos, dice McCall.

La cantidad de repeticiones y series que haces con un ejercicio depende de una serie de factores que incluyen cuánto peso estás usando, los grupos de músculos que estás trabajando y tu nivel de condición física personal, explica Kennedy. Sin embargo, como punto de partida, aquí hay un formato que sugiere para los tres tipos de combinaciones de ejercicios:

• Ejercicio 1: 10-15 repeticiones
• Ejercicio 2: 10-15 repeticiones
• Descanso: 20-30 segundos
• Repita 3 veces en total

Cuando eliges tus pesos, como regla general, deben ser lo suficientemente pesados ​​como para que las últimas repeticiones sean desafiantes, pero no tanto como para que no puedas completarlas con buena forma (aquí hay algunas pautas más sobre cómo hacerlo). elija el peso adecuado para usted).

En definitiva, uno de estos métodos de entrenamiento de fuerza no es mejor que el otro; los tipos de series que haces realmente dependen de tus objetivos, dice McCall. Para pura fuerza, las superseries son el camino a seguir. Para mejorar la definición de los músculos, las series compuestas son las mejores. Y para desarrollar masa muscular general y reducir la grasa corporal, el entrenamiento en circuito es muy eficaz.

Y no importa en qué te concentres, puedes cambiarlo; al final del día, las tres son formas extremadamente eficientes de ejercitar tus músculos, dice McCall. Juego, set, partido.

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